Ciao e benvenuta in questo nuovissimo articolo interamente dedicato alle donne dove parliamo per l’appunto di squat donne.
Ho deciso di scrivere quest’articolo perché ultimamente mi sono state fatte molte domande in merito all’argomento.
In questo articolo vedremo quindi:
- I 3 Fattori che, innanzitutto, causano ritenzione idrica
- In che modo eseguire gli esercizi per stimolare la circolazione delle gambe
- Le 4 Fasi per eseguire correttamente lo squat (e non ingrossare le cosce)
- E molto, moltissimo altro
Sei pronta?
SQUAT DONNE QUANTO PESO?
E’ molto difficile rispondere a questa domanda.
Cerco di risponderti dicendoti i punti su come dovresti calcolarlo (poi nel corso dell’articolo troverai tanti consigli e strategie utili a massimizzare il lavoro sui glutei).
- CALCOLA IL TUO 1 RM
RM sta per “ripetizione massimale;
lo puoi fare in modo diretto (te lo sconsiglio se a meno che tu non sia un’atleta evoluta poiché può essere pericoloso) o indiretto (assolutamente consigliato);
Ti faccio un esempio pratico.
Mettiamo che sei una donna di 50 Kg e riesci a completare 4 ripetizioni correttamente con un peso di 40kg
Per calcolare il tuo massimale in modo indiretto puoi usare questa formula:
1RM= Peso sollevato / (1,0278-(0,0278*n_rep))
- ALLENATI SULL’80% di 1 RM
Questo è il carico che dovrebbe consentirti di stare almeno sulle 7/8 reps (e quindi lavorare sull’ipertrofia dei tuoi glutei).
Quindi NON Esiste il peso ottimale per tutti!
Va tutto personalizzato e contestualizzato.
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
QUALE SONO I 3 FATTORI CHE CAUSANO RITENZIONE IDRICA?
Innanzitutto chiariamo chi tende a soffrire di ritenzione idrica.
Se noti che facilmente accumuli liquidi dalla vita in giù, appartieni molto probabilmente al biotipo ginoide (questo profilo ormonale è tipico della donna in età fertile, che ha forma di pera, ma esistono anche uomini con questo biotipo).
Comunque…
Sono principalmente 3 i fattori che causano ritenzione idrica:
- PROFILO ORMONALE, in chi ha ritenzione idrica questo è tendenzialmente estrogenico (come detto è tipico della donna ginoide, l’altro tipo di donna è quella androide);
contrariamente a quanto si credeva, e a quanti purtroppo in molti credono ancora, il profilo ormonale ha un’incidenza di circa il 10-12% ai fini estetici (altri fattori molto più rilevanti sono allenamento e alimentazione);
quindi se sei una donna che:
- Ha tendenzialmente forma “a pera”
- Accumula acqua dalla vita in giù
Puoi ridurre di molto questo inestetismo grazie all’abbinamento di un alimentazione e allenamento ad hoc:
- POSTURA, in particolar modo dobbiamo considerare la postura:
- Del bacino (nella donna tende ad essere maggiormente anti-verso per via della procreazione (classica schiena inarcata e sedere in fuori tanto per intenderci);
- Delle ginocchia che tendono al valgismo (dando la classica posizione di gambe ad X) o in alcuni casi al varismo (le gambe “a parentesi”);
- Dei piedi, in particolare si è visto che molte donne con il ginocchio valgo tendono ad avere anche l’alluce valgo e a pronare i piedi all’esterno.
- FARMACOLOGICO, questo può succedere se per qualche motivo stai seguendo una cura con farmaci a base di cortisone; quest’ultimo – prodotto anche dal corpo naturalmente sotto forma di cortisolo – tende a promuovere l’accumulo di liquidi e di adipe (soprattutto a livello addominale)
Su questi fattori, i primi 2 in particolare, ci sarebbero tante altre cose da dire, in quest’articolo abbiam visto i fondamentali (se desideri approfondire ti rimando alla lettura dell’articolo dedicato DONNA GINOIDE: quanto conta realmente il profilo ormonale? (con 3 RIMEDI NATURALI).
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
COME FARE GLI ESERCIZI PER STIMOLARE IL MICRO-CIRCOLO
Non basta allenarsi per far andar la ritenzione idrica (se fosse così facile penso l’avresti già fatto);
Dalla letteratura scientifica si è visto che attività a basso impatto con coinvolgimento della muscolatura delle gambe stimolano l’ossido nitrico, (NO o più correttamente monossido di azoto).
Questa molecola, il cui precursore è l’aminoacido essenziale Arginina, stimola la vasodilatazione – ossia l’aumento del lume dei vasi sanguigni.
Questo è particolarmente utile per aumentare il flusso ematico, e quindi l’apporto di ossigeno e nutrienti cellulari.
Puoi fare questo in 2 modi:
- O con esercizi di muscolazione prolungati a bassa intensità (che non esasperano la produzione di acido lattico – che riconosci dal classico bruciore muscolare – quest’ultimo purtroppo tende a promuovere la ritenzione idrica);
- O con delle camminate prolungate e intermittenti (quest’ultima opzione è particolarmente utile ponendo particolare attenzione al movimento di “rullata” del piede, nella meccanica del passo, al fine di stimolare la rete capillare posta sotto la pianta del piede).
ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO PER LA CAPILLARIZZAZIONE DELLE GAMBE
Ecco un esempio di esercizi a corpo libero che puoi fare comodamente a casa senza attrezzi se desideri capillarizzare le tue gambe.
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Ponte Glutei
Calf seduta Reverse crunch Leg extension C.L. Crunch torsione Stacco rumeno |
30”/15”
30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” |
EFFETTUA 3 GIRI RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UN GIRO E L’ALTRO. |
Questi sono validissimi esercizi che ti richiedono 15-20 minuti circa.
Puoi applicarli da sola oppure possiamo mettere in Pratica insieme all’interno della >> Video-Lezione Gratuita del Percorso SLIM FIT
SQUAT E DONNE: 4 PUNTI FONDAMENTALI
Molte donne dicono che fare lo squat ha solo “ingrossato” loro le cosce…
Hanno quindi ripiegato su esercizi per i glutei come per esempio il famoso hip thrust (se non lo conosci ti consiglio di guardarti l’articolo approfondito con il tutorial QUI);
Tutto sta nell’Esecuzione!
In particolare ti anticipo che il coinvolgimento del grande gluteo si ha maggiormente quando si scende oltre il parallelo, tecnicamente si dice “in buca”, mentre al di sopra si ha un coinvolgimento maggiore del quadricipite.
A molte donne viene insegnato a fare lo squat con un movimento parziale (senza scendere oltre il parallelo, questo si traduce in un maggior lavoro, e ipertrofia del muscolo quadricipite (ossia si ingrossano le cosce).
Comunque…
Vediamo come dovrebbe essere eseguito uno squat correttamente.
PUNTO 1: POSIZIONE DEI PIEDI
I piedi dovrebbero essere larghezza bacino o larghezza spalle;
devi trovare una posizione comoda per la tua conformazione fisica;
ovviamente se ti appresti a farlo per la prima volta potrebbe risultarti scomodo ma via via che lo farai andrà sempre meglio!
PUNTO 2: LA DISCESA
Questa deve essere controllata.
In particolare devi abbassarti verso il dietro (un po’ come andarti a sedere su una sedia);
mentre scendi dovresti sentire tutta la pianta del piede ben “spalmata” a terra (alcuni consigliano di eseguire lo squat a piedi scalzi per avere una maggior propriocettività del piede).
PUNTO 3: LE GINOCCHIA
Durante tutto il movimento le ginocchia devono essere ben stabili (senza movimenti all’interno o all’esterno).
Idealmente, il ginocchio:
- È in linea con la punta del piede
- Rimane entro la punta del piede
In chi ha i muscoli adduttori corti e soffre di valgismo (le classiche gambe ad X) è facile che con lo sforzo le ginocchia “cadano” verso l’interno (questo è un atteggiamento molto pericoloso soprattutto se ci stiamo allenando con il bilanciere sulle spalle).
Dedica il tempo necessario all’apprendimento di questo fantastico esercizio per i glutei.
PUNTO 4: ANCHE E BACINO
Durante la discesa il bacino è in posizione di anti-versione (è ruotato indietro);
Questo è fondamentale per:
- il massimo allungamento del gluteo
- per salvaguardare la postura ed evitare noiosi infortuni alla schiena (qui è fondamentale una corretta attivazione del core – soprattutto se hai un bilanciere sulle spalle).
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
ALTRI CONSIGLI UTILI PER SQUAT E GLUTEI
Come già detto sopra, la maggior parte delle donne svolge uno squat poco profondo (ossia non arriva oltre il parallelo);
In questo modo ho un’attivazione dominante del quadricipite (muscolo della loggia anteriore della coscia – che se ipertrofico ingrossa appunto le cosce).
Comunque ecco alcuni altri consigli:
- SUMO SQUAT PER ENFATIZZARE IL LAVORO SULL’INTERNO COSCIA;
il sumo squat è una variante molto utilizzata nell’allenamento femminile; questa variante prevede di posizionare i piedi circa alla larghezza doppia delle spalle (piedi extra ruotati che seguono il prolungamento naturale della tibia); è un ottima variante che consiglio di inserire nella propria programmazione di allenamento per i glutei;
- MAGGIOR INCLINAZIONE AVANTI DEL BUSTO;
ovviamente non troppo ma inclinare leggermente più avanti il busto ti permetterà un allungamento maggiore del muscolo grande gluteo (occhio però alla zona lombare che così facendo verrà sottoposta a un maggior stress – quindi è importante avere addominali ben attivi;
- LAVORA SULLE 6-8 RIPETIZIONI DEL TUO MASSIMALE
Ovviamente questo vale in linea di massima per lavorare sull’ipertrofia dei tuoi glutei (aumentarne il volume) ma nulla ti impedisce di spostarti anche sulle 10-12 o al contrario aumentare leggermente il carico e stare sulle 4 o 5 reps (anzi ti consiglio caldamente di farlo);
- CONCENTRATI SU UNO SQUAT PROFONDO
Molte volte ci lasciamo prendere dalla foga di aumentare i chili sul bilanciere a scapito della tecnica corretta (questo vale soprattutto per noi uomini ahimè); ricordati sempre di eseguire correttamente lo squat andando sotto il parallelo per stimolare al massimo i glutei;
- TROVA LA TUA POSIZIONE IDEALE
La posizione di squat è molto personale, devi sentirti bella stabile e comoda nell’esecuzione; la posizione deve essere la migliore per te, la tua mobilità delle caviglie, la lunghezza dei femori e la mobilità delle anche; ovviamente se ti accorgi di essere rigida sulle articolazioni menzionate il mio consiglio è di dedicare anche tempo a mobilizzarle in modo specifico.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Riepilogando:
- Non esiste un peso standard che va bene o non va bene ma bisogna personalizzare e contestualizzare il tutto a seconda del proprio livello di forma fisica (e nella parte iniziale dell’articolo abbiamo visto come fare);
- Molte donne che squattano vedono ingrossarsi le cosce e NON i glutei semplicemente perché non fanno un movimento profondo “sotto il parallelo” (punto dove si ha la massima attivazione dei glutei)
Leggiti e memorizza bene i punti salienti che abbiamo visto se ci tieni a migliorare l’esecuzione del tuo squat per alzare e rendere belli tondi i tuoi glutei.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure scrivermi direttamente per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com, ti rispondo molto volentieri.
Se tendi ad accumulare liquidi nella parte inferiore del corpo di seguito trovi un esempio di allenamento capillarizzante e drenante:
Se poi desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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