Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di squat sotto il parallelo.
Se hai deciso di leggere questo articolo è perché probabilmente sei una persona che:
- ama conoscere i particolari che fanno la differenza
- è diversa dalla massa in generale
Molto bene!
All’interno di quest’articolo andremo effettivamente a capire, con studi alla mano:
- i 6 principali muscoli coinvolti nello Squat
- l’effettiva differenza dal Punto di Vista Biomeccanico tra uno squat normale e uno squat sotto il parallelo
- Le ripetizioni ottimali per Fare Massa e Forza secondo Fisiologia
- Molto altro
Pronto a scoprire i particolari che fanno la differenza?
Pronto a passare al livello successivo?
CHE COS’E’ LO SQUAT
Lo squat è un esercizio fondamentale nel campo del fitness e dell’allenamento con i pesi.
Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, gli ischiocrurali e i glutei, ma coinvolge anche i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
Puoi utilizzare un bilanciere sulle spalle o manubri per aumentare la resistenza dell’esercizio, ma inizia sempre con un peso leggero per acquisire familiarità con il movimento corretto.
Lo squat è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare delle gambe e del gluteo.
Può essere incluso in programmi di allenamento per:
- Dimagrimento
- ipertrofia muscolare
- forza
- potenziamento atletico.
Ti lascio di seguito una >> GUIDA PER IMPARARE LO SQUAT GRAZIE A UN MURO
ALLENAMENTO UOMO VS DONNA
Esatto!
E questo perchè uomo e donna hanno obiettivi diversi (è innegabile).
L’uomo solitamente punta a mettere un po’ di massa muscolare e ad essere Definito (soprattutto nella parte superiore);
Al contrario la Donna punta ad enfatizzare il lavoro sui glutei e sulla parte inferiore in generale.
I Principi della Metodologia d’allenamento sono gli stessi ma cambiano gli obiettivi (nella maggior parte dei casi)
E questo è il Motivo per cui il Coach Miletto tende a creare programmazioni differenti per UOMO e per DONNA rispettando i Corretti Principi che Applica da Oltre 20 anni:
SQUAT: 6 MUSCOLI COINVOLTI
Lo squat, esercizio fondamentale nell’ambito del fitness e del bodybuilding, coinvolge diversi gruppi muscolari, contribuendo a sviluppare forza, potenza e stabilità. Attraverso un’analisi anatomica approfondita, è possibile identificare i 6 principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione dello squat.
#1 Quadricipite femorale
Questo è uno degli attori principali in questo esercizio.
Composto dai muscoli:
- vasto laterale
- vasto mediale
- vasto intermedio
- retto femorale,
il quadriceps è responsabile dell’estensione del ginocchio durante la fase ascendente dello squat.
#2 Glutei
Allo stesso tempo, i muscoli glutei, in particolare il grande gluteo, svolgono un ruolo cruciale nell’estensione dell’anca, fornendo potenza e stabilità durante l’esercizio.
Studi come quelli condotti da Escamilla et al. (2002) hanno dimostrato l’attivazione significativa del grande gluteo durante lo squat attraverso l’utilizzo dell’elettromiografia.
#3 Paravertebrali
Per mantenere l’equilibrio e la corretta postura, è fondamentale coinvolgere i muscoli paravertebrali, tra cui il muscolo erettore spinale.
Questo gruppo muscolare stabilizza la colonna vertebrale durante lo squat, riducendo il rischio di lesioni e migliorando l’efficienza del movimento.
#4 Adduttori
Inoltre, i muscoli adduttori, come il grande adduttore e il lungo adduttore, partecipano attivamente nell’assicurare la stabilità dell’anca e del bacino durante l’esecuzione dello squat.
Studi come quelli condotti da Bryanton et al. (2012) hanno evidenziato l’importanza di una corretta attivazione degli adduttori per garantire una distribuzione ottimale del carico durante l’esercizio.
#5 Core
I muscoli stabilizzatori del core, tra cui il muscolo trasverso dell’addome e i muscoli obliqui, sono cruciali per mantenere la stabilità del tronco durante l’esecuzione dello squat.
Una corretta attivazione di questi muscoli aiuta a prevenire lesioni alla colonna vertebrale e migliora la trasmissione di forza dall’articolazione lombare all’articolazione dell’anca.
#6 Ischiocrurali
I muscoli ischiocrurali, come il grande e il piccolo adduttore, sono coinvolti nel controllo della velocità di discesa durante lo squat e nella stabilizzazione dell’anca durante la fase di risalita.
La loro attivazione ottimale è essenziale per garantire un movimento fluido e controllato.
SQUAT SOTTO AL PARALLELO VS SQUAT SOPRA AL PARALLELO: 3 DIFFERENZE
Ecco una panoramica delle principali differenze tra lo squat sopra al parallelo e lo squat sotto al parallelo, focalizzandoci sulle attivazioni muscolari e citando alcuni studi scientifici con elettromiografia per supportare le argomentazioni:
DIFFERENZA 1: Coinvolgimento dei muscoli quadricipiti e glutei:
Lo squat sopra al parallelo tende a mettere maggiormente in evidenza il lavoro dei muscoli quadricipiti, in particolare il vasto laterale e il retto femorale, poiché il movimento è concentrato principalmente sull’estensione delle ginocchia.
Tuttavia, lo squat sotto al parallelo coinvolge maggiormente i muscoli glutei, specialmente il grande gluteo, poiché il movimento richiede una maggiore flessione dell’anca per raggiungere una profondità più significativa.
Uno studio condotto da Caterisano et al. (2002) ha dimostrato un aumento dell’attivazione del grande gluteo durante lo squat completo rispetto allo squat sopra al parallelo, attraverso l’uso dell’elettromiografia.
DIFFERENZA 2: Coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e paravertebrali:
Lo squat sotto al parallelo richiede una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori del core e dei muscoli paravertebrali per mantenere la corretta postura e stabilità durante la discesa e la risalita.
Questo è dovuto alla maggiore flessione dell’anca e alla necessità di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Inoltre, uno studio condotto da Gullett et al. (2009) ha evidenziato un aumento dell’attivazione dei muscoli paravertebrali durante lo squat completo rispetto allo squat sopra al parallelo, suggerendo una maggiore richiesta di stabilità e controllo della colonna vertebrale.
DIFFERENZA 3: Coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali e adduttori:
Durante lo squat sotto al parallelo, si osserva un maggiore coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali, come il grande adduttore e il bicipite femorale, poiché la profondità del movimento richiede una maggiore flessione dell’anca.
Inoltre, i muscoli adduttori sono più attivamente coinvolti per mantenere la stabilità dell’anca durante la discesa e la risalita.
Uno studio condotto da Caterisano et al. (2002) ha riportato un aumento dell’attivazione dei muscoli ischiocrurali durante lo squat completo rispetto allo squat sopra al parallelo, confermando il maggiore coinvolgimento di questi muscoli nella versione completa dello squat.
SQUAT CON QUANTI KG INIZIARE?
Quando si inizia a praticare lo squat, è essenziale porre una forte enfasi sulla tecnica corretta e sulla preparazione del corpo per il movimento.
Innanzitutto, è consigliabile consultare un professionista dell’allenamento per valutare la postura e le eventuali limitazioni articolari.
Prima di iniziare ad aggiungere peso significativo, è fondamentale padroneggiare la tecnica di base dello squat e risolvere eventuali blocchi articolari.
Questo può includere esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità:
- delle caviglie
- delle ginocchia
- delle anche
consentendo una gamma completa di movimento durante lo squat.
Quando si è pronti a iniziare con il carico, è consigliabile iniziare con un peso leggero o addirittura utilizzare solo il peso del corpo per familiarizzare con il movimento e consolidare la tecnica corretta.
Man mano che si acquisisce fiducia e stabilità, è possibile gradualmente aumentare il peso in modo progressivo.
Un buon punto di partenza potrebbe essere utilizzare una barra o un set di manubri senza aggiungere pesi aggiuntivi, concentrandosi sulla forma corretta e sulla profondità del movimento.
Successivamente, si può considerare l’aggiunta di piccoli incrementi di peso, mantenendo sempre l’attenzione sulla tecnica e sulla corretta esecuzione del movimento.
Ricordarsi che la sicurezza e la corretta esecuzione dello squat sono prioritari rispetto al peso sollevato.
L’obiettivo principale è costruire una solida base di forza e stabilità, che permetterà di progredire in modo sicuro ed efficace nel tempo.
Consultare sempre un professionista dell’allenamento per una guida personalizzata e un programma di allenamento adeguato alle proprie esigenze e capacità fisiche.
FRONT SQUAT VS BACK SQUAT
Valutare se il back squat o il front squat sia più adatto alla propria morfologia è cruciale per ottimizzare i benefici dell’allenamento e prevenire eventuali lesioni.
Innanzitutto, la differenza nella posizione del carico tra i due esercizi influisce sull’attivazione muscolare e sulla biomeccanica del movimento.
Il back squat sollecita maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre il front squat pone maggiore enfasi sui quadricipiti e sui muscoli stabilizzatori del core.
Inoltre, la flessibilità delle spalle e la mobilità della colonna vertebrale possono influenzare la capacità di eseguire correttamente il front squat.
Allo stesso tempo, la struttura anatomica delle ginocchia e delle anche può determinare la preferenza individuale per uno degli esercizi.
La scelta tra back squat e front squat dipende quindi da una valutazione accurata della propria morfologia e delle capacità fisiche personali.
Per approfondire ti rimando all’articolo:
>> Back Squat VS Front Squat ANALISI BIOMECCANICA (Tutte le differenze)Inizio modulo
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
SERIE & REPS PER FARE MASSA
Come ti ho detto sopra lo squat è un esercizio eccezionale (definito FONDAMENTALE nel mondo del bodybuilding) per la sua grande capacità anabolica per tutto il corpo.
In particolare eseguire quest’esercizio con carichi importanti:
- Tra le 8-12 reps
- Al 70/75% di 1 RM
Stimola l’ipertrofia muscolare (innanzitutto delle gambe ma poi del tutto il corpo grazie al coinvolgimento della parte superiore come stabilizzatrice dell’esercizio).
Se invece desideri lavorare più in direzione della forza senza generare troppa ipertrofia ti consiglio di:
- Utilizzare carichi all’85-90% di ! RM
- Di stare tra le 2 e le 6 reps
FARE SQUAT TUTTI I GIORNI VA BENE?
Se vuoi eseguire lo squat tutti i giorni va benissimo, ma devi farlo in modo intelligente per non “sfasciarti” e ritrovarti con problemi articolari (purtroppo a me in passato successe perché nessuno mi disse quanto sto per dirti ora).
Devi prevedere:
- Un’esecuzione pulita e corretta (questa è la base)
- Giorni pesanti e giorni leggeri (non puoi pensare di arrivare a cedimento, in questo contesto è molto utile un lavoro strutturato a buffer – se vuoi approfondire l’argomento qui trovi l’articolo: Come fare MASSA MUSCOLARE: Cedimento o Buffer?)
- Inserire diverse varianti (come sumo squat o narrow squat per non andare a colpire il muscolo sempre nello stesso identico modo).
Se ti servono consigli puoi scrivermi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
SQUAT E DONNE
Ho deciso di scrivere un articolo dedicato esclusivamente a questo argomento perché ultimamente mi sono state fatte molte domande in merito.
In questo articolo vedremo quindi:
- I 3 Fattori che, innanzitutto, causano ritenzione idrica
- In che modo eseguire gli esercizi per stimolare la circolazione delle gambe
- Le 4 Fasi per eseguire correttamente lo squat (e non ingrossare le cosce)
- E molto, moltissimo altro
>> Leggi l’articolo del Blog SQUAT DONNE
SQUAT E MAL DI SCHIENA
Probabilmente avrai sentito in giro che lo squat è un esercizio che grava molto sulla colonna vertebrale, pericoloso per la schiena e quindi sconsigliato per chi ha mal di schiena, è vero si o o no? I
Ho dedicato un articolo In cui mostrerò in maniera scientifica come questo sia solo un FALSO MITO inerente al mondo dell’allenamento, frutto di un’errata iper-semplificazione delle cose:
>> Leggi l’articolo SQUAT E SCHIENA: Lo squat fa realmente male alla schiena?
SCHEDA GLUTEI PERFETTI A CORPO LIBERO
Desideri una scheda di allenamento per avere glutei più alti, tondi e sodi?
Magari a corpo libero?
Allora ti sarà molto utile questa:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto sullo squat:
- i 6 principali muscoli coinvolti nello Squat
- l’effettiva differenza dal Punto di Vista Biomeccanico tra uno squat normale e uno squat sotto il parallelo
- Le ripetizioni ottimali per Fare Massa e Forza secondo Fisiologia
- Molto altro
Se desideri inserire lo squat nei tuoi allenamenti valuta queste Programmazioni Annuali del Coach Miletto
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Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
