Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo dove analizziamo il rapporto tra stacchi da terra e mal di schiena.
Fanno davvero male?
E’ sconsigliato farli in caso di mal di schiena?
SEMPRE LA SOLITA STORIA
In questi anni in cui opero da personal trainer non sai quante volte mi è successo che una persona arrivasse da me chiedendomi di rimetterla in forma e:
“Mattia non posso fare esercizi come lo squat e lo stacco perché ho mal di schiena”
Se ti alleni forse anche a te è stato sconsigliato di fare questi 2 esercizi se soffri di mal di schiena.
In questo articolo andremo a vedere in maniera scientifica come, al contrario, gli stacchi da terra siano uno dei migliori rimedi naturali contro il mal di schiena.
VIDEO | STACCHI DA TERRA E MAL DI SCHIENA: SI POSSONO FARE?
2 MOTIVI PER CUI LO STACCO E’ UN RIMEDIO NATURALE CONTRO IL MAL DI SCHIENA
Chi sconsiglia gli stacchi da terra a chi mal di schiena lo fa fondamentalmente per 2 motivi:
- Perché non sa insegnarlo in maniera corretta e quindi preferisce non rischiare
- Perché ha dato per scontato alcune vecchie e obsolete dicerie
La prima motivazione ci può stare…
Con la salute non si scherza!
Se uno non sa fare a insegnarlo correttamente è meglio evitare.
Ma la seconda opzione non ci sta proprio…
Che stacco e squat sono esercizi che fanno male alla schiena sono falsi miti risalenti agli anni 80/90.
Gli addetti del settore pensavano infatti:
“questi esercizi caricano la colonna vertebrale quindi se uno ha mal di schiena meglio evitarli”
In realtà studi scientifici hanno dimostrato l’opposto.
Io in primis ho sperimentato nella Pratica questo (se non lo sai ho sofferto pesantemente di mal di schiena per oltre 5 anni).
Tra poco capirai tutto meglio anche tu.
1° MOTIVO: RINFORZA IL CORE
A questo punto ti starai forse chiedendo:
“ma che cos’è il core?”
Il core è la parte centrale del nostro corpo.
E’ il nostro centro funzionale!
E’ come il nucleo di un pianeta.
Se il nucleo è danneggiato anche il pianeta ne risente e può avere grossi problemi.
Lo stesso vale per il Core!
Se i muscoli che compongono il core sono deboli allora anche a livello di salute ne risentirà il nostro corpo.
Prima tra tutti la schiena.
Il mal di schiena è la prima cosa associata alla debolezza di questa parte del corpo.
Se vuoi approfondire l’argomento e capire come allenare in modo specifico il core ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:
“Che cos’è il core e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”
Ritornando a noi, gli stacchi da terra eseguiti in maniera corretta vanno a rinforzare il core all’ennesima potenza.
Tra pochissimo vedremo anche l’esecuzione corretta dello stacco.
2° MOTIVO: TI INSEGNA A SOLLEVARE UN PESO DA TERRA IN MODO CORRETTO
Questo 2° punto molto spesso è dato molto per scontato.
Guarda caso qui “casca l’asino”…
Se ci pensi quante volte noi durante la giornata raccogliamo qualcosa da terra?
Non sto parlando necessariamente di grossi pesi.
Quante volte raccogli una semplice penna o matita?
E tu penserai:
“si ma cosa vuoi che faccia raccogliere una penna?”
Hai ragione oggi non fa niente!
Ma hai idea di quante volte durante le settimane, i mesi, gli anni, lo fai nel corso della tua vita?
La posturologia (ossia quella branca alternativa della medicina) ha dimostrato come la maggior parte degli infortuni, dolori articolari e mal di schiena siano dovuti non a un trauma diretto ma, bensì, a un trauma indiretto causato da un movimento scorretto, anche banale, ripetuto nel tempo.
In parole povere:
anche le cose apparentemente banali, come raccogliere una penna da terra, fatte male nel corso degli anni provocano mal di schiena.
Se impari l’esecuzione corretta degli stacchi da terra vedrai che in automatico senza pensarci eseguirai questo movimento corretto ogni volta che raccogli qualcosa da terra.
ESECUZIONE CORRETTA DEGLI STACCHI DA TERRA
A questo punto mi sembra doveroso dirti come imparare ad eseguire in modo semplice e veloce gli stacchi da terra.
Qua sotto ti mostro un video-tutorial di un mio collega fatto veramente bene.
DOLORE LOMBARE DOPO STACCHI
Forse ti alleni da tempo ed esegui l’esercizio stacco da terra correttamente ma nonostante questo senti comunque dolore alla bassa zona lombare.
Come mai?
Eppure dicono che “non dovresti sentire la schiena se lo fai bene”
Beh quello che ti posso dire è: dipende…
Quando esegui lo stacco da terra fai comunque un movimento di estensione e, per quanto la tecnica sia corretta e senti dorsali e femorali durante il movimento, ricordati sempre che i muscoli lombari appartengono alla catena estensiva del corpo.
E’ vero che in tenuta addominale non dovresti sentirli.
Ma quando sollevi carichi massimali è quasi impossibile “non sporcare” un po’ la tecnica.
O comunque dopo tante serie quando interviene l’affaticamento è difficile mantenere la tecnica pulita.
INFORTUNIO STACCO DA TERRA
E’ proprio quando interviene l’affaticamento muscolare che entrano in gioco gli infortuni.
Mi ricordo un utente della palestra in cui lavoravo anni fa che infatti tentò di fare 12 ripetizioni con un carico assolutamente fuori dalla sua portata.
A 8 era già “arrivato” come spesso si dice.
Però voleva dimostrare che lui poteva arrivare a 12 come aveva detto.
Risultato?
Infiammazione lombare, mal di schiena ed ernia al disco.
Con questo non voglio dirti di non utilizzare lo stacco da terra.
Devi farlo!
E’ fondamentale per prevenire, ridurre o addirittura eliminare il mal di schiena.
Però va eseguito in modo intelligente.
STACCHI DA TERRA E LAVORO A BUFFER
Proprio per evitare questo problema e, quindi, rischiare di infortunarti, ti consiglio di lavorare a buffer.
Lavorare a buffer significa non arrivare al cedimento.
Te lo spiego subito con un esempio che vale più di mille parole.
Se per ipotesi riesci a fare 10 ripetizioni con un carico di 80kg, lavorare a buffer significa tenere 2/3 ripetizioni di margine.
Ci sono atleti che lavorano anche con un buffer di 4/5 ripetizioni nei protocolli dedicati al miglioramento tecnico.
Nel tuo caso se ti alleni per stare in forma, avere un fisico bello e in salute 2/3 ripetizioni a buffer vanno benissimo.
Ricapitolando, se stai approcciando per la prima volta questo esercizio, o comunque lo esegui da pochi mesi, ti consiglio fortemente un lavoro di questo tipo perché:
- È più sicuro
- Da ottimi risultati
STACCHI DA TERRA E ERNIA AL DISCO
Se rientri tra le persone che hanno un’ernia del disco sappi che, anche qui, lo stacco da terra è uno dei migliori rimedi naturali che puoi usare.
Chiaro che intendo nel post-acuto.
Se hai un’ernia al disco e sei nella fase acuta allora in quel caso ti consiglio assoluto riposo e di farti vedere dal medico.
Se invece sei in fase post-acuta e ti porti dietro l’ernia da anni ti può aiutare anche il plank.
Di seguito ti può essere molto utile il mio articolo “plank e ernia del disco: si può fare?”
E LO SQUAT? MI CONSIGLI DI FARLO SE HO MAL DI SCHIENA?
Arrivati a questo punto è doveroso spendere qualche parola su un altro esercizio sconsigliato a chi ha mal di schiena.
Sto parlando del classico squat.
Lo squat eseguito correttamente, anch’esso, rinforza il core, e può addirittura far sparire il tuo mal di schiena.
A questo però ho già dedicato l’articolo:
“Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena”
Sempre inerenti ti consiglio di dare un’occhiata a:
- Guida per imparare lo squat grazie a un muro”
- Squat e schiena: mal di schiena dopo lo squat? Cosa significa??
ALTRE DOMANDE COMUNI
Inerenti al mal di schiena aleggiano tanti falsi miti.
Come ti dicevo sopra ho sofferto di mal di schiena per oltre 5 anni.
Ne ho sentite di tutti i colori, soprattutto in palestra poiché era un ambiente che frequentavo molto.
Ecco la risposta a 5 dei falsi miti più comuni:
Se hai mal di schiena non devi fare sforzi
Questo è assolutamente falso!
Sono d’accordo che nella fase acuta fino a 24/48h dopo il trauma è meglio stare in assoluto riposo.
Ma dopo è necessario fare qualcosa per evitare di essere recidivi.
Se hai mal di schiena è fondamentalmente per una debolezza del core.
Per rinforzarlo serve per forza fare sforzi “intelligenti”.
Chi ti dice che il mal di schiena se ne andrà da solo senza fare niente in particolare, non è un professionista serio!
Se hai mal di schiena lo sport migliore è il nuoto
Anche questo è falso!
E’ una credenza molto diffusa solitamente motivata con “nel nuoto hai la schiena in scarico”.
Pensa che anche a me a suo tempo lo consigliarono.
Non avendo le conoscenze che ho maturato oggi purtroppo li ascoltai.
Dico purtroppo perché è stato anche controproducente.
Ho spiegato tutto nell’articolo “Nuoto e mel di schiena: fa veramente bene?”
Se hai mal di schiena devi rinforzare gli addominali
Anche questo è un falso mito che ancora oggi viene diffuso nelle palestre.
Sono miti vecchi e obsoleti legati a credenze createsi negli anni 80/90.
Oggi siamo nel 2020!
La scienza ha dimostrato che gli addominali possono essere anche molto forti, e nella maggior parte dei casi ti assicuro che è così, e si può avere comunque mal di schiena.
Serve riequilibrare la muscolatura del core (di cui fanno parte anche gli addominali).
Di seguito trovi l’articolo in cui ti spiego bene come farlo:
“Che cos’è il core e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”
Qui invece ti parlo di addominali e mal di schiena.
Se hai mal di schiena meglio non sovraccaricare la colonna vertebrale
Falso pure questo.
Anni fa si credeva che chi aveva mal di schiena dovesse evitare di sovraccaricare la colonna portando pesi sulle spalle (se ti alleni in palestra ti avranno forse sconsigliato lo squat).
In realtà è falso perché sovraccaricare la colonna vertebrale ci “obbliga” ad attivare il core.
Quindi il core si rinforza, questo riduce, elimina o previene il mal di schiena.
Se hai mal di schiena è meglio fare gli esercizi seduto
In realtà è falso per questa formula:
R=N2+1
Ossia la formula della resistenza della colonna vertebrale, dove R è la resistenza e N il numero di curve.
Quando sei seduto la resistenza diminuisce, di conseguenza è più alto il rischio di infortuni.
In piedi la resistenza è uguale a 10 (sostituisci a N il 3, ossia il numero di curve della colonna vertebrale in piedi) mentre seduta la resistenza è 5 (sostituisci a N il 2, ossia il numero di curve della colonna vertebrale seduto).
È la metà!
Questi erano i 5 falsi miti più comuni, se te ne vengono in mente altri scrivili pure sotto nei commenti, magari ci girerò un video o scriverò un prossimo articolo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se hai domande scrivi pure sotto nei commenti e saremo felici di risponderti!
Se desideri eliminare il tuo mal di schiena in modo veloce, sicuro e naturale da svolgere in autonomia a casa senza attrezzi prossimamente uscirà un programma specifico.
Grazie dell’attenzione e grazie di seguirmi.
Grazie a Coach Miletto per aiutarmi a divulgare queste preziose informazioni.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Ciao, il tuo post è perfetto, ti faccio i miei complimenti. Io negli anni mi sono sentita dire (o l’ho sentito dire ad altri) tutti questi luoghi comuni, nessuno escluso!
Se posso, aggiungerei un piccolo contributo derivante dalla mia esperienza personale: a me succede di squattare o fare stacco pesante (per quel che sono le mie poche forze!) e di risentirne a livello di muscoli piriformi. Il che poi mi provoca un certo indolenzimento alla colonna lombare. Inizialmente, anni e anni fa, non capivo cosa fosse. Poi un bravissimo fisioterapista me lo spiegò e mi sistemò con un massaggio in pochissimi minuti.
Da allora so che ho questa tendenza a sovraccaricare i piriformi e per risolverla mi basta, dopo l’allenamento, lavorare bene i glutei con il foam roller, che è una mano santa per tenere la muscolatura elastica (sono sicura che non sbaglio la tecnica perché gli istruttori mi dicono che eseguo tutto correttamente). Si vede che sono fatta così, di solito i piriformi irrigiditi danno dolori tipo sciatalgia e invece a me fanno questo effetto.
Magari succede anche ad altri.
Ciao.