I pettorali ed i dorsali non vogliono uscire fuori? Ecco la soluzione a corpo libero che fa al caso tuo!
Sono il Coach Daniel Dragomir e sono pronto a tirare fuori il meglio di te con un programma spaziale. In questo articolo troverai tutto ciò di cui hai bisogno per diventare finalmente la miglior versione di te stesso. E se avrai dubbi o domande ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
I pettorali ed i dorsali: due forze della natura
I pettorali ed i dorsali sono tra i muscoli più forti della parte alta del nostro corpo. Le loro dimensioni e le tipologie di fibre muscolare che li compongono danno loro una forza incredibile.
Il gran pettorale agisce negli esercizi di spinta per la parte alta come panca piana o dip alle parallele. Il gran dorsale, invece, viene reclutato negli esercizi di tirata per la parte alta come Lat Machine o trazioni.
In ogni caso se vuoi scoprire l’anatomia di questi muscoli, ecco ciò che fa per te:
- Anatomia del Gran Pettorale >> GRAN PETTORALE | ANATOMIA, FUNZIONI, ESERCIZI
- Anatomia del Gran Dorsale >> GRAN DORSALE | FUNZIONI E TRAZIONI
I pettorali vs dorsali: amici o nemici?
Per avere un’armonia estetica e funzionale si pensa spesso che basta allenare tutti i muscoli del nostro corpo.
Questo fattore è importante ma da solo non basta.
Ti faccio subito un esempio pratico. Chi si allena da un po’ di tempo, sa bene che allenare solo o soprattutto una determinata parte del corpo porta col tempo a degli scompensi di forza tra i vari muscoli.
Questo si traduce in un accorciamento eccessivo dei muscoli allenati rispetto ai muscoli meno allenati. La postura, determinata anche dallo stato di contrazione dei muscoli, può peggiorare.
Se prendiamo come riferimento l’uomo medio in palestra, vedremo che allena quasi sempre i muscoli del petto. Se gli si fa notare questa cosa, lui potrebbe pensare di allenare anche il dorso per compensare. In realtà, questo può addirittura peggiorare il problema!
Sia il muscolo gran pettorale che il gran dorsale, nonostante il primo faccia parte dei muscoli di spinta e il secondo di tirata, sono entrambi degli intrarotatori dell’omero. Di conseguenza, allenando troppo questi muscoli, potresti andare incontro ad un atteggiamento in chiusura di spalle per la funzione intrarotatoria di questo muscoli.
Questi due muscoli, il gran pettorale ed il gran dorsale, devono essere in equilibrio tra di loro per donarti una postura sana e funzionale.
Perché pettorali e dorsali non migliorano
I pettorali potrebbero non migliorare per i seguenti motivi:
- Forma anatomica svantaggiosa (dettata da fattori genetici)
- Carichi e metodi inadatti
- Bassa frequenza di allenamento
- Basso volume di allenamento
I dorsali potrebbero non migliorare per i seguenti motivi:
- Elevata percentuale di grasso (che non valorizza la famosa Schiena a V)
- Carichi e metodi inadatti
- Bassa frequenza di allenamento
- Basso volume di allenamento
Riguardo ai carichi e metodi inadatti intendo dire che sbagli nell’uso di questi due fattori. Per esempio, se spesso ti ritrovi ad eseguire un esercizio in cui la scheda ti dice di fare 10 ripetizioni ma tu potresti farne anche 25 o 30 c’è qualcosa che non va. Ovviamente se usi metodi come l’EDT è un discorso differente, altrimenti ti consiglio di rivedere il tuo allenamento.
Per bassa frequenza di allenamento intendo dire che alleni quel preciso muscolo solo 1-2 volte a settimana. Se sei un soggetto che si allena già da mesi o anni, è consigliato aumentare il numero di volte settimanali in cui alleni i muscoli. Ecco cosa dice uno studio del 2015:
“Gli aumenti della sintesi proteica muscolare sono più brevi nell’allenato rispetto al non allenato, con una risposta minore nel soggetto allenato”. (Damas F. et al., 2015)
Riguardo al basso volume di allenamento (cioè, per esempio, fare poche serie) in letteratura scientifica è risaputo che il volume è tra i parametri principali per crescere muscolarmente. Ecco come lo descrive uno studio del 2018 sullo Strenght & Conditioning Journal:
“Supponendo che le altre variabili vengano mantenute costanti, l’aumento del volume aumenterà necessariamente il tempo sotto tensione del muscolo, che è un importante motore dell’anabolismo”. (Schoenfeld et al. 2018)
Programma pratico
Eccoci finalmente arrivati ad un programma pratico per il petto ed il dorso. Ti regalo 3 schede di allenamento, e il mio consiglio è quello di inserire una seduta come workout extra settimanale, per cambiarla con quella successiva dopo 30 giorni. Sarà una bomba, parola mia!
Potresti anche inserire la scheda 2 volte a settimana se sei già un soggetto avanzato.
Le schede saranno organizzate così:
- Prima Parte – Richiamo di forza
- Seconda Parte – Lavoro Ipertrofico
- Terza Parte – Metodo a Cedimento
Nella prima scheda useremo metodi che ho scoperto nel manuale Calisthenics Metodo Coniugato (cliccaci sopra per scoprirlo!):
- Rest Pause Scalato – fai 4 reps, 10 sec. Pausa, fai 3 reps, 10 sec. pausa e così via fino a 1, poi recuperi 2 min. e ripeti altre 2 volte
- Superset EDT – esegui più giri possibili della superserie nel minutaggio prescritto
- Triset Sforzi Massimi/Dinamici/Statici – esegui la triserie col primo esercizio di forza, il secondo esplosivo ed il terzo isometrico
Nella seconda scheda useremo una tecnica che ho imparato grazie al percorso SuperMassa Calisthenics (cliccaci sopra per scoprirlo!) e viene definita Add One Ex:
- (Eseguire ogni esercizio per le ripetizioni richieste)
- Parti ed esegui il primo esercizio
- Recupera 15-20”
- Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio
- Recupera 15-20”
- Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio + il terzo esercizio
- Continua così fino al termine della scheda
- PS: tra gli esercizi da fare consecutivamente ci deve essere un recupero minimo necessario!
Nella terza scheda usiamo una metodologia che ho scoperto nell’ebook Massa a Corpo Libero (cliccaci sopra per scoprirlo) ed è il Superset Push – Pull:
- Visualizza in scheda gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Esegui il primo esercizio
- Esegui il secondo esercizio
- Recupera 2 minuti
- Ripeti ogni blocco per 4 volte totali
Schede di specializzazione
Le schede di specializzazione sono ideali per colpire i muscoli che desideri migliorare. Se non sai cosa sono le schede di specializzazione, te lo spiego in questo articolo >> SCHEDE DI SPECIALIZZAZIONE | TI REGALO UN MESE DI ALLENAMENTI!
E se volessi dei workout aggiuntivi, eccoli qua (cliccaci sopra):
- Lo Schock delle Sedute di Specializzazione
- Allenamento Pettorali ESTREMO
- Metodo Estremo per la Massa
Bibliografia
Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.
Schoenfeld, Brad, and Jozo Grgic. “Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy.” Strength & Conditioning Journal 40.4 (2018): 107-112.
