Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti 5 esercizi per il rinforzo della schiena zona lombare.
Se stai cercando questo genere di esercizi è probabile che da un po’ di tempo soffri di mal di schiena, più o meno intenso e costante.
In ogni caso il mal di schiena non è per nulla piacevole…
posso capire bene il disagio che provoca…
io stesso ne ho sofferto per 6 lunghi anni (e alla fine, dopo la laurea ho scelto anche di specializzarmi in ginnastica per il mal di schiena e ho creato il Metodo Salva Schiena).
I 5 esercizi che sto per mostrarti saranno davvero una ventata d’aria fresca.
Se li farai costantemente ti sentirai più Forte, Stabile e Sicuro e calerà notevolmente il sentore di debolezza e eviterai che la situazione si aggravi da un momento all’altro.
Questi esercizi potrai farla a casa o in palestra senza nessun problema.
PER CHI SONO QUESTI ESERCIZI
Innanzitutto ci tengo a essere chiaro con te.
Ti consiglio questi esercizi se soffri di un comune mal di schiena meccanico.
Questa tipologia di mal di schiena, diffusissimo al giorno d’oggi, come una piaga, è relativamente facile da migliorare (se sai come farlo).
Come capire se il tuo è un mal di schiena meccanico?
Beh se:
- stai molto tempo in piedi o seduto
- non fai attività fisica costantemente (o sei del tutto sedentario)
- il dolore passa velocemente muovendoti un po’
- non è costante ma è saltuario
Allora molto probabilmente lo è…
Se per scrupolo vuoi essere più sicuro e non sbagliare puoi andare dal tuo medico e farti prescrivere una risonanza magnetica per vedere che a livello osseo è tutto ok!
MAL DI SCHIENA LOMBARE CAUSE REALI
Il mal di schiena non è una vera e propria malattia.
Essa infatti solitamente non ha una sola causa ben precisa ma più concause, per questo è comunemente definita sindrome.
Tuttavia è possibile identificare 3 grandi macro-cause:
- meccanica
- alimentare
- patologica
Di seguito puoi approfondire l’argomento leggendo il mio articolo dedicato:
“Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Rimedi Naturali e Prevenzione.”
PER CHI NON SONO QUESTI ESERCIZI
Se hai un mal di schiena legato ad altre patologie non è detto che questi esercizi possano andare bene per te!
Potrebbero aggravare ulteriormente la tua situazione.
In tal caso ti consiglio vivamente di rivolgerti allo specialista che ti segue prima di provare qualsiasi cosa che vedrai qui.
5 ESERCIZI DI RINFORZO PER LA BASSA SCHIENA
Non perdiamo tempo ed entriamo subito nella pratica di questo articolo.
Il primo esercizio che vediamo è un grande classico.
Ma ci sono alcuni dettagli che forse non sai.
ESERCIZIO 1: SQUAT
Eccoci al primo esercizio.
Il nostro caro vecchio amico squat.
Probabile che in questi anni qualcuno te l’abbia sconsigliato perchè:
“lo squat carica la schiena”
“è rischioso se non lo fai bene”
e tutte cose di questo tipo che, si, sono vere ma non del tutto!
Se impari bene lo squat, i benefici sono molti più degli svantaggi:
- aumenti la forza delle gambe
- incrementi la massa muscolare delle cosce
- i glutei sono più alti e sodi
- rinforzi il core (e il mal di schiena diminuisce sino a sparire)
- migliori la capacità respiratoria
- migliori la postura
- è molto utile anche per l’anabolismo della parte superiore (quest’ultimo punto, spesso non menzionato, è un’arma potentissima per te se ti alleni a fini ipertrofici (aumento massa muscolare)
Vale la pena non fare squat?
Hai visto quanto “stai lasciando sul piatto della bilancia”?
Il mio consiglio è di fartelo insegnare BENE da una persona qualificata.
Qui ti lascio anche il mio articolo dedicato se desideri approfondire l’argomento:
“Squat e schiena: lo squat fa davvero male alla schiena?”.
ALLENAMENTO IN PALESTRA E MAL DI SCHIENA
Se hai mal di schiena ti avranno molto probabilmente sconsigliato di sollevare pesi!
Purtroppo non è la verità…
Il carico a cui sottoponi il tuo corpo, e la colonna vertebrale in modo particolare, ha un beneficio immenso su:
- ossa
- muscoli
Nell’articolo che segue puoi scoprire tutto quello che c’è da sapere a riguardo:
“mal di schiena e allenamento con i pesi: qual’è la verità?”
ESERCIZIO 2: STACCO
Un altro fantastico esercizio molto utile a rafforzare tutta la cintura addominale, e il core in generale, è lo stacco da terra.
Anche qui ce n’è sarebbero da dire tante…
girano tantissime false voci.
La cosa più importante è rispettare il principio dell’allineamento.
Puoi approfondire lo stacco da terra e la sua esecuzione corretta di seguito:
“Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?”.
ESERCIZIO 3: PLANK
E proseguiamo con un altro eclatante esercizio per il rinforzo del core.
Il plank è la BASE DI TUTTO (forse ho sbagliato a non metterlo per primo).
In questo esercizio è racchiuso il corretto concetto di allineamento, presente anche in squat e stacco!
Il mio consiglio è di guardarti attentamente il tutorial dell’esercizio.
Il plank, fatto correttamente, è un vero toccasana per la tua schiena!
PLANK E ERNIA AL DISCO
Ma se ho l’ernia al disco posso fare il plank?
Se ti sei fatto questa domanda probabilmente:
- hai un’ernia al disco
- ti sei già allenato in passato
Tale argomento merita un approfondimento!
Scopri tutto in:
ESERCIZIO 4: HOLLOW BODY
Questo è un altro esercizio molto utile.
Conosciuto e molto usato nel Calisthenics, è molto utile per rinforzare il core e attenuare i problemi di schiena.
Io stesso quando iniziai a farlo, più di 10 anni fa ormai, vidi come la mia parete addominale si rinforzava (e come il mal di schiena andava affievolendosi).
Tale esercizio prevede di:
- distendersi a terra
- sollevare gambe e spalle
- appiattire la zona lombare a terra.
Se fatto bene sentirai bruciare i tuoi addominali.
Un consiglio?
Tira in dentro l’ombelico quando lo fai!
ESERCIZIO 5: HYPEREXTENSION MODIFICATA
Hyperextension modificata perchè, soprattutto in fase iniziale, ti consiglio di mantenere leggermente piegate le gambe.
Piegare le gambe:
- detensiona la catena posteriore
- facilita il mantenimento della posizione corretta di allineamento
Devo dirti la verità!
E’ molto raro vedere fatto bene questo esercizio!
Nelle palestre si vede spesso fatto con un disco in mano (per appesantirlo ultereriormente) andando su e giù troppo velocemente.
Occorre invece svolgere poche ripetizioni lente (soprattutto nella fase eccentrica ossia di discesa).
Se ti interessa approfondire ulteriormente l’argomento leggi:
“Iperestensioni ed allenamento LOMBARI per risolvere il mal di schiena IN PALESTRA”.
PUNTURE PER IL MAL DI SCHIENA
Hai visto il nonno, lo zio o l’amico che quando hanno mal di schiena vanno a farsi fare una puntura?
Stai pensando di farlo anche tu?
Prima di farlo dovresti sapere tutto ciò che c’è da sapere a riguardo.
Spesso non te la raccontano tutta.
Scopri di più leggendo:
DOMANDE COMUNI SUL MAL DI SCHIENA
Come far passare il mal di schiena nella zona lombare?
Per far passare il mal di schiena lombare occorre innanzitutto capire qual’è la causa principale.
Ho detto la causa principale perchè purtroppo non c’è quasi mai un’ unica causa ma un insieme di cause (QUI ti parlo delle 3 principali).
Una volta capita la causa principale puoi agire di conseguenza.
In ogni caso vanno sicuramente bene questi 5 esercizi, gli altri 7 Rimedi Veloci (e naturali) e il Metodo Salva Schiena.
Come alzarsi dal letto con il mal di schiena?
A questa domanda ho già dedicato un articolo in cui ti mostro anche alcuni esercizi con una routine specifica di pochi minuti
Leggi:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a letto | 6 MINUTI”
Come alleviare il dolore alla bassa schiena?
Per alleviare il dolore alla bassa schiena probabilmente questi 5 esercizi visti ti possono dare un sollievo immediato.
Puoi dare un occhiata anche a questi altri 7 Rimedi Veloci (e naturali) per il mal di schiena Lombare.
Ricordati sempre che quello che agisce velocemente (come un farmaco tanto per intenderci) è temporaneo ma non definitivo.
Se vuoi qualcosa di definitivo ti occorre mettere in pratica costantemente con Metodo (il Metodo Salva Schiena è specifico per questo).
Posso fare palestra se ho mal di schiena?
Con questa domanda posso risponderti in prima persona (sia da privato che da esperto).
Anni fa quando avevo mal di schiena praticamente tutti mi sconsigliavano la palestra e di allenarmi con i pesi in generale.
Tuttavia scoprirai una cosa che cambio per sempre la mia vita (e può farlo anche con la tua)
Ti parlo bene di tutto questo nell’articolo approfondito:
“Mal di schiena e allenamento con i pesi: tutta la verità”.
C’è qualche attività consigliata per il mal di schiena?
Come detto sopra, se hai mal di schiena e ti trovi nella fase acuta ti consiglio un buon riposo.
Se sei nella fase post acuta in linea di massima potresti fare qualsiasi attività sportiva.
Magari evita quelle altamente traumatiche come il rugby.
Presta attenzione ad altre dove comunque gli infortuni si possono verificare (come il calcio, il basket, ecc…)
Possono andare molto bene, e te le consiglio, le attività individuali dove c’è un alto coinvolgimento del core (ad esempio il calisthenics e l’allenamento funzionale in generale).
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Questi 5 esercizi di rinforzo per il mal di schiena lombare sono davvero ottimi da fare a casa o in palestra.
Scegline almeno 2 o 3.
Facendoli con costanza sentirai una schiena leggerissima.
Ti sembrerà di volare.
Se vuoi un rimedio duraturo nel tempo ti occorre mettere in pratica con costanza e metodo.
Il Metodo Salva Schiena che abbiamo creato è perfetto per risolvere il tuo mal di schiena:
- comodamente a casa tua;
- in poco tempo (sono lezioni da 15 minuti circa)
- in modo economico (un fisioterapista in carne e ossa vuole almeno 10 volte di più)
- senza attrezzi (ti serve solo un tappetino e tutt’al più una parete)
Di seguito puoi provarlo GRATUITAMENTE.
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Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e ti rispondo.
Grazie a Coach Miletto per la collaborazione.
Grazie della tua attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
