Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo ancora una volta di addominali, in particolare vediamo 9 Esercizi Addominali al TRX – con anche una scheda di allenamento.
Forse hai avuto modo di provare questo incredibile attrezzo e forse ti sei reso conto di quanto siano grandi i benefici derivanti dall’allenarsi con esso.
Il TRX è lo strumento di allenamento funzionale per eccellenza.
Grazie ad esso sarai in grado di avere stimoli esagerati e più che completi sul tuo addome.
Non perdiamo tempo e tuffiamoci nella visione di questi 9 incredibili esercizi.
CHE COS’E’ IL TRX
Il TRX non è altro che un suspension trainer.
Cioè?
Cioè un attrezzo che prevede che una parte del corpo sia appoggiata a terra (mani o piedi per lo più) e l’altra parte in sospensione.
COM’E’ NATO IL TRX?
Innanzitutto chiariamo che l’acronimo TRX sta per Total Resistance eXercise ed è nato all’interno delle truppe militari statunitensi dei Nevy Seal.
Il suo inventore, Randy, cercava un modo per allenarsi in qualsiasi situazione in modo semplice e funzionale per dare al contempo Forza, Flessibilità e Stabilità ai muscoli.
è così che dalle cinghie di un paracadute nacque il TRX (come si suol dire la necessità aguzza l’ingegno).
Questo ci dimostra, ancora una volta, che per allenarsi basta veramente poco.
Oggi puoi trovare tantissimi buoni suspension trainer (ad esempio quello del decatlon) per poche decine di euro.
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Arriva la bella stagione e aumenta il desiderio di rimettersi in forma.
Come smaltire velocemente i chili presi?
Come farlo soprattutto su pancia e fianchi.
Molto probabilmente ti sarà di estremo aiuto questo:
“ESEMPIO Dieta Estiva per Perdere Pancia e Fianchi”.
PERCHE’ E’ COSI EFFICACE PER L’ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI
Il TRX è uno strumento cosìdetto All Core.
Il Core è la parte centrale del nostro corpo (e comprende anche gli addominali).
L’instabilità che crea il TRX è uno stimolo eccezionale per allenare in modo efficace e funzionale l’addome.
Ti ricordo che il nostro corpo, in particolare l’addome, deve essere allenato in modo funzionale per esprimere il massimo del suo potenziale meccanico.
Per quanto è importante questo argomento gli ho dedicato un intero manuale di 192 pagine.
Di seguito puoi scaricarne un estratto gratuito:
>> Scarica l’Estratto Gratuito del Manuale ADDOME FUNZIONALE
ALTRI 6 MOTIVI PER ALLENARSI CON IL TRX
Il TRX non è “solamente” uno strumento All Core.
Se lo reputo lo strumento funzionale per eccellenza (sempre dopo il tuo stesso corpo) ci sono dei motivi ben precisi.
Ti lascio qua sotto un video approfondito in merito.
9 ESERCIZI ADDOMINALI AL TRX
Dopo questi brevi ma fondamentali premesse vediamo ora 9 Esercizi Addominali con il TRX.
ESERCIZIO 1 TRX: PLANK
- Posizionati con le mani a terra e i piedi nel TRX;
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE per il tempo indicato.
N.B. mantieni il bacino in retroversione con la contrazione costante di addominali e glutei.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 2 TRX: REVERSE CRUNCH
- Posizionati con le mani a terra e i piedi nel TRX;
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;.
- Porta ripetutamente le ginocchia al petto
N.B. Attento a rimanere stabile con il busto al fine di non sentire, erroneamente, il lavoro sulla zona lombare.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 3 TRX: MOUNTAIN CLIMBER
- Posizionati con le mani a terra e i piedi nel TRX;
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;.
- Porta alternativamente le ginocchia al petto
N.B. Attento a rimanere stabile con il busto al fine di non sentire, erroneamente, il lavoro sulla zona lombare.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
LA CHALLENGE DELL’ESTATE PER RESTARE IN FORMA SENZA STRESS
Desideri mantenerti in forma senza stress?
Allora sono certo che 3FIT Challenge possa fare al caso tuo!
Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
ESERCIZIO 4 TRX: CROSS CRUNCH
- Posizionati con le mani a terra e i piedi nel TRX;
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;.
- Porta alternativamente le ginocchia prima verso un gomito poi verso l’altro.
N.B. Attento a rimanere stabile con il busto al fine di non sentire, erroneamente, il lavoro sulla zona lombare.
Quest’esercizio pone particolare enfasi sui muscoli addominali obliqui.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 5 TRX: PENDULUM
- Posizionati con le mani a terra e i piedi nel TRX;
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;.
- Mantieni le gambe distese e portale prima verso un gomito poi verso l’altro.
N.B. Attento a rimanere stabile con il busto al fine di non sentire, erroneamente, il lavoro sulla zona lombare.
Quest’esercizio pone particolare enfasi sui muscoli addominali obliqui.
E’ molto simile ma molto più intenso del precedente in virtù del fatto che le gambe devono rimanere distese.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 6 TRX: PIKE ROLL OUT
- Posizionati con le mani a terra e i piedi nel TRX;
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;.
- Porta il bacino sopra le spalle;
- Scendi lentamente alla posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Attento a rimanere stabile con il busto al fine di non sentire, erroneamente, il lavoro sulla zona lombare.
Quest’esercizio, molto intenso, è particolarmente utile per apprendere il movimento base per la verticale di forza.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 7 TRX: HAMSTRING RUNNER
- Posizionati disteso a terra con i talloni nel TRX;
- Mantieni l’allineamento inverso SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;.
- Porta alternativamente i talloni verso di te.
N.B. Come dice il nome, questo esercizio è molto utile anche per allenare gli hamstring (ossia i muscoli femorali posteriori della coscia).
Tuttavia, per essere svolto correttamente necessita di un’integra tenuta addominale (con il bacino in retroversione).
Ecco perché lo ritengo un ottimo esercizio per allenare l’addome in decubito supino (pancia in su).
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 8 TRX: PLANK TO L-SIT
- Posizionati seduto con le mani a terra e i talloni nel TRX
- Alzati in sospensione col bacino;
- Distendi il corpo fino alla posizione di plank inverso;
- Ritorna in L-Sit alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. In questo esercizio dinamico è necessario avere una buona mobilità delle spalle.
Più le spalle sono sciolte più agevolmente riuscirai a fare questo esercizio.
E’ un grandissimo esercizio funzionale per l’addome e tutto il corpo in generale.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
ESERCIZIO 9 TRX: ROLL OUT
- Posizionati in piedi con le mani nel TRX davanti al petto;
- Mantieni le braccia distese e lasciati cadere in avanti fino ad arrivare con le braccia in linea col busto;
- Ritorna in L-Sit alla posizione di partenza;
- Ripeti
N.B. In questo esercizio dinamico è necessario avere una buona mobilità delle spalle.
Più le spalle sono sciolte più agevolmente riuscirai a fare questo esercizio.
E’ un grandissimo esercizio funzionale per l’addome e tutto il corpo in generale.
Alla fine dell’articolo puoi vedere il tutorial con gli esercizi in video.
COME RENDERE PIU’ FACILI O DIFFICILI GLI ESERCIZI
Con il TRX è molto semplice.
Ti basta:
- Aumentare l’inclinazione del corpo per rendere più difficile un esercizio (ad esempio nel roll out)
- Aumentare la distanza dell’estremità in sospensione del TRX per rendere l’esercizio più semplice (per esempio nel plank).
Guarda il video 7 motivi per allenarsi con TRX se hai dubbi o domande.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
QUANTE SERIE E RIPETIZIONI PER GLI ESERCIZI
In linea di massima il mio consiglio è di scegliere 3 o 4 esercizi di quelli appena visti.
Dopo di che scegli tu se è più utile svolgerli in un circuito uno di seguito all’altro oppure 4 serie da 10/12 ripetizione di ogni esercizio.
Eccoti un esempio di schede di allenamento a circuito.
ESEMPIO SCHEDA A CIRCUITO
| ESERCIZIO | SERIE | GIRI |
| Reverse Crunch TRX
Pendulum TRX Pike Roll Oiìut |
10
10 10 |
RIPETI IL CIRCUITO 4/5 VOLTE CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
UN ALTERNATIVA: APP TIMER SMARTWOD
Un alternativa molto valida per “staccare” la mente dal conteggio delle ripetizioni e focalizzarti solo sul fare gli esercizi è lavorare a tempo.
Per fare questo ti consiglio l’utilizzo di una comoda app timer che tenga il tempo al posto tuo.
Se ancora non ne hai una ti consiglio quella che reputo la migliore App Timer Gratuita.
Qui sotto un tutorial su come scaricarla e impostarla.
VIDEO TUTORIAL 9 ESERCIZI ADDOMINALI AL TRX
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ora hai capito come allenare l’addome al TRX sia uno dei metodi più efficaci per avere un’addome Piatto, Tonico e Asciutto.
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in 3FIT Challenge (dove utilizziamo molto anche il TRX, manon solo) oppure puoi farlo con il 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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