Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti

Si tratta di un metodo o sistema di condizionamento basato sull’alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).

HIIT PRINCIPIANTE: Durata totale: 15 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte);
HIIT INTERMEDIO: Durata totale: 22 minuti e 30 secondi/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte);
HIIT AVANZATO: Durata totale: 30 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte).

UN PO’ DI STORIA DEI HIIT

Dal 2013 l’American College of Sports Medicine (ACSM) inserisce gli allenamenti ad alta intensità tra i migliori fitness trend. Queste tipologie di attività rivestono un ruolo molto importante negli allenamenti di milioni di persone in tutto il mondo. L’HIIT in varie forme si è sempre praticato, ma esplode e diventa un fenomeno mondiale a seguito degli studi del Professor Izumi Tabata pubblicati sulla rivista ACSM nel 1996.

Cosa ha dimostrato Tabata?

Tabata ed i suoi colleghi vollero con questo studio analizzare alcuni allenamenti per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche di atleti che praticavano pattinaggio su ghiaccio. Lo studio prevedeva di analizzare due protocolli diversi d’allenamento. Il primo a ritmo costante praticato per 60 minuti ad intensità medio-bassa, circa il 70% del VO2max. L’altro invece prevedeva degli sforzi intervallati della durata totale di 4 minuti: con al suo interno momenti di sforzi oltre il massimale che duravano 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, e il tutto ripetuto per 8 cicli senza interruzioni.

Tabata in alcune interviste era famoso per descrivere così l’andamento di chi eseguiva il lavoro intervallato: “erano morti alla fine dei 4 minuti”. Ma i risultati di questo studio furono incredibili: entrambi i gruppi migliorarono, ma il gruppo che sperimentò il lavoro ad intervalli ad alta intensità, dopo le 6 settimane di allenamento praticato per 5 volte alla settimana ottenne risultati sopra ogni aspettativa:

•incremento del 14% del VOmax

•Incremento del 28% della capacità aerobica.

Due degli indicatori più importanti del fitness cardiovascolare dimostrarono chiaramente come questo allenamento ad alta intensità intervallato potesse migliorare le nostre capacità fisiche.

A seguito di questo studio la concezione dell’allenamento ad alta intensità fu capovolta e si susseguirono negli anni a seguire tantissimi studi che dimostrarono ancor più l’efficacia dell’HIIT.

Tabata diede il nome ad un nuovo filone d’allenamento.

Divenne il modo più comune per citare l’allenamento intervallato ad alta intensità. Il Tabata è un massacro! Niente di così duro! Fatto bene è un tortura! Le frasi per descriverlo ero tutte molto simili.

Il programma dovrà essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da uno stile di vita salutare. Per quanto riguarda questi due fattori ti consiglio di leggere:

Come impostare le serie, i tempi di lavoro e di recupero in base al proprio livello per impostare un Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato

Durante l’esecuzione dei lavori HIIT è fondamentale capire il livello di intensità a cui portare l’esercitazione fisica. I protocolli ad alta intensità prevedono di eseguire gli intervalli di lavoro generando il massimo sforzo possibile. Questo per riuscire a creare il giusto affaticamento e tutti gli adattamenti fisiologici post esercizio che questo comporta. Si sfrutterà l’HIIT in associazione ad esercizi di muscolazione grazie ai quali potrai innescare un maggior consumo di grassi e potenziare la tua muscolatura.

Il lavoro che andrai a fare sarà un lavoro di potenziamento Cardio-Muscolare. La scienza è a nostro favore. E ci dimostra come proprio nella fase di recupero il nostro corpo incrementerà l’utilizzo dei grassi per recuperare il “debito d’ossigeno” creato con l’attività ad alta intensità. Il nostro corpo, terminato l’esercizio ad alta intensità (in cui sfrutta in prevalenza energia pronta all’uso: ATP-PC e glicogeno), nella fase post esercizio utilizza una miscela a prevalenza di grassi per recuperare l’EPOC. Ed è proprio questo il segreto per tenere alto il metabolismo per molte ore una volta terminato l’allenamento e permettere al corpo di dimagrire, ma soprattutto di perdere il grasso in eccesso.

La Scala Borg per impostare un Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato

La scala RPE serve per aiutare chi si allena a monitorare l’intensità degli
esercizi basandosi sulla percezione personale della fatica. È un parametro
soggettivo che devi assolutamente imparare a monitorare.

La RPE, Rate of Perceived Exertion, è un metodo di misurazione del livello di
intensità dell’attività fisica svolta. Seppur con dei limiti, la scala di
valutazione RPE è uno strumento valido per valutare quanto impegnativo sia
lo sforzo fisico che stai mettendo in atto.

Se si presenta nella scala Borg una soglia del dolore inferiore del 30% bisogna innalzare il livello di allenamento al mesociclo successivo;

se invece si presenta una soglia superiore al 70% bisogna passare al mesociclo precedente, mentre se si presenta una percezione dello sforzo tra il 30% e il 70% bisogna tenere il mesociclo corrente.

Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere il percorso dal proprio livello di partenza

(TRATTO DA 15 WORKOUT U.MILETTO)

Prova un workout nel livello che credi sia adatto a te ed esprimi il tuo giudizio personale, sulla fatica percepita alla fine di tutto il blocco, dopo aver letto la SCALA BORG (da 1 a 20) di percezione dello sforzo; i tempi di lavoro degli esercizi di Interval Training seguono la famosa programmazione del SISTEMA 15 WORKOUT di Umberto Miletto; per progredire nei blocchi H.I.I.T. segui la tabella sottostante:

L’allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato presenta caratteristiche simili al Protocollo Emberts, sia per la durata che per il fatto che utilizza esercizi di vario tipo a corpo libero

Il protocollo di Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato impiega attività muscolari, suddividendo le aree in:

LEGS: esercizi per gli arti inferiori sia statici che dinamici (squat, squat jump, skip di vario tipo ecc.)
CORE: esercizi per il Core, dinamici e semi-isometrici.
PUSH: esercizi di spinta (piegamenti, dip, spinte di vario tipo).
PULL: Esercizi di tirata di vario tipo.

Il principio alla base di tale programmazione consiste nel mantenere un’ intensità compresa tra 65-75 % della FC massima (tra 120 e 140 bpm nel mio caso) con lo scopo di ottenere chiaramente ottimi risultati di forza muscolare, andando però a stimolare la lipolisi durante il workout per abbassare la % di massa grassa.

Inoltre la seduta allenante è impostata con l’obiettivo di allenare tutti i tipi di fibre presenti nel tessuto muscolare e, quindi, tutti e 3 i Meccanismi energetici, infatti nella parte iniziale abbiamo sempre esercizi finalizzati alla forza e poi ci sono i blocchi (resistenza muscolare), il tutto affiancato da mini blocchi HIIT, nel warm-up ed esercizi di isometria alla fine.

Questi allenamenti si basano sul presupposto che una sequenza di brevi intervalli ad alta intensità, in cui si eseguono determinati sforzi fisici, possano avere un impatto enorme e duraturo sul nostro organismo. Così potenti da migliorare il nostro sistema cardiocircolatorio e innescare una serie di modificazioni a livello muscolare e sulla composizione corporea.

Esempi di esercizi da poter inserire nell’Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato

Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!

NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI

Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):

PUSH

Bench dips

Crawl

Dips in quadruped

Dumbbells floor press

Military press

Push ups

Push ups jack

Quad push ups

Side taps

Shoulder taps

PULL

Floor lat machine

Fly

Dumbbells row

Superman

Flappers

Superman pull down

Bring back

Reverse back angel

Reachers

Wide Y back

LEGS

Air squat

Front to back hop

Goblet squat

In-out squat

High knee

Jumping Jack

Lunge jump

Lunge runner

Predator jack

Seal jack

CORE

Bicycle

Cross mountain climber

Crunch

Crunch stand arm

Dynamic reverse plank

Double crunch

Mountain climber

Plank jack

Speed walkout

Spidermountain climber

V-ups

COME SOSTITUIRE GLI ESERCIZI NELL’ALLENAMENTO H.I.I.T

Ecco una tabella che può esserti utile:

PRINCIPIANTE	INTERMEDIO	AVANZATO
SQUAT	SQUAT JUMP	SQUAT JUMP CON CARICO
LUNGES (AFFONDI)	LUNGE JUMP	LUNGE JUMP CON CARICO
PUSH-UP ADATTATI (GINOCCHIA A TERRA)	PUSH-UP	PUSH UP ESPLOSIVI (STACCANDO LE MANI DA TERRA) CON CARICO
PULL-UP CON LOOP BAND A SUPPORTO O AL TRX	PULL-UP	PULL-UP ZAVORRATO

Quali loop band ti servono per questo Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato

Le due Loop Bands che ho scelto (una gialla più resistente e una verde meno resistente) si possono comprare da Decathlon con una spesa complessiva di circa 18 euro; ti lascio in basso i link per l’acquisto.

Esempio di Allenamento completo H.I.I.T Total Body di 35 minuti di livello avanzato

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COME IMPOSTARE IL TIMER?

Scarica l’App. Tabata Timer e imposta i tempi in base al tuo livello!

20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE PER 7 SET REST BETWEEN SET 60’’

SQUAT JUMP	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
DOUBLE CRUNCH	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
MILITARY P. L.B.VERDE	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
CURL L.B. GIALLA	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
BICYCLE	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
PUSH-UP	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
PULLEY BASSO	20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE
PLANK	60’’WORK-60’’REST X 4