Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove vediamo insieme un allenamento specifico per DONNA GINOIDE a casa senza attrezzi.
Se sei qui probabilmente potrebbe essere per almeno uno di questi motivi:
- Ti riconosci in questa categoria di soggetti
- Stavi cercando online qualche allenamento specifico per sgonfiare le gambe
- Ti ha consigliato questo articolo un’amica/o
- L’hai visto nella bacheca di Facebook di qualcuno
Bene lascia che ti dica che sei nel posto giusto!
All’interno di questo articolo vedremo:
- 3 fasi dell’allenamento che dovrebbe seguire una donna ginoide
- Perchè è CONTROPRODUCENTE LA CORSA (molto comune nei programmi di allenamento classici)
- Una scheda di allenamento COMPLETA da fare a casa senza attrezzi
- Molto altro…
Pronta a tuffarti nella lettura di questo interessante articolo?
CHI E’ LA DONNA GINOIDE
Esistono 2 principali categorie di donne:
- ginoide
- androide
La prima, quella ginoide detta anche “a pera”, tende ad avere la parte superiore del corpo relativamente magra mentre dalla vita in giù tende ad accumulare acqua e adipe in generale.
La seconda, quella androide detta anche “a mela”, tende ad avere gambe toniche e snelle e, al contrario, ad accumulare liquidi e adipe nella parte superiore.
Comunque qua sotto ti riporto un video esplicativo per avere belli chiari queste 2 tipologie prevalenti di donna.
Per tua informazione esiste anche una 3° categoria, ossia la categoria di donne a profilo “misto” (hanno caratteristiche un po’ ginoidi e un po’ androidi).
COME LA SI RICONOSCE
Penso che sia ben chiaro come riconoscere una donna che appartiene alla categoria ginoide.
Se guardandoti allo specchio hai una forma “a pera” (parte alta sottile e parte inferiore più pronunciata) allora molto probabilmente rientri nella categoria donna ginoide.
ESERCIZI PER IL SENO
Desideri scoprire quali sono i migliori esercizi per rassodare e avere un seno più prosperoso?
Ho una bella e brutta notizia per te.
Quella bella è che grazie a determinati esercizi puoi fare questo in modo relativamente molto veloce senza rischiare di mettere su orrendi muscoli da uomo.
Quella brutta è che molto probabilmente non conosci tutta la verità in merito all’argomento (e questo ti espone esponenzialmente al rischio di farti perdere tempo prezioso senza ottenere nulla).
Scopri di più leggendo l’articolo dedicato:
ALLENAMENTO NELLA DONNA GINOIDE
L’allenamento della donna ginoide dovrà avere 2 caratteristiche fondamentali:
- Allenamento con ampio “buffer” (ossia a margine) di un 50% per la parte inferiore (tipo un lavoro a circuito potrebbe andare benissimo);
- Allenamento con “buffer” moderato (10/15%) della parte superiore (va benissimo un classico allenamento per l’ipertrofia tra le 8 e le 12 ripetizioni).
Se vuoi approfondire quanto ho appena detto, con un esempio di scheda d’allenamento, puoi leggere l’articolo dedicato:
“Donna ginoide | SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
3 FASI IN CUI SUDDIVIDERE IL MACROCICLO DI ALLENAMENTO DELLA DONNA GINOIDE
Ora vediamo le 3 fasi principali su cui dovrebbe vertere l’allenamento per la donna ginoide.
Queste 3 fasi devono far parte dell’allenamento di un soggetto ginoide in generale (a seconda della categoria poi si potrà enfatizzare o diminuire il lavoro di una rispettiva fase).
FASE DRENANTE
Questa è sicuramente la fase iniziale per un soggetto ginoide che è sedentario (o che comunque che si allena poco).
In questa fase l’obiettivo è quello di rimettere in moto il metabolismo “addormentato” e iniziare a drenare i liquidi in eccesso.
La metodica principale è l’ Aerobic Circuit (AC).
Come si svolge?
Considerato un lasso di tempo di 40-45 minuti, si potrebbero alternare:
- Camminata veloce
- Bike (preferibilmente la recline perché ha le gambe alla stessa altezza del bacino e favorisce la circolazione)
- Armoergometro
mantenendo una frequenza cardiaci al 60-70% della FcMAX.
8 ESERCIZI INTERNO ESTERNO/COSCIA
Desideri snellire l’interno coscia?
Desideri avere gambe più asciutte e snelle?
Allora questi 8 esercizi fanno al caso tuo:
“8 Esercizi per rassodare l’interno coscia in modo efficace”.
PERCHE’ E’ CONTROPRODUCENTE CORRERE?
Molte pensano che una sana corsa possa essere una soluzione relativamente semplice in quanto faticano e sudano e quindi “eliminano” l’acqua in eccesso (così raccontano molti addetti ai lavori a loro).
In realtà correre può essere altamente deleterio e peggiorare a dismisura la situazione!
Perché?
Devi sapere che sotto la pianta del piede è presente una rete capillare che, con la normale rullata del piede, dovrebbe favorire la circolazione.
Molte persone corrono “buttando” male il piede e quest’azione non solo viene meno ma, addirittura, danneggia questa rete capillare e causa il ristagno di liquidi nelle caviglie e nella gamba in generale.
Ecco perché il mio consiglio è di concentrarti sulla rullata del piede quando cammini (al massimo una camminata veloce).
FASE DIMAGRANTE
In questa fase l’obiettivo principale è andare a bruciare la massa grassa.
Si aumenterà leggermente la frequenza cardiaca utilizzando metodiche di Interval Training come il Power Aerobic Circuit (PAC) o Cardio Fit Training (CFT) alternando stazioni a bassa intensità a stazioni ad alta intensità (cercando di non accumulare eccessivamente acido lattico che potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione.
FASE DI CAPILLARIZZAZIONE
Per ultimo, ma non ultimo per importanza ma anzi, abbiamo il lavoro di capilarizzazione.
Qui l’obiettivo è la creazione di nuovi circoli capillari collaterali per drenare ulteriormente la restante parte di liquidi.
Nella donna ginoide arteriosa c’è una creazione vera e propria mentre nella donna ginoide venosa c’è più che altro una “riapertura dei capillari chiusi.
Per fare un vero lavoro di capillarizzazione sono solitamente usate 2 metodologie:
- il PHA (Peripheral Heart Action)
- l’AAS (Aerobic Anaerobic System)
Lo scopo è:
- fare il tutto senza sovraccaricare le gambe e generare troppo acido lattico (che appesantirebbe ulteriormente le gambe);
- aumentare il metabolismo basale (aumentare la massa magra della parte superiore in particolare per rendere più bello e armonico il corpo)
Eccoti un esempio di una scheda di capillarizzazione dove è presente un lavoro a circuito per quanto riguarda le gambe e di tonificazione per la parte alta.
E’ 100% Corpo Libero.
(in fondo all’articolo prima delle conclusione trovi la video-lezione integrale dove ci alleniamo insieme)
ESEMPIO SCHEDA DONNA GINOIDE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Ponte Glutei
Crunch Calf seduta Reverse Crunch Leg extension c.l. Crunch torsione Stacco Rumeno |
30”/15”
30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30”/15” 30” |
Effettua 3 giri recuperando 1 minuto tra un giro e l’altro. |
| Squadra al muro | 2′ | |
| Piegamenti facilitati | 20”/40” | 3 |
| Wide Y Back | 20”/40” | 3 |
| Alzate laterali | 20”/40” | 3 |
IMMAGINE E SPIEGAZIONE ESERCIZI
Ora vediamo come sono e come devono essere fatti gli esercizi all’interno di questa scheda.
Ti ricordo comunque che in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi la video lezione completa della scheda, semplicemente ti basterà premere PLAY e seguirmi (proprio come se io fossi li con te ad allenarmi).
PONTE GLUTEI
- Posizionati disteso a terra pancia in su, gambe piegate, piedi saldi a terra e mani lungo i fianchi;
- Solleva con forza il bacino contraendo forte i glutei
- Torna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Questo esercizio è ottimo per iniziare a capillarizzare la zona dei glutei.
Lo consiglio SOLO a chi è sedentario.
Se sei allenata ti serve qualcosa di più intenso (tipo un semplice squat a corpo libero).
Per allenare e tonificare poi i glutei (dove lo scopo primario NON è la capillarizzazione) ti consiglio esercizi con carico importante come:
IL MIGLIOR SISTEMA PER DIMAGRIRE A CASA IN MODO NATURALE
Le persone che provano a dimagrire mettendosi a dieta ferrea di solito falliscono e riprendono non solo i chili persi ma anche gli interessi.
Forse avrai provato a farlo anche andando in palestra ma ti sei accorta di quanto sia difficile essere costanti visto il poco tempo libero (tra spostarti, trovare parcheggio, fare la coda agli attrezzi – con le nuove normative covid poi non ne parliamo, vanno via minimo 2 ore).
Per far fronte a questi problemi è nato il 15 WORKOUT che oggi sta letteralmente spopolando grazie al fatto che:
si svolge a casa senza attrezzi
ogni allenamento dura solo 15 minuti
ogni lezione è in streaming e ti puoi allenare a qualsiasi ora
Di seguito puoi provare Gratuitamente il Sistema 15 WORKOUT
CRUNCH
- Distenditi a terra, gambe piegate e mani alla nuca;
- Solleva completamente le spalle
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Mantieni i gomiti ben aperti evitando di “tirare” con il collo.
CALF POLPACCI SEDUTA
- Siediti su una sedia
- Vai in punta di piedi
- Scendi alla posizione iniziale
- Ripeti.
N.B. Per una maggior efficacia dell’esercizio ti consiglio di porre un piccolo rialzo dell’altezza di un pugno sotto l’avampiede.
In questo modo il polpaccio lavora in range completo.
Tranquilla questo esercizio non ingrossa i polpacci, serve semplicemente per capillarizzare e drenare i liquidi.
REVERSE CRUNCH
- Posizionati distesa a terra, gambe piegate sollevate da tera e mani lungo i fianchi
- Tira indietro le ginocchia e solleva leggermente il bacino
- Torna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Concentrati a far salire il bacino grazie alla contrazione addominale del basso ventre.
Le mani fanno leva a terra il meno possibile.
LEG EXTENSION CORPO LIBERO
- Posizionati a terra sulle mani e sui piedi con le ginocchia sotto l’ombelico
- Estendi le gambe premendo il bacino verso l’alto
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Quando premi in alto il bacino solo la la punta dei piedi poggia terra.
CRUNCH CON TORSIONE
- Distenditi a terra, gambe piegate e mani alla nuca;
- Porta una spalla verso il ginocchio opposto
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti sull’altro lato
N.B. Mantieni i gomiti belli aperti e concentrati sulla contrazioni degli addominali obliqui.
STACCO RUMENO
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle
- Piega leggermente le gambe flettiti avanti col busto fino a toccare terra con le mani
- Ritorna in posizione di partenza
- Ripeti
N.B. Ottimo esercizio per stimolare glutei e muscoli posteriori della coscia.
Quando ti fletti in avanti mantieni il petto in fuori e le spalle aperte.
Inizialmente potresti svolgere questo esercizio senza pesi.
SQUADRA AL MURO
- Posizionati a gambe in alto attaccata a un muro
- Mantieni la posizione e respira profondamente
N.B. Questo esercizio occorre semplicemente a porre in scarico le gambe prima di passare a lavorare la parte superiore.
PIEGAMENTI FACILITATI
- Posizionati sulle ginocchia con le mani a terra sotto le spalle
- Scendi con il petto in mezzo alle mani
- Risollevati con forza alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. All’interno della video-lezione in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, ti mostro come semplificare ulteriormente l’esercizio nel caso fosse necessario.
Di seguito ti segnalo anche un tutorial:
“Guida per imparare le flessioni sulle braccia”.
WIDE Y BACK
- Posizionati piedi larghezza spalle, busto flesso avanti con in mano 2 bottiglie d’acqua ( o 2 manubri leggeri)
- Porta indietro le braccia e aprire bene le spalle
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Mantieni dritto il busto, petto in fuori, per tutta la durata dell’esercizio
Ottimo esercizio per lavorare la schiena.
ALZATE LATERALI
- Posizionati eretto, piedi larghezza spalle con 2 bottiglie d’acqua in mano (o 2 pesetti)
- Porta le braccia in linea con le spalle
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Quando sali con le bottiglie, attento a non sollevare le spalle verso le orecchie ma mantienile sempre basse per tutta la durata dell’esercizio.
ALTRI ESERCIZI PER LE BRACCIA
In questa scheda d’allenamento per donna ginoide non ho inserito di proposito esercizi di isolamento per le braccia perchè tricipite e bicipite (muscoli principali delle braccia) lavorano già nei 3 esercizi dedicati alla parte alta.
Tuttavia se pensi di fare un ulteriore lavoro si specializzazione per le braccia di seguito trovi:
“Allenamento braccia Donne – SCHEDA COMPLETA”
DIETA DONNA GINOIDE
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoIde.
VIDEO SCHEDA integrale DONNA GINOIDE
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Questa che abbiamo visto è la scheda completa donna ginoide da svolgere a casa senza attrezzi.
Come detto questa scheda è ideale per te se:
- al momento sei inattiva e sedentaria
- ti alleni saltuariamente 1 volta a settimana o meno
- in particolare se ritieni di appartenere al biotipo ginoide e tendi ad accumulare liquidi e adipe nella parte inferiore del corpo.
Se poi desideri allenarti tutto l’anno ti consiglio di prendere in considerazione le programmazioni annuali specifiche per donna del Coach Umberto Miletto.
Cliccando sull’immagine qua sotto accedi alla presentazione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
