Ciao e benvenuto in questo articolo dove vediamo come dev’essere l’allenamento delle Braccia nel soggetto Ectomorfo.
Hai infatti braccia lunghe e magre?
Fatichi a farle crescere?
Allora appartieni molto probabilmente anche tu, in qualche sfumatura, al genere ectomorfo.
Le braccia faticano a crescere in virtù:
- Della lunghezza dei segmenti ossei
- della forma allungata dei muscoli per natura
In questo articolo andremo a vedere:
- come si fa ad aumentare le braccia nei soggetti ectomorfi
- la miglior forma di allenamento per questi soggetti
- una strategia AVANZZATA per massimizzare la crescita muscolare delle braccia nei soggetti ectomorfi
- molto altro
Sei pronto a scoprire tutto questo?
QUAL’E’ IL SIGNIFICATO DI ECTOMORFO: l’ERRORE COMUNE
Purtroppo c’è un grande errore.
Mediamente si pensa che una persona sia:
Non è così!
Sarebbe davvero troppo semplice e riduttivo!
Quando la teoria dei somatotipi fu enunciato negli anni 40 dello scorso secolo, dal medico-psicologo statunitense Sheldon, furono individuati circa 70 somatotipi.
Per semplicità poi si sono presi i 3 puri principali (appunto ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo).
La maggior parte della popolazione mondiale è un mix di questi 3.
I soggetti “puri” sono meno del 28% circa.
Per approfondire l’argomento ti consiglio vivamente di leggere l’articolo:
“SOMATOTIPO INTERMEDIO di Mesomorfo, Ectomorfo ed Endomorfo”.
PETTO NON CRESCE?
se ti alleni da un po’ di tempo probabile che hai già cercato una soluzione a questo problema…
Forse anche tu all’inizio ne hai parlato con qualche istruttore in palestra e ti sei sentito dire che:
- Devi mangiare di più
- È un limite della tua genetica
- Prova questo esercizio
- E mille altre cose
Potrebbero essere anche tutte vere ma, come vedremo, esiste un motivo FONDAMENTALE che va al di là della pura genetica.
Tuttavia esistono anche condizioni morfologiche che rendono più o meno adatti alcuni esercizi/strategie per un soggetto piuttosto che per un altro.
Scopri:
- Differenze nell’allenamento del petto in soggetti Clavicolari e Trapezoidali
- Migliori Esercizi nell’uno e nell’altro biotipo
- 9 migliori esercizi petto basso
Nell’articolo dedicato:
PETTO Non Cresce? | Allenamento del PETTO in soggetti Clavicolari e Trapezoidali
ECTOMORFO VANTAGGI
Da un lato l’ectomorfo è un soggetto che fatica certamente a mettere massa muscolare (soprattutto l’ectomorfo classico longilineo e ancora di più l’ectomorfo atrofico).
Ma dall’altro lato, l’ectomorfo ha il vantaggio di avere un metabolismo altissimo.
Di conseguenza tende a rimanere sempre asciutto fisicamente (a parte l’ectomorfo atrofico definito anche “falso magro”).
MASSA BRACCIA NEL SOGGETTO ECTOMORFO: LA MIGLIOR FORMA DI ALLENAMENTO
Ora vediamo qual è la miglior forma di allenamento per far crescere la massa muscolare delle braccia nel soggetto ectomorfo.
Nel campo dell’allenamento individuiamo 2 principali forme:
- Monofrequenza
- Multifrequenza
La prima è l’allenamento più classico del bodybuilding…
Se sei andato in palestra, è la scheda classica per gruppi muscolari che l’istruttore ti dà (ad esempio gambe-spalle, petto-bicipiti, dorso-tricipiti).
La seconda ragiona maggiormente per movimenti (tirata-spinta, ecc…).
Gli ultimi studi dimostrano che, soprattutto per i soggetti ectomorfi, la multifrequenza è molto meglio per crescere muscolarmente poiché il parametro del TONNELLAGGIO ha valori più alti.
In poche parole uno stesso muscolo viene allenato più volte durante la settimana e, quindi, sottoposto ad un carico allenante maggiore e più efficace ai fini dell’ipertrofia.
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Monofrequenza o Multifrequenza per Fare MASSA MUSCOLARE?”).
TONNELLAGGIO
Questo è uno dei parametri FONDAMENTALI ai fini dell’ipertrofia muscolare.
Come si calcola?
Devi prendere:
- serie
- ripetizioni
- carico sollevato
e moltiplicandoli ottieni appunto il valore del tonnellaggio.
Eccoti un esempio applicato all’esercizio panca piana.
Nel primo caso prendiamo 4 serie da 8 ripetizioni con un carico medio di 80kg.
TONNELLAGGIO = 4x8x80 (2.560)
Nel secondo caso prendiamo 4 serie da 8 ripetizioni con un carico medio di 70kg.
TONNELLAGGIO = 4x8x70 (1.960)
Chi otterrà maggior aumento di massa muscolare nel lungo periodo?
ESATTO!
Chi solleva più peso (il primo esempio)
TONNELLAGGIO E MULTIFREQUENZA: COME FUNZIONA
Se alleno la panca piana 1 volta a settimana avrò ad esempio un tonnellaggio di 2560kg (come nel primo esempio sopra).
Ma indovina cosa succede se la panca piana la allena 2,3 o 4 volte a settimana.
Il TONNELLAGGIO si duplica, triplica e cresce a dismisura.
E come detto sopra, maggior tonnellaggio significa maggior crescita muscolare.
Ecco perchè la MULTIFREQUENZA vince – specie per l’ectomorfo che vuole fare massa muscolare.
ECTOMORFO E MULTIFREQUENZA
L’allenamento in Multifrequenza si può strutturare:
- Con i pesi in palestra
- Con il Calisthenics (corpo libero)
- Un mix dei 2 precedenti
ESEMPIO SCHEDA BRACCIA MULTIFREQUENZA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPPERO |
| Trazioni alla sbarra presa supina | 4 x 8 | 2’ |
| Curl con bilanciere | 4 x 10 | 1’30 |
| Hummer curl con manubri | 3 x 12 | 1’ |
Questa scheda può essere ripetuta anche 2,3 o 4 volte a settimana.
Per stimolare fibre diverse puoi anche adottare varianti diverse di esercizio.
APPORTO PROTEICO NEI SOGGETTI ECTOMORFI
I soggetti ectomorfi hanno bisogno di una dieta fortemente ipercalorica per mettere massa muscolare.
L’apporto proteico consigliato è tra 1,7 e 2,5 g x kg di peso corporeo.
Per approfondire ti consiglio vivamente di leggere l’articolo dedicato:
“La VERA Dieta e il Vero Allenamento per Ectomorfo”.
IL MECCANISMO UNICO ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Cosa vuol dire?
L’ipertrofia, ossia l’aumento di massa muscolare, avviene in conseguenza ad un meccanismo di adattamento!
Che significa?
Il tuo corpo “ragiona” come un qualsiasi sistema biologico!
Se riceve stimoli esterni che gli dicono:
“c’è bisogno che tu sia più forte o muori”
Lui si adatta:
- Aumentando prima la forza (fisiologicamente parlando l’aumento di forza è un meccanismo più neurale e quindi più veloce)
- Aumentando la sezione trasversa dei muscoli (in parole povere aumenta di massa muscolare)
Da quanto appena detto capisci che la chiave è riuscire a sollevare carichi sempre più alti (ecco da dove deriva il famoso detto “più forte, più grosso!”)
Per approfondire ti invito alla lettura dell’articolo approfondito:
STRATEGIA AVANZATA MASSA MUSCOLARE ECTOMORFO: RIPETIZIONI PARZIALI
Sono sincerò!
Non sono mai stato un amante delle ripetizioni parziali!
Ho sempre preferito (e lo preferisco) l’esecuzione di un esercizio nel suo ROM completo (il suo arco di movimento) per uno sviluppo in toto e armonico della muscolatura.
Tuttavia gli ultimi studi hanno scoperto che eseguire:
- Ripetizioni parziali (movimento incompleto)
- Con carichi massimali o super massimali (quindi molto pesanti)
È la CHIAVE per stimolare ancora di più secrezione di testosterone (e quindi aumentare di massa ,muscolare).
Questa strategia è particolarmente utile negli ectomorfi.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER INGROSSARE LE BRACCIA?
Dipende da molti fattori!
Non c’è un tempo UNICO per tutti.
Dipende da:
- Età
- Sesso
- Profilo ormonale
- Genetica
- Morfotipo e biotipo
- E altri
In generale posso dirti che potrebbe volerci un tempo tra i 3 e i 18 mesi.
ALTRI CONSIGLI PER BRACCIA CHE NON CRESCONO
Oltre alla classica classificazione dei somatotipi di Sheldon, ne esistono altre.
Una fondamentale di queste classifica i soggetti i base alla lunghezza delle clavicole.
Si individuano 2 biotipi principalmente:
- Clavicolare
- Trapezoidale
Il primo risponde molto bene a esercizi sul piano frontale;
il secondo risponde molto bene in esercizi svolti sul piano sagittale.
lo stesso vale per le braccia:
Di seguito trovi l’articolo dedicato:
“Come far Crescere di MASSA le BRACCIA in base al BIOTIPO”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
SCHEDA MASSA BRACCIA A CORPO LIBERO
Di seguito un esempio di scheda massa braccia a corpo libero – veramente incredibile.
COME AUMENTARE I MUSCOLI DELLE BRACCIA A CASA
Forse anche tu ti alleni a casa.
E a casa spesso non si ha a disposizione tutta l’attrezzatura che si può avere in palestra.
Se hai 2 soli manubri ti consiglio:
ALTRI 13 ESERCIZI BRACCIA A CORPO LIBERO
Se ami allenarti a corpo libero allora eccoti altri 13 esercizi che possono esserti sicuramente utili per variare
13 Esercizi Braccia a Corpo libero ideali per chi ama il Calisthenics
5 SCHEDE AVANZATE BRACCIA
Ogni scheda contiene una famosa metodica d’allenamento che si trova nel nuovo percorso d’allenamento del Coach Umberto Miletto , BODYSTAR WORKOUT.
Queste 5 schede d’allenamento per le braccia sono per te se:
- VUOI Mettere su cm sulle braccia
- DESIDERI allenamenti “strong” e innovativi diversi dai classici 4×8 o 3x 10
- HAI NECESSITA’ di variare i tuoi allenamenti ed esplorare metodiche nuove all’interno del campo dell’allenamento.
Sei pronto a “shokkare” i tuoi muscoli e a ottenere risultati strabilianti?
Ecco:
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Ora hai 2 strade principalmente:
- Puoi fare massa muscolare con i Fondamentali del Corretto Allenamento (senza perdere tempo in esercizi inutili) con: il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto
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A presto
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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