Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove ti parlo di calisthenics rispondendo alla domanda: è opportuno allenarsi con il mal di schiena?
PER CHI E’ QUESTO ARTICOLO?
Questo articolo è per te se:
- Ti piacerebbe approcciare il calisthenics, perché magari te ne hanno parlato bene, hai visto qualche video in giro, ma hai paura per la salute della tua schiena;
- Ti alleni già con i pesi e cerchi qualcosa di sicuro da abbinare che possa migliorare la qualità muscolare, asciugarti e definirti ancora di più;
- Pratichi già calisthenics e da un po’ di tempo ti dà fastidio la schiena;
PERCHE’ DOVRESTI ASCOLTARMI? CHI SONO IO?
Se mi segui da un po’ sai che sono innanzitutto un grandissimo appassionato di corretto allenamento.
A tal punto che ne ho fatto il mio lavoro.
A 22 anni mi sono laureato in scienze motorie;
A 25 anni sono diventato istruttore di Calisthenics (con Burningate)
In tutto questo mi alleno da quando ho 17 anni (i primi anni bodybuilding poi allenamento funzionale e calisthenics).
In più quando ho iniziato ad allenarmi in stile Calisthenics avevo mal di schiena.
Oggi che ho 30 anni, il mal di schiena è diventato un ricordo, faccio il personal trainer specializzato in allenamento funzionale e posturologia, penso di poterti dare qualche consiglio utile.
LA PRIMA COSA DA SAPERE PER NON FARSI MALE ALLA SCHIENA
Quello che sto per dirti vale un po’ in tutti gli sport e i tipi di allenamento ma ancor più nel Calisthenics!
Chi inizia questa disciplina deve come prima cosa allenare il Core.
Potenziando il Core riduce drasticamente il rischio di infortuni, soprattutto alla schiena.
UNA DEFINIZIONE RAPIDA DI CORE
Il core è un po’ come un nucleo di un pianeta!
Se è debole rischi seriamente la salute.
Rischi di avere fastidiose problematiche posturali, articolari e mal di schiena in primis (non a caso l’italiano medio ha anche mal di schiena).
Il core ha funzione di collegamento tra la parte inferiore e superiore del nostro corpo.
Un core forte ci aiuta a essere più performanti nel muoverci e nell’attività sportiva che facciamo (se sei uno sportivo).
Di seguito ti lascio due articoli che ti consiglio di leggere, soprattutto se sei uno sportivo:
- Il core: come allenarlo al meglio per migliorare il nostro fisico
- Esercizi funzionali: dal core training al functional training.
MA QUINDI ALLENARSI CON IL MAL DI SCHIENA?
Eh bella domanda!
La risposta è dipende…dipende se il tuo mal di schiena è in una fase acuta o post acuta.
Se hai appena subito un trauma alla schiena, o il classico colpo della strega, il mio consiglio è di prenderti un paio di giorni di riposo assoluto.
Se dopo qualche giorno va meglio ma hai ancora male allora puoi:
- andare dal medico di famiglia (consigliato)
- fare qualche esercizio di allungamento
Nei paragrafi successivi trovi un video dove te li mostro.
Dopo di che, anche se continui ad avere mal di schiena, ci sta allenarti con il calisthenics.
Io stesso iniziai ad allenarmi con il calisthenics che soffrivo ancora di mal di schiena.
E sai cosa?
Mi ha aiutato sensibilmente a migliorarlo grazie a un rinforzo dei lombari e del core.
COME AVERE LOMBARI FORTI?
Del core fanno parte anche i muscoli lombari.
Spesso sono deboli nella stragrande maggioranza delle persone.
Se pratichi Calisthenics non puoi permettertelo.
Di seguito trovi un articolo molto ben fatto, di un collega:
“Come avere lombari forti e ridurre il mal di schiena con il calisthenics”
ALLENA IL CORE IN MODO SPECIFICO ANCHE SE GIA’ PRATICHI CALISTHENICS
Molti ragazzi approcciano il calisthenics da soli perché hanno visto l’amico farlo, o qualche video su youtube di qualche atleta, senza sapere però niente di allenamento e di progressioni.
Si fiondano subito alla skills (muscle-up, front lever, human flag, ecc…) senza aver dedicato un minimo alle basi.
Guarda caso cosa succede?
- Si fanno male
- La gente intorno addita il calisthenics come “pericolosi esercizi da circo”;
DA DOVE PARTIRE QUINDI? QUALI SONO LE BASI?
Come avrai intuito, per scongiurare il rischio di infortuni e allenarsi in sicurezza, si parte dall’allenamento del core.
Qua sotto ti metto due video:
- Nel primo c’è l’A, B, C del Calisthenics;
- Nel secondo una scheda base se vuoi iniziare adesso ad allenarti in sicurezza;
https://www.youtube.com/watch?v=7OLHwp53wy4
MA COME PROSEGUIRE PER NON FARSI MALE ALLA SCHIENA?
La chiave è la Ripetizione Costante delle basi!
Se vuoi diventare sempre più bravo, senza rischiare di incorrere in infortuni col passare del tempo, ti occorre dedicare del tempo al ripasso costante delle basi:
l’allenamento del core è fondamentale!
Quanti atleti, o persone che si allenano semplicemente per passione, si infortunano dopo un po’?
Tantissimi!
Questo accade perché man mano che si cresce spesso aumenta l’ego e ci si dimentica dei fondamentali
(ho detto spesso, non sempre…ci sono atleti fortissimi che non si fanno mai male grazie a quanto detto).
ESERCIZI SALVASCHIENA CHE PUOI ABBINARE AL TUO ALLENAMENTO DI CALISTHENICS
Spesso si ha la tendenza a ignorare i segnali che il nostro corpo ci manda.
Se oggi hai un mal di schiena saltuario (che indicheremo intensità 2 per comodità), se non te ne prendi cura e ci dedichi uno spazio un paio di volte la settimana, potresti ritrovarti tra qualche mese con un mal di schiena molto più frequente e forte (intensità 9).
E fastidioso avere quel dolore che ti limita durante tutta la giornata.
Proprio per questo motivo nei prossimi mesi metteremo a disposizione un video-corso con semplici esercizi che potrai abbinare ai tuoi allenamenti in stile calisthenics.
Per ora puoi averne un’anticipazione con questa routine di 7 esercizi:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
CALISTHENICS E DOLORE ALLA SPALLA
Il calisthenics può essere molto traumatico per l’articolazione della spalla (questo è anche tra i 3 infortuni più diffusi in palestra).
Durante l’esecuzione degli esercizi in cui sono coinvolte le spalle (la stragrande maggioranza) è fondamentale adottare una tecnica corretta facendo 2 cose:
- Mantenere basse le scapole
- Mantenere i gomiti chiusi
Non adottare questi 2 accorgimenti significa esporsi esponenzialmente al rischio di “infiammazione del capo lungo del bicipite” e “sindrome di impingiment” (ti parlo di questi 2 infortuni all’interno di questo articolo).
CALISTHENICS E CERVICALE
Chi soffre di mal di schiena molto spesso soffre anche di cervicale.
Forse anche tu.
Ma molto spesso succede una cosa terribile.
Chi si allena in stile calisthenics dopo un po’ lamenta dolori alle spalle e alla cervicale.
Forse questa disciplina sportiva è così e non ci si può far niente?
Mi alleno da ormai 10 anni con il Calisthenics e non sono mai stato meglio a livello di spalle e cervicale.
Da tecnico posso dirti che chi arriva a soffrire di dolori alle spalle e cervicale è per la tecnica “sporca” degli esercizi.
Su questo argomento ho scritto un articolo molto approfondito che ci tengo tu legga:
“Calisthenics e cervicale: consigli su 3 esercizi base”
CALISTHENICS E BODYBUILDING
Quando ho iniziato ad approcciare il calisthenics avevo 20 anni.
Lo abbinavo ai miei classici allenamenti in palestra.
Spesso mi sentivo ripetere:
“o fai uno o fai l’altro se no ottieni poco da tutte e 2 le parti”
Da tecnico oggi posso dirti che quest’affermazione potrebbe essere vera se non trovi il modo intelligente di abbinarle.
Di seguito ti rimando a un interessante articolo:
“Calisthenics e bodybuilding: come abbinarli nella settimana”
MAL DI SCHIENA, ALLENAMENTO GAMBE, STACCO E SQUAT
Se ti alleni in stile calisthenics probabile che almeno una volta tu ti sia detto:
“ma qui le gambe si allenano poco, i calisthenici hanno le gambe secche”
Quest’affermazione potrebbe anche essere vera (la realtà dei fatti è anche che le gambe comunque sono un po’ una zavorra nel calisthenics)…
Di seguito puoi leggere questo articolo:
“Come allenare le gambe secche con il calisthenics”
Però mettiamo caso che vuoi mantenere esercizi base della pesistica, come squat e stacco da terra, per allenare le gambe.
Puoi farlo, io stesso in passato lo facevo, probabilmente ti saranno utili questi 2 articoli:
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
- Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Come hai capito l’allenamento del core sta alla base del calisthenics.
Esso serve per continuare ad allenarti in sicurezza scongiurando il rischio di incappare in fastidiosi infortuni (soprattutto alla schiena).
Allenarsi con il mal di schiena, nel calisthenics, ci può stare.
Magari evita di farlo subito dopo aver subito il trauma, o comunque se il dolore è molto intenso.
A questo punto se hai dubbi ti consiglio di ritornare alla lettura dei paragrafi correlati (se poi hai ancora dubbi scrivici sotto nei commenti).
Se vuoi abbinare una programmazione specifica per eliminare il mal di schiena ai tuoi allenamenti senza modificarli, tra qualche mese metteremo a disposizione un video-corso specifico.
Se hai trovato l’articolo interessante condividilo su i tuoi canali social.
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Grazie anche a Coach Miletto per la pubblicazione.
A presto.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
