Calcola il tuo peso ideale con questo metodo. È facile e si adatta bene alle tue caratteristiche. L’ho provato su molte persone e devo dire che funziona. Anche perchè mi sono accorto che le formule presenti su molti siti sono ingannevoli. Calcolare il peso ideale è importante per capire quanto tu sia vicino o lontano dai tuoi obiettivi.
Quantificare il peso ideale?
Se non sai quantificare il tuo peso ideale, ti posso aiutare io. In ambito medico, il peso ideale viene indicato come quello che mantiene il corpo in salute e riduce il rischio malattie. Per definire meglio questo concetto l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) utilizza l’indice di massa corporea (BMI), che grazie ai valori dell’altezza e del peso ci permette di capire se siamo sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi.
La formula per definire il BMI è la seguente:
BMI = peso (in kg) / altezza2 (in m)
I risultati del BMI vengono valutati in questo modo:
- sottopeso: BMI inferiore a 18,5;
- normopeso: BMI compreso tra 18,5 e 24,9;
- sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9;
- obesità di grado I: BMI compreso tra 30 e 34,9;
- obesità di grado II: BMI compreso tra 35 e 39,9;
- obesità di grado III (obesità patologica): BMI superiore a 40.
Grazie al BMI puoi capire indicativamente la tua situazione di partenza e la fascia di peso che ti farebbe rientrare in una situazione di normopeso. La parola chiave qui è «indicativamente»: il BMI è un valore di riferimento generale, che come tutte le formule universali ha margini di approssimazione. Si applica bene a soggetti che non stanno seguendo un programma di allenamento, perché il dato del peso non distingue tra la componente grassa (più leggera) e quella muscolare (più pesante). Per questo motivo un soggetto particolarmente muscoloso, anziché uno sportivo normopeso in salute, potrebbe facilmente risultare in sovrappeso o addirittura obeso.
Peso ideale e Peso forma?
Occorre inoltre distinguere tra peso ideale e peso forma. Il primo, come abbiamo visto, è un criterio medico che associa il peso alla condizione di salute fisica; il secondo rimanda a un criterio psicologico, è il peso percepito dal soggetto come quello migliore per se stesso. Un buon peso forma dovrebbe prevedere un corpo in salute, con una bassa percentuale di grasso e un buon tono muscolare. Per decenni si è discusso per trovare la formula del peso forma, ma senza successo, poiché come detto si tratta di un concetto intuitivo: soggetti con una conformazione fisica molto diversa non possono ricadere sotto un’unica categoria. Senza contare i modelli estetici che condizionano la percezione del nostro corpo: pensate alle dive degli anni d’oro di Hollywood, che allo spettatore odierno appaiono formose, mentre gli uomini sembrano più massicci che atletici.
È importante quindi non farsi condizionare troppo dai diktat estetici del momento: sono mode passeggere che spesso hanno poco rispetto per la funzionalità del corpo. Il peso al quale devi aspirare è il peso giusto per te, quello che ti fa sentire sano e tonico.
Le Formule per il Peso Forma
Se sei una persona non particolarmente alta che tende a ingrassare facilmente, potresti attenerti alla semplice formula di Broca:
- Peso forma uomo = altezza – 100
- Peso forma donna = altezza – 104
Se invece sei di conformazione longilinea e accumuli peso lentamente, segui la formula di Wan der Vael, che considera solo l’altezza:
- Peso ideale uomo = (altezza in cm – 150) × 0,75 + 50
- Peso ideale donna = (altezza in cm – 150) × 0,6 + 50
Prendi sempre con le pinze i risultati di queste formule e valuta su te stesso se si tratta di un peso in cui ti puoi sentire in salute e in forma.
A che punto di trovi?
Spesso le persone hanno difficoltà a darsi degli obiettivi ed essere oggettivi nella valutazione della propria forma fisica. Quello che ti consiglio di fare è prenderti un attimo di tempo e fare un’attenta valutazione del tuo peso e delle tue forme. La prima analisi è visiva. Nudo davanti allo specchio guardati. Cosa vedi? Devi essere obiettivo:
- ti piaci
- non ti piaci
- puoi migliorare?
- vai bene così?
- puoi lavorare e il tuo corpo può migliorare?
- hai già fatto di tutto e non migliori?
- ecc…
A questo punto la cosa migliore sarebbe scattarti delle foto per immortalare il momento Zero. L’ideale sarebbe su uno sfondo neutro, in modo che tu possa nel tempo rifarle e confrontarle facilmente. Potresti fare una foto frontale, una di schiena e una laterale. Ti assicuro che questo nel tempo ti aiuterà tanto nel capire e valutare come il tuo percorso di “rimessa in forma” sta andando.
Peso e misure circonferenze
Fatto questo il mio consiglio è quello di pesarti e di misurarti. Le misure delle circonferenze corporee ti possono aiutare tantissimo a definire la tua forma fisica. In questo video ti mostro come prendere le misure. Non è necessario eseguire l’autoplicometria. Per ora bastano le circonferenza.
https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&t=10s
Fatte tue queste misurazioni ora puoi definire gli obiettivi e a che punto sei. Prova a mettere su carta gli obiettivi che vuoi raggiungere. La cosa migliore sarebbe definire il tuo peso forma, quel peso che vorresti raggiungere per vederti meglio. E definire allo stesso modo le circonferenze corporee da raggiungere. Esempio se il giro-vita è di 94cm, il mio obiettivo sarà portarlo a 86cm nel corso dei prossimi 6 mesi. Ho un giro-glutei di 120cm, nel corso dei mesi vorrò portarlo a 105cm.
Una cosa deve essere chiara: datti obiettivi realistici. Parti per gradi e se hai difficoltà a quantificare gli obiettivi fatti aiutare da un trainer professionista.Quello che dovrai fare è migliorare la tua composizione corporea. Aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa.
Tieni un diario alimentare e un diario d’allenamento in cui appuntare tutto quello che fai. Questo è consigliato soprattutto a tutti quei soggetti che per anni non hanno fatto nulla e stanno iniziando un percorso di miglioramento importante. Giorno per giorno quello che fai diventerà un’abitudine e nel giro di poco il tuo stile di vita. Non potrai più farne a meno. Quando sarai a questo punto allora ti potrai ritenere soddisfatto. Sono sicuro che i risultati saranno vicini.
Se devi crescere muscolarmente?
Anche chi vuole crescere muscolarmente, perchè troppo magro, va alla ricerca del peso forma ideale per i suoi obiettivi. In questo caso, sarà importante crescere muscolarmente ma non eccedere con la componente grassa. Anche in questo caso una delle formule più usare è quella di Broca:
- Peso forma uomo = altezza – 100
- Peso forma donna = altezza – 104
Esempio io sono alto 1,73 e abitualmente peso 73kg. Presento una percentuale di grasso medio-bassa e per i miei standard vado bene. Appaio atletico e tonico. Sarebbe anche possibile per me essere più pesante, per apparire più muscoloso. Ovviamente provare a salire di peso richiede un certo sforzo. Un’alimentazione più calorica, più allenamento e più attenzioni. Personalmente ho notato che salendo di peso ho più facilità anche ad incrementare la componente grassa. Motivo per cui abitualmente il peso oscilla tra i 72-75kg.
Quindi se vuoi crescere muscolarmente valuta sempre tutti i fattori e anche la sostenibilità del piano che stai mettendo in atto. Se noti che oltre a salire la componente muscolare sale anche la parte grassa forse è il caso di fermare la salita del peso. Ovviamente ognuno deve valutarsi personalmente, capire come il fisico risponde e delineare il proprio piano d’azione.
Spero che questi consigli possano aiutarti a migliorare la tua forma fisica e farti capire qual è il tuo obiettivo da raggiungere. Se hai dubbi sfrutta pure il Forum
Se ti vuoi allenare con me puoi usare i miei programmi Uomo o Donna.
