Oggi vado a proporvi un circuito di Calisthenics Endurance. Questo filone che sempre più si sta affermando nel mondo della ginnastica a corpo libero. Scoprirai un modo incredibile di allenarti, estremamente efficace ma molto impegnativo.
Una delle peculiarità del Calisthenics Endurance è che questa modalità d’allenamento la puoi adattare a qualsiasi esigenza e livello intraprendendo molte vie di personalizzazione: aumetare le ripetizioni, appesantire gli esercizi, facilitare i movimenti, ecc… In questa disciplina si darà grande attenzione allo sviluppo progressivo di tutti quei movimenti base che costituiscono l’eserciziario dell’ Endurance & Strength e che costituiscono le fondamenta per la struttura di qualsiasi allenamento si andrà ad approcciare.
Ricorda e fai tua la frase “Quality Over Quantity” per tutto ciò che farai: dalla modalità di esecuzione degli esercizi, al tempo che andrai a dedicare ai tuoi allenamenti. La qualità, più che la quantità nel far le cose ti porterà ad avere miglioramenti più marcati, sicuri e che rimarranno nel tempo.
Circuito Calisthenics Endurance
Nell’allenamento che ti propongo oggi ho provato in live un allenamento a corpo libero adatto a principianti. Gli esercizi da mettere in pratica sono:
- Trazioni prone orizzontali al TRX
- Piegamenti sulle braccia
- Squat Jump
Per ogni esercizio devi fare 6 ripetizioni e continuare l’esercitazione per 30 minuti. E’ assolutamente da provare e lo potrai mettere in pratica anche in casa.
https://www.youtube.com/watch?v=9bQd6EaMqWs&t=204s
Se ti senti preparato potresti provare a mettere in pratica anche questo, sempre incentrato sui 30 minuti di lavoro ma in questo caso dovrai eseguire gli esercizi con 3 ripetizioni il primo, 6 il secondo e 9 il terzo. Gli esercizi saranno:
- Trazioni alla sbarra
- Plio Squat
- Piegamenti sulle braccia
Sono sicuro che anche questo allenamento ti piacerà! Provalo!
Se ti piace il Calisthenics Endurance e vorresti delle schede mirate scarica subito il manuale >> Calisthenics Monster il primo libro dedicato a questa disciplina con 10 schede incredibili per migliorare le tue performance. Clicca sulla copertina per andare subito a vedere il programma del manuale.
Come sempre cerca di mettere in pratica al meglio gli esercizi. Se gli esercizi sono troppo semplici o troppo impegnativi adattali al tuo livello atletico.
Come adattare gli esercizi del Calisthenics
Un modo per semplificare un esercizio dinamico del Calisthenics è la gestione del ROM (Range Of Motion) di esecuzione. Potrai scegliere un Rom Parziale (quando esegui un esercizio facendo un movimento non completo) all’inizio; l’obiettivo è SEMPRE giungere ad eseguire l’esercizio con un movimento completo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. Fintanto che non imparerai a fare l’esercizio in questione in modo completo, non cambiarlo per passare a qualcosa di più impegnativo.
Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica un giorno extra al rinforzo di queste carenza. Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità.
Mi raccomando evita di spiccionare in modo troppo marcato nell’esecuzione delle trazioni. Con il termine Spiccionare, si intende quel movimento enfatizzato, in cui si cerca di superare la sbarra con un “colpo di mento”. In quel caso la ripetizione andrebbe annullata. In quanto non stai apportando benefici ai tuoi muscoli, ma solo qualche problematica futura alle tue vertebre cervicali. Stai cercando di arrivare alla sbarra con un movimento di cheating forzato. Ricorda: il tuo intento è migliorare le tue performance muscolari e la capacità dei tuoi muscoli di sviluppare resistenza o forza. Barando in questo modo stai solo prendendo in giro te stesso, in quanto questo movimento non apporta nessun beneficio alla tue prestazioni. Quindi evitalo il più possibile! Ecco il video in cui introducevo la Spiccionata
https://www.youtube.com/watch?v=8J4HMEslIjM&t=2s
In questo video invece ti presento le varie tecniche su come eseguire le Trazioni. Guardalo per allenarti al meglio.
https://www.youtube.com/watch?v=gaPmAVOpYMU&t=269s
Buon allenamento.
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