Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove ti parlo di dolore cervicale e allenamento in palestra.
In particolare ti fornirò:
– 2 consigli Pratici
– l’applicazione pratica ai classici esercizi in palestra (panca piana, lat machine, military press, ecc…)
– analizzeremo alcuni temi come addominali e cervicale, tapis roulant e cervicale, calisthenics cervicale, ecc…
– ti mostrerò 5 esercizi specifici per la cervicale
A CHI E’ INDIRIZZATO QUESTO ARTICOLO?
A tutte le persone che soffrono in qualche modo di dolore cervicale ma non vogliono assolutamente rinunciare al loro allenamento in palestra (o a casa visto il periodo).
LE ORIGINI DI QUESTO ARTICOLO
E’ solo da 8 anni che faccio il personal trainer ma devo dirti la verità…mi sembrano il triplo.
Amo talmente l’argomento allenamento che questo mi ha portato a studiarlo e approcciarlo nella pratica sotto mille sfaccettature diverse.
Ricordo che quando ho iniziato a lavorare in palestra post-laurea rimasi colpito dalla percentuale di persone che in qualche modo soffrivano di cervicale e tutte le conseguenze annesse.
Siccome ero ancora un po’ “acerbo” sull’argomento dovetti approfondire e ingegnarmi sugli accorgimenti che queste persone dovevano mettere in pratica.
2 CONSIGLI GENERALI PER CERVICALE E ALLENAMENTO IN PALESTRA
Partirò da questi 2 consigli generali per poi scendere in profondità e vedere come applicarli nella pratica sui più comuni esercizi che puoi fare in palestra (o a casa).
1° CONSIGLIO: MANTIENI LE SPALLE BASSE (SCAPOLE DEPRESSE)
Questo è il primissimo consiglio che devi mettere in pratica se non vuoi incorrere in fastidiose vertigini, nausea e mal di testa.
Troppo spesso si tende a irrigidirsi e tenere le spalle attaccate alle orecchie quando facciamo degli sforzi.
Questo atteggiamento porta i trapezi (muscoli alla base del collo) a irrigidirsi.
E questo irrigidimento è proprio la base della cervicale (chi soffre di cervicale non a caso dice spesso “mi sento un peso tutto sul collo e le spalle”)
2° CONSIGLIO: MANTIENI I GOMITI CHIUSI VICINO AL CORPO
Ti è mai capitato di vedere quelle persone che appena alzano le braccia alzano anche le spalle?
E’ come se fossero un blocco unico…
Ovviamente non è colpa loro ma è una rigidità articolare e a livello della muscolatura delle spalle.
Questa è una condizione abbastanza diffusa (anche a causa dello stress).
Riuscire a separare il movimento di abduzione dell’omero (cioè quando sollevi il braccio in alto) dall’elevazione della scapola (quando fai le “spallucce” tanto per intenderci) è abbastanza difficile, soprattutto per i neofiti dell’allenamento, perché manca la consapevolezza del movimento.
Per rendere le cose più semplici e sicure (specie per chi soffre già di cervicale) si consiglia di svolgere alcuni esercizi classici con i gomiti chiusi.
Ed ora, come promesso, scendiamo in profondità e analizziamo qual è l’applicazione pratica, in palestra, di questi 2 consigli
APPLICAZIONE PRATICA SU MILITARY PRESS
Partiamo da un classico esercizio per le spalle.
Il military press (detto anche lento avanti).
Partiamo dall’errore più frequente (soprattutto fatto dai veterani dell’allenamento old school, non per colpa loro ma perché glielo hanno insegnato così all’epoca).
L’errore è tenere i gomiti aperti.
“Cerca di tenere i gomiti in linea con le spalle”
L’istruttore, nella primissima palestra in cui mi iscrissi, era solito dirmi.
Lui era cresciuto nella così detta Gold Age del bodybuilding dove purtroppo c’era solo tanta ghisa, sudore e molta poca teoria e studio.
Per carità, io stesso amo queste cose, ci sta, ma nel 2020 non si possono ignorare queste cose.
Quando esegui il military press (in piedi o seduto) cerca di tenere una presa del bilanciere appena più larga delle spalle, in questo modo:
- Lavori maggiormente il deltoide
- Limiti fortemente il rischio di infortunio alle spalle
Se ti interessa approfondire l’argomento puoi leggerti l’articolo:
“I 3 infortuni più comuni in palestra – e come prevenirli”.
Se hai dubbi e vuoi per allenare al meglio le spalle, puoi guardare il tutorial sopra.
Vale la stessa identica cosa.
Nel lento con i manubri meglio tenere il gomito chiuso.
Se posso darti un consiglio, se sei solito utilizzare la shoulder press (il macchinario in palestra per le spalle) preferisci la presa chiusa.
Utilizzare questa presa:
- Salvaguarda le tue spalle dalla sindrome di impingiment;
- Lavora in modo pieno il deltoide (muscolo che ricopre la spalla);
- Mette in scarico la cervicale
INTEGRA LE ALZATE LATERALI
Se soffri in maniera pesante di dolore cervicale integra le alzate laterali.
E’ un esercizio eccellente per lavorare bene i deltoidi senza coinvolgere i trapezi (sopra abbiam visto che un’eccessiva stimolazione di questi muscoli causa/peggiora la cervicale e tutti i sintomi annessi).
Ma fattele insegnare bene mi raccomando.
Qua sopra puoi guardare questo video tutorial.
APPLICAZIONE PRATICA SU PANCA PIANA
https://www.youtube.com/watch?v=yhSVQjXHx-0
Ora passiamo a uno degli esercizi preferiti da chi si allena in palestra:
la panca piana.
Se sei un uomo e ti alleni, probabilmente avrai provato anche tu a cimentarti in questo grande esercizio fondamentale.
Vedo spesso ragazzi (e veterani di stampo old school) che la eseguono al collo (spesso ispirati dai video di qualche bodybuilder o influencer del momento).
Eseguirla in questo modo è pericolosissima per le tue spalle (e la cervicale).
All’inizio di questo paragrafo puoi guardare il video-tutorial di questo grande esercizio.
Se soffri in modo pesante di cervicale prendi in considerazione la “panca con impugnatura inversa”.
Qui il gomito si chiude in maniera “forzata” e, in tal modo, limita il rischio di caricare i trapezi.
E PER LE DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA E CHEST PRESS?
Anche qui vale lo stesso.
Visto che le distensioni con manubri sono un esercizio “in catena aperta” e la mano è libera (non è vincolata come nella versione con bilanciere) ti consiglio di chiudere i gomiti (quantomeno a 45°).
Nella chest press (classico macchinario utilizzato in palestra per l’allenamento dei pettorali), se soffri particolarmente di cervicale, ti consiglio di utilizzare la presa verticale.
In tal modo “ti aiuti” a mantenere le spalle basse e i gomiti chiusi per non sovraccaricare i trapezi.
INTEGRA LE CROCI
Un bellissimo esercizio di isolamento per il petto è rappresentato dalle croci.
Se sei un appassionato di allenamento avrai sicuramente visto svolgere questo esercizio (detto anche dumbells fly) da Arnold Schwarzenegger o qualche altro culturista.
Puoi svolgerlo sia con manubri sia ai cavi.
APPLICAZIONE PRATICA SU LAT MACHINE
Ed eccoci all’applicazione pratica su uno degli esercizi per eccellenza in palestra per quanto riguardalo sviluppo della schiena a V:
la lat machine!
Partiamo dal presupposto che parlo della lat machine avanti.
Quando si esegue la lat machine:
- si tende molto a perdere l’assetto delle scapole ed elevarle;
- ad utilizzare una presa molto larga
- a “sparare” in fuori i gomiti
Questo non porta nulla di buono per spalle e cervicale.
Quando la esegui cerca di mantenere le scapole sempre incollate, adotta una presa poco più larga delle spalle, mantieni i gomiti verso l’interno.
E IL REMATORE E IL PULL DOWN?
Vale la stessa cosa.
Per quanto riguarda il rematore con bilanciere preferisci l’utilizzo della presa supina (afferra la sbarra con il pollice rivolto all’esterno).
Questa presa ti fa mantenere naturalmente i gomiti chiusi durante tutto il movimento (di conseguenza poni in scarico le spalle).
Per quanto riguarda il pull down (mi riferisco al classico macchinario da palestra per i dorsali) tenderei a sconsigliarti l’utilizzo a meno che tu non abbia la possibilità di adottare una presa stretta.
INTEGRA IL PULLEY
Il pulley con triangolo è un ottimo esercizio per sviluppare volume sui dorsali e sui fasci medio e bassi del trapezio.
In questa variante i gomiti sono naturalmente chiusi, è ottimo se tendi a soffrire di cervicale.
Puoi svolgerlo con il macchinario specifico oppure, se la palestra che frequenti non è attrezzata, al cavo basso utilizzando un triangolo.
TAPIS ROULANT E CERVICALE
Se soffri di cervicale sai bene che la corsa non è proprio il top…lo stesso vale se corri sul tapis roulant in palestra.
Nella corsa infatti c’è la così detta fase di volo che tenda a creare stress alla colonna vertebrale (cervicale compresa).
Poi c’è il problema che, chi non è abituato a correre, accumula un sacco di tensione sul collo e sulle braccia.
Qui hai 2 strade:
- o impari a correre in modo “decontratto” e a lasciar morbide le braccia;
- oppure fai altro (camminata veloce, bike, ellittica, ecc…)
ADDOMINALI E CERVICALE
Non sai quante volte ho sentito la frase:
“mentre faccio addominali sento tirare il collo”
Oppure
“a far gli addominali mi gira la testa”
Con queste frasi solitamente ci si riferisce al classico esercizio crunch per addominali.
Se l’esercizio viene svolto correttamente non si dovrebbe avvertire nessun fastidio al collo.
Qua sotto ti metto un video tutorial che sono sicuro ti sarà utile.
SQUAT E CAUSE DI DOLORE CERVICALE
Ho conosciuto un sacco di persone che nel momento in cui le allenavo e gli proponevo lo squat mi dicevano:
“mi avevano sconsigliato lo squat perché soffro di mal di schiena e cervicale”
A tal proposito ho scritto 2 articoli approfonditi:
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
- Allenamento in palestra e cervicale: 3 Cause COMUNI nello Squat”
CALISTHENICS E CERVICALE
Più di una volta ho sentito frasi come:
“il calisthenics è un sport pesante”
O
“sconsiglio il calisthenics a chi problematiche muscolo-articolari come mal di schiena e cervicale”
Non sono d’accordo!
Per quanto mi riguarda ho approcciato (per puro caso) il calisthenics, ossia l’allenamento a corpo libero, quando mi trovavo al clu del mal di schiena.
Il Calisthenics mi ha aiutato a far si che il mal di schiena diventasse un brutto ricordo e:
- aumentassi la forza generale
- mettessi su massa muscolare (pulita)
- abbassassi la mia percentuale di massa grassa
- migliorassi la postura
- mettessi su un fisico più armonico e in perfetta salute
Ho scritto un bellissimo articolo a riguardo che ti consiglio di leggere:
“Calisthenics e dolore cervicale: Consigli su 3 Esercizi”.
5 ESERCIZI SPECIFICI PER LA CERVICALE
Di seguito voglio lasciarti in riferimento un articolo dove vado a mostrarti 5 esercizi specifici per la cervicale:
“Cause e rimedi naturali per la cervicale – con 5 esercizi specifici”
CERVICALE E MAL DI SCHIENA
Spesso chi soffre di cervicale tende a soffrire, per compenso, anche di mal di schiena (e viceversa).
A tal proposito ci tenevo a informarti che nei prossimi mesi metteremo a disposizione il video-corso con il Metodo SALVA SCHIENA.
Per ora posso consigliarti questo articolo dove trovi un anticipazione con una routine di 7 esercizi da svolgere a casa:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
IL MIGLIOR RIMEDIO PER LA CERVICALE DA STRESS: LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Se anche tu conduci una vita colma di stress e sei abituato a ricorrenti episodi di dolore cervicale probabilmente hai una respirazione “alta” dove utilizzi la muscolatura accessoria della respirazione.
In questo caso la strada più Veloce, Efficace e Funzionale è quello di lavorare sul respiro e rieducare il tuo diaframma.
Te ne parlo e ti mostro come fare in:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Hai dubbi?
Hai domande?
Vuoi raccontarmi la tua esperienza e esprimermi la tua opinione a riguardo?
Puoi farlo nei commenti qua sotto.
Confrontarsi con gli altri, soprattutto appassionati di corretto allenamento, è la base per crescere e migliorare.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.
Seguici e rimani con noi per essere sempre aggiornato sul corretto allenamento.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
