Vuoi dimagrire allenandoti a casa usando il tuo corpo? Ecco come perdere quei fastidiosi chili in eccesso!
Sono Daniel Dragomir, personal trainer laureato in scienze motorie e divulgatore scientifico, pronto a svelarti i segreti del vero dimagrimento.
Rimani fino alla fine perchè ad un certo punto di questo articolo ti parlerò del metodo ideato dall’Università McMaster, in Canada, per dimagrire più rapidamente che mai.
E se avrai bisogno di un allenamento personalizzato, con tanti consigli alimentari, scrivimi subito alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Perchè non riesci a dimagrire?
Per dimagrire bisogna tenere conto di tue cose: le carte che hai a disposizione, poi come giochi la tua partita.
Le carte che hai a disposizione sono tutto ciò su cui difficilmente hai il controllo: la tua genetica, il posto in cui vivi, il denaro da investire sulla salute e così via.
Il modo in cui giochi la partita, invece, è tutto ciò che puoi decidere attivamente: come allenarti, come mangiare, come riposare, come monitorare il tuo cambiamento e così via.
L’allenamento a corpo libero è un ottimo alleato, perchè ti permette di allenarti praticamente ovunque, con poco tempo, ottenendo grandi risultati con poca attrezzatura.
Gli attrezzi fondamentali per dimagrire
Per dimagrire non devi aver bisogno di macchinari strani proposti nelle televendite, e nemmeno di fare un abbonamento in palestra se non ti va.
Possono bastare 1-2 attrezzi e ti allenerai veramente in modo eccezionale: gli schemi motori del nostro corpo ci permettono di allenarci in modo funzionale con poca roba!
Se vuoi allenarti a corpo libero da principiante, potresti partire con delle cinghie in sospensione (TRX) e delle sedie o una panca.
Avendo invece una buona forza puoi optare anche per una sbarra da trazioni e delle parallele per i dip (ed altri esercizi).
Considera che per la parte bassa, oltre che per i muscoli di spinta della parte superiore, potresti anche usare solo il pavimento, ma per i muscoli della tirata della parte alta, c’è sempre bisogno di una minima attrezzatura.
Pause e sgarri: come gestirli?
Se vuoi dimagrire sicuramente dovrai optare per una dieta ipocalorica, mangiando meno calorie di quelle che consumi durante la tua giornata.
Se vuoi rendere però sostenibile la tua alimentazione, ci sta ogni tanto andare a fare qualche pausa e inserire dei pasti che desideri, oppure mangiare fuori.
Il trucco però sta nell’organizzare questi sgarri e le dovute pause, altrimenti rischi di recuperare tutte le calorie che hai tagliato in precedenza, annullando il sacrificio fatto e dando la colpa alla tua genetica.
Di tanto in tanto, quando sei da molto tempo a dieta, ti accorgerai che la tua energia calerà sensibilmente e la fame sarà sempre più ingestibile.
Questo è il momento per inserire una bella pausa, di 10-15 giorni. In questa pausa ti consiglio di fare almeno 3 pasti al giorno, e mangiare in quantità, concedendoti più carboidrati rispetto al solito.
Alzati da tavola appagato e soddisfatto, ma senza esagerare: se ti rendi conto di essere appesantito e fiacco, hai esagerato.
Una ricarica (o sgarro) può significare fare una buona colazione quando non te la senti di stare a stecchetto, oppure prenderti un pasto libero, quando ti senti un po’ scarico di energia.
Avendo pochi chili da perdere, ci sta una pausa ogni 2-3 mesi ed una ricarica ogni settimana.
Meglio pesi o corpo libero per dimagrire?
Per dimagrire è meglio utilizzare il proprio corpo some sovraccarico oppure bisogna utilizzare sovraccarichi esterni come manubri e bilanciere?
In realtà dipende da tanti fattori, la soluzione migliore potrebbe essere un mix, ma anche il corpo libero secondo me può dare tanto.
Se il tuo obiettivo è quello di massimizzare le calorie bruciate, sia che ti alleni a corpo libero, sia che ti alleni con la pesistica, devi prediligere soprattutto esercizi multiarticolari.
In parole più semplici devi usare principalmente esercizi come squat, piegamenti, rematore, burpees e tutti quegli esercizi che coinvolgono tante articolazioni (e quindi tanti muscoli).
La formula matematica per dimagrire 5kg
Per dimagrire 5 kg, ti sembrerà assurdo, ma esiste una formula matematica. Cosa intendo dire? Seguimi in questo ragionamento.
Parlando di numeri 1 kg di grasso ha tra le 7000 e le 7500 kcal, quindi se ogni giorno mangiamo in modo da avere un deficit di 500 kcal a fine serata, dimagriremo di circa mezzo chilo a settimana.
Ma se invece voglio dimagrire più velocemente? Nel caso in cui sei fortemente in sovrappeso o obeso ci può stare, ma considera che più il peso diminuisce velocemente, più avrai fame durante il percorso, più perderai massa muscolare, più sarai tentato dalle abbuffate, più rischierai di riprendere un po’ del peso perso.
Considera poi che il grasso corporeo è anche un luogo in cui il corpo sequestra delle tossine che se fossero libere di andare in giro per l’organismo farebbero danni, quindi dimagrire velocemente sarebbe come se un carcere lasciasse tutti gli assassini liberi in una botta sola, cosa che sarebbe sicuramente pericolosa.
Ricorda che la parola chiave è quasi sempre l’equilibrio.
Il mio consiglio personale, se hai da perdere giusto quei 5-6 kg di grasso anti-estetico in eccesso, è quello di instaurare un deficit calorico del 10-15% rispetto alle calorie di mantenimento (queste ultime le puoi stimare con le formule che trovi dappertutto).
I falsi miti sul corpo libero
Sfatiamo un po’ di falsi miti sull’allenamento a corpo libero per dimagrire, ma anche per qualsiasi obiettivo tu abbia attraverso questa disciplina.
L’allenamento a corpo libero non fa crescere i muscoli?
In realtà può far crescere i muscoli, solamente se è fatto con i metodi giusti ed in associazione alla dieta ipercalorica. I nostri muscoli riconoscono solo lo stimolo.
Il calisthenics non ti permette di regolare il carico?
Proprio come per i pesi, anche nel corpo libero, seppur ingegnandosi un po’, è possibile modulare il carico di un esercizio.
Appoggiare le ginocchia, usare elastici, variare l’inclinazione, sfruttare esercizi unilaterali o bilaterali, sono tutte tecniche per variare il carico sui muscoli.
Devo allenarmi almeno 60 minuti col corpo libero?
Nulla di più falso, anche se dipende dal tuo livello, ma nella maggior parte dei casi, 30-45 minuti vanno già alla grande. Sfruttando metodi con bassi recuperi ed alternanza degli esercizi puoi ottimizzare i tempi.
Il miglior momento per fare attività è al mattino?
Troverete mille teorie pseudo-scientifiche sull’orario migliore per allenarsi, una più bizzarra dell’altra, ma alla fine ciò che conta è allenarsi nel momento più sostenibile per te, che sia alle 6 di mattina o alle 11 di sera.
Come sopravvivere ai periodi festivi
Quando siamo vicini alle ferie è sicuramente un momento dolente, ma come si suol dire, nella maggior parte dei casi si ingrassa da gennaio a dicembre, non da dicembre a gennaio.
Secondo uno studio pubblicato nel 2017 però, a partire dall’ultima settimana di novembre fino alla seconda settimana di gennaio, si trascorre un periodo critico per il nostro peso e grasso corporeo. Gli adulti tendono ad accumulare a volte 1 kg di peso, ma alcuni soggetti anche di più!
Per gestire al meglio l’alimentazione nelle feste ti consiglio di:
- Concederti qualche pasto sgarro settimanale, ma alzandoti dal tavolo appagato e soddisfatto (non gonfio e appesantito, altrimenti hai esagerato)
- Inserire il digiuno intermittente, saltando qualche pasto come uno spuntino ed il pranzo, oppure la colazione, meglio impostando una finestra temporale di alimentazione di massimo 8 ore
- Aumentare il NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), ovvero il consumo energetico di calorie con attività quali lavori domestici, camminate per spostarsi, scendere una fermata prima con l’autobus, ecc…
Quante calorie bruci col corpo libero?
Bruciare calorie con l’esercizio fisico è un aspetto cruciale per molti che cercano di raggiungere determinati obiettivi di salute e fitness. Utilizzando l’allenamento con il corpo libero, si possono bruciare calorie in modo efficace, ma il numero preciso varia in base a diverse variabili.
In media, una persona di peso medio (circa 70 kg) può bruciare tra le 240 e le 400 calorie all’ora con un allenamento di corpo libero moderato-intenso. Tuttavia, questo dipende da vari fattori come l’intensità dell’allenamento, il metabolismo individuale, l’età, il sesso e il livello di forma fisica.
Esercizi come jumping jacks, push-up, sit-up, squat, jumping lunges e burpees possono contribuire a un maggiore dispendio calorico. Un’ora di esercizi ad alta intensità può portare a una maggiore combustione calorica rispetto a un’ora di esercizi a bassa intensità.
Consigli per massimizzare il dispendio energetico con il corpo libero:
- Intensità: introdurre esercizi ad alta intensità anche con l’interval training per stimolare il metabolismo e bruciare più calorie durante e dopo l’allenamento.
- Varietà: variare gli esercizi per coinvolgere diversi gruppi muscolari e mantenere alta l’efficacia dell’allenamento.
- Durata: mantenere una sessione di allenamento prolungata per aumentare il dispendio calorico complessivo.
- Costanza: mantenere la costanza negli allenamenti per ottenere risultati più consistenti nel tempo.
- Corretta alimentazione: accompagnare l’allenamento con una dieta equilibrata per garantire di fornire al corpo il carburante necessario per sostenere l’attività fisica e il recupero muscolare.
Il corpo libero diventa magia: dimagrisci in 11 minuti!
Se non hai voglia di passare troppo tempo in palestra,sappi che non servono attrezzi particolari oppure lunghe sessioni di allenamento: con 5 vecchi esercizi a corpo libero da fare in 11 minuti possiamo dimagrire e tonificarci.
Se vuoi mantenerti in forma senza fare troppi sforzi, possono bastare queste sessioni da 11 minuti per 3, 4 o 5 volte a settimana, con gli esercizi di una volta, la vecchia ginnastica degli anni ‘50.
Questo è ciò che sostiene uno studio scientifico della McMaster University (Canada) che spiega come un piano da 11 minuti molto semplice, che prevede stretching, addominali, piegamenti sulle braccia e un po’ di corsa sul posto, possa dare ottimi benefici.
Un allenamento aerobico e di forza che ha effetti benefici sull’organismo e sulla motivazione personale, oltre a permettere di perdere i chili in eccesso.
Purtroppo però devo placare la tua gioia: non tutto è come sembra. Segui il mio ragionamento nel prossimo paragrafo.
Ecco tutta la verità che non sai
Il paragrafo precedente avrà creato molte aspettative in tanti lettori…le parole che hai letto poco fa non sono le mie, ma sono quelle riportate da uno dei tanti blog sul fitness in Italia.
Partendo dall’inizio, è vero che puoi ottenere buoni risultati allenandoti a casa con il corpo libero, ma per dimagrire è necessario un deficit calorico.
In 11 minuti al giorno per 3 volte a settimana puoi fare ben poco, ma se sei un imprenditore super impegnato, poco è meglio che niente. Ovviamente se sei in deficit calorico, dimagrirai anche in questo caso!
Il valore dello studio della McMaster University è pari a quello della carta igienica che hai in bagno, perchè non vuol dire assolutamente niente.
Gli studi di maggior valore sono quelli che vengono testati, replicati e confermati da altre decine o centinaia di studi, cosa inesistente per questa ricerca.
Il fatto che mangiare meno del dovuto sia salutare è stato confermato da tanti studi a partire dagli anni ‘40 fino ad oggi, mentre il fatto che questo protocollo sia efficace, è stato confermato solo da questa “misera” università canadese.
Se proprio vuoi una programmazione di allenamento strutturata, basata su evidenze scientifiche testate da anni in decine e decine di studi, allora prova il 15workout >> Lettera di Presentazione 15W
Vuoi altri articoli per dimagrire definitivamente?
Più muscoli, meno grasso, più forza, più mobilità, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 150 articoli, ho pubblicato oltre 150 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri nel scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
