Ecco come dimagrire grazie alle nuovissime linee guida dell’ISSN con un metodo tutt’altro che rivoluzionario…
Se vuoi dimagrire davvero devi sapere che la scienza ha smontato la pseudo-scienza: ecco tutto quello che devi sapere in questo articolo completo.
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Cosa dice la scienza?
Ti faccio un rapido esempio: uno studio scientifico dice che una dieta povera di carboidrati fa perdere più grasso rispetto ad una dieta ipocalorica tradizionale.
Questo significa che devi prescrivere diete estremamente povere di carboidrati per ogni persona?
Ovviamente no perchè ogni studio va ben contestualizzato.
Gli studi scientifici non sono tutti uguali, e non pesano tutti allo stesso modo. Quella che vedi qui sopra è la cosiddetta piramide delle evidenze scientifiche.
Il ruolo di questa piramide è far comprendere, a colpo d’occhio, che ci sono diversi tipi di evidenze scientifiche, e che alcuni studi sono più importanti di altri.
Per esempio l’opinione di un esperto, chiunque esso sia, vale teoricamente meno di uno studio caso controllo, che prende in considerazione due gruppi di individui confrontandoli tra loro.
Allo stesso modo, uno studio caso controllo vale, teoricamente, molto meno di una metanalisi che riassume i dati provenienti da diversi studi su un argomento specifico.
Ogni tipo di studio ha pro e contro e una sua utilità nel grande schema della letteratura scientifica.
Voglio sapere se la performance su un esercizio specifico, tipo gli addominali a terra, sono in grado di ridurre il grasso addominale?
In questo caso serve uno studio osservazionale che dura 10 o anche più anni, che però ha un limite: non posso sapere se c’è una relazione causa effetto (magari alcuni partecipanti mangiano bene ed altri male).
Insomma, non esiste lo studio perfetto, ma esiste la giusta interpretazione che fa davvero la differenza.
Come dimagrire secondo l’ISSN?
L’ISSN (International Society of Sports Nutrition) è l’organizzazione scientifica globale di riferimento per la ricerca e le linee guida basate sull’evidenza nel settore della nutrizione e dell’integrazione sportiva.
L’ente pubblica periodicamente documenti di consenso ufficiali (position stand) per fornire raccomandazioni validate dalla comunità scientifica internazionale su temi cardine del fitness e dell’alimentazione.
Di recente l’ISSN ha rilasciato un nuovo position stand specificamente dedicato al dimagrimento: analizziamone i principi chiave e le evidenze pratiche emerse.
Innanzitutto non esiste un’unica strategia alimentare universale.
Le diete mirate alla perdita di peso possono essere classificate e distinte secondo tre caratteristiche fondamentali:
→ Entità del deficit energetico, cioè quanto e con quale aggressività vengono ridotte le calorie rispetto al fabbisogno di mantenimento.
→ Distribuzione del deficit, cioè la gestione temporale del taglio, impostato come restrizione continua lineare oppure intermittente (come ricariche, diet breaks o finestre di digiuno).
→ Composizione dei macronutrienti, ovvero le differenti percentuali e proporzioni assegnate a proteine, carboidrati e grassi.
Questi tre fattori devono sempre essere calibrati su misura in base alle preferenze personali, alla sostenibilità individuale e agli obiettivi specifici del soggetto.
Cosa dice il Position Stand?
Le diete a forte restrizione calorica vengono distinte in:
→ VLED (Very Low Energy Diets): meno di 800 kcal al giorno
→ LED (Low Energy Diets): tra 800 e 1.200 kcal al giorno
Questi approcci garantiscono generalmente un calo ponderale più rapido nel brevissimo termine, ma non presentano alcun vantaggio duraturo o superiore nel lungo periodo rispetto a restrizioni più moderate e conservative.
Al contrario, comportano rischi concreti:
→ Aumento significativo del deperimento e della perdita di massa magra
→ Rischio elevato di carenze nutrizionali (vitamine, minerali e fibre)
La ricerca non rileva differenze sostanziali negli esiti antropometrici (perdita di peso e di grasso) tra un deficit continuo lineare e le principali varianti di digiuno intermittente:
→ Alternate-day fasting, cioè digiuno a giorni alterni
→ Time-restricted eating, cioè restrizione dell’assunzione di cibo a una finestra oraria prestabilita
→ Twice-weekly fasting, cioè digiuno per due giorni alla settimana (es. protocollo 5:2)
Anche il numero di pasti giornalieri, a parità di calorie e nutrienti complessivi, non incide in modo determinante sulla composizione corporea.
Altre indicazioni vengono fornite nel documento completo: Kalman D. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026
La piramide del dimagrimento
Dire “grasso addio!” una volta per tutte? Per farlo veramente e definitivamente, devi conoscere la piramide del dimagrimento.
Ma di cosa si tratta? Beh, come per ogni obiettivo da raggiungere, ci sono dei fattori che sono più importanti di altri.
Andando dalla base verso il vertice, quindi dagli aspetti fondamentali a quelli meno importanti, la piramide del dimagrimento è la seguente:
- Bilancio Energetico – Potrai mangiare qualsiasi cosa, dal cibo più zuccherato al cibo più light del mondo, ma se il bilancio energetico non è negativo, non riuscirai a dimagrire
- Macronutrienti – Non sai quanti carbo, quante proteine e quanti grassi mangiare? Molto male, perché è uno tra i fattori più importanti!
- Micronutrienti – Hai letto che la vitamina C fa dimagrire? Per quanto le vitamine ed i minerali (micronutrienti) siano importanti nel metabolismo, non sono miracolosi per farci dimagrire!
- Timing dei Nutrienti – Bisogna mangiare i carboidrati al pranzo o alla sera? Dipende, ma in ogni caso, nella maggior parte dei casi non è così rilevante!
- Integrazione – Ti hanno proposto la carnitina come integratore brucia-grassi? Ricordati a che posizione della piramide si trova l’integrazione (al quinto posto!)… così non butterai via i tuoi soldi!
Il dimagrimento non è lineare!
La dieta non è mai una linea retta : non esiste un calo costante e infinito. È un processo adattivo, fatto di progressi, stalli e fasi di assestamento.
Il corpo non risponde sempre nello stesso modo: più dimagrisci, più si abbassa il dispendio energetico (hai meno massa corporea e ci sono adattamenti metabolici).
Quello che all’inizio era un deficit calorico, dopo un po’ può trasformarsi in un semplice mantenimento.
Ecco perché all’inizio si perdono chili velocemente, e man mano che ti avvicini al tuo peso ideale la discesa rallenta. Tutto normale .
Quando arrivi in un plateau, hai 3 strade possibili:
Continuare con la dieta invariata se il peso resta fermo ma la composizione corporea migliora (meno grasso, più tono).
Ridurre un po’ le calorie o aumentare l’attività fisica se il deficit non funziona più.
Inserire un diet break o una reverse diet (aumento graduale delle calorie) per riattivare la sensibilità metabolica, e poi tornare a dimagrire in modo più efficace.
L’errore più comune? Forzare sempre e solo la restrizione, abbassando calorie senza adattare la strategia.
Il segreto, invece, è farsi guidare dal corpo e dai dati reali: peso, circonferenze, performance in allenamento e livello di benessere.
Perchè vuoi dimagrire?
Quando ti chiedi “perché voglio dimagrire?”, la risposta deve essere chiara, sincera e consapevole.
Dire “voglio un fisico da spiaggia per questo evento indimenticabile” può andare bene… ma solo se sotto c’è una motivazione più profonda e autentica.
Se la tua unica spinta è avere un corpo “noleggiato” per due settimane l’anno, quella fiamma si spegnerà presto .
Ma se alla base hai una motivazione intrinseca — come voler stare bene, sentirti in forma, migliorare la tua salute o la tua energia quotidiana — allora aggiungere anche un obiettivo estrinseco (come arrivare al top per l’estate) può diventare una combinazione perfetta .
Lo stesso vale per i guru motivazionali del fitness: ascoltare un podcast o guardare un video prima dell’allenamento può darti la carica giusta, certo.
Ma se la tua unica motivazione è quel podcast, non durerà. La motivazione esterna può accendere la fiamma, ma solo quella interna la mantiene viva nel tempo.
E qui entra in gioco un concetto fondamentale:
Non devi avere voglia, devi volere.
-
Avere voglia significa essere spinti da un’emozione momentanea, una condizione temporanea.
-
Volere, invece, è una scelta consapevole, un impegno verso un obiettivo che conta davvero per te.
Spesso ci alleniamo per i like, per i complimenti o per mostrare agli altri quanto siamo “forti” o “disciplinati”. Ma questa è motivazione estrinseca, e quindi fragile .
Basta un commento mancato o un obiettivo non raggiunto per far crollare tutto e perdere fiducia.
La motivazione intrinseca è invece quella che ti spinge a muoverti per te stesso, perché ami il processo, perché ti fa sentire più forte, energico e sereno.
Imparare a riconoscere i tuoi bisogni, ascoltare il corpo e distinguere tra disciplina sana e ossessione è la chiave per costruire un percorso di fitness equilibrato e duraturo.
Per dimagrire rispondi a queste 3 domande
Ecco quattro domande per capire se riuscirai a dimagrire una volta per tutte.
Domanda numero uno: cerchi ancora su Google “il miglior esercizio per..”?
Non esiste l’ esercizio migliore, ma esiste l’esercizio più adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi.
Ricorda comunque che gli schemi motori di base del nostro corpo sono pochi, quindi bastano anche 15-20 esercizi nella tua programmazione di allenamento per ottenere l’80- 90% dei risultati.
Non seguire gli esercizi moda del momento proposti dagli influencer con chissà quali movimenti strani: per quanto i classici esercizi li conoscano tutti, sono quelli che fanno la differenza.
Domanda numero due: pensi ancora di non avere tempo per allenarti oppure aspetti ancora il momento perfetto per iniziare?
Ricorda che meno fai e meno hai voglia di fare. Quando la voglia cala le scuse aumentano, quindi parti ora e adesso.
Ricorda che non è quanto ti alleni che fa la differenza, ma come ti alleni, anche se lo fai in poco tempo. Nel percorso di Coaching assieme ad Umberto Miletto seguiamo tantissimi clienti, la maggior parte dei quali si allenano solo 35-40 minuti a seduta per 3-4 volte alla settimana!
Ultima domanda: ti spaventa pensare che ha senso allenarsi solo se punti a farlo per tutta la vita? Deve essere quello che vuoi, non quello che devi fare.
Cerca di portare avanti una tua passione, ma se non hai passioni nello sport, ricorda questa frase: fare quello che si ama è da dilettanti, ma amare quello che si fa è da professionisti.
Una mia fedele cliente non ama correre, ma le piace la sensazione di “spompaggio e sfogo” alla fine di ogni corsa, si iscrive alle gare provinciali e si pone obiettivi ambiziosi contro sè stessa: questa è la chiave del suo successo, tu ora devi trovare la tua!
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Per monitorare i progressi dei nostri allievi, chiediamo loro di condividere, se si sentono a proprio agio, informazioni come peso, circonferenze, foto e risultati nell’allenamento.
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