Ciao e ben ritrovato in questo articolo dove voglio rispondere a una domanda molto gettonata all’interno del mondo delle palestre: “come si fa a fare massa e definizione insieme?”
Soprattutto chi si allena da tempo ed è abituato ad alternare mesocicli di massa, i classici allenamenti che hanno lo scopo di aumentare i volumi muscolari, a mesocicli di definizione, dove si cerca di ottimizzare la composizione corporea, ad un certo punto si chiede come si fa a unire le 2 cose senza dover per forza distinguerle.
Purtroppo devo che è possibile solo in parte!
Come vedremo, tale abbinamento è consigliato solo a certi tipi di soggetti mentre è sconsigliato per altri.
In ogni caso, di seguito vado ad indicarti i principi da seguire per ottenere il massimo prima nella fase di massa poi nel periodo di definizione.
PRINCIPI FONDAMENTALI PER FARE MASSA
Per fare un periodo di massa come si deve dovrai tenere conto di 4 fattori:
- ALLENAMENTO che al fine di sfruttare il picco di testosterone dovrà essere di 40/45 minuti, al massimo 1 ora compreso riscaldamento e defaticamento (ti ricordo che il testosterone è il principale ormone anabolico responsabile della crescita muscolare);
- ALIMENTAZIONE che dovrà necessariamente essere ipercalorica e iperproteica.
Un’alimentazione con un surplus calorico ti serve per mettere nuovi “mattoncini” e costruire massa muscolare.
Senza surplus calorico ti puoi anche allenare per fare massa ma ti garantisco che non aumenti i volumi muscolari perché manca la materia prima;
- RIPOSO in quanto è fondamentale ai fini della crescita muscolare.
E’ durante il riposo che avviene la così detta supercompensazione, fase in cui il muscolo (indebolito dall’allenamento) si rigenera più forte e grosso di prima;
- POSTURA, per avere il massimo guadagno dagli esercizi è necessario che li svolgi con una corretta postura nel loro massimo ROM (ossia range of motion tradotto come “arco di movimento”)
Se desideri approfondire questi 4 fattori, in generale l’argomento massa muscolare, ti consiglio di dare un occhiata al mio articolo “le 4 regole vere per fare massa muscolare”.
QUANTE RIPETIZIONI PER FARE MASSA MUSCOLARE?
In letteratura diversi autori hanno confermato che il massimo stimolo per l’ipertrofia, ossia per aumentare la massa muscolare, si ha sollevando carichi che ci permettono di stare tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Adottando questo numero di ripetizioni, quindi carichi al 70/75% di 1 RM (ripetizione massimale) produco uno stimolo sufficiente per indurre l’ipertrofia delle fibre bianche a contrazione veloce (ti ricordo che i muscoli sono formati sia da fibre bianche sia da fibre rosse, le prime sono quelle più facilmente ipertrofizzabili).
PRINCIPI FONDAMENTALI PER FARE DEFINIZIONE
Per fare definizione innanzitutto ti serve qualcosa da definire.
Per questo motivo è indispensabile la fase di massa.
Immagina uno scultore che vuole scolpire una statua, se non ha il blocco di marmo da cui partire non può definire niente, lo stesso vale per chi vuole fare definizione muscolare…se prima non ho fatto massa non ho niente da definire.
Detto questo i principi fondamentali sono gli stessi visti sopra per la massa muscolare con caratteristiche leggermente diverse.
- ALLENAMENTO, sarà molto simile a quello utilizzato nel mesociclo di massa con la differenza che potrò utilizzare varie tecniche di intensità (superset, triset, Amrap, EDT, ecc…) e magari inserire un paio di sedute cardio per ottimizzare ancora di più la composizione corporea.
Non ti sto dicendo che solo il cardio serve per fare definizione ma che può aiutarti se usato in modo complementare (se ti interessa approfondire l’argomento ti consiglio di leggere il mio articolo “allenamento cardio per dimagrire”)
- ALIMENTAZIONE che dovrà essere ipocalorica, ossia dovrai mangiare meno di quello che consumi.
Questo tipo di alimentazione insieme all’allenamento ha lo scopo di farti perdere massa grassa o ottimizzare la composizione corporea.
- RECUPERO, valgono le stesse cose dette sopra per la massa muscolare;
- POSTURA, anche qui valgono le stesse cose dette sopra.
Se hai 50 anni ti consiglio di leggere il mio articolo “Definizione muscolare a 50 anni – come farla”
AUMENTARE LE RIPETIZIONI IN FASE DI DEFINIZIONE?
Chissà quante volte hai sentito qualcuno dire:
“in definizione si aumentano le ripetizioni”
È vero si o no?
Aumentare le ripetizioni a 15/20 o anche di più significa abbassare i carichi e protrarre la tensione muscolare.
Questa tipologia di lavoro è utile per lavorare sulla componente non contrattile del muscolo (tendini, sarcoplasma, mitocondri) ma serve poco ai fini della definizione.
Ci sono tecniche ben più efficaci come per esempio EDT e AMRAP, come ti dicevo sopra quello che conta di più ai fini della definizione muscolare è l’alimentazione.
COME NON PERDERE MASSA IN FASE DI DEFINIZIONE?
Perdere massa muscolare è una paura abbastanza diffusa in chi si allena in palestra.
Dopo che si passa l’inverno per prendere più massa possibile, con anche dei sacrifici, è una bella scocciatura rischiare di perdere la massa muscolare faticosamente costruita.
Ti dico schiettamente che è quasi impossibile perdere solamente massa grassa in fase di definizione, un minimo di massa muscolare è normale perderlo quando vai ad asciugarti, tuttavia vediamo come riuscire a minimizzare tale perdita e “fare” una super definizione.
- CALCOLA IL TUO FABBISOGNO GIORNALIERO
La prima cosa da fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Online trovi tanti software gratuiti per farlo inserendo pochi e semplici dati del tuo corpo.
Come ti dicevo sopra dovrai mangiare un po’ meno di quello che consumi per riuscire a “rosicchiare” il grasso in eccesso.
Puoi avvalerti anche di strategie alimentari come il digiuno intermittente, la dieta low carb, la chetogenica o semplicemente fare 5/6 pasti al giorno (a questo argomento ho già dedicato un paragrafo approfondito qui);
- ALLENATI 40/45 MINUTI 3/4/5 VOLTE A SETTIMANA
Come ti dicevo sopra l’allenamento per la massa e la definizione non cambiano troppo.
Potrai adottare alcune tecniche d’intensità, inserire qualche seduta di cardio.
La cosa importante è che resti entro questi tempi per non perdere massa muscolare (dopo 45 minuti d’allenamento diminuisce la secrezione di testosterone e aumenta quella di cortisolo – ormone che “mangia” il muscolo).
Ti puoi allenare 3/4/5 o anche 6 volte a settimana, tutto sta in te!
L’importante è che recuperi bene.
- DORMI 7/8 ORE A NOTTE
E’ fondamentale per riuscire a centrare al meglio la definizione muscolare.
Se il recupero è scarso (recupero inteso come riposo e ore dormite) allora rischi di mandare in catabolismo la muscolatura (perdere muscolo) e tenere alto il livello di massa grassa.
Se rispetti questi 3 semplici passi ti garantisco che otterrai un corpo super definito e super muscoloso.
QUANTO TEMPO OCCORRE PER DEFINIRSI?
La mia risposta è dipende.
Dipende dal tuo punto di partenza.
Mi spiego con un esempio che vale più di mille parole:
Se parti da 1,75 di altezza, hai fatto una buona fase di massa e ora sei 80 Kg (quindi non sei molto “sporco” e hai solo 4/5 kg da perdere) ti vorrà molto meno tempo rispetto a un’altra persona alta uguale ma che pesa 90Kg.
A quest’ultima le ci vorrà più tempo.
Se poi a questo aggiungiamo che il primo è un mesomorfo mentre il secondo un endomorfo la differenza cresce ancora (mesomorfo ectomorfo e endomorfo sono 3 morfotipi).
Quindi capisci anche tu che a questa domanda è difficile dare una risposta generica senza tener conto dei vari fattori.
Fammi sapere nei commenti se hai piacere che dedichi un articolo specifico su questo argomento.
MIGLIOR ALLENAMENTO PER LA MASSA E LA DEFINIZIONE?
Il miglior allenamento in assoluto per la massa o la definizione non esiste.
Tutto è sempre in relazione alla persona che si allena.
La sua genetica, le sue esigenze, i suoi obiettivi e tanti altri fattori.
Poi come forse saprai esistono alcuni principi guida nella teoria dell’allenamento.
In ogni caso è buona norma partire dalla persona che si ha davanti e costruire un percorso ad hoc per lei.
Questo non vieta di provare a seguire dei programmi che per altri hanno funzionato.
In generale ti dico che se sei un mesomorfo o un ectomorfo muscolare allora abbinare massa e definizione è possibile entro certi limiti, ti basterà trovare una buon compromesso tra alimentazione e allenamento (un piccolo surplus calorico ma non eccessivo se no rischi di mettere su massa grassa, e dedicare una parte d’allenamento al miglioramento della composizione corporea attraverso lavori ad altissima intensità);
se al contrario ti accorgi di essere endomorfo o ectomorfo atrofico allora ti sconsiglio di abbinare un lavoro di massa e definizione insieme perchè questi 2 somatotipi non sono geneticamente troppo predisposti a fare questo, è più efficace dedicare uno o più mesocicli di massa pura e alla fine un mesociclo di definizione pura.
ALLENAMENTO IN MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?
Un’altra domanda molto comune da chi si allena in palestra è:
“ma per fare massa/definizione conta di più la monofrequenza o la multifrequenza?”
Innanzitutto spiego cosa si intende con monofrequenza e multifrequenza perché non tutti lo sanno.
Con monofrequenza si intende allenare un gruppo muscolare una sola volta a settimana (ad esempio con la classica split routine gambe-spalle, dorso-tricipiti e petto-bicipiti) mentre multifrequenza significa allenare un gruppo muscolare più volte nel corso della settimana (ad esempio c’è chi ama gli allenamenti in full-body).
Quale metodica è migliore?
Anche qui la mia risposta è dipende.
Ho conosciuto ragazzi che hanno ottenuto risultati incredibili con entrambi i tipi di allenamento.
In generale posso dirti che per un neofita (nuovo nel mondo del fitness) può funzionare di più l’allenamento in multifrequenza in quanto stimolando i distretti corporei più volte a settimana e ripetendo gli esercizi più spesso, è più semplice imparare i movimenti corretti.
Mentre se ti alleni già da mesi potrebbero andare meglio gli allenamenti in monofrequenza, soprattutto se il tuo obiettivo è la crescita muscolare.
VIDEO COME FARE MASSA E DEFINIZIONE INSIEME
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Riassumendo possiamo dire che è molto difficile abbinare una fase di ipertrofia (massa) a una di definizione.
Questo perché nel 1° caso serve un’alimentazione ipercalorica mentre nella seconda un’alimentazione ipocalorica.
La metodica più efficace è sicuramente dividere le 2 fasi (prima fare uno o più mesocicli di massa e poi definizione), anche se abbiamo visto che alcuni soggetti possono abbinare comunque l’una e l’altra fase mentre è altamente sconsigliato per altri.
Se vuoi una scheda per fare massa muscolare per le braccia a corpo libero allora vai qui.
Se hai dubbi o domande inerenti commenta pure qua sotto e saremo felici di risponderti.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
