Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dedicato a come imparare la planche.
Se sei un amante dell’allenamento calisthenico avrai sicuramente visto come il web pulluli di guide e articoli che cercano di insegnarti ad apprendere skills come questa.
Purtroppo spesso chi realizza queste guide tralascia alcuni particolari importanti, senza farlo apposta, che se detti potrebbero risparmiarti inutili perdite di tempo, errori e infortuni.
Proprio per questo motivo ho realizzato questa Guida assieme ad un tecnico e docente qualificato di calisthenics & ginnastica artistica.
In particolare in questa prima parte di questa guida su come imparare la planche ci concentreremo su 8 step fondamentali per avvicinarci e apprendere in sicurezza questa fantastica skills del Calisthenics.
STEP 1: PUSH UP BASE
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi
- Effettua un piegamento mantenendo i gomiti stretti
- Ripeti
N.B. E’ fondamentale apprendere e consolidare la tecnica corretta dei piegamenti sulla braccia al fine di rinforzare soprattutto spalle e braccia.
Può essere utile avvalerti di un paio di parallele basse (come quelle che usa Federico nel video).
Importante è mantenere le scapole protratte e depresse (alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il TUTORIAL Approfondito per chiarirti ogni dubbio).
Ottimo è riuscire a completare agevolmente 3-4 serie da 15 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Se poi sei un’amante dei piegamenti ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“FLESSIONI: 11 Varianti per PETTO E BRACCIA – molto efficaci e sostenibili”.
VERTICALE FACILE IN 5 STEP
Sei anche tu un’amante della verticale?
Questa skills basica dell’allenamento a Corpo Libero è una grande espressione di Equilibrio.
Con l’aiuto di Federico, tecnico specializzato in Calisthenics e ginnastica artistica, abbiamo realizzato una Guida per imparala al meglio.
Eccola di seguito:
“Come imparare la VERTICALE nel Calisthenics – GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”.
Come imparare la verticale nel Calisthenics | GUIDA Gratuita in 8 PASSI
STEP 2: LEAN PLANCHE CORRETTA
- Posizionati in appoggio su mani e piedi;
- Sbilanciati quanto riesci in avanti e portati in appoggio sul dorso dei piedi;
- Mantieni la posizione sbilanciata.
N.B. Mantieni le scapole protratte e depresse per mettere in protezione la spalla da un’eventuale sindrome di impingiment.
Mantieni anche il bacino in totale retroversione (contrai forte addominali e glutei).
STEP 3: FROG STAND
- Posizionati a braccia piegate con l’interno coscia che poggia sull’esterno del gomito;
- In questa posizione portati in equilibrio sulle mani;
- Mantieni la posizione
N.B. Molto importante mantenere la protrazione e depressione scapolare.
Con il frog stand iniziamo ad avvicinarci concretamente alla planche.
Questa posizione di equilibrio va a caricare i polsi e a predisporli al carico che poi dovranno sostenere nella planche vera e propria.
Inizialmente potresti farlo in maniera dinamica per poi passare alla versione statica più difficile.
Guarda attentamente il VIDEO TUTORIAL a fine articolo per capire bene l’esecuzione di questo step
STEP 4: FROG STAND AVANZATO (A BRACCIA TESE)
- Posizionati nella medesima posizione di Frog Stand vista sopra, ma a braccia distese;
- Mantieni la posizione
N.B. Con le braccia tese il gioco inizia a farsi molto interessante.
Il carico sulle spalle è molto simile a quello che poi troverai nella versione full della planche.
E’ necessario una buonissima tenuta addominale al fine di mantenere salda e compatta la posizione.
Mi raccomando sempre con scapole in protrazione e depressione.
Guarda attentamente il VIDEO TUTORIAL a fine articolo per capire bene l’esecuzione di questo step.
SPRIGIONA LA TUA POTENZA CON IL MUSCLE-UP
La skills che manifesta in assoluto più forza e dinamicità?
Credo che sia il muscle-up!
Una combinazione tra tirata e spinta, il muscle-up, è anche un grandissimo esercizio per costruire:
- Schiena a V
- Petto e spalle imponenti
- Braccia massicce
Scopri come impararlo al meglio!
Di seguito trovi:
STEP 5: TUCK PLANCHE
- Posizionati in appoggio sulle mani in spinta totale con le braccia
- Mantieni le cosce raccolte al petto con i piedi staccati da terra.
N.B. Ecco la prima forma vera e propria di avvicinamento alla planche vera e propria.
Per imparare correttamente la tuck planche all’inizio e utile avvalerti del supporto di un elastico che, fissandosi a una sbarra soprastante, scarica un po’ il peso del bacino (Federico te lo mostra in modo molto dettagliato nel tutorial alla fine dell’articolo prima delle conclusioni).
Un errore che spesso i neofiti fanno è quello di rendere più difficile l’apprendimento di questo esercizio staccando troppo le cosce dal petto.
STEP 6: ONE LEG PLANCHE
- Posizionati con un elastico in vita e le mani in appoggio a terra;
- Effettua degli “stacchi” in one leg Planche;
- Ripeti prima con una gamba poi con l’altra.
N.B. E’ il momento di provare a staccare la one leg planche.
Potrai avvalerti di un elastico che “scarica” parecchi chili.
Guarda attentamente il VIDEO TUTORIAL a fine articolo per capire bene l’esecuzione di questo step.
STEP 7: STACCHI IN STRADDLE PLANCHE
- Parti dalla “posizione del cane a faccia in giù”;
- Sbilanciati in avanti e stacca una straddle planche
- Ripeti
N.B. Inizialmente è utile “alleggerire” il movimento con un elastico apposto al bacino;
Mi raccomando la protrazione e depressione e scapolare;
Ricorda di mantenere la retroversione del bacino in modo da staccare correttamente le gambe.
COME IMPARARE LA LEGGENDARIA HUMAN FLAG
Forse da bambino hai visto anche tu qualcuno mettersi a “bandiera” attaccato un palo.
Magari hai provato anche tu qualche volta a replicare questa forzutissima posizione ma con scarsi risultati.
In realtà impararla è più semplice di quello che credi, se segui con cura certi step-
Di seguito trovi il tutorial su:
“HUMAN FLAG: Miglior Tutorial per imparare la Bandiera”.
HUMAN FLAG: miglior Tutorial per imparare la “bandiera” (con tecnico calisthenics)
STEP 8: LEAN PLANCHE PUSH UP
- Posizionati in lean planche;
- Effettua un piegamento mantenendo questa posizione,
- Risali con forza;
- Ripeti
N.B. Lavoriamo sui lean planche push up in previsione della full planche che vedremo bene poi nella 2° parte dedicata a come imparare la planche.
RIASSUMENDO: ERRORI DA EVITARE
Tra gli errori da evitare nelle varie propedeutiche ci sono:
- Perdere l’estetica e l’armonia del gesto (visto nel singolo step);
- Mantenere i gomiti semiflessi (tranne negli step in cui è detto di farlo, come ad esempio il frog stand);
- Perdere protrazione e depressione scapolare (assetto fondamentale per mettere in sicurezza l’articolazione della spalla);
MUSCOLI COINVOLTI
Ora facciamo un elenco dei principali muscoli coinvolti nella planche e negli step che abbiamo visto in questa prima parte d’articolo su come allenare la planche:
- Deltoide (fasci anteriori e laterali);
- Bicipite brachiale
- Gran dentato
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Tricipite brachiale
- Core Addominale
- Grande e piccolo pettorale
- Erettori spinali
- Muscoli arti inferiori in toto (nelle propedeutiche one leg e straddle)
- Flessori del carpo
ALTRE DOMANDE COMUNI:
Ora vediamo alcune domande comuni inerenti questa prima parte dedicata a come imparare la planche.
Quanto ci vuole per mettere in pratica correttamente questi step?
Dipende!
Dipende da quanto tempo e quante volte alla settimana dedichi a mettere in pratica.
Ci possono volere mesi e mesi.
Il mio consiglio è di cercare di non avere fretta e di consolidare bene ogni step prima di passare al successivo.
Facendo in questo modo eviterai di incappare in noiosi infortuni che poi ti costringono a fermarti.
Quanto è difficile la planche?
Inutile dire che la planche è quanto spettacolare quanto difficile da apprendere correttamente.
Il grado di difficoltà è correlato anche alla disciplina e costanza che ci metti tu ad allenarti.
Quante volte allenare la planche?
Il mio consiglio è di dedicare almeno 3-4 volte da 30 minuti alla settimana.
Puoi farlo prima dei tuoi allenamenti normali.
Potresti farlo anche tutti i giorni e sarebbe davvero ottimo.
Più spesso alleni una skills come questa, più devi lavorare a buffer (ossia a margine).
Dovrai tenerti lontano dal cedimento tecnico e allenare con più ripetute le varie posizioni.
Se ad esempio sei in grado di mantenere 60” secondi la posizione di Frog Stand, potresti allenarlo con un buffer del 50% (utile sarebbe fare 7/8 serie da 25/30’’).
Se poi vuoi approfondire il concetto di buffer leggi:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”
VIDEO TUTORIAL CON TECNICO CALISTHENICS
LA CHALLENGE DELL’ESTATE PER RESTARE IN FORMA SENZA STRESS
Desideri mantenerti in forma senza stress?
Allora sono certo che 3FIT Challenge possa fare al caso tuo!
Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
CONCLUSIONI
Per questa prima parte della GUIDA su come imparare la Planche è tutto!
Mi raccomando guarda il video tutorial qua sopra per chiarirti ogni dubbio (se ne hai altri dopo la visione del video ti basta scrivere nei commenti qua sotto e saremo felici di risponderti).
Se ami allenarti in modo calisthenico sono sicuro amerai il CALIWORKOUT del Coach Miletto:
A presto con la seconda parte del tutorial della planche.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
