Oggi parliamo della migliore dieta per mettere su massa muscolare pulita. È un argomento di cui ho parlato spesso, ma in questo articolo voglio entrare nello specifico e darvi delle linee guida pratiche.
Troppo spesso infatti vedo persone che iniziano una dieta ipercalorica per ricercare la massa muscolare ma visti dall’esterno non hanno una fisicità atletica anzi, diventano soggetti in sovrappeso.
Questo accade perché molte persone non tengono in considerazione la percentuale di massa grassa che stanno accumulando e non accettano di avere dei limiti di crescita oltre i quali non poter andare. Dovete pertanto sempre misurarvi le circonferenze e farvi delle pliche e darvi dei paletti entro i quali rimanere per non perdere una buona forma fisica generale.
Se raggiungete il limite o partite già da una condizione si sovrappeso dovrete adattare la vostra alimentazione alla vostra attuale esigenza, e quindi seguire un regime ipocalorico.
Regole base dell’alimentazione per fare massa muscolare.
Per prima cosa dovete fare il calcolo del vostro fabbisogno calorico. Esistono molte tabelle in internet che possono aiutarvi a fare questo calcolo.
Una volta stabilito il vostro fabbisogno calorico andate a impostare una dieta ipercalorica aumentando le calorie necessarie in funzione della vostra tendenza ad ingrassare. Se siete soggetti che tendono a prendere chili facilmente aumentate le calorie giornaliere di circa un 10%, altrimenti potete aumentare anche del 20-30%.
Misurate le vostre circonferenze e fate le pliche prima di iniziare questo percorso alimentare e dopo un mese riprendete tutte le misure. A questo punto potete verificare i risultati raggiunti: se vi state avvicinando al vostro obiettivo continuate così, se invece non state facendo progressi aumentate il surplus di un 5%.
Suddivisione dei macronutrienti.
All’inizio partite con l’ABC dell’alimentazione:
- 50-60% di carboidrati
- 20-25% di proteine
- 20-25% di grassi
I micronutrienti come vitamine e sali minerali necessari alla vostra alimentazione li troverete disponibili in alimenti di qualità come frutta e verdura. Non avrete pertanto bisogno di integratori!
Abbinate a questo punto un piano di allenamento finalizzato all’incremento di massa muscolare e di forza.
Come mettere su massa muscolare senza ingrassare?
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
