Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti le 4 FASI di come sollevare un peso correttamente, il tutto in sicurezza per la tua schiena.
INDICE
- Il modo classico (errato) di sollevare un peso
- Perché questo modo è deleterio per la tua schiena
- Le 4 Fasi per sollevare un peso CORRETTAMENTE in sicurezza per la schiena
- Altri consigli utili per prevenire il mal di schiena
- Alcuni Esercizi Posturali da fare a casa
- Video Tutorial
- Conclusioni
IL MODO CLASSICO (ERRATO) DI SOLLEVARE UN PESO
Voglio partire da qui!
Sicuramente ti è capitato almeno una volta di sollevare un peso pesante da terra come:
- Una cassa d’acqua
- Una barella di legno
- Un attrezzo di lavoro
- Ecc…
Hai fatto caso alla tecnica che hai utilizzato per sollevarlo?
Hai posto la massima attenzione che il tutto fosse fatto in sicurezza per la tua schiena?
Di solito le persone raccolgono un peso da terra tenendo le gambe dritte e piegando la schiena.
Questo è deleterio per la tua schiena.
PERCHE’ QUESTO MODO E’ DELETERIO PER LA SCHIENA
A questo punto cerchiamo di capire e rendere chiaro perché sollevare un peso pesante in questo modo è deleterio per la tua schiena.
Durante questa azione tutte le forze di taglio sono concentrate a livello della zona lombare (ossia bassa schiena).
Tutta la pressione viene esercitata a quest’altezza.
Per renderti bene l’idea è come se una persona di 2 quintali ti saltasse a piedi pari sulla bassa schiena.
Nel breve termine il rischio è di bloccarti e avere un bel colpo della strega.
Nel lungo termine, a forza di ripetere questo gesto in maniera scorretta è quello di avere:
- Lombalgia cronica (mal di schiena lombare perenne);
- Protrusioni, ernie e altre discopatie.
LO SAPEVI CHE
Il colpo della strega, classica posizione in cui ci si blocca nell’atto di piegarsi o alzarsi, è una problematica meno diffusa della classica lombalgia (mal di schiena lombare).
Tuttavia, il colpo della strega è molto più doloroso, invalidante e può avere gravi ripercussioni nell’immediato.
Se desideri approfondire l’argomento, ti consiglio la lettura dell’articolo:
“Colpo della strega: cause, sintomi, rimedi naturali e prevenzione”.
LE 4 FASI PER SOLLEVARE UN PESO PESANTE IN SICUREZZA PER LA SCHIENA
Adesso che abbiamo visto come NON sollevare un peso da terra, possiamo concentrarci sul modo, invece, corretto.
Ecco le 4 fasi principali che ti consiglio di applicare il prima possibile.
FASE 1: AVVICINATI IL PIU’ POSSIBILE AL PESO DA SOLLEVARE
Semplice vero?
Avvicinati il più che puoi al peso pesante che andrai a sollevare.
Se la grandezza del peso lo permette, il mio consiglio è di portarti più o meno sopra di esso.
Questo ti permetterà di neutralizzare ulteriormente le forze di taglio che sollecitano la tua bassa schiena.
FASE 2: PIEGA LE GAMBE E SCENDI VERSO IL BASSO
Se mastichi il linguaggio di chi si allena, forse rende bene l’idea dirti di scendere in squat.
Per qualsiasi altro dubbio ti invito a guardare il video tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni.
FASE 3: CONTRAI FORTE GLI ADDOMINALI
Questa manovra è fondamentale per mettere in totale sicurezza la tua schiena.
Questo gesto di contrarre forte gli addominali provoca una pressione endo-addominale importantissima per proteggere la zona lombare.
APPROFONDIMENTO
Questa manovra per produrre un’elevata pressione endo-addominale è un gesto ricorrente negli sportivi che si cimentano nel sollevamento pesi (powerlifting, weightlifting e bodybuilding).
E’ un gesto indispensabile soprattutto in esercizi come lo squat e lo stacco da terra.
Se pratichi questi esercizi, puoi leggerti gli articoli dettagliati in cui te ne parlo.
Eccone alcuni di seguito:
FASE 4: FAI FORZA SULLE GAMBE E RIALZATI
A questo punto, dopo aver stretto forte il peso tra le mani, ti risollevi facendo forza sulle gambe.
Cerca di rialzarti in modo deciso tenendo ben saldi i piedi a terra.
Per avere più chiara tutta la dinamica di queste 4 fasi ti invito a guardare il video tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni.
ALTRI CONSIGLI UTILI PER PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA
Se stai leggendo questo articolo probabilmente soffri di un mal di schiena di qualche tipologia.
Come dico sempre, il mal di schiena è una sindrome, ovvero non ha una causa ben precisa ma un insieme di cause.
Ecco perché per alleviarlo, o prevenirlo qualora non l’avessi, è bene mettere in pratica alcune semplici abitudini, alcune piuttosto contro intuitive.
1° ABITUDINE: FAI ATTIVITA’ FISICA REGOLARMENTE
Attenzione per attività fisica non intendo la classica camminata al parco.
Sono d’accordo che può essere utile per migliorare l’apparato cardio-vascolare, la salute e il benessere generale, ma ai fini di prevenire il mal di schiena conta poco oggi.
Se vuoi prevenire o migliorare il tuo mal di schiena, ti occorre dell’esercizio specifico dove essenzialmente fai 3 cose:
- Allunghi i muscoli della schiena;
- Rinforzi i muscoli della schiena;
- Migliori la postura in generale.
Se vuoi imparare a far tutto questo in modo corretto senza perdite di tempo ti consiglio di prendere in considerazione il Metodo Salva Schiena.
E’ un Metodo 100% naturale con esercizi senza attrezzi che puoi fare a casa.
Comunque puoi provarlo gratuitamente iscrivendoti alle 3 Video-Lezioni di prova con me.
2° ABITUDINE: MANGIA IN MODO SANO E EQUILIBRATO
Cosa c’entra l’alimentazione con il mal di schiena?
C’entra eccome!
Devi sapere che il modo di mangiare è una delle 3 reali cause di mal di schiena (se vuoi approfondire le altre 2 le trovi QUI).
Circa l’80% delle persone che ha mal di schiena, ha come causa o con causa l’alimentazione.
Forse lo ignori ma potrebbe essere anche il tuo caso con molta probabilità (magari approfondisci l’argomento leggendo: “mal di schiena e mal di pancia: quando la causa è in realtà nell’intestino”).
Se vuoi sentirti più sciolto e leggero ti consiglio di non adottare un’alimentazione malsana ricca di zuccheri, merendine, cibi confezionati o precotti.
Questi cibi sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.
Questo cause intossicazione e problematiche al nostro organismo.
Per approfondire prendi spunto da:
“Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.
CURIOSITA’
Il mal di schiena oggi è come una vera e propria epidemia.
La situazione di pandemia COVID che stiamo vivendo ha peggiorato ulteriormente le cose a causa dello Smart Working dove la maggior parte di noi è sempre seduto.
(A tal proposito, puoi trarre giovamento anche tu dal Metodo salva Schiena)
Ma l’ipo movimento non è l’unica reale causa di mal di schiena, ce n’è sono altre 2:
- Alimentazione
- Altre patologie
Di seguito puoi approfondire la lettura con:
“Mal di schiena LOMBARE: 3 Reali cause, sintomi, rimedi naturali e prevenzione”
3° ABITUDINE: FAI ESERCIZI DI RESPIRAZIONE E RESPIRA BENE
“ma basta respirare per stare meglio?”
Assolutamente si!
Tra i bisogni primari dell’uomo c’è infatti respirare.
Se non respiriamo moriamo.
Purtroppo oggi la maggior parte delle persone respira male.
Respira in modo veloce e superficiale non ossigenando bene i tessuti del nostro corpo.
Questo porta il nostro corpo ad accumulare sostanze di scarti, tossiche e di rifiuto.
Questo è dannosissimo per la salute.
Il tessuto muscolare è il primo a risentirne.
E i muscoli della schiena, per un insieme di altri fattori, sono i primi a essere presi in causa.
Ecco perché il mio consiglio è di prender l’abitudine di dedicare almeno 5 minuti al giorno a respirare correttamente in modo lento e profondo.
A tal riguardo ti può esser utile leggere:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
4° ABITUDINE: DORMI COME UN BAMBINO
Il riposo è importantissimo.
Se sei uno sportivo lo sai bene.
E’ proprio durante il recupero e il sonno di qualità che i muscoli e la performance di chi si allena migliora.
Se in questo momento stai dormendo male cerca di capire il perché e chiediti:
“come posso risolverlo?”
Magari stai passando un momento difficile, lo capisco, nella vita ci sono anche questi, ma serve reagire.
Uno di questi modi è dormire bene e a sufficienza.
Avere un buon sonno ristoratore come quello di un bambino.
ALCUNI ESERCIZI POSTURALI DA FARE A CASA
Se desideri:
- Aprire le spalle;
- Raddrizzare la schiena
- Migliorare la tua postura in generale
Ti consiglio questi 2 semplici, ma non banali, esercizi che puoi fare comodamente a casa.
Attenzione però a farli bene!
E’ piuttosto facile commettere alcuni errori che rischiano di vanificare il tutto facendoti perdere solo tempo prezioso.
Ecco perché ho preparato i tutorial di ciascun esercizio per guidarti al meglio e non farti commettere errori.
COME SOLLEVARE UN PESO PESANTE IN 4 SEMPLICI FASI | VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure in fondo all’articolo e sarò felice di risponderti.
Metti in pratica le 4 fasi per sollevare un peso pesante da terra.
Se hai mal di schiena (o desideri prevenirlo) ricordati di mettere in pratica costantemente degli esercizi di ginnastica per il mal di schiena.
Se vuoi farlo insieme a me ti invito a iscriverti alle 3 video-lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena.
Grazie di aver passato un po’ di tempo con me.
Grazie a Coach Miletto della collaborazione.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
