Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo del rapporto tra corsa e cervicale, vediamo come correre rispettando la salute del collo.
A CHI E’ UTILE QUESTO ARTICOLO?
Ti anticipo che questo articolo sarà particolarmente utile per te se:
- Hai la passione per la corsa outdoor ma ultimamente fatichi a farla costantemente per via del dolore alle spalle e al collo che ti viene;
- Ti piace correre ma ultimamente, vista la stagione e il freddo, preferisci correre indoor su un tapis roulant ma avverti tensione al collo e alle spalle;
- Ti piace correre per scaldarti al meglio prima di iniziare i tuoi allenamenti a casa o in palestra ma i problemi cervicali si fanno sempre più sentire.
PERCHE’ CHI CORRE TENDE A SOFFRIRE DI CERVICALE?
Nella corsa, oltre all’impegno attivo della muscolatura delle gambe, c’è un lavoro a carico di tutta la parte superiore (core, spalle e arti superiori).
Se corro in maniera “scomposta” senza utilizzare correttamente anche queste parti del corpo probabile che avrò dei problemi di schiena e cervicale.
Chi solitamente corre per passione non corre in maniera troppo tecnica.
TE LO POSSO TESTIMONIARE IN PRIMA PERSONA
Personalmente amo molto correre, a volte come parte del riscaldamento prima dei miei allenamenti di Calisthenics, o semplicemente farlo per 30/40 minuti 2/3 volte la settimana come semplice allenamento cardio-circolatorio.
Anni fa avevo iniziato a soffrire sempre più spesso di cervicale (anche durante la corsa).
Sempre più spesso mi sentivo le spalle e il collo pesanti, come se avessi un peso sopra.
Mi capitava spesso di avere mal di testa, nausea e di conseguenza saltare o interrompere gli allenamenti.
Questo mi ha portato a imparare a correre in maniera corretta e ad eliminare questi fastidiosi dolori (e conseguenze annesse).
Non sono un corridore professionista, tuttavia in questo articolo voglio condividere con te quelle 3 cose utili per non avere la cervicale durante (e dopo) la corsa.
1° CONSIGLIO: RILASSA SPALLE E COLLO MENTRE CORRI
Il primo consiglio che voglio darti è quello di imparare a tenere le spalle e il collo rilassati mentre corri.
Tante persone mentre corrono tengono perennemente contratti i muscoli superiori della schiena, delle spalle e del collo.
Se sei abituato a correre in questo modo, corri 2/3 volte la settimana per 40/45 minuti allora immagina tutta la tensione che accumuli in questo punto.
Questo era quello che era successo anche a me.
Allenati a correre in maniera “decontratta” con spalle e collo.
Se non sei abituato so benissimo quanto è difficile.
Credi che però ne valga la pena imparare?
Pensa al senso di leggerezza, scioltezza e benessere che avrai.
ESERCIZIO PRATICO PER “DECONTRARRE” LE SPALLE
Un esercizio molto semplice che io ho utilizzato è:
- Iniziare a correre molto lentamente concentrandomi a tenere le spalle basse;
- Correre per 3-4 minuti a questo ritmo;
- Se non sento problemi o dolori aumento un po’ la velocità (molto comodo se corri su un tapis roulant);
- Se tutto va bene continuo a incrementare ogni 3-4 minuti;
Se per caso inizio a sentire tensione al collo e alle spalle, riporto subito la mia attenzione qui e rallento un po’.
Mi sono alleno così finchè non raggiungo il ritmo che desidero (sono sincero, abbastanza basso rispetto a un corridore professionista).
Farlo con un tapis roulant è più semplice perché imposti l’aumento di velocità in modo preciso.
Farlo con la corsa normale su strada è più complesso ma, ha un grosso vantaggio.
Impari molto velocemente ad ascoltare il tuo corpo e, di conseguenza, a eliminare il dolore cervicale mentre corri.
2° CONSIGLIO: RINFORZA IL CORE
Se non sai bene cos’ è il core qui trovi il mio articolo dedicato:
“core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.
Questa parte del corpo è importantissima nella corsa.
Quando corri, braccia e gambe non devono essere sconnessi tra loro.
Correre in maniera scoordinata porta a seri problemi di schiena e cervicale.
Il core ha funzione link, ossia di collegamento tra arti inferiori e superiori.
Ecco perché è importante che 2/3 volte a settimana lo alleni in maniera specifica.
ESERCIZIO BASE PER POTENZIARE IL CORE
Ti consiglio di iniziare a farlo in maniera statica con il plank (qua sotto ti metto il video tutorial per imparalo al meglio in 3 passi).
“Tutorial completo di plank addominali”
Successivamente puoi passare a esercizi più complessi e a esercizi funzionali in generale.
3° CONSIGLIO: GUARDA DRITTO AVANTI A TE
Questo 3° consiglio sembra scontato ma non lo è per niente.
Siamo talmente abituati a:
– guardare lo schermo del nostro smarthphone;
– concentrarci sullo schermo del PC;
– camminare per strada pensando ai fatti nostri con lo sguardo rivolto verso terra.
Che anche in situazioni “normali” come correre guardiamo verso il basso.
Questo con il passare del tempo produce uno stiramento dei muscoli posteriori del collo (e di compenso un accorciamento dei muscoli anteriori) che portano a cervicale e problematiche di malocclusione dentale (a tal riguardo puoi leggere il mio articolo inerente:
“rieducazione posturale: stretching globale decompensato?”)
ESERCIZIO PER ABITUARTI GRADUALMENTE A GUARDARE AVANTI MENTRE CORRI
Se sei da anni abituato a correre “a testa bassa” non puoi pensare di punto in bianco di correre un’ora a testa alta.
Ci ho provato anche io e ho miseramente fallito (a volte anche chi è del settore si fa prendere dalla fretta di ottenere risultati).
L’approccio deve essere molto graduale.
In tal modo, senza accorgertene, arriverai a correre in modo corretto guardando in avanti.
Quello che devi fare:
Alternare 20/30 secondi dove corri guardando avanti a 20/30 secondi dove tieni lo sguardo a come sei abituato.
Puoi farlo o manualmente con un cronometro al polso oppure grazie al’utilizzo di un’app timer (o corri con lo smartphone in tasca o, molto comode, sono quei porta cellulare che ti metti al braccio per ascoltare la musica)
Qui sotto ti metto il tutorial per scaricare e impostare l’app gratuita che utilizzo io.
Di seduta in seduta aumenti i secondi che guardi avanti mentre corri.
Nel giro di qualche mese arriverai a correre in modo corretto guardando sempre avanti.
ALTRI 5 ESERCIZI SPECIFICI PER LA CERVICALE
Se ci tieni a fare qualche esercizio per la cervicale anche al di fuori dalla corsa, allora eccotene alcuni (ti lascio i riferimenti di un articolo con cui puoi approfondire l’argomento cervicale):
“Cause e rimedi naturali per la cervicale – con 5 esercizi specifici”
CORSA E CERVICALE, ALTRE DOMANDE COMUNI
Se ho mal di schiena posso correre?
Se non hai patologie particolari alla colonna vertebrale in linea di massima si.
Se hai un mal di schiena dovuto a stress, posture viziate, debolezza dei lombari allora ti consiglio di iniziare a potenziare il core con qualche esercizio (sopra nell’articolo trovi un paragrafo dedicato a come fare).
Se oltre a correre voglio fare qualcosa in palestra, cosa è meglio evitare con la cervicale?
Tendenzialmente potresti fare quasi tutto…
Magari limita gli esercizi che vanno a sollecitare troppo i trapezi in maniera diretta.
Impara per bene l’esecuzione degli esercizi, soprattutto quelli della parte alta che possono causarti fastidio cervicale.
Di seguito puoi approfondire leggendo:
“Cervicale e allenamento in palestra: 3 Esercizi Fondamentali”.
Per potenziare le gambe posso fare squat anche se ho la cervicale?
Se non hai schiacciamenti dei dischi, o altre patologia particolari, in linea di massima si!
Cerca di evitare alcuni errori comuni che provocano (o peggiorano) le problematiche cervicali.
Trovi i 3 principali errori in questo articolo:
“Allenamento in palestra e cervicale: 3 Cause COMUNI Squat”
Dedica anche tempo a imparare la tecnica corretta dello squat:
“Guida per imparare l’esecuzione corretta dello squat grazie a un muro”
Vorrei iniziare a fare qualche esercizio a corpo libero oltre alla corsa, cosa è meglio evitare con la cervicale?
Fare esercizi a corpo libero è molto utile per migliorare anche la performance nella corsa.
Ho scritto un articolo dedicato a calisthenics (allenamento a corpo libero) e cervicale:
“Calisthenics e dolore cervicale: consigli su 3 esercizi base”
Ma se ho la cellulite è utile correre?
No se prima non impari a correre con un adeguata rullata del piede.
La maggior parte delle persone che corrono per hobby nel tempo libero solitamente lo fanno in maniera molto “free” senza dedicare troppo tempo alla cura della tecnica.
Soprattutto nelle donne questo può portare a cellulite (o a un suo peggioramento).
Di seguito trovi il mio articolo dedicato alle cause della cellulite (la corsa è una di queste e ti spiego perché):
“10 Cause di cellulite in Gambe, Cosce e Glutei”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Sono certo che i 3 esercizi che ti ho mostrato sopra ti saranno molto utili e riuscirai a migliorare/eliminare la cervicale durante (o dopo) la corsa.
Come ben saprai chi corre tende anche a soffrire di mal di schiena, se sei tra queste troverai molto utile a te il video-corso Salva Schiena che metteremo a disposizione con l’anno nuovo.
Per ora puoi inserire questa routine di 7 Esercizi:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
Se hai dubbi o domande puoi scriverle sotto nei commenti, saremo felici di risponderti.
Se ritieni l’articolo utile magari condividilo con qualche tuo amico che corre.
Grazie per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
