Crea la scheda in palestra in base alla tua età: 20 anni vs 40 anni vs 60 anni

Quale scheda in palestra devi seguire in base alla tua età? Quali metodi ed esercizi devi fare a 20 o 40 o 60 anni? Scopriamolo!

La scheda in palestra deve tener conto anche dell’età? Si e no, perchè alla fine ciò che conta non sono gli anni della tua vita, ma la vita che metti in quegli anni (e la costanza nell’allenarti senza una scadenza).

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Quali principi deve avere una scheda in palestra?

Una scheda di allenamento non è altro che un piano personalizzato, costruito su misura per aiutare una persona a raggiungere un obiettivo ben preciso.

L’obiettivo può essere estetico, come dimagrire o tonificare, oppure prestazionale, ad esempio sollevare più peso o migliorare la resistenza.

In base a questo, la struttura della scheda cambierà su alcuni aspetti anche senza essere stravolta completamente.

Per costruire una scheda di allenamento davvero efficace devi guardare al quadro generale.

Non basta solo pensare agli esercizi, ma considerare tanti fattori che rendono il programma realmente sostenibile.

Alcuni parametri fondamentali da valutare sono:

• Obiettivo specifico, cioè dimagrire, mantenere il peso, aumentare massa, performance sportiva, equilibrio fisico

• Peso, altezza, età, passato metabolico e storia del peso

• Stile di vita quotidiano (sedentario o attivo)

• Attività sportiva e non sportiva svolta nel corso della giornata

• Organizzazione del tempo ed esigenze pratiche (allenamento a casa, in palestra, con o senza attrezzatura)

• Preferenze personali su metodi e tipi di esercizi

Ricorda sempre che non esiste la scheda perfetta in assoluto. Esiste solo la scheda migliore per quella persona, in quel momento, con quelle condizioni.

Ti consiglio di vedere ADESSO la guida completa gratuita per scoprire come allenarti in base alla tua età: Scheda a 20 vs 40 vs 60 anni

La scheda in palestra ideale a 20 anni

La scheda di allenamento in palestra a 20 o 30 anni può creare le basi per risultati eccellenti e per un mantenimento fisico nel futuro, cercando di contrastare la perdita di forza e massa muscolare dell’invecchiamento.

In teoria da giovani, avendo un buon quadro fisiologico ed ormonale, si possono ottenere risultati allenandosi meno, ma nella pratica ci si può allenare di più avendo spesso molto tempo a disposizione e molte ambizioni.

Il miglioramento non deve essere inteso unicamente come l’aumento dei chili sul bilanciere, ma principalmente come un incremento e perfezionamento complessivo della performance e dei parametri allenanti.

Ad esempio, se ora riesci ad eseguire distensioni in panca piana con 80 kg x 8 ripetizioni x 3 serie, dovrai nel tempo riuscire a completare uno schema di 80 kg x 12 x 3, e poi gradualmente 85 kg x 12 x 3 e così via.

Oppure, puntare a completare la stessa quantità di lavoro ma in minor tempo riducendo i recuperi tra le serie, o magari migliorando la tecnica esecutiva.

Di solito, per ogni sessione, una durata compresa tra 90 e 120 minuti rappresenta un compromesso ideale per la maggior parte dei praticanti.

Questa durata permette di generare un volume di lavoro muscolare adeguato e di qualità, mantenendo elevati i livelli di forza e concentrazione ed evitando di cadere nel cosiddetto «volume a vuoto».

La scheda in palestra ideale a 40 anni

“Un uomo può avere due volte 20 anni, senza averne 40” diceva uno scrittore del secolo scorso.

L’allenamento consigliato a chi entra nella fascia d’età degli “anta” (dai 40 anni in su) è spesso la camminata leggera, qualche escursione, un po’ di acqua gym, della ginnastica dolce ed è finita là.

Per carità, questi vanno benissimo, ma devi considerare anche di allenare la forza!

L’allenamento della forza è davvero importantissimo per ritardare tanti effetti legati all’invecchiamento:

• Riduzione della perdita di massa muscolare
• Miglioramento della forza funzionale anche nella vita quotidiana
• Miglioramento della densità ossea
• Migliore postura
• Aumento dell’equilibrio e della stabilità
• Riduzione del rischio di malattie croniche
• Miglioramento dell’autostima e dell’umore

Allenare la forza non significa diventare per forza degli omoni giganti che vanno in palestra e sollevano pesi giganteschi.

Puoi tranquillamente allenare la forza a casa tua oppure al parco e con un’attrezzatura nemmeno troppo costosa.

Esistono tanti metodi complessi per allenare questa qualità, ma oggi vediamo una delle tecniche più semplici del mondo.

La scheda in palestra ideale a 60 anni

Dopo i 50 anni, l’approccio “mangia meno e dimagrisci” non basta più: entra in gioco la fisiologia.

A quest’età non è solo una questione di calorie, ma di contrastare cambiamenti strutturali profondi che influenzano il metabolismo.

Il rischio principale è la sarcopenia, ovvero la perdita fisiologica dell’1% di massa muscolare ogni anno. In un decennio la tua massa muscolare può ridursi del 10% o più.

Molti dicono: “Peso quanto a 50 anni”, ma spesso si tratta di un falso indicatore…sulla bilancia il peso è lo stesso, ma hai perso 3-4 kg di muscolo sostituendoli con altrettanto grasso.

Un altro nemico invisibile è la resistenza anabolica, cioè la la ridotta capacità del corpo di utilizzare le proteine per costruire muscolo:

• Rispetto a un giovane, la resa delle proteine introdotte può risultare dimezzata.

• Il muscolo risponde meno agli stimoli dell’allenamento, richiedendo un approccio più specifico.

Se per dimagrire scegli una dieta troppo restrittiva, il corpo entra in modalità “risparmio”, bruciando ancora meno e intaccando la massa magra.

Per invertire la rotta, segui queste 3 regole d’oro:

• Niente diete da fame – evita il risparmio metabolico che distrugge il muscolo.

• Forza prima del cardio – l’allenamento muscolare è l’unico modo per vincere la resistenza anabolica.

• Calorie e proteine strategiche – l’apporto calorico e proteico deve essere coerente con lo stimolo fisico per compensare la minore sintesi muscolare.

Mantenere o aumentare la massa muscolare dopo i quaranta anni non ha soltanto un obiettivo estetico ma anche metabolico e funzionale: più muscoli significa una “spugna” più grande per gestire bene i nutrienti, più muscoli significa più forza nei piccoli gesti quotidiani.

Quale sport bisogna fare?

Lo sport ideale è quello che ti piace di più perchè sarà il più sostenibile nel tempo.

La motivazione è un fattore fondamentale come spiego nel mio articolo ad hoc sulla disciplina degli allenamenti >> Motivazione per allenarsi: strategia infallibile!

La motivazione nell’allenamento può essere di due tipi:

Intrinseca → Ti alleni perché ti piace, ti diverte e ti fa sentire bene.
Estrinseca → Lo fai per un risultato esterno, come perdere peso, mettere massa o ottenere approvazione.

Fin qui tutto ok, ma c’è un problema… Se ti concentri solo sul premio finale, rischi di mollare appena non lo vedi più così interessante.

Al contrario, quando trovi piacere in ciò che fai, diventa tutto più naturale. L’attività fisica smette di essere un obbligo e diventa parte della tua routine. Il vero segreto? Godersi il viaggio, non solo la destinazione.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha stabilito delle linee guida ufficiali che chiariscono quanta e quale attività fisica sia necessaria per mantenere e sviluppare il proprio corpo.

Come vediamo sono fondamentali non solo la forma cardiorespiratoria e muscolare, ma anche aspetti spesso sottovalutati come la flessibilità e l’equilibrio.

TIPO DI ALLENAMENTO	FREQUENZA	QUALITÀ
Aerobico	3-5 volte a settimana 20-60 minuti	55-95% frequenza cardiaca massima
Muscolare	2-3 volte a settimana	2-4 serie da 8-20 ripetizioni Tutti i gruppi muscolari
Flessibilità	2-3 volte a settimana	2-4 volte per esercizio 60 secondi per stretch
Equilibrio	2-3 volte a settimana	20-30 minuti Esercizi neuromotori

Fonte: Garber CE. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011

Il caso studio

Recentemente ho avuto l’opportunità di seguire, come personal trainer, un atleta master di 47 anni insieme al team di nutrizionisti coordinato dal mio collega Umberto Miletto.

Cristian – così si chiama – è ancora oggi mio allievo e rappresenta un chiaro esempio di come si possa continuare a migliorare anche dopo i 40 anni.

Dati principali:

• Età: 47 anni

• Peso: 79 kg (obiettivo 75 kg)

• Altezza: 178 cm

Il programma di allenamento è stato strutturato sia per il lavoro in palestra sia per quello a casa.

In totale svolge 4-5 sessioni settimanali da circa 50 minuti, di cui due in palestra con focus su macchinari ed esercizi di base e il resto a casa con manubri, elastici, sbarra e parallele.

Cristian ha una storia clinica particolare che abbiamo sempre considerato nella pianificazione: non ha una completa estensione del braccio, soffre talvolta di infiammazione e in passato ha subito interventi a entrambi i crociati durante la sua carriera calcistica in Serie C.

Per questo motivo evita gli squat tradizionali e utilizza macchinari come il pendulum squat, che riducono il carico sulle ginocchia.

Obiettivo sportivo attuale: partecipare a una gara di Calisthenics Endurance, disciplina che prevede esercizi a corpo libero ad alte ripetizioni, come trazioni, muscle up, dip e push up.

Il programma punta quindi molto su:

• Resistenza muscolare

• Controllo tecnico dei movimenti

• Volume di lavoro mirato

Per Cristian la gara non è un traguardo fine a sé stesso, ma uno stimolo motivazionale: non punta al primo posto assoluto, ma desidera raggiungere una prestazione ottimale.

La competizione diventa così un’occasione per uscire dalla comfort zone e continuare a crescere, sia fisicamente che mentalmente.

PS. Se vuoi affidarti al nostro team come ha fatto Cristian saremo pronti ad accoglierti a braccia aperte! Contattami all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cosa cambia con l’età?

Il metabolismo dopo i 40 anni no, lo ripeterò all’infinito, non diminuisce in modo drastico ed automatico.

Infatti, a parità di massa magra, un 20enne e un 50enne hanno un basale molto simile. La riduzione del metabolismo tessuto-specifica esiste, ma è trascurabile fino ai 50-60 anni.

E anche a quell’età, lo stile di vita conta veramente tanto e permette di mantenere un buon fisico!!

Il calo metabolico che riscontriamo nel cinquantenne medio è dovuto al fatto che rispetto ai suoi 20 anni si muove meno e ha meno massa magra e non all’avanzare dell’età di per sé.

Il “metabolismo buono” ed il “metabolismo cattivo” sono solamente leggende metropolitane oppure hanno delle evidenze scientifiche?

Il coefficiente di varianza per il dispendio energetico nelle 24 ore è di circa il 5-10% ed è composto da tre parti principali:

• Tasso metabolico a riposo (5-8%)
• Dispendio energetico durante esercizio (1-2%)
• Dispendio energetico per assorbire ed utilizzare il cibo (20%)

Per la maggior parte delle persone, con simile peso e massa magra, la differenza sarà di 100-150 kcal al giorno, ovvero la quantità di calorie contenute in 50 g di pane integrale.

Tecnicamente però, purtroppo o per fortuna, c’è una minima possibilità dello 0,5% che tra due persone la differenza può essere anche di 550-600 kcal.

Quindi, nella maggior parte dei casi, c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita probabilmente!

In genere, chi “mangia tanto e non ingrassa” è perché si muove anche tanto, mentre chi “mangia poco e ingrassa” è perché pensa di consumare tantissime calorie con lo sport e/o introdurre pochissime calorie dal cibo!