Quanto deve durare un allenamento per essere davvero efficace?

Molte persone, soprattutto quando iniziano ad allenarsi, pensano che più tempo si passa in palestra e migliori saranno i risultati. Così capita di vedere allenamenti che si protraggono per due ore o, al contrario, persone che credono di aver fatto troppo poco perché hanno terminato la seduta in 40 minuti.

Ma è davvero il tempo trascorso ad allenarsi a fare la differenza?

La risposta è no. La durata è solo uno degli elementi da considerare e, nella maggior parte dei casi, non è nemmeno il più importante.

Più tempo non significa automaticamente più risultati 

Quando si parla di allenamento, è facile pensare che una seduta più lunga sia anche una seduta più efficace. In fondo, se si passa più tempo in palestra, viene spontaneo credere di aver lavorato di più e quindi di ottenere risultati migliori.

In realtà, non è così semplice.

La durata di un allenamento è solo uno dei tanti elementi che lo caratterizzano e, da sola, dice molto poco sulla sua efficacia. Due persone possono trascorrere lo stesso tempo in palestra, ma ottenere risultati completamente diversi in base a come è stato strutturato l’allenamento.

Ciò che fa davvero la differenza è la qualità del lavoro svolto. La scelta degli esercizi, l’intensità, i tempi di recupero, il numero di serie e ripetizioni e, soprattutto, una programmazione coerente con i propri obiettivi hanno un impatto molto maggiore rispetto al tempo trascorso ad allenarsi.

Per questo motivo, rimanere in palestra più a lungo non significa necessariamente allenarsi meglio. In alcuni casi, aggiungere esercizi o prolungare la seduta senza una reale necessità può semplicemente aumentare il tempo di allenamento senza portare benefici aggiuntivi. È quello che spesso viene definito “volume spazzatura” (junk volume): lavoro extra che aumenta la fatica, ma che contribuisce poco o nulla ai risultati. 

 

Cosa rende davvero efficace un allenamento?

Come abbiamo detto nel capitolo precedente, il tempo rappresenta solo una piccola parte dell’equazione. L’efficacia di un allenamento dipende da diversi fattori che lavorano insieme e che, se ben gestiti, permettono di ottenere risultati anche con sedute relativamente brevi. 

Una programmazione ben strutturata

Un buon allenamento non nasce dalla scelta casuale degli esercizi, ma da una programmazione costruita in base agli obiettivi, al livello della persona e al tempo che può dedicare all’attività fisica.

La programmazione permette di distribuire il lavoro nel tempo, alternare gli stimoli e gestire il recupero. È ciò che dà un senso a ogni singola seduta, evitando di allenarsi “a caso” o di modificare continuamente il programma senza un motivo.

La progressione nel tempo

Allenarsi significa chiedere al corpo di adattarsi a uno stimolo. Per continuare a migliorare, però, quello stimolo deve evolvere.

La progressione può avvenire in diversi modi: aumentando gradualmente il carico, eseguendo qualche ripetizione in più, migliorando la tecnica o gestendo in maniera diversa il volume e l’intensità. Non serve cercare grandi cambiamenti ogni settimana, ma avere una direzione chiara nel lungo periodo.

Qualità prima di quantità

Ogni serie dovrebbe avere uno scopo preciso. Eseguire gli esercizi con una buona tecnica, mantenere la concentrazione e lavorare con il giusto livello di impegno è spesso più efficace che aggiungere esercizi o prolungare inutilmente l’allenamento.

Una seduta più breve, ma svolta con attenzione, può dare risultati migliori rispetto a un allenamento molto lungo in cui la qualità diminuisce progressivamente.

Intensità e densità

L’intensità rappresenta quanto lo stimolo sia impegnativo, mentre la densità si riferisce alla quantità di lavoro svolta in un determinato intervallo di tempo.

Allenamenti con gli stessi esercizi e la stessa durata possono essere molto diversi tra loro proprio per il modo in cui vengono gestiti questi due aspetti. Trovare il giusto equilibrio permette di rendere ogni seduta efficace senza allungarla inutilmente.

Volume di allenamento

Il volume rappresenta la quantità totale di lavoro svolto.

Tuttavia, aumentarlo non significa automaticamente ottenere risultati migliori. Quando il lavoro aggiuntivo non produce uno stimolo realmente utile, si rischia di accumulare il cosiddetto “volume spazzatura”, di cui abbiamo accennato nel precedente capitolo.

Per questo motivo, il volume dovrebbe essere sempre proporzionato alla capacità di recupero della persona e inserito all’interno di una programmazione ben strutturata. 

Esercizi e tempi di recupero

Anche la scelta degli esercizi e i tempi di recupero influenzano l’efficacia di un allenamento.

Non esistono esercizi perfetti per tutti, ma esercizi più o meno adatti agli obiettivi, all’esperienza e alle caratteristiche individuali.

Stessa cosa vale per il recupero. Recupero troppo brevi possono compromettere le serie successive, al contrario, recuperi troppo lunghi rischiano di rendere l’allenamento meno efficace.

 

Non conta solo la durata della singola seduta 

Quando si parla di durata dell’allenamento, è importante non considerare ogni seduta come un elemento isolato. Quello che conta è anche quanto lavoro viene svolto complessivamente durante la settimana e come questo viene distribuito. 

Per esempio, lo stesso lavoro settimanale può essere organizzato attraverso sedute più lunghe ma meno frequenti, oppure tramite sedute più brevi ma anche più frequenti. Non significa che una delle due modalità sia migliore dell’altra, dipende sempre dagli obiettivi, dal tempo a disposizione e dal livello di allenamento della persona.

Sedute brevi, ma più frequenti

Distribuire il lavoro su più giorni permette di evitare di concentrare tutto il volume in poche sedute molto lunghe. 

Questo approccio può essere particolarmente comodo per chi ha poco tempo a disposizione in una singola giornata. Anche un allenamento di 30–40 minuti può essere molto efficace, questo se inserito all’interno di una programmazione che permette di raggiungere il volume di lavoro necessario durante la settimana. 

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Sedute lunghe, ma meno frequenti

Al contrario, può essere altrettanto valido concentrare una maggiore quantità di lavoro in meno sedute. Questo può essere utile, ad esempio, quando si preferisce dedicare una singola sessione a più gruppi muscolari o svolgere un volume maggiore di lavoro per lo stesso distretto. 

In questi casi la seduta richiederà naturalmente più tempo, soprattutto se sono presenti diversi esercizi, più serie o recuperi più lunghi. 

In definitiva, non esiste un numero di minuti che rende automaticamente efficace un allenamento. È la combinazione tra volume, frequenza, intensità, recupero e organizzazione del lavoro a determinare quanto tempo sia necessario. 

Esempio di seduta da 35-40 minuti

Seduta Full Body 

• Push up 30:40×5
• Rematore con manubri 30:40×5
• Military press con manubri 30:40×5
• Affondi alternati dietro con manubri 30:40×5
• Goblet squat 30:40×5
• Plank 30:40×5

In questo caso ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi di lavoro, seguiti da 40 secondi di recupero, per un totale di 5 serie per esercizio.

La seduta permette così di allenare tutto il corpo in circa 35-40 minuti, lavorando su spinta, tirata, gambe e core.

 

Quando un allenamento diventa troppo lungo?

A questo punto dell’articolo, abbiamo visto che aumentare la durata dell’allenamento non significa renderlo più efficace. 

Arriva infatti un momento in cui aggiungere altre serie, esercizi o minuti di lavoro non  porta alcun beneficio, al contrario, aumenta semplicemente la fatica accumulata. 

Questo può succedere soprattutto quando si continua ad aggiungere lavoro senza che ci sia una reale necessità legata agli obiettivi o alla programmazione. Con il passare del tempo può diventare più difficile mantenere la stessa concentrazione e la stessa qualità di esecuzione. È proprio in questi casi che può comparire quello che abbiamo definito volume spazzatura.

L’obiettivo non dovrebbe essere trascorrere più tempo possibile in palestra, ma utilizzare bene il tempo che abbiamo a disposizione. 

 

Conclusione

Come abbiamo visto, non esiste una durata ideale che renda automaticamente efficace un allenamento. Una seduta di 40 minuti può essere completa ed efficace, così come può esserlo una di 90 minuti.

Quello che conta è come viene strutturato l’allenamento, come vengono gestiti volume, intensità e recuperi. Per questo motivo, invece di preoccuparsi esclusivamente di quanto deve durare un allenamento, è più importante imparare a utilizzare bene il tempo che si ha a disposizione.

Un allenamento non è efficace perché dura tanto. È efficace perché è programmato nel modo giusto.

Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro. Puoi trovarmi sul mio  Profilo Instagram