Ciao e benvenuta in questa nuovissima Guida Dieta ADDOMINALI DONNA.
In tutti questi anni cui ho lavorato come:
- Istruttore in palestra
- Personal trainer
- Coach Online
Ho notato come ci siano alcune differenze sostanziali nella Definizione ADDOMINALE tra uomo e donna.
All’interno di questa guida scopriremo insieme:
- Le 5 differenze ormonali tra uomo e donna (questo cambia tutto)
- 5 Tipologie di diete per abbassare la percentuale di grasso corporeo, e vedere gli addominali, nella Donna
- Un esempio di scheda di allenamento ideale da abbinare
- Molto altro
Attraverso la fisiologia, analizzeremo come gli esercizi specifici stimolino i muscoli addominali e accelerino il metabolismo.
Approfondiremo poi l’endocrinologia, esplorando come gli ormoni femminili possano influire sulla composizione corporea.
Pronta?
5 DIFFERENZE ORMONALI UOMO E DONNA
Ecco le 5 differenze fondamentali nel sistema ormonale uomo e donna.
Esplorare queste differenze ormonali è fondamentale per comprendere come l’equilibrio ormonale possa impattare la salute e la fisiologia femminile. La consapevolezza di questi dettagli tecnici può guidare scelte più informate riguardo alla dieta, all’esercizio e alla gestione dello stress.
DIFFERENZA 1: ESTROGENI E PROGESTERONE
Nel corpo femminile, gli estrogeni e il progesterone svolgono un ruolo chiave.
Gli estrogeni favoriscono lo sviluppo di caratteristiche femminili e influenzano il ciclo mestruale, mentre il progesterone prepara l’utero per una possibile gravidanza.
Queste sostanze, prodotte nell’ovaio, regolano anche il metabolismo e l’umore.
DIFFERENZA 2: TESTOSTERONE:
Sebbene anche le donne producano testosterone, gli uomini ne hanno quantità significativamente superiori.
Questo ormone anabolico svolge un ruolo cruciale nella crescita muscolare e nella regolazione del metabolismo.
La sua presenza contribuisce alla diversità nella composizione corporea tra i due sessi.
DIFFERENZA 3: PROLATTINA E OSSITOCINA
La prolattina è coinvolta nella produzione di latte durante la gravidanza e l’allattamento.
L’ossitocina, nota come “ormone dell’amore”, regola le contrazioni durante il parto e favorisce il legame emotivo madre-figlio.
DIFFERENZA 4: CORTISOLO
Il cortisolo, noto come ormone dello stress, può influenzare diversamente uomini e donne. Livelli elevati a lungo termine possono impattare il metabolismo, la gestione del peso e la salute mentale.
DIFFERENZA 5: TIROIDE E ORMONI TIROIDEI
Le donne hanno una maggiore predisposizione a disturbi tiroidei.
Gli ormoni tiroidei, come T3 e T4, influenzano il metabolismo basale, la temperatura corporea e l’energia.
Le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale possono incidere sulla funzione tiroidea.
5 TIPOLOGIE DIETA ADDOMINALI DONNA PER ABBASSARE IL GRASSO CORPOREO
Ora vediamo 5 tipologie di diete (regimi alimentari) ideali per abbassare la percentuale di grasso corporeo.
- Dieta Bilanciata ad Alto Contenuto Proteico: Una dieta ricca di proteine magre è essenziale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, fondamentale per una definizione Proteine di alta qualità favoriscono il metabolismo e aiutano a controllare l’appetito, rispettando l’equilibrio ormonale femminile.
- Dieta Mediterranea: I principi della dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari come l’olio d’oliva, forniscono nutrienti vitali. Questo stile alimentare è associato a benefici cardiovascolari e può essere adattato per supportare la definizione addominale mantenendo un approccio sostenibile.
- Diete LOW CARB: sono molto utili per migliorare la resistenza insulinica (e di conseguenza la sensibilità insulinica. Queste diete vanno benissimo soprattutto in una prima fase, poi occorre aumentare gradualmente l’apporto di carboidrato come spiego in questa >> GUIDA Low Carb.
- Digiuno Intermittente: Il digiuno intermittente può essere praticato in modo mirato per rispettare la fisiologia femminile. Limitare l’apporto calorico a determinate finestre temporali può influenzare positivamente la gestione del peso e la definizione muscolare, mantenendo l’attenzione sul benessere generale.
- Dieta Anti-infiammatoria: Ridurre gli alimenti pro-infiammatori e favorire quelli anti-infiammatori può sostenere la definizione addominale. Alimenti ricchi di omega-3, antiossidanti e fibre possono contribuire a regolare l’infiammazione, migliorando la salute generale e il benessere ormonale.
GRAVIDANZA, DIASTASI ADDOMINALE E ALLENAMENTO ADDOMINALI
Molte donne, immerse nella ricerca di un punto vita più forte e definito, spesso si trovano a confrontarsi con la diastasi addominale, una condizione in cui i muscoli retti dell’addome si separano, creando uno spazio indesiderato.
In questa ricerca della tonicità, è cruciale comprendere come la ginnastica ipopressiva possa essere un alleato fondamentale.
Questo approccio all’allenamento si basa sui principi fisiologici e offre un percorso mirato per rafforzare il core.
La diastasi addominale può verificarsi durante la gravidanza o a seguito di uno sforzo eccessivo sui muscoli addominali.
Qui entra in gioco la ginnastica ipopressiva, che si concentra su esercizi che coinvolgono la muscolatura profonda dell’addome, contribuendo a ridurre la separazione dei muscoli e a tonificare la zona centrale.
Attraverso una combinazione di respirazione controllata e posizioni specifiche, questa pratica mira a ristabilire l’integrità muscolare.
Dal punto di vista fisiologico, la ginnastica ipopressiva stimola il diaframma e gli altri muscoli respiratori, coinvolti nella gestione della pressione intra-addominale.
Ciò non solo favorisce il riavvicinamento dei muscoli retti, ma anche il rafforzamento dell’intero core.
Inoltre, migliorare la postura e l’allineamento durante gli esercizi contribuisce a prevenire ulteriori stress sulla parete addominale.
L’allenamento ipopressivo non solo mira a riparare la diastasi addominale ma offre un percorso completo per ottenere un punto vita più stretto e definito.
Integrare questi principi nella routine di allenamento può portare a risultati tangibili nel tempo, fornendo una base solida per la riacquisizione di una figura forte e in salute.
Ecco un esempio di ginnastica ipopressiva utile anche per la diastasi addominale, del Percorso PUNTO VITA.
https://youtu.be/Nr9ovYiTHFI?si=Ml3MOkZPDZa9WoWz
3 MOTIVI PER CUI CERTE PERSONE ACCUMULANO IN MODO LOCALIZZATO SULL’ADDOME
L’accumulo di grasso in specifiche aree del corpo, come addome, fianchi e bassa schiena, è un fenomeno intrigante che può essere esplorato attraverso la lente della biochimica e dell’endocrinologia.
MOTIVO #1: ORMONI STRESS E CORTISOLO
Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, può contribuire all’accumulo di grasso nella regione addominale.
In situazioni di stress cronico, i livelli di cortisolo rimangono elevati, stimolando la deposizione di grasso viscerale.
Questo tipo di grasso è attivamente coinvolto nei processi endocrini e può influenzare negativamente la sensibilità insulinica.
SHORT ECTOMORFO E CORTISOLO
SHORT SU COME RIDURRE IL CORTISOLO
MOTIVO #2: INSULINA E CARBOIDRATI RAFFINATI
L’insulina, fondamentale nella regolazione del glucosio, può influenzare la distribuzione del grasso corporeo.
Una dieta ricca di carboidrati raffinati può innescare picchi insulinici, promuovendo l’accumulo di grasso soprattutto nell’addome.
La resistenza insulinica, spesso associata a questo tipo di alimentazione, può aggravare ulteriormente la situazione.
MOTIVO #3: ORMONI SESSUALI E ESTROGENI
Gli ormoni sessuali, come gli estrogeni, giocano un ruolo chiave nella distribuzione del grasso corporeo.
Cambiamenti ormonali legati all’età o a disfunzioni endocrine possono favorire l’accumulo di grasso sui fianchi e nella zona lombare.
DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO ADDOME: COSA DICE LA LETTERATURA SCIENTIFICA
Questo è un bellissimo argomento su cui c’è una grandissima confusione.
Se cerchi sul web troverai 2 grandi filoni su questo argomento:
- Uno che sostiene l’impossibilità del dimagrimento localizzato (sarebbe infatti possibile solo il dimagrimento generale)
- L’altro che sostiene ardentemente il dimagrimento localizzato (in particolare su cosce e addome)
Ok ma cosa dice la letteratura scientifica?
Ci sono studi a riguardo?
Ho scritto un articolo in risposta a queste domande:
Leggi:
“DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO ADDOMINALI: 2 Studi a Riguardo”
CULOTTE DE CHEVAL: ECCO COSA FARE
Con il termine culotte de cheval ci riferiamo al classico accumulo adiposo presente sui fianchi delle donne.
Che cosa si può fare per ridurle?
Da una parte c’è chi dice che non si può fare nulla…
Dall’altra troviamo chi invece dice che è possibile…
La Fisiologia cosa ci dicec però?
Ho scritto un articolo approfondito dove ti parlo:
- Da cosa sono causate le culotte de cheval
- Falsi miti legati alle culotte de cheval
- Culotte de cheval e donna ginoide
- Gli unici 2 fattori grazie a cui è possibile ridurre le culotte de cheval
- Digiuno intermittente e culotte de cheval
- 10 esercizi culotte de cheval
Eccolo:
ESEMPIO ALLENAMENTO PER FARE DEFINIZIONE SUGLI ADDOMINALI
Eccoti un esempio di allenamento a casa senza attrezzi utile da fare per definire gli addominali.
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/RECUPERO | RECUPERO |
| Crunch
Crunch inverso |
20
20 |
RIPETI IL CIRCUITO 3 VOLTE CON 30” RECUPERO |
| Skip basso | 20/10 | |
| Dip Box
Squat Curl con bottiglie Affondi Heel to tuch Rematore Bottiglie Piegamenti |
20
20 20 20 20 20 20 |
RIPETI IL CIRCUITO 3 VOLTE CON 30” RECUPERO |
| Plank | 20/20 | RIPETI 3 VOLTE |
ALTRE 3 DOMANDE COMUNI
Ed ecco infine alcune domande comuni attinenti all’argomento “dieta addominali donna” (gran parte di questi concetti valgono in linea di massima anche per gli uomini).
Cosa evitare di mangiare per avere gli addominali definiti?
Molti credono che per avere l’addome in evidenza sia necessaria fare una classica dieta riso e pollo.
FALSO!
Sicuramente può essere utile ma la Verità è che ti occorre una strategia Alimentare SOSTENIBILE.
Mangiare riso e pollo A Vita NON lo è per la maggior parte delle persone.
Concedersi la Pizza 1 o 2 volte la settimana è normale!
Mangiare qualche dolce è normale.
Devi puntare a mangiare un po’ di tutto con l’80% circa di cibo salutare e il 20% di cibi più palatabili.
Ti lascio qua sotto un video del Coach Miletto che ti sarà molto utile!
I classici crunch bruciano il grasso addominale?
Assolutamente no!
Gli esercizi con i pesi e a corpo libero utilizzano il metabolismo anaerobico alattacido o lattacido.
Tali metabolismi NON UTILIZZANO i grassi come substrato energetico ma solo gli zuccheri (con il meccanismo della glicolisi anaerobica).
Perché accumulo su gambe, cosce e glutei?
Molti soggetti (soprattutto donne) appartengono al biotipo ormonale Ginoide.
In questo caso l’accumulo di grasso è dettato dal profilo ormonale su gambe, cosce e glutei.
Ecco una tipologia di allenamento consigliata a questi soggetti per riuscire a snellire gambe, cosce e glutei.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
“Creatina e Palestra: GUIDA COMPLETA”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Le 5 differenze ormonali tra uomo e donna (questo cambia tutto)
- 3 Tipologie di diete per abbassare la percentuale di grasso corporeo, e vedere gli addominali, nella Donna
- Un esempio di scheda di allenamento ideale da abbinare
Detto questo l’argomento dieta addominali donna per ottenere un fisico perfetto è molto vasto e ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Ecco una programmazione donna ideali se ti alleni in palestra
Se invece ti alleni a casa senza attrezzi ideale è il Percorso 15 WORKOUT
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
