Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di dieta e allenamento specifico per la donna ginoide.
Ho già trattato in parte quest’argomento in altri articoli ma, oggi, desidero fornirti una GUIDA in merito a quest’argomento.
Scrivo quest’articolo poiché, ancora una volta, nei mesi precedenti ho avuto l’opportunità di seguire diverse donne (per l’appunto ginoidi) che di solito esordivano con:
- Le ho provate tutte ma con me sembra non funzionare nulla
- Quando mi alleno le gambe mi si ingrossano subito
- Non mangio niente eppure prendo subito acqua
- I cm non calano nonostante faccio un sacco
- E tante altre frasi di questo tipo
In questa Guida vedremo:
- Come l’allenamento classico NON Funziona e perché (soprattutto i primi mesi c’è bisogno di un tipo di allenamento specifico)
- Come il profilo ormonale conti 1/10 di quello che ti fanno credere (in realtà ci sono altri 2 fattori – di cui 1 semi-sconosciuto dalla moltitudine)
- 3 Rimedi Naturali per Sgonfiare Gambe-Addome-Glutei nella donna ginoide
Sei pronta a tuffarti alla scoperta?
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
DONNA GINOIDE O DONNA ANDROIDE?
Per tua informazione personale esistono fondamentalmente 2 tipologie di donne (anzi a dir la verità 3).
Abbiamo la donna:
- Ginoide
- Androide
La prima la riconosci molto bene perché tende ad avere la classica conformazione a pera (accumula acqua e adipe soprattutto dalla vita in giù mentre la parte alta è tendenzialmente magra);
la seconda è detta anche “a mela” perché, all’opposto, accumula adipe e liquidi soprattutto nella parte alta del corpo e ha tendenzialmente le gambe magre.
Molte donne hanno un profilo ormonale misto (ossia accumulano in modo omogeneo).
Ci tengo comunque a sottolineare che il fisico ginoide è tipico della donne in età fertile mentre il fisico androide è più comune nelle donne dopo la menopausa (a causa del cambiamento ormonale che avviene in questo periodo della vita (per approfondire puoi leggere: “Dieta e allenamento in menopausa”.
QUANTO CONTA REALMENTE IL PROFILO ORMONALE (SECONDO LA SCIENZA)
Ti sorprenderai!
Se ti è mai capitato di:
- Parlare con qualche istruttore della palestra
- Leggere qualcosa nei vari blog o forum online
La frase tipo a chi ha un profilo ginoide è:
“la causa è il profilo ormonale…ci si può far poco e niente contro la genetica”
Verissimo che contro la genetica si può fare ben poco MA…lo sapevi che la genetica ha un peso del 10-12%?
Il restante 78-80% su cui tu puoi agire lo fa:
- Il modo in cui mangi
- L’attività fisica (il come la fai)
- Atteggiamento posturale
- Stile di vita in generale
Non lo dico io ma lo dicono i vari studi in letteratura (Te ne lascio uno recente >> dell’università di Cambridge).
Ora andiamo a vedere gli altri 2 grossi problemi che sono insiti nella Donna Ginoide.
Seguimi attentamente.
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
PROBLEMA #1: DONNA GINOIDE E CATTIVA CIRCOLAZIONE
Sicuramente il “tecnico di turno” ti avrà detto che soffri di ritenzione idrica a causa di una cattiva circolazione nelle gambe.
Questo è vero ma ti sei chiesta il perché?
Cosa ci sotto?
Qual è la causa a livello sistemico?
Infatti dubito che tu sia nata con le gambe gonfie o le culotte de cheval.
La cattiva circolazione deriva infatti da abitudini errate consolidate negl’anni (e che probabilmente ignori del tutto o in parte).
Queste sono:
- Errata respirazione
- Deficit posturale
Andiamo a vedere questi 2 punti.
N.B. in questo articolo mi limiterò a dirti le cose fondamentali se poi vuoi approfondire puoi iscriverti gratuitamente a SLIM FIT dove:
- Ti fornisco una video-lezione gratuita per mettere subito in pratica in 15 minuti parte dei principi che vediamo in quest’articolo
- Altro materiale utile inerente dieta e allenamento per il fisico ginoide
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
PROBLEMA #2: DONNA GINOIDE E DEFICIT POSTURALE
Anche quest’aspetto semi-sconosciuto influisce moltissimo sull’accumulo adiposo specifico del fisico ginoide (unito al profilo ormonale tipico).
Il problema di fondo nasce anche qui dal nostro stile di vita odierno dove passiamo molto tempo seduti tra:
- Lavoro
- studio
- Computer
- Guardare la tv
- Leggere
Mantenendo questo atteggiamento, nei mesi e negl’anni assistiamo a una disattivazione dell’addome nel suo capo distale (praticamente non assolve più la sua funzione primaria (per saperne di più a riguardo e capire cosa fare subito per interrompere questa situazione ti consiglio la lettura del Manuale ADDOME FUNZIONALE – all’interno trovi anche 9 schede OMAGGIO per l’allenamento degli addominali)
>> Scarica l’Estratto Gratuito del Manuale ADDOME FUNZIONALE
Questa perdita di funzionalità dell’addome determina:
- Sovraccarico funzionale del muscolo ileopsoas (con relativi problemi come gonfiore addominale, mal di schiena e/o molti altri)
- Falsata dinamica della deambulazione (errata dinamica nel camminare)
- Ipertono della catena di apertura della gamba (con conseguente valgismo – gambe a X – o al contrario varismo)
Vorrei soffermarmi su quest’ultimo punto per dirti che:
“quando c’è una marcata attività – o al contrario scarsa – di una zona del corpo il nostro corpo per mantenere la sua omeostasi (ossia equilibrio) tende ad accumulare riserve di grasso in quel punto specifico.
Questo è il caso delle tanto odiate (e difficili da mandar via):
Ci occupiamo di fornirti una strategia per il primo all’interno di SLIM FIT e per il secondo all’interno di PUNTO VITA.
3 TIPI DI DONNA GINOIDE
Negli ultimi mesi mi sono trovato ad allenare diverse ragazze che appartengono a questa categoria che ho menzionato.
Anche se potevano classificarsi tutte come “donne ginoidi” tuttavia c’erano alcune differenze, anche molto marcate tra loro, che alla fine mi hanno consentito di personalizzare al meglio i loro programmi di allenamento.
In questo articolo desidero riportarti:
- le 3 principali categorie di DONNA GINOIDE che ho individuato
- ulteriori personalizzazioni sul piano di allenamento di ciascuno sotto-categoria
il tutto per consentirti di avere un quadro ben preciso a 360° di come dovrai allenarti se, anche tu, desideri:
- sgonfiare, assottigliare e modellare le tue gambe
- avere una pancia più piatta e definita
- un corpo più armonico in generale riducendo al massimo lo squilibrio tra la parte superiore e la parte inferiore
Leggi: “Donna Ginoide: 3 TIPOLOGIE”
3 RIMEDI NATURALI
Ora che abbiamo ben chiaro quelle che sono le Reali Cause del Fisico “a pera” della donna ginoide, procediamo col vedere le corrispettive soluzioni da adottare se vogliamo riuscire a:
- A perdere liquidi nelle gambe
- Rassodare e modellare la muscolatura
Innanzitutto dal punto di vista dell’allenamento e poi alimentare a sostegno per velocizzare i risultati.
#1 ALLENAMENTO CAPILLARIZZAZIONE
Grazie all’attività fisica dovremo mirare ad apportare l’apporto di sangue nell’addome e negli arti inferiori.
Questo possiamo farlo stimolando la genesi di nuovi capillari sanguigni (o aprendo quelli già esistenti come nel caso della donna ginoide arteriosa).
Questo serve a ripristinare il corretto apporto di nutrimento alle cellule.
Lo si fa essenzialmente facendo esercizi:
- A basso impatto muscolare (con pochissima produzione di acido lattico poiché quest’ultimo tende a peggiorare la pesantezza e il gonfiore alle gambe)
- Per periodi sotto tensione abbastanza prolungati (in modo da stimolare l’attività mitocondriale e il metabolismo ossidativo)
Ti mostro come fare nella Pratica nella Lezione Gratuita di SLIM FIT – Programma specifico per donna ginoide a casa senza attrezzi).
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#2 RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Se da un lato agiamo in maniera diretta tramite un allenamento capillarizzante, come visto sopra, dall’altro lato dobbiamo agire a vale riducendo il più possibile la retrazione del diaframma;
occorre facilitare il più possibile:
- L’afflusso di sangue (e quindi nutrienti)
- Il drenaggio e la rimozione dei cataboliti (cioè gli scarti del metabolismo)
Questo può avvenire solo se il diaframma si rilassa e i vasi che ci passano attraverso non sono più “strozzati”.
Ti lascio di seguito un semplice esercizio respirazione diaframmatica (altri poi li trovi all’interno di SLIM FIT)
#3 ESERCIZI POSTURA
Il terzo punto sul lavoro specifico che dovremmo fare con una donna ginoide è il lavoro sul fronte posturale.
Non sto parlando di noiosi esercizi in cui dobbiamo stare fermi immobili per 15-20 minuti o anche più.
Occorrono innanzitutto esercitazioni che:
- mirino alla “riattivazione” dell’addome sul capo distale
- allungamento del tensore della fascia lata, ileopsoas e tutte la catena esterna della gamba
il tutto sia al fine di ottimizzare la circolazione sanguigna (abbiamo infatti visto sopra che il corpo “taglia” il nutrimento ai muscoli che non adempiono alla loro funzione) che al ristabilimento della corretta dinamica del passo (il camminare).
Ti metto di seguito 1 esercizio di esempio.
DONNA GINOIDE: COME DEVE MANGIARE (E COSA NON)
Per quanto riguarda l’alimentazione, i principi guida sono un po’ gli stessi che si tendono a dare per una persona che intende perdere peso:
- alimentazione ipocalorica (il quantitativo di quello che introduci deve essere leggermente inferiore al tuo fabbisogno calorico giornaliero)
- mangia cibi a bassa densità energetica (se vuoi perdere peso senza diventare matta a contare le calorie, un pasto dovrebbe prevedere l’assunzione nell’ordine di verdura cruda, verdura cotta, fonti proteiche, carboidrati)
- le altre linee guida dal punto di vista alimentare le trovi all’articolo di seguito: “alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
In una prima fase è molto utile lavorare all’80-90% tenendo conto di questi 3 rimedi visti.
In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
A tal proposito Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
