Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di “Ectomorfo Massa muscolare: BODYBUILDING o CALISTHENICS?”.
Oggi esploriamo insieme la sfida unica che gli ectomorfi affrontano nel costruire muscoli.
Attraverso una prospettiva accattivante ci concentra su quattro punti chiave:
- confronto tra bodybuilding e calisthenics per gli ectomorfi
- l’efficacia di entrambe le discipline nella ricerca della massa muscolare
- approfondimenti sulle metodologie supportate dalla letteratura scientifica per stimolare l’ipertrofia
- consigli pratici per ottimizzare i risultati.
Scopriremo insieme quale approccio si adatta meglio a coloro che desiderano trasformare il loro corpo attraverso una lettura avvincente e informativa.
CHI E’ L’ECTOMORFO? 5 caratteristiche
Gli ectomorfi, secondo la teoria dei somatotipi sviluppata da H. Sheldon, sono individui caratterizzati da una struttura fisica slanciata e una magrezza intrinseca.
Questa classificazione divide il corpo umano in tre somatotipi principali:
Concentrandoci sugli ectomorfi, essi presentano 5 caratteristiche chiave che delineano la loro predisposizione fisica.
#1 ARTI LUNGHI E SOTTILI
Prima di tutto, hanno arti lunghi e sottili, conferendo loro un aspetto snodato.
#2 SPALLE STRETTE E VITA STRETTA
Il rapporto vita fianchi poi dipende dalle varie sfumature di ectomorfismo (nessuno è un puro al 100%), se vuoi capire di più sul tuo tipo di corpo ti invito a fare questo >> TEST GRATUITO
#3 GRASSO UNIFORME O LOCALIZZATO SULL’ADDOME
Il tessuto muscolare e adiposo è distribuito in modo uniforme, risultando in una magrezza costante (eccetto gli ectomorfi atrofici – detti anche skinny fat)
#4 RESISTENZA ALL’ANABOLISMO MUSCOLARE
Inoltre, gli ectomorfi possono avere difficoltà nel guadagnare peso o massa muscolare a causa di un metabolismo accelerato, caratteristica fondamentale della loro biochimica.
#5 SENSIBILITA’ ALLO STRESS E AL CORTISOLO
Dal punto di vista fisiologico, gli ectomorfi tendono a possedere una maggiore sensibilità agli stimoli nervosi, il che può influire sulla loro capacità di sviluppare e mantenere la massa muscolare.
La loro endocrinologia è spesso caratterizzata da livelli più elevati di cortisolo, un ormone associato allo stress, che potrebbe ostacolare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Comprendere queste componenti biochimiche e fisiologiche è cruciale per gli ectomorfi che cercano di ottimizzare i loro risultati nel fitness, soprattutto quando si esplorano diverse discipline come il bodybuilding e la calisthenics.
QUALI SONO I 4 principali PARAMETRI ALLENANTI PER LA CRESCITA MUSCOLARE?
Nel perseguire l’obiettivo della massa muscolare, gli ectomorfi devono affrontare una sfida unica, coinvolgendo parametri allenanti chiave per massimizzare i risultati.
PARAMETRO 1: LA TENSIONE MECCANICA
Fondamentale in questo contesto, rappresenta la forza esercitata sui muscoli durante l’allenamento.
La stimolazione di fibra muscolare tramite pesi significativi è cruciale per gli ectomorfi, poiché promuove la risposta anabolica ormonale, innescando la produzione di testosterone e ormone della crescita.
PARAMETRO 2: TONNELLAGGIO
Ovvero il peso totale sollevato durante una sessione di allenamento, è altrettanto essenziale.
Incrementare gradualmente il tonnellaggio stimola la progressione, incoraggiando l’ipertrofia muscolare.
PARAMETRO 3: VOLUME
Inoltre, il volume di allenamento, rappresentato dal numero di serie e ripetizioni eseguite, gioca un ruolo cruciale.
Gli ectomorfi possono trarre beneficio da un volume moderato-alto per promuovere l’adattamento muscolare, bilanciando attività anaerobiche ed aerobiche.
PARAMETRO 4: STRESS OSSIDATIVO
La gestione dello stress ossidativo è altrettanto fondamentale, considerando l’effetto potenziale sui livelli di cortisolo.
Un’eccessiva durata dell’allenamento o una frequenza troppo elevata possono aumentare lo stress ossidativo, compromettendo la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Se desideri approfondire questi parametri allenanti ti invito caldamente a leggere l’articolo approfondito sull’ >> IPERTROFIA MUSCOLARE.
Pertanto, l’ectomorfo dovrebbe bilanciare l’intensità con periodi di riposo adeguati.
Dal punto di vista fisiologico, è cruciale comprendere che i processi di adattamento muscolare richiedono tempo.
L’allenamento frequente, insieme a una nutrizione appropriata, può ottimizzare la risposta ormonale e favorire la sintesi proteica.
In conclusione, l’approccio all’allenamento per la massa muscolare negli ectomorfi richiede un’attenta considerazione di parametri chiave.
La comprensione dei processi ormonali, fisiologici e della metodologia di allenamento è essenziale per sviluppare un programma personalizzato e ottimizzare i risultati desiderati.
>> Compila il Questionario Per Valutare il Percorso Personalizzato FORMULA ECTOMORFO
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
PER FARE MASSA MEGLIO PESI O CORPO LIBERO? | 3 DIFFERENZE
L’allenamento con i pesi e a corpo libero rappresentano due approcci distinti nel mondo del fitness, ognuno con vantaggi unici che coinvolgono differenze fisiologiche e biochimiche significative.
DIFFERENZA 1: STIMOLO DELLA FORZA
Innanzitutto, l’allenamento con i pesi, tipico del bodybuilding, implica l’uso di attrezzature come pesi liberi e macchine per creare resistenza esterna.
Questo stimola la tensione meccanica sui muscoli, promuovendo la risposta ormonale attraverso il rilascio di testosterone e ormone della crescita.
La fisiologia di questo tipo di allenamento è incentrata sull’incremento della massa muscolare, grazie alla ripetuta contrazione dei muscoli sotto pesi significativi.
D’altra parte, l’allenamento a corpo libero, come il calisthenics, si basa su esercizi che utilizzano il peso del corpo come resistenza.
Questo approccio stimola la:
- forza funzionale
- Coordinazione
- Flessibilità
coinvolgendo una maggiore attivazione del sistema nervoso.
DIFFERENZA 2: BIOCHIMICA
A livello biochimico, l’allenamento a corpo libero tende a generare meno stress ossidativo rispetto a quello con i pesi, poiché non coinvolge carichi esterni elevati (poi ovviamente dipende dal tipo di allenamento spercifico).
DIFFERENZA 3: VARIETA’ STIMOLI MUSCOLARI
L’allenamento con i pesi consente un controllo preciso della resistenza, permettendo di mirare specificamente a gruppi muscolari.
D’altra parte, l’allenamento a corpo libero spesso coinvolge movimenti multi-articolari, sviluppando la forza in modo integrato e favorendo l’attivazione di muscoli stabilizzatori.
2 PARAMETRI ALLENANTI SU CUI DEVE CONCENTRARSI UN HARDGAINER
Per un hardgainer determinato a perseguire l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare, la focalizzazione su specifici parametri allenanti è cruciale per superare le sfide metabolico-fisiologiche connesse alla difficoltà nel guadagnare massa muscolare.
PARAMETRO #1: TENSIONE MECCANICA
Innanzitutto, la tensione meccanica, ottenuta attraverso pesi significativi e intensità di allenamento elevate, è fondamentale per stimolare la risposta ormonale essenziale all’ipertrofia.
La concentrazione su esercizi multi-articolari e movimenti composti, che coinvolgono più gruppi muscolari, può massimizzare la produzione di testosterone e ormone della crescita, due elementi chiave per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
PARAMETRO #2: TONNELLAGGIO
Il tonnellaggio, rappresentato dalla quantità totale di peso sollevato durante una sessione, deve essere progressivamente incrementato per favorire l’adattamento muscolare.
Questo processo non solo stimola la risposta ormonale, ma contribuisce anche a creare microlesioni muscolari necessarie per la crescita.
Un Hardgainer che vuole fare ipertrofia deve assolutamente dare priorità a questi 2 parametri, poi ci si può focalizzare anche sul resto.
Se desideri approfondire >> 6 Fondamentali Allenamento Ectomorfo
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
QUANTE VOLTE A SETTIMANA DEVI ALLENARTI?
Il numero di allenamenti settimanali ideale per un soggetto ectomorfo può variare in base a diversi fattori, tra cui il livello di esperienza, la capacità di recupero e gli obiettivi specifici.
Tuttavia, una frequenza di allenamento compresa tra 3 e 4 sessioni a settimana può essere un punto di partenza efficace per gli ectomorfi che cercano di massimizzare l’ipertrofia.
Dal punto di vista biochimico, è importante considerare il bilancio tra stimolazione muscolare e riposo.
Gli ectomorfi tendono a avere un metabolismo più accelerato, il che può richiedere un maggiore periodo di recupero tra le sessioni di allenamento.
Il riposo è cruciale per consentire al corpo di recuperare, adattarsi e crescere.
La metodologia dell’allenamento per gli ectomorfi dovrebbe includere:
- esercizi composti e isolati, con un’enfasi sulla tensione meccanica e sulla stimolazione muscolare.
- un’attenta programmazione che coinvolge la variazione degli esercizi
- l’incremento progressivo del carico e un bilanciato rapporto tra volume e intensità può essere essenziale.
Gli ectomorfi potrebbero beneficiare anche da periodi di riposo più brevi tra le serie per mantenere l’intensità dell’allenamento.
ECTOMORFO ALLENAMENTO A CASA O IN PALESTRA
Per un ectomorfo con poco tempo a disposizione, l’allenamento a casa offre vantaggi come la comodità e la flessibilità degli orari.
Esercizi a corpo libero possono essere eseguiti senza la necessità di spostarsi, consentendo una rapida integrazione nella routine quotidiana.
Tuttavia, la palestra fornisce un ambiente ricco di attrezzature specializzate e pesi, facilitando la progressione e l’intensificazione dell’allenamento.
Se desideri:
- Un Piano di Allenamento ALTAMENTE Specifico
- Indipendentemente se ti alleni a casa o in Palestra
Valuta il Percorso Personalizzato FORMULA ECTOMORFO
>> Vai al Modulo per Richiedere una Chiamata Gratuita
MIGLIOR ALLENAMENTO MASSA ECTOMORFO – 2 ESEMPI
Vediamo un primo esempio di scheda allenamento ideale per chi si allena in palestra
E un secondo esempio di allenamento a corpo libero per fare ipertrofia nell’ectomorfo
COME DEVE MANGIARE UN ECTOMORFO
Per un ectomorfo determinato a incrementare la massa muscolare senza accumulare grasso, un’adeguata alimentazione è cruciale:
- è essenziale garantire un surplus calorico moderato, apportando più calorie di quelle bruciate, ma senza eccedere;
- la distribuzione proteica dovrebbe essere bilanciata per sostenere la sintesi proteica muscolare, puntando a un apporto di proteine di alta qualità in ogni pasto
- l’inclusione di carboidrati complessi e grassi sani è fondamentale per fornire energia costante e supportare il metabolismo.
Dal punto di vista fisiologico, mantenere un equilibrio calorico ottimale e fornire nutrienti chiave può stabilizzare gli ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo, favorendo la crescita muscolare senza eccessivo accumulo di grasso.
Per approfondire qui trovi >> DIETA MASSA ECTOMORFO: i 4 Fondamentali
POSTURA ECTOMORFO: QUELLO CHE NESSUNO TI DICE
Di questo non ne parla quasi nessuno!
Se ormai tutti sanno che oggi viviamo in un mondo dove avere problemi posturali è all’ordine del giorno, quasi nessuno parla di come la postura può favorire l’insorgere di adiposità localizzate.
Un classico?
L’accumulo di grasso sull’addome (specie nel basso ventre).
Con lo stile di vita odierno si tende a “disattivare” l’addome (specie nel suo capo distale).
Un muscolo che non adempie alla sua funzione è stato dimostrato essere anche metabolicamente meno attivo.
Se è metabolicamente meno attivo significa che il corpo stoccherà li le sue riserve energetiche (grasso in particolare).
Ma aspetta…
I problemi non finiscono qui…
Parlando di ADDOMINALI, ci sono altre 2 cose che devi sapere:
- A livello addominale sono presenti dei recettori particolarmente sensibili all’accumulo di acidi grassi
- Il corpo in condizioni di stress secerne un ormone chiamato cortisolo (sicuramente lo conosci almeno in parte) che determina l’accumulo di grasso addominale
Quindi fare lavori di:
- Allenamento posturale
- Respirazione
È FONDAMENTALE per diminuire le adiposità localizzate sull’addome.
Vuoi saperne di più?
Approfondisco il discorso nell’articolo dedicato:
>> Come Togliere il Grasso ADDOMINALE NEL BASSO VENTRE | 3 Fattori
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo che in questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- I soggetti ectomorfi necessitano di approcciare un tipo di allenamento in multifrequenza (se si decide la monofrequenza è comunque importantissimo raggiungere il reale cedimento muscolare)
- Sia Bodybuilfìding che Calisthenics vanno bene come allenamento per un Ectomorfo purchè ci si concentri sui paramertri chiave per la crescita muscolare
In Virtù di questo se desideri una Programmazione altamente Specifica per Evitare di Perdere Tempo possiamo valutare insieme il da farsi
> Prenota una chiamata gratuita per valutare il Percorso FORMULA ECTOMORFO
Se invece hai esperienza valuta la programmazione annuali del Coach Miletto
- Vai alle Programmazioni Annuali
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
