Eliminare il grasso ostinato sull’addome basso è un problema che interessa anche chi si allena regolarmente. Ti alleni e segui un’alimentazione pulita da tanto tempo, infatti sei in perfetta energia e hai ottenuto ottimi risultati.
Ma non ti basta, perché c’è ancora quel rotolino sul basso ventre, sempre lì.
Magari si intravedono gli addominali in alto, quei quattro quadratini tanto ambiti, che però non ti soddisfano appieno, perché vorresti vedere anche gli ultimi due, nascosti da quel sottile strato di ciccia resistente che non riesci proprio ad eliminare, qualsiasi cosa tu faccia.
Questo è lo scenario di moltissime persone, che come te, hanno perso peso, aumentato massa muscolare e migliorato la composizione corporea, senza però rimuovere quel cruccio inestetico che ti separa da un fisico statuario.
Conosciamo il grasso resistente
Il nemico che vuoi sconfiggere fa parte del grasso sottocutaneo, quello che riesci a “pinzare” con le dita. Ma non è lo stesso che hai già sconfitto tempo fa, quando hai iniziato ad allenarti e alimentarti bene. È un’evoluzione di questo nemico, che ha denti più affilati e unghie più lunghe.
È il fratello cattivo, ed è particolarmente “ostinato”. Proprio non vuole andarsene via! Non ha importanza con che arma lo minacci – alimentazione da carestia, allenamento a sfinimento, integrazione brucia grassi – rimane lì e deride i tuoi sforzi.
Perché è così difficile da togliere?
Vedi, il fratello buono, il grasso sottocutaneo “normale” si toglie facilmente perché è dotato di tanti recettori che facilitano l’espulsione di grasso (beta 2).
Il fratello “ostinato” invece, è dotato di tanti recettori che sono duri di comprendonio, e non permettono la fuoriuscita di molto grasso (alfa 2).
Questa è la principale differenza che rende difficoltosa l’espulsione del grasso in alcuni punti critici, in cui gli adipociti sono dotati di più recettori alfa 2 e meno recettori beta 2.
Ci sono poi, altri fattori che concorrono a rendere difficoltoso lo sfratto del fratello ostinato:
- Set point ipotalamico: il nostro cervello vorrebbe mantenerci in un certo intervallo di massa grassa, variabile da una persona all’altra. Al nostro cervello non piacciono i cambiamenti. Infatti, se la massa grassa si riduce troppo (perché stiamo dimagrendo), il cervello va in allarme, inizia ad avvisare tutto il resto del corpo, e ci rende la vita difficile con dieta e allenamento.
- Microcircolazione scarsa: nelle zone del grasso resistente, la distribuzione capillare è particolarmente scarsa, quindi non si riescono ad espellere e mobilitare in maniera efficace i grassi all’interno del flusso sanguigno
- Adattamenti metabolici: dopo mesi di dieta dimagrante, il ritmo metabolico si è adattato ad una condizione di carenza, proprio come se andasse in risparmio energetico. Per questo, la perdita di peso si stabilizza e ti trovi in stallo.
- Cattiva flessibilità metabolica: il corpo di alcune persone non è efficiente nell’utilizzo dei grassi, quindi non potendo attingere alle riserve interne quando serve, richiede costantemente spuntini e snacks a base di carboidrati durante l’arco della giornata.
Dai problemi alle soluzioni
Lo so, non ti ho dato belle notizie: il tuo corpo è in combutta contro di te e contro i tuoi obiettivi.
Ma non tutto è così pessimistico: in realtà vediamo che è possibile – almeno, temporaneamente – raggiungere la definizione che vorresti.
Prima di tutto, ti occorre comprendere da che punto stai partendo.
Se dopo mesi di dieta ti rendi conto che il tuo metabolismo è rallentato (o meglio, adattato al ribasso), la cosa migliore da fare prima di tutto è fare una pausa dalla dieta per recuperare il suo ritmo solito.
Una volta fatto ciò, dovrai impostare un taglio alle tue calorie di partenza che sia leggero. Diciamo un 10%. Ad esempio, se il tuo fabbisogno è 2000kcal, dovrai toglierne 200.
Quindi, distribuisci le kcal in maniera efficace e funzionale nel corso della settimana, adottando una strategia ciclica, che alterna giorni ad alte kcal e giorni a basse kcal. La media settimanale, dovrà comunque corrispondere alla quota calcolata.
Il mio consiglio è quello di distribuire:
-un surplus positivo di kcal nei giorni in cui ti alleni
-un deficit più o meno grande nei giorni in cui riposi
Se l’allenamento è oltre le 3 volte a settimana, dovrai trovare dei compromessi per mantenere correttamente la media calcolata.
Per intensificare gli effetti della dieta, puoi utilizzare il digiuno intermittente, ossia saltare la colazione e dividere le kcal tra pranzo e cena (+ eventualmente uno spuntino nel pomeriggio).
Questa impostazione ti permetterà di mantenere “attivo” il metabolismo più a lungo, nel corso della dieta, e ti aiuterà a ridurre la sensazione di fame.
Ovviamente le kcal da sole non sono sufficienti: dovrai trasformarle prima in macronutrienti correttamente bilanciati e poi, da questi, ricavare alimenti sani e naturali che possano saziarti e soddisfarti, per riguardare la salute e migliorare la sostenibilità della dieta.
Monitoraggio, la chiave del successo
Una cosa molto importante nel percorso è quella di monitorare! Siamo tutti influenzati da umore, circostanze, e impressioni.
Senza un metro oggettivo, non riuscirai a comprendere realmente quali sono i risultati e che direzione sta procedendo il tuo percorso.
Quindi armati di buona volontà, di metro da sarta e di bilancia, e inizia a misurare ogni giorno (meglio al risveglio) il girovita e il peso, in modo da poter calcolare una media settimanale.
Perché ogni giorno? Perché medie settimanali? Perché il tuo peso oscillerà ogni giorno, quindi senza una misura più generale non riuscirai a capire che succede.
In questo modo potrai confrontare le varie medie settimanali e capire davvero cosa sta succedendo: se stai dimagrendo oppure no.
Come continuare a scendere
Quando il peso o il girovita si ferma, cosa fare? Abbassa ulteriormente del 10% le kcal e ricalcola tutto.
Puoi ripetere questo passaggio fino a tre volte (-30%).
Dopo, dovrai “staccare” dalla dieta per 2-3 settimane per riportare il tuo metabolismo alla normalità, così da permettere di rigenerarsi. Quindi potrai nuovamente riprendere.
Costanza e pazienza! I due attributi per il successo.
E poi, l’imperativo numero UNO è la COSTANZA.
La maggior parte delle persone si spazientisce, vuole vedere cambiamenti rapidi e visibili.
Come se il corpo e suoi processi fisiologici fossero una marionetta nelle nostre mani: a volte è proprio il contrario.
Dal punto di vista soggettivo sembra essere sempre tutto uguale, non si vedono miglioramenti, quando in realtà i cambiamenti stanno avvenendo, seppur poco visibili.
Devi accettare che il percorso per togliere quel filo di grasso sia lento e graduale, altrimenti non riuscirai mai ad eliminarlo, perché il tuo organismo combatterà con tutte le sue forze per mantenerlo stretto a sé.
Il tuo corpo è programmato per sopravvivere e non per essere bello, per cui per lui è funzionale avere un po’ di riserva per i periodi di carestia.
L’unico modo per ingannarlo è attraverso un percorso lento e graduale che sfrutta i punti deboli dei meccanismi biochimici e fisiologici.
Se fai una dieta rigida e restrittiva farai capire al tuo corpo che sei in un periodo di carestia, per cui metterà in atto tutti quei processi adattivi che ti porteranno a desistere dalla dieta.
Se invece metti in atto un percorso graduale e costante, il tuo corpo si accorgerà più difficilmente del calo ponderale. Lentamente andrai a pescare dalle riserve di quel grasso ostinato, quindi riuscirai, gradualmente, nel tuo intento.
Devi avere fede, essere paziente, e lavorare in maniera lenta e graduale.
E ricordati sempre, che, per un risultato fisico solido e duraturo, devi abbinare un allenamento costante, ben programmato e mirato.
Articolo a cura del nutrizionista Cristian Moletto
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Vedi l’articolo Come alimentarsi in Quarantena o Misurare la massa grassa
