ERNIA AL DISCO E ALLENAMENTO IN PALESTRA: 3 FALSI MITI

Ciao e ben ritrovato in questo nuovissimo articolo in cui ti parlo di ernia al disco e allenamento in palestra, in particolare di 3 grandi Falsi Miti.

SEMPRE LA SOLITA STORIA

In questi oltre 8 anni in cui opero come personal trainer mi è capitato spesso che persone arrivassero da me con l’obiettivo di:

Dimagrire
Ottenere un fisico ancora più Tonico, Asciutto e Definito
Migliorare la performance atletica
Rimettersi semplicemente in forma

La metà di queste mi sottolineava all’ennesima potenza che aveva già provato a fare un percorso di allenamento nei mesi o anni precedenti.

Gran parte di questi ripeteva:

“mi raccomando non posso fare esercizi che caricano la schiena perché ho un’ernia”…

Ecco questo articolo è fatto su misura per te se Hai un’ernia al disco e ti alleni a casa o in palestra.

VIDEO |ERNIA AL DISCO E ALLENAMENTO IN PALESTRA

CHE COS’E’ L’ERNIA?

Prima di tutto “mettiamo i puntini sulle i” e chiariamo in modo semplice e veloce che cos’è un’ernia al disco.

Prendiamo la colonna vertebrale “a nudo”.

Questa è composta da vertebre (33/34 per esattezza).

Tra una vertebra e l’altra è presente un disco intervertebrale diviso in 2 parti:

Il nucleo polposo (fatto per il 99% di acqua);
Un disco fibro-cartilagineo (che avvolge il nucleo);

In alcuni casi, il nucleo “ernia” (ossia fuoriesce dalla sua posizione classica e rompe il disco fibrocartilagineo.

Per ernia quindi s’intende questo.

In questo articolo utilizzerò la parola ernia per indicare la classica ernia lombare.

PERCHE’ VIENE L’ERNIA?

Esistono diversi motivi per cui viene l’ernia:

Movimento brusco sbagliato;
Postura sbagliata ripetuta nel tempo;
Trauma diretto o indiretto alla colonna vertebrale;
Asimmetria degli arti inferiori;
E tantissime altre cause…

La più comune ai giorni nostri, che fa parte anche di tutte quelle menzionate, è sicuramente la debolezza e lo squilibrio del Core.

COME MAI L’ERNIA LOMBARE E COSI’ FREQUENTE?

In tutti questi anni ho potuto constatare che l’ernia lombare avviene più spesso in 3 punti:

L3-l4
L4-l5
L5-s1

Come mai l’ernia è così frequente nel tratto lombare?

Il tratto lombare (soprattutto all’altezza dei punti menzionati sopra) è il punto dove si scarica tutto il peso della parte superiore del corpo.

Ecco perché l’ernia lombare è così frequente.

I 3 FALSI MITI SU ERNIA AL DISCO E ALLENAMENTO IN PALESTRA

Quelli che ti sto per dire non sono gli unici 3 falsi miti inerenti il rapporto tra ernia al disco e allenamento in palestra, tuttavia sono quelli che a mio avviso recano più “danni”.

Ne conosci altri?

Scrivimeli nei commenti in fondo.

Ci girerò un video a riguardo e lo approfondirò.

1°FALSO MITO: NON FARE SQUAT

Quante volte ti è capito di sentire l’istruttore dire:

“se hai un ernia lo squat meglio che non lo fai”

Le motivazioni che ti ha dato è che lo squat è un esercizio che carica la colonna vertebrale e quindi te l’ha sconsigliato.

Ok posso essere d’accordo su questo.

Però ti ha omesso un piccolo particolare (forse per ignoranza).

Lo squat se è fatto bene potenzia il Core.

MA CHE COS’E’ IL CORE?

Il Core è la zona centrale del nostro corpo.

E’ come un nucleo di un pianeta.

Se il nucleo è danneggiato ne risente tutto il pianeta.

Lo stesso vale per il Core.

Se la muscolatura del Core non è in equilibrio allora si rischiano problemi di Salute, Postura, Ernie e Mal di schiena.

Qui di seguito trovi il mio articolo approfondito “Che cos’è il Core e come allenarlo al meglio”.

SQUAT E SCHIENA: SE MI VIENE MAL DI SCHIENA DOPO LO SQUAT COSA SIGNIFICA?

Se ti alleni in palestra e fai il classico squat con bilanciere ti sarà capitato almeno una volta che il giorno dopo tu accusassi mal di schiena.

Cosa significa questo?

Vuol dire che lo squat è stato fatto male?

Non necessariamente!

Ho scritto un articolo in cui ti rivelo i MOTIVI per cui puoi avere mal di schiena dopo lo squat (leggi l’articolo “Squat e Schiena: mal di schiena dopo lo squat? Cosa significa?”.

Se ancora non fai squat allora leggi assolutamente: “Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?”

2° FALSO MITO: NON FARE STACCO

Il secondo falso mito ha molto a che fare con il primo.

Non fare stacco (inteso come il classico stacco da terra e tutte le sue varianti come gli stacchi rumeni).

Perché lo sconsigliano?

Per lo stesso motivo dello squat!

Imparare l’esecuzione corretta di questo esercizio può richiedere un po’ più di tempo di un altro.

Ti assicuro però che i benefici sono immensi rispetto a quel poco da fare per imparare l’esecuzione corretta.

Lo stacco, come lo squat, è un esercizio:

Altamente anabolico
Rinforza il core

Per altamente anabolico s’intende che promuove la sintesi di nuova massa muscolare in tutto il corpo in virtù del picco di testosterone che viene rilasciato durante la sua esecuzione (soprattutto lavorando a cedimento con carichi medio-alti sulle 6/8 ripetizioni).

Rinforza e riequilibra il core come lo squat (al termine di questo articolo leggiti assolutamente Che cos’è il Core e come allenarlo al meglio

3° FALSO MITO: NON FARE ESERCIZI IN PIEDI

Quando dico non fare esercizi in piedi mi riferisco soprattutto al classico esercizio per le spalle chiamato military press che può essere svolto sia con manubri che con bilanciere (spesso chiamato anche “lento avanti”).

Ma perché viene detto di farlo seduto?

Sin dagli anni 80/90 questo esercizio viene consigliato di farlo seduto a chi soffre di mal di schiena.

Alcune teorie mostrano infatti che con le gambe flesse la schiena sia maggiormente in scarico.

Questo perché flettendo le gambe viene “de-tensionato” il muscolo ileopsoas (troppe volte ritenuto un muscolo responsabile del mal di schiena).

Stessa cosa per chi soffre di ernia.

Svolgendo l’esercizio military press seduto si pensa che de-tensionando il muscolo ileopsoas si metta in una situazione di scarico la colonna vertebrale.

In realtà alcuni studi e una Formula scientifica smentisce tutto questo:

R = N² + 1

COS’E’ QUESTA FORMULA?

Quella che ti ho menzionato sopra è la Formula che determina la resistenza della colonna vertebrale.

Analizziamola un attimo.

R sta per resistenza, N rappresenta il numero di curve della colonna vertebrale.

Quando siamo in piedi la Resistenza è:

R = 3²+ 1

Mentre quando siamo seduti una curva si annulla (ovvero la lordosi lombbare) quindi:

R = 2² + 1

Ora capisci perché fare questo esercizio seduto in realtà sottopone la colonna a un maggior rischio di infortunio?

Quando sei seduto la resistenza della tua colonna è pari a 5 (mentre in piedi è il doppio, ossia 10.

Il mio consiglio è quello di imparare l’esecuzione corretta del military press e farlo in piedi.

Magari puoi lavorare a buffer inizialmente per imparare la tecnica corretta dell’esercizio (lavorare a buffer significa tenersi 2/3 ripetizioni di margine senza raggiungere il cedimento).

CONOSCI ALTRI FALSI MITI?

Questi sono 3 falsi miti a mio avviso molto diffusi e molto “deleteri”.

Non sono gli unici.

Ne esistono tanti altri, sia sul mal di schiena che sull’allenamento in generale.

L’invito che ti faccio è quello di scrivere nei commenti qua sotto quali altri falsi miti conosci.

Potrebbe essere un valido spunto per un prossimo video o articolo che leggerai.

ERNIA AL DISCO E GRAVIDANZA

Spesso ci si chiede come mai in gravidanza tende a venire l’ernia al disco.

In gravidanza avviene una reazione fisiologica abbastanza semplice da spiegare.

Per dare spazio al feto il corpo fa 3 cose:

Rilassa la muscolatura addominale;
Aumenta la fisiologica lordosi lombare;
Alza il diaframma.

Questa postura funzionale con la pancia in fuori e la schiena inarcata può portare però la futura neo-mamma a soffrire di mal di schiena e addirittura far spuntare un’ernia al disco.

Durante la gravidanza purtroppo si può fare poco se non:

Stare più spesso in scarico con la schiena con le gambe al muro
Alternare spesso la posizione in piedi con quella seduta.

Un buon lavoro puoi farlo nel post-gravidanza.

A tal riguardo ti consiglio di leggere il mio articolo dedicato:

“Allenamento post-gravidanza: cosa fare e cosa non fare”.

DOMANDE COMUNI INERENTI

Ma se ho un’ernia lombare posso correre?

Il mio consiglio è quello di:

Rinforzare il core (sia a corpo libero sia che con tutto una serie di piccoli attrezzi come elastici, TRX, kettlebell, bosu, ecc…qui trovi come iniziare);
Imparare la tecnica corretta della corsa;
Iniziare a correre seriamente.

Se non hai voglia, o semplicemente non hai tempo, di dedicarti a queste 3 cose ti sconsiglio di dedicarti alla corsa in quanto è un’attività che alla lunga impatta molto sulla colonna vertebrale.

In alternativa potresti adottare la marcia o, se vai in palestra, utilizzare attrezzi come il sincro e il vario (attrezzi progettati appositamente per eliminare la fase di volo della corsa – ossia quella che impatta di più sulla colonna vertebrale.

Se ho un ernia e mi fa male mi hanno sconsigliato la palestra, è vero?

Si, quanto meno nella cosi detta fase acuta.

Se hai dolore alla schiena possiamo distinguere principalmente 2 fasi:

acuta, ossia la fase dove il dolore è molto accesso (per esempio dopo una caduta o un classico colpo della strega).

Può durare da 1-2 giorni a una paio di settimane.

In questa fase ha senso l’assoluto riposo per “sfiammare” la zona;

post-acuta, che segue appunto la fase acuta, in questo frangente ha senso iniziare a fare esercizi di rinforzo e riequilibrio del core per evitare un’ulteriore ricaduta e stabilizzare la situazione.

Ma se ho un ernia lombare posso fare addominali?

Assolutamente si!

Ho dedicato un articolo approfondito a questa domanda:

Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?

Leggilo assolutamente!

Se ho un ernia posso fare il plank?

Come per la domanda precedente la risposta è Assolutamente si!

All’interno dell’articolo Addominali e mal di schiena: quando si possono fare? Dedico un paragrafo anche sull’argomento plank e mal di schiena.