Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 5 Esercizi alle Parallele del Calisthenics.
Perché ho deciso di scrivere quest’articolo?
Dopo la passata pandemia di covid-19 il mondo dell’allenamento è cambiato (e non solo quello)…
Molte persone hanno capito che in realtà ci si può allenare benissimo anche a casa senza per forza andare in palestra.
Molte volte infatti il tempo è poco…
Tra lavoro, casa, famiglia e mille altri impegni è difficile trovare anche il tempo di:
- Prendere la macchina (magari alla fine del turno di lavoro)
- Attraversare il traffico (spesso nell’ora di punta)
- Trovare parcheggio (molti centri fitness sono nel mezzo della città)
- Cambiarsi
- Iniziare ad allenarsi alternandosi agli attrezzi
- Potrei continuare ma mi fermo
Ecco perché se sei motivato a tenerti in forma allenarti a casa è la cosa più Semplice, Economica e Sostenibile.
Uno strumento decisamente ECONOMICO che permette di allenarsi alla grande e in modo completo sono le Parallele.
All’interno di questo articolo vedremo:
- 5 Esercizi con parallele (con muscoli coinvolti ed esecuzione corretta)
- Una scheda di allenamento completa
- Altre 5 domande comuni sull’allenamento calisthenico
- Molto altro
Pronto a tuffarti alla scoperta?
MAGRO CON LA PANCIA?
Forse anche tu ti alleni però vedi che nonostante tutto tendi a rimanere magro più o meno in tutto il corpo con quel maledetto salvagente sul giro-vita.
Se ti identifichi pienamente in quello che ti sto dicendo molto, molto, probabile che appartieni a quella categoria di soggetti che nel gergo della palestra si identitifica come ectomorfo atrofico (o falso magro).
E quindi cosa fare?
In questi oltre 10 anni ho avuto modo di allenare molti di questi soggetti e, devo dirti la verità, ho preso molto a cuore la cosa (forse perchè so bene cosa vuol dire essere insoddisfatto della propria forma fisica).
All’interno di quest’articolo vedremo:
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
Leggi l’Articolo: “Magro con la pancia? La GUIDA Definitiva per Ectomorfo Atrofico”
ESERCIZI PARALLELE CALISTHENICS | SEMPLICE, ECONOMICO E SALUTARE
Per chi si dedica all’allenamento a casa, l’utilizzo delle parallele emerge come una soluzione semplice, economica e salutare per raggiungere i propri obiettivi fitness.
In primo luogo, la loro semplicità d’uso le rende accessibili a tutti, indipendentemente dal livello di esperienza.
Con le parallele, è possibile eseguire una varietà di esercizi senza la necessità di attrezzature complesse, fornendo un modo efficace ed efficiente per tonificare e potenziare il corpo.
Da un punto di vista economico, le parallele sono una scelta vantaggiosa.
Rispetto ad attrezzature più sofisticate, come le macchine da palestra, le parallele sono accessibili a un costo contenuto.
Questo le rende una soluzione conveniente per chi cerca un’alternativa conveniente ma altrettanto efficace per il proprio allenamento, senza dover investire cifre considerevoli.
Inoltre, l’utilizzo delle parallele promuove un approccio salutare all’allenamento.
Svolgendo esercizi che coinvolgono il peso corporeo, si favorisce lo sviluppo di una forza funzionale e si preserva la salute delle articolazioni.
L’allenamento con le parallele permette di migliorare la resistenza e la flessibilità in modo naturale, contribuendo a prevenire infortuni associati a pratiche meno consapevoli.
Le parallele sono altresì versatili e facilmente adattabili a diverse esigenze e obiettivi di allenamento.
Siano esse utilizzate per le classiche dip o per esercizi avanzati di calisthenics, queste strutture offrono un ventaglio di possibilità che si adatta alla varietà di esigenze degli utenti.
MUSCLE UP TUTORIAL
Il muscle-up è un esercizio favoloso per allenare, anche con una certa eleganza, in modo completo tutta la parte superiore.
E’ molto raro vedere qualcuno svolgerlo all’interno delle classiche palestre per 2 motivi:
- spesso manca una semplice sbarra a muro;
- non viene pubblicizzato perchè reputato troppo difficile
E’ abbastanza comune vederlo in chi pratica Calisthenics (fuori o all’aperto).
Grazie a questa guida riuscirai a imparalo molto facilmente (se ti applichi ovviamente) e potrai:
- avere i muscoli della parte superiore molto più forti, pieni e definiti
- sfoggiarlo davanti ad amici, compagni d’allenamento e chi altro desideri
Leggi la Guida >> Muscle-Up in 7 Step | GUIDA COMPLETA
5 ESERCIZI PARALLELE CALISTHENICS
Eccoci nel clou di quest’articolo!
Vediamo nel dettaglio i 5 esercizi con parallele in stile Calistenics.
ESERCIZIO 1: PISTOL SQUAT BOX
Lavoriamo il treno inferiore!
Molto spesso chi si allena a casa fa solo qualche semplice squat a corpo libero.
Per carità va benissimo per iniziare…
Dopo poco però si arriva a un adattamento e farli “lascia un po’ il tempo che trova”!
C’è bisogno di progredire
O i risultati stallano…
La soluzione potrebbe essere il Pistol Squat Box per cominciare.
Lo puoi fare totalmente libero oppure puoi usare come supporto un muro o delle parallele.
Ti lascio comunque il TUTORIAL dell’esercizio
ESERCIZIO 2: DIP ALLE PARALLELE
Questo è un grandissimo esercizio per TUTTA la Muscolatura di spinta della parte superiore.
A differenza dei classici piegamenti consentono di:
- lavorare maggiormente sulla Forza (parametro fondamentale per sviluppare poi ipertrofia)
- di enfatizzare il lavoro sui fasci inferiori del muscolo gran pettorale
- di zavorrare più facilmente l’esercizio (e quindi progredire in termini di massa muscolare).
Ti lascio comunque il TUTORIAL dell’esercizio.
ESERCIZIO 3: TRAZIONI ORIZZONTALI
Per lavorare tutta la muscolatura di tirata della parte alta.
Senza attrezzi è quasi impossibile lavorare seriamente i dorsali.
Se non vuoi mettere in casa una sbarra a muro (o comunque delle sbarre alte costose), allenare i dorsali in modo super efficace con delle parallele è la soluzione.
Ti lascio qua sotto sia il tutorial delle trazioni orizzontali che anche di altri 2 incredibili esercizi per lavorare il dorso con una coppia di parallele.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
ESERCIZIO 4: L-SIT
Di solito l’addome viene allenato a corpo libero con esercizi come:
- plank
- crunch
- Varianti varie
Per carità va benissimo…
Tuttavia se hai una coppia di parallele questo è un fantastico esercizio per lavorare in modo super intenso il tuo addome (e Core in generale che è fondamentale per prevenire/ridurre i problemi di mal di schiena).
ESERCIZIO 5: PLANK INVERSO CON PARALLELE
Solitamente il plank inverso viene fatto a corpo libero a terra.
Cosa cambia se lo facciamo con la sbarra delle parallele?
Beh…c’è un gran lavoro anche da parte di tutta la muscolatura che fissa la scapola.
E se tendi ad avere le spalle curve e chiuse avanti, è IDEALE!
SCHEDA COMPLETA CON I 5 ESERCIZI PARALLELE CALISTHENICS
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Pistol Squat Box | 4 x 8/12 | 1’/1’30’’ |
| Dip alle parallele | 3 x 8/12 | 1’/1’30’’ |
| Trazioni orizzontali | 3 x 8/12 | 1’/1’30’’ |
| L-Sit | 3 x 20’’ | 1’ |
| Plank inverso | 3 x 20’’ | 1’ |
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA?
La scheda dura all’incirca 40 minuti.
Prima ti consiglio di fare un semplice riscaldamento con qualche esercizio a corpo libero mentre alla fine qualche esercizio di stretching.
Ti lascio comunque dei video di esempio per entrambe le cose (poi alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video dove ti spiego bene questa scheda).
https://youtu.be/2e8SNMZzdxc?si=bl_PjGOK8p_-ZUvY
PERCHE’ DEVO STARE TRA LE 8 E LE 12 RIPETIZIONI?
La letteratura scientifica ha ampiamente dimostrato che questo è il miglio range per fare IPERTROFIA CONTRATTILE.
Attenzione!
Esistono 2 tipi di ipertrofia:
- SARCOPLASMATICA – detta anche non contrattile
- MIOFIBRILLARE – detta anche contrattile
Se vuoi sviluppare massa muscolare, soprattutto se sei un soggetto hardgainer (Ectomorfo) devi necessariamente lavorare sull’ipertrofia miofibrillare.
Il modo migliore per farlo è lavorare sulle 8/123 ripetizioni (ovviamente non bevendoti un caffè ma faticando)
Nel video in fondo all’articolo (prima delle conclusioni) ti spiego anche il Perché dovresti adottare proprio 1 minuto di recupero.
ECTOMORFO CALISTHENICS
Scrivo questo articolo perché spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi: >> Ectomorfo e Calisthenics: SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA
ALTRE 5 DOMANDE COMUNI SUL CALISTHENICS
Ora rispondiamo a qualche altra domanda comune sul calisthenics che forse ti sta frullando in testa.
Quali sono gli esercizi base del Calisthenics?
A tal proposito ti lascio un bellissimo video del Coach Umberto Miletto in cui ti mostra gli esercizi base di questa disciplina a corpo libero.
A cosa servono le parallele in palestra?
Sono molto utili per variegare maggiormente i tuoi allenamenti.
Non solo!
Allenarti con le parallele ti consente di “mettere più carico” negli esercizi a corpo libero.
Questo è il motivo per cui se ti alleni a casa e fatichi a mettere massa muscolare, se ne hai la possibilità, investi qualche decina di euro in parallele.
Quali sono le migliori parallele più Economiche?
Puoi trovare le parallele per poche decine di euro…
Puoi acquistarle al decatlon o in qualsiasi store online…
L’importante è che siano alte almeno 70-80 cm.
Qual è un’alternativa alle parallele?
Diciamo che se non hai attrezzi potresti arrangiarti con un paio di sedie e un manico di scopa.
Comunque penso che chiunque che intende allenarsi seriamente possa permettersi una coppia di parallele.
Meglio Pesi o Corpo Libero?
Questa è un’eterna diatriba.
Ti lascio un video approfondito che puoi vedere:
>> Meglio PESI O CORPO LIBERO?
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 5 Esercizi con parallele (con muscoli coinvolti ed esecuzione corretta)
- Una scheda di allenamento completa
- Altre 5 domande comuni sull’allenamento calisthenico
- Molto altro
Detto questo se vuoi approfondire hai fondamentalmente 2 opzioni
- Provare altri 6 WORKOUT GRATUITI del Sistema CALIWORKOUT del Coach Umberto Miletto
- Iscriverti al Percorso COMPLETO CALIWORKOUT
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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