Fitness ormonale: come l’attività fisica influisce sulla secrezione di ormoni

Quando ci alleniamo, non stiamo solo costruendo muscoli o bruciando calorie, stiamo attivando un complesso sistema ormonale che ha un impatto profondo sulla nostra salute, sull’energia quotidiana e persino sul nostro umore.

Tra tutti, tre ormoni giocano un ruolo chiave: testosterone, cortisolo e insulina. 

Ognuno di essi risponde in modo diverso agli stimoli dell’allenamento, e comprenderne il funzionamento può aiutarci ad allenarci in modo più efficace, prevenire il sovrallenamento e migliorare le nostre performance.

La scienza conferma quanto l’allenamento possa influenzare il nostro equilibrio ormonale. Diversi studi evidenziano che programmi di esercizio ben strutturati, soprattutto quelli con resistenza e HIIT, possono aumentare il testosterone, migliorare la sensibilità insulinica e regolare la secrezione di cortisolo nel lungo termine.

Allenarsi, quindi, non significa solo apparire in forma, ma anche regolare la nostra vitalità e il nostro benessere.

Gli ormoni che influenzano i risultati dell’allenamento

Quando ci alleniamo, il nostro corpo non risponde solo con fatica e sudore. A livello interno, l’attività fisica stimola una vera e propria risposta ormonale, che gioca un ruolo fondamentale nella crescita muscolare, nel dimagrimento, nel recupero e persino nella motivazione a continuare.

Tra tutti, tre ormoni sono particolarmente rilevanti:

• Testosterone, ormone della forza e della crescita muscolare;
• Cortisolo, noto anche come ormone dello stress;
• Insulina, ormone per il rifornimento energetico.

Testosterone: l’ormone della forza e della crescita muscolare

Il testosterone è uno degli ormoni anabolici principali: favorisce la sintesi proteica, la crescita muscolare e il recupero dopo l’allenamento. È prodotto principalmente nei testicoli negli uomini e nelle ovaie (in quantità minori) nelle donne.

Cosa fa nel corpo: 

• Stimola lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.
• Supporta la densità ossea e la produzione di globuli rossi.
• Migliora l’umore e la motivazione verso l’esercizio.

Allenamento e testosterone: 

• Gli esercizi multiarticolari ad alta intensità (come squat, stacchi, panca piana) aumentano temporaneamente i livelli di testosterone. 
• Anche l’allenamento HIIT ha mostrato effetti positivi sulla produzione endogena di questo ormone. 

Secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research (2006), un volume di allenamento elevato, con recuperi brevi e carichi medio-alti, porta a una risposta ormonale acuta più marcata.

Cortisolo: l’ormone dello stress

Il cortisolo, nominato anche “ormone dello stress”  viene spesso demonizzato, ma è essenziale per la nostra sopravvivenza. Aiuta a mobilitare energia durante sforzi intensi, gestisce l’infiammazione e contribuisce alla risposta immunitaria.

Cosa fa nel corpo:

• Regola il metabolismo glucidico, lipidico e proteico.
• Interviene nella risposta infiammatoria e immunitaria.
• Si alza in risposta allo stress (fisico e psicologico).
  

Allenamento e cortisolo:

• Aumenta durante l’attività fisica, in particolare se molto prolungata o ad alta intensità.
• Un eccesso di volume e recupero insufficiente può causare un innalzamento cronico del cortisolo, associato a catabolismo muscolare, stanchezza e disturbi del sonno.

Insulina: l’ormone dell’energia e del recupero

L’insulina è fondamentale per gestire l’assorbimento del glucosio e degli aminoacidi da parte delle cellule, stimolando anche la sintesi proteica e il recupero muscolare.

Cosa fa nel corpo:

• Favorisce lo stoccaggio di glicogeno nei muscoli.
• Supporta la sintesi proteica post-allenamento.
• Ha un ruolo chiave nella regolazione della glicemia.
  

Allenamento e insulina:

• L’attività fisica migliora la sensibilità insulinica, soprattutto negli sportivi e nelle persone con stile di vita attivo.
• Allenamenti di forza e HIIT risultano particolarmente efficaci nel ridurre la resistenza insulinica.

E non solo testosterone, cortisolo e insulina…

Sebbene testosterone, cortisolo e insulina siano tra gli ormoni più studiati in relazione all’allenamento, ce ne sono altri che giocano un ruolo importante nei meccanismi di adattamento fisico e mentale all’esercizio.

Ormone della crescita (GH)

Prodotto dall’ipofisi, il GH stimola la crescita muscolare, il metabolismo dei grassi e la rigenerazione dei tessuti. L’attività fisica, soprattutto l’allenamento di forza e l’HIIT, può aumentarne significativamente la secrezione, con benefici anche in termini di anti-invecchiamento.

Adrenalina e noradrenalina

Queste catecolamine, secrete dalle ghiandole surrenali durante lo sforzo, aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la disponibilità di energia immediata. Sono responsabili della “carica” e della prontezza durante l’allenamento ad alta intensità.

Endorfine

Note come gli ormoni del buonumore, aumentano con l’esercizio fisico, soprattutto quello aerobico prolungato. Sono associate alla sensazione di benessere post-allenamento e possono ridurre la percezione del dolore e della fatica.

Allenamento e ormoni: cosa dice la scienza

Negli ultimi anni, tanti studi hanno cercato di rispondere a una domanda semplice ma cruciale: come influisce l’allenamento sul nostro profilo ormonale? E soprattutto: quali tipi di attività funzionano meglio?

La risposta, come spesso accade, è: dipende. Ma ci sono alcune tendenze chiare che vale la pena conoscere.

Allenamento HIIT

L’allenamento intervallato ad alta intensità ha dimostrato effetti ormonali molto interessanti. Studi su adulti attivi tra i 30 e i 40 anni hanno evidenziato che già dopo poche settimane si possono osservare:

• Aumenti significativi del testosterone;
• Miglioramento della sensibilità insulinica;
• Riduzione del cortisolo basale.

Questo succede perché il corpo risponde agli “shock” controllati dell’HIIT attivando meccanismi di adattamento metabolico ed endocrino.

Allenamento di forza

Anche il resistance training (cioè l’allenamento con sovraccarichi) si conferma una scelta solida per migliorare il profilo ormonale. Esercizi multiarticolari, carichi medio-alti e pause brevi attivano una risposta ormonale marcata, utile per:

• Aumentare la massa muscolare;
• Accelerare il recupero;
• Migliorare la composizione corporea.

Inoltre, una recente ricerca ha dimostrato che anche soggetti di età avanzata ottengono miglioramenti ormonali importanti dopo poche settimane di allenamento costante.

Cardio moderato

Il cardio a intensità moderata è utile per migliorare la salute cardiovascolare, ma non ha un impatto così marcato sugli ormoni anabolici.

Tuttavia, può aiutare a:

• Gestire lo stress;
• Abbassare i livelli di cortisolo post-allenamento;
• Funzionare come recupero attivo.

Nel cardio è necessario moderare i volumi. Se troppo prolungato, soprattutto senza adeguata alimentazione, può diventare un fattore stressante e tenere il cortisolo alto nel lungo periodo.

Allenamento combinato

Alcuni studi hanno analizzato l’effetto di programmi ibridi, che combinano forza e HIIT o forza e cardio.

Nella maggior parte dei casi si ottiene un profilo ormonale più bilanciato:

• Testosterone e GH stimolati dalla forza;
• Cortisolo più gestibile grazie al recupero attivo;
• Miglioramento della sensibilità insulinica grazie alla varietà di stimoli.

Ovviamente tutto dipende da come si programma l’intensità e il recupero.

Ormoni e differenze di genere

Un aspetto importante e da tenere in considerazione quando si parla di ormoni e allenamento è la differenza di genere. Uomini e donne condividono molti meccanismi ormonali legati all’allenamento, ma ci sono differenze fisiologiche importanti.

Ad esempio, negli uomini il testosterone è naturalmente più elevato e rappresenta un vero motore per la crescita muscolare, la forza e la motivazione all’allenamento. Le donne ne producono in quantità molto minori, ma questo non significa che non possano costruire massa muscolare: semplicemente, lo fanno con ritmi e risposte differenti.

Il cortisolo, invece, tende ad avere oscillazioni più marcate nelle donne, anche a causa del ciclo mestruale. Alcuni studi suggeriscono che nelle fasi di maggiore stress ormonale, il corpo femminile possa essere più sensibile alla fatica e al sovrallenamento.

Infine, anche la sensibilità insulinica può essere influenzata dagli ormoni sessuali. Gli estrogeni, ad esempio, hanno un effetto protettivo, motivo per cui molte donne attive mantengono un buon controllo glicemico, fino alla menopausa, quando i cambiamenti ormonali possono richiedere strategie di allenamento diverse.

In poche parole, uomini e donne rispondono bene all’allenamento, ma in modi leggermente diversi. Capire queste differenze aiuta ad adattare meglio il proprio percorso.

Conclusione

L’attività fisica non agisce solo su muscoli e fiato, ma anche sul nostro equilibrio ormonale.  Come abbiamo visto, il modo in cui ci muoviamo può influenzare la produzione di testosterone, cortisolo, insulina e altri ormoni chiave per la salute, l’energia e la composizione corporea.

Ma serve anche equilibrio: allenarsi troppo o senza recupero adeguato può diventare controproducente. Ogni corpo è diverso, e anche gli ormoni rispondono in base a età, genere e stile di vita.

Il segreto sta nel trovare un equilibrio che tenga conto sia dell’intensità che del recupero, adattando l’allenamento alle proprie esigenze.

Osservare come il corpo risponde nel tempo è un buon punto di partenza per costruire un percorso efficace e sostenibile.

Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro. Puoi trovarmi sul mio  Profilo Instagram