Oggi parliamo dei 3 infortuni più comuni in palestra.
In particolare andremo a vedere anche:
- Perché soprattutto queste 3 articolazioni
- Esecuzione corretta degli esercizi più classici che provocano questi infortuni
- Esercizi sinergici per prevenire questi 3 infortuni (o comunque esercizi utili per velocizzare il recupero dell’infortunio se già ce l’hai)
Dedicherò molto spazio all’articolazione della spalla perché è quella che a mio parere causa più “rogne” di tutte.
Ringrazio come sempre coach Miletto per lo spazio concessomi.
1°INFORTUNIO: SPALLA
Spalla Sana vs Spalla con ConflittoSe già ti alleni da qualche annetto sai bene che una delle articolazioni in assoluto più a rischio di infortunio è la spalla.
Esercizi come le trazioni alla sbarra, le classiche distensioni su panca piana, il lento avanti, ecc… sollecitano enormemente questa articolazione.
Per capire come mai l’articolazione della spalla è così soggetta a infortuni è necessario partire dalla sua anatomia.
ANATOMIA SPALLA
L’articolazione della spalla (articolazione scapolo-omerale) è un’articolazione pari del corpo umano che congiunge l’arto superiore al tronco.
L’articolazione gleno-omerale è una delle principali enartrosi del corpo umano, ovvero un’articolazione con piena libertà di movimento in quanto può muoversi su tutti i piani dello spazio.
Questa articolazione è stabilizzata da:
- strutture articolari (legamenti, borse sinoviali, ecc…)
- muscoli
In particolare in questo articolo ci soffermeremo sui 5 muscoli che la stabilizzano:
- Uno è il tendine del capo lungo del bicipite (che tra poco vedremo come può essere facilmente soggetto a infortunio)
- I 4 muscoli della cosiddetta cuffia dei rotatori (sovra spinato, sotto spinato, piccolo rotondo e sotto scapolare – anche questi molto soggetti a lesioni)
SINDROME DI IMPINGEMENT
La sindrome di impingement (o sindrome da conflitto) è una patologia che provoca dolore alla spalla.
Tale dolore è causato dalla compressione del tendine del muscolo sovra spinato (o uno degli altri 3 muscoli della cuffia dei rotatori).
Ogni volta che il nostro braccio viene alzato sopra un certo angolo (45° per la precisione) si verifica un restringimento tra l’acromion e la testa dell’omero dove scorrono i tendini della cuffia dei rotatori.
Non è un caso se questa sindrome si presenta in chi si allena in palestra da qualche annetto.
Purtroppo in palestra è diffusa la cattiva abitudine di eseguire coi gomiti larghi alcuni esercizi fondamentali come le trazioni alla sbarra, le distensioni su panca piana, il military press, dip, piegamenti sulle braccia, ecc… (se ti interessa qui trovi un bellissimo articolo su come fare massa con gli esercizi base della pesistica ).
Passiamo un attimo in rassegna questi esercizi:
DISTENSIONI SU PANCA PIANA
Le distensioni su panca piana, sia con bilanciere che con manubri, sono un ottimo esercizio per lo sviluppo della muscolatura di spinta della parte superiore del corpo.
Purtroppo è molto diffusa la cattiva abitudine di svolgere questo esercizio con i gomiti molto aperti per lavorare maggiormente il muscolo grande pettorale (forse conoscerai la famosa “panca al collo” utilizzata dai bodybuilder, che non a caso dopo anni di allenamento si ritrovano con le spalle letteralmente distrutte).
Quello che io consiglio, a chi intende allenarsi sia per essere in forma sia per fini salutistici, è di svolgere questo esercizio coi gomiti a 45° in modo da mantenere ampio lo spazio sub-acromiale e non andare a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori che, come abbiamo visto sopra, con il passare del tempo provoca la fastidiosissima sindrome di impingement.
Tale accorgimento è valido anche per chi ama inserire nei propri allenamenti esercizi a corpo libero, o addirittura ama allenarsi a casa senza attrezzi, e utilizza esercizi come i classici piegamenti sulle braccia (qui puoi trovare i 10 Top esercizi se ti alleni a casa senza attrezzi).
TRAZIONI ALLA SBARRA
Un altro grande esercizio utilizzato nelle palestre per mettere su schiena a V e braccia massicce alla Arnold Schwarzenegger, sono le classiche trazioni alla sbarra.
Vediamo svolgere questo esercizio (nella classica versione con presa prona, ossia con il pollice rivolto verso l’interno) 9 volte su 10 con i gomiti larghi.
Come puoi ben immaginare anche qui la conseguenza a forza di reiterare il gesto sarà quella di una bella sindrome da impingement.
Anche qui la soluzione è quella di svolgere questo esercizio con i gomiti che si chiudono anteriormente a 45°
LENTO AVANTI
Questo esercizio per sviluppare la muscolatura della spalla è conosciuto anche nella sua variante svolta dietro al collo (oggi sempre più messa da parte a causa dei suoi effetti disastrosi per le spalle).
L’utente medio della palestra purtroppo lo svolge erroneamente con il gomito largo inconsapevole del danno che si sta procurando.
Anche qui è buona cosa svolgere tale esercizio (sia nella variante con bilanciere che in quella con manubri) mantenendo il braccio a 45° con il gomito che passa anteriormente durante tutto lo svolgimento dell’esercizio.
Questo è valido anche se ti alleni a corpo libero con esercizi come il V push up, i Pike push Up e gli Handstand push up.
TENDINITE DEL CAPO LUNGO DEL BICIPITE
Il muscolo bicipite brachiale è composto da due ventri muscolari:
- Il capo breve, che origina dall’apice del processo coracoideo
- Il capo lungo, che origina dal tubercolo sovra glenoideo della scapola e dal labbro glenoideo.
Entrambi si uniscono in unico ventre muscolare (all’altezza del terzo medio del braccio) che va ad inserirsi con un grosso tendine sulla tuberosità bicipitale del radio.
Il capo lungo, poichè chiamato in causa nel sollevare il braccio sopra la testa, è molto soggetto a infiammazione negli sport dove si sollevano ripetutamente carichi sopra la testa.
Per chi fa palestra tale problematica ha un’incidenza del 55/60%, spesso correlata con la sindrome della cuffia dei rotatori (20/25%)
Chi ne soffre la può riconoscere bene dal classico dolore “punzecchiante” nella parte anteriore della spalla.
COME SI PREVENGONO LA SINDROME DI IMPINGIMENT E LA TENDINITE AL CAPO LUNGO DEL BICIPITE?
Queste due problematiche così diffuse in chi si allena si prevengono grazie ad una corretta esecuzione degli esercizi (sopra abbiamo visto come devono essere svolti i principali esercizi per la parte superiore del corpo).
Oltre a questo sono importanti altre 2 cose (sia per prevenzione sia per recuperare più in fretta se già ne soffri):
- Esercizi di depressione della scapola, in quanto tali esercizi ti aiutano a memorizzare il gesto di abbassare la scapola così da mantenere ampia la cavità glenoidea al fine di dar maggior respiro ai tendini della cuffia dei rotatori;
- Esercizi di extrarotazione dell’omero al fine di mantenere un corretto equilibrio tra i muscoli intraruotatori e extraruotatori dell’omero (l’utente medio della palestra che allena soprattutto il petto ha gli intrarotatori molto forti, visibile grazie alla classica postura cifotica, che a lungo andare rischia di provocargli seri problemi alla spalla).
2°INFORTUNIO: SCHIENA
Proseguendo verso il basso un altro infortunio certamente molto diffuso è alla schiena.
Quando parlo di schiena intendo essenzialmente la bassa schiena, ossia la zona lombare.
Tale infortunio è così diffuso essenzialmente per 2 motivi:
- Squilibrio di tutta la muscolatura del core (ho già dedicato un intero articolo a definire che cos’è il core e perché è così importante)
- Esecuzione scorretta degli esercizi (come ad esempio lo squat e lo stacco)
Ora voglio analizzare 2 dei principali esercizi che spesso provocano un infortunio in questa parte del corpo.
SQUAT CON BILANCIERE
Lo squat è un esercizio sicuramente top per lo sviluppo di tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo.
Non a caso è definito anche come “il re degli esercizi” in quanto dà una grossa spinta anabolica a tutto il corpo per lo sviluppo della massa muscolare (qui trovi un interessante articolo dove ti parlo dei 4 fattori per fare massa muscolare ).
Nelle palestre spesso non è dedicato abbastanza tempo per imparare l’esecuzione corretta di questo grande esercizio, ecco perché così tante persone si infortunano alla bassa schiena (se ti interessa il tema mal di schiena, qui puoi trovare un articolo dove approfondisco le 7 principali cause di dolore lombare).
Paradossalmente lo squat può essere anche un ottimo esercizio per prevenire il mal di schiena, o alleviarlo se già ce l’hai (qui trovi un articolo dove ti spiego passo a passo come farlo ).
Nell’articolo “allenamento posturale” ho dedicato un intero paragrafo all’esecuzione corretta dello squat al fine di prevenire gli infortuni.
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE
Il classico stacco da terra è utilizzato soprattutto nei lavori di forza e massa in virtù della suo effetto anabolico per tutto il corpo.
Per vedere l’esecuzione corretta di questo esercizio ti rimando al mio articolo “allenamento posturale” dove ho dedicato un’intera sezione alla sua esecuzione corretta ai fini di prevenire il mal di schiena.
Oltre alla sua versione classica esistono varianti che accentuano il lavoro dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (sto parlando dello stacco rispettivamente dello stacco a gambe semi tese e dello stacco a gambe tese).
COME SI PREVENGONO GLI INFORTUNI ALLA SCHIENA?
Anche qui ai fini della prevenzione è necessario non avere fretta nel progredire coi carichi e concentrarsi sull’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi.
Per esperienza diretta so bene che quando si comincia ad allenarsi si ha la voglia di ottenere risultati velocemente e questo ci porta a mettere in secondo piano l’esecuzione corretta degli esercizi predisponendoci a infortuni che poi ci costringono a noiose pause forzate.
Oltre a ritagliarti il tempo necessario all’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi quello che puoi fare è anche rinforzare il core (qua trovi un articolo dove ti mostro 5 esercizi per rinforzare il core e ottenere un addome super scolpito -> LINK)
3°INFORTUNIO: GINOCCHIO
La terza articolazione più soggetta a infortunio è senza ombra di dubbio il ginocchio.
ANATOMIA DEL GINOCCHIO
Il motivo per cui questa articolazione è così soggetta a infortunio è a causa della sua complessità. E’ essenzialmente composta dall’articolazione femoro-tibiale e dalla rotula, un osso sesamoide che, oltre a proteggere il ginocchio, facilita il compito del muscolo quadricipite nell’estensione della gamba.
Anche questa articolazione è stabilizzata da:
- Legamenti (i principali sono: collaterale mediale, collaterale laterale, crociato anteriore, crociato posteriore);
- Muscoli (i principali sono il muscolo quadricipite anteriormente, il bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso posteriormente);
E’ molto semplice infortunarsi con esercizi a carico elevato, ad esempio lo squat visto poco sopra.
COME PREVENIRE GLI INFORTUNI AL GINOCCHIO?
Come ormai avrai ben capito il metodo migliore per prevenire gli infortuni è dedicare sufficiente tempo all’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi per questo se ancora l’hai letto ti consiglio davvero di leggerti anche il mio articolo sull’allenamento posturale per imparare a prevenire gli infortuni (lo trovi qui -> LINK)
Detto questo devi sapere che ci sono altri 2 metodi per prevenire gli infortuni al ginocchio:
- Lavorare in modo isolato sui muscoli che concorrono a stabilizzare tale articolazione (il quadricipite, che puoi rinforzarlo con una classica leg extension, il bicipite femorale, che puoi allenarlo con una classica leg curl)
- Fare dei lavori propriocettivi della caviglia (per propriocezione si intende la consapevolezza della posizione di articolazioni e segmenti corporei nello spazio) e quindi lavorare indirettamente anche sulla propriocezione del ginocchio.
Questi 2 ultimi punti sono utilizzatissimi anche nei lavori di recupero funzionale dopo un infortunio.
VIDEO INFORTUNI PIÙ DIFFUSI IN PALESTRA
CONCLUSIONI
Anche oggi siamo giunti alla fine di questo articolo dove ti ho ampiamente parlato dei 3 infortuni più diffusi in palestra.
Come promesso ho trattato ampiamente l’articolazione della spalla perché è in assoluto l’articolazione più colpita di tutte e che, soprattutto, non poterla utilizzare ci impedisce di fare quasi tutti gli esercizi più importanti per allenare il tronco.
Se hai dubbi o domande ti invito a lasciare un commento qua sotto e ti risponderò, magari anche con un nuovo e approfondito articolo.
Ti ringrazio per l’attenzione e ringrazio Coach Miletto per avermi permesso di pubblicare questo articolo qua sul suo blog.
A presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Leggi il mio articolo Esercizi Funzionali
