Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo ancora una volta di ipertrofia muscolare ma, per la prima volta, approfondiamo 3 parametri fondamentali (e per questo spesso sottovalutati).
Sto parlando di:
- Tonnellaggio
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
Questi 3 sono a loro volta collegati ad un altro parametro fondamentale che è il CARICO di allenamento.
Ti anticipo che questo articolo sarà molto tecnico.
Per rendere il più chiaro possibile il tutto cercherò di farti molti esempi.
Ti chiedo la massima attenzione perché qui avrai finalmente chiaro:
- Perché fatichi a crescere di massa muscolare (soprattutto se sei ectomorfo non è quello che credi)
- Qual è l’UNICO Parametro BASE su cui devi basarti (è Fondamentale per non perdere tempo)
- Una Strategia AVANZATA per fare massa muscolare
- E moltissimo altro
DIFFERENZA TRA IPERTROFIA E IPERPLASIA
Iniziamo dalle basi!
Forse hai già sentito entrambe le parole del titolo di questo paragrafo…
Ma qual è la Reale e sostanziale differenza?
Con il termine ipertrofia si intende l’aumento di volume di una cellula corporea.
Mentre con il termine iperplasia si intende l’aumento vero e proprio del numero delle cellule.
E NEL NATURAL BODYBUILDING? COSA SUCCEDE DELLE 2?
E’ ormai risaputo da anni che alla base della crescita muscolare c’è il meccanismo dell’iperterofia (ossia l’aumento di volume del muscolo).
Questo è negli atleti Natural.
Negli atleti che fanno uso di sostanze dopanti (testosterone, nandrolone e altri potenti anabolizzanti) si assiste ad una rapidissima e marcata crescita muscolare per:
- Ipertrofia muscolare (come nei natural)
- Iperplasia (aumento del numero di cellule muscolari)
Il secondo punto in particolare è la CHIAVE della loro incredibile crescita muscolare
ATTENZIONE!
Sappiamo tutti i numerosi effetti collaterali dell’utilizzo continuo di ormoni anabolizzanti:
- Impotenza sessuale
- diabete
- Ipertrofia delle pareti del ventricolo sinistro del cuore
- Infarto
- E tantissimi altri
IL MECCANISMO UNICO ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Cosa vuol dire?
L’ipertrofia, ossia l’aumento di massa muscolare, avviene in conseguenza ad un meccanismo di adattamento!
Che significa?
Il tuo corpo “ragiona” come un qualsiasi sistema biologico!
Se riceve stimoli esterni che gli dicono:
“c’è bisogno che tu sia più forte o muori”
Lui si adatta:
- Aumentando prima la forza (fisiologicamente parlando l’aumento di forza è un meccanismo più neurale e quindi più veloce)
- Aumentando la sezione trasversa dei muscoli (in parole povere aumenta di massa muscolare)
Da quanto appena detto capisci che la chiave è riuscire a sollevare carichi sempre più alti (ecco da dove deriva il famoso detto “più forte, più grosso!”)
Per approfondire ti invito alla lettura dell’articolo approfondito:
L’IPERPLASIA E’ POSSIBILE IN NATURA
Si!
Gli studi rivelano che è possibile in piccola parte
- Con allenamenti sfibranti particolarmente intensi
- Con la corsa in discesa (corsa eccentrica)
Ciò nonostante resta il fatto che per l’80/90% un ruolo chiave è rappresentato dall’ipertrofia.
L’iperplasia ha comunque un ruolo marginale.
3 FATTORI FONDAMENTALI ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
In questo frangente, come anticipato, parleremo di parametri allenanti (per approfondire a 360° il discorso massa muscolare ti invito a leggere: “Le 4 regole vere per fare massa muscolare”).
FATTORE 1: TENSIONE MECCANICA
E’ il fattore per eccellenza.
Il muscolo è unicamente in grado di recepire l’intensità di un carico a cui è sottoposto tramite degli speciali recettori cellulari (detti meccanocettori).
Quanto appena detto sopra è anche il motivo per cui è possibile fare massa muscolare sia con i pesi che a corpo libero.
Ti ricordo che gli studi hanno ampiamente dimostrato che ai fini ipertrofici occorre:
- Lavorare con carichi pari al 70-75% di 1 RM (ripetizione massimale)
- Avere un range tra le 8 e le 12 ripetizioni
LE 3 FASI DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE
Se prendiamo un qualsiasi esercizio, possiamo distinguere 3 fasi fondamentali:
- eccentrica (o negativa)
- isometrica (o di tenuta)
- concentrica (o positiva)
Se ad esempio prendiamo un esercizio come la panca piana avremo rispettivamente la fase:
- di discesa al petto col bilanciere (eccentrica)
- di fermo al petto (isomatrica)
- di risalita (concentrica)
IMPORTANZA DEL T.U.T
Con l’acronimo t.u.t (Time Under Tension) si intende il tempo muscolare sotto tensione.
Per la tensione meccanica è ottimo “giocare sul T.U.T.”
Facciamo un esempio sempre sull’esercizio panca piana per capire meglio.
Mettiamo che il tuo massimale (1RM) è di 100kg.
Con 75 kg dovresti essere in grado di fare 9-10 ripetizioni.
Un esecuzione normale prevede di solito un T.U.T di 2-0-1 (ossia 2 secondi la fase eccentrica, 0 secondi di fermo al petto.
Ma se volessi adottare un T.U.T di 4-0-2 cosa succede?
Il carico che saresti in grado di utilizzare diminuisce.
E il perché è molto semplice.
Nel primo esempio avresti un tempo sotto tensione di circa 30 secondi.
Nel secondo caso il tempo sotto tensione raddoppia a circa 60 secondi.
Mentre una bassa/moderata tensione meccanica è utile ai fini dell’ipertrofia contrattile, una tensione meccanica più elevata è utile:
- allo stress ossidativo
- all’ipertrofia non contrattile
A tal proposito ti ricordo che il muscolo può essere soggetto a ipertrofia contrattile (quella inerente ai filamenti di actina e miosina in particolare) e a ipertrofia non contrattile (quella inerente sarcoplasma, mitocondri in particolare);
Per approfondire questo argomento ti rimando alla lettura dell’articolo:
“Come aumentare la massa muscolare: 2 STRATEGIE OPPOSTE”.
STRATEGIA AVANZATA DI IPERTROFIA MUSCOLARE
Devi sapere che:
- il muscolo sviluppa maggiormente forza nella fase eccentrica dell’esercizio
- lavorare la muscolatura in eccentrica è fondamentale per l’ipertrofia
Molte persone che si allenano ignorano i 2 punti appena citati
Dedicare sedute di allenamento (o addirittura mesocicli) dove cerchi alzare i carichi ponendo enfasi sulla fase eccentrica dell’esercizio, è una strategia che ti permetterà di:
- dare nuovi stimoli ai tuoi muscoli
- importanti guadagni di massa muscolare
Ad esempio, in un esercizio come la panca piana con bilanciere potresti:
- selezionare un carico del 80% del massimale
- eseguire 4 serie per il massimo delle ripetizioni
- ogni ripetizioni con una discesa di 2-3 secondi e una risalita esplosiva
Dacci dentro!
FATTORE 2: STRESS METABOLICO
Quando si parla di stress metabolico si intende l’accumulo di metaboliti in circolo (lattato, ioni idrogeno e altri).
La metodiche principali sono:
- un numero moderato/alto di ripetizioni
- T.U.T. elavati
- Recuperi bassi tra le serie
Sebbene abbiamo visto come lo stress meccanico sia il fattore più importante per la crescita muscolare (soprattutto per un ectomorfo) una strategia di ipertrofia ottima deve comprendere anche lavori di stress metabolico.
FATTORE 3: DANNO CELLULARE
Con danno muscolare si intende la lesione delle strutture muscolari (fibre, miofibrille, citoscheletro, ecc…).
Questo parametro è alla base della Vecchia scuola del bodybuilding (no pain no gain).
I culturisti degli anni 70/80 erano infatti soliti ad allenamenti devastanti con un’ossessiva ricerca del cedimento muscolare.
Mentre fino ad anni fa si pensava questo fosse determinante, gli ultimi studi paiono smentire questa cosa.
Un moderato danno muscolare può aiutare ma un’eccessiva ricerca di questo può portare addirittura a perdere massa muscolare a causa di meccanismi inibitori tipici del sovrallenamento.
OLTRE QUESTI 3 PARAMETRI: IL TONNELLAGGIO
Da quanto appena detto hai capito che la tensione meccanica è il fattore più importante per l’ipertrofia muscolare.
Resta da dire che una strategia d’allenamento corretta deve puntare in maniera giusta anche sugli altri 2 fattori (anche per la prevenzione degli infortuni muscolari, e qui ci sarebbe un altro mondo da dire).
Se analizziamo più a fondo il parametro della tensione meccanica ci accorgiamo, con grande sorpresa di alcuni, che il vecchio detto:
Più Forte! Più Grosso!
E’ vero.
Questo è espresso subito dal parametro del tonnellaggio.
DEFINIZIONE DI TONNELLAGGIO
Detta in parole povere, il tonnellaggio non rappresenta altro che il numero totale di chili sollevati durante l’allenamento, o meglio ancora, durante la settimana.
Facciamo un esempio PRATICO con la nostra classica panca piana.
Prendiamo 2 persone:
- La prima è in grado completare 4 serie da 8 ripetizioni con 70kg (TONNELLAGGIO: 4x8x70=2.240kg)
- La seconda è in grado completare 4 serie da 8 ripetizioni con 80kg (TONNELLAGGIO: 4x8x80=2.560kg)
La seconda persona ha:
- un tonnellaggio superiore
- una tensione meccanica (sottoposta ai meccanocettori)
nettamente superiore!
Sarà quindi in grado di sviluppare una maggior ipertrofia muscolare!
Ma aspetta c’è dell’altro.
Ora prendiamo 2 persone entrambe in grado di completare entrambe 4 serie da 8 ripetizioni con 80 kg (che hanno lo stesso tonnellaggio nella seduta)
Cosa succede se una allena la panca piana 1 volta sola durante la settimana e l’altra l’allena anche solo 2 volte?
- La prima persona ha un tonnellaggio settimanale di 4x8x80=2.560kg
- La seconda persona ha un tonnellaggio settimanale di [4x8x80]x2=5.120kg
E potremmo estendere questi esempi anche ai mesi e agli anni (qui diventerebbe complesso ma la conclusione qual è?)
Da quanto hai appena visto possiamo concludere che…
PETTO NON CRESCE?
se ti alleni da un po’ di tempo probabile che hai già cercato una soluzione a questo problema…
Forse anche tu all’inizio ne hai parlato con qualche istruttore in palestra e ti sei sentito dire che:
- Devi mangiare di più
- È un limite della tua genetica
- Prova questo esercizio
- E mille altre cose
Potrebbero essere anche tutte vere ma, come vedremo, esiste un motivo FONDAMENTALE che va al di là della pura genetica.
Tuttavia esistono anche condizioni morfologiche che rendono più o meno adatti alcuni esercizi/strategie per un soggetto piuttosto che per un altro.
Scopri:
- Differenze nell’allenamento del petto in soggetti Clavicolari e Trapezoidali
- Migliori Esercizi nell’uno e nell’altro biotipo
- 9 migliori esercizi petto basso
Nell’articolo dedicato:
“Petto NON CRECSCE? Allenamento Petto in soggetti Clavicolari e Trapezoidali”.
MULTIFREQUENZA PER GLI ATLETI NATURAL
Proprio così!
Se guardi il parametro del tonnellaggio la multifrequenza (allenare un gruppo muscolare 2 o più volte la settimana) è assolutamente superiore alla monofrequenza (un gruppo muscolare una volta a settimana).
Aspetta però a cantar vittoria.
Se allenarsi costantemente in multifrequenza fosse la chiave (e in buona misura lo è soprattutto per gli ectomorfi) allora elimineremo l’allenamento in monofrequenza e saremmo tutti più grossi.
Purtroppo non è così a causa del parametro dell’adattabilità.
Se facciamo sempre le stesse cose, o comunque usiamo sempre le medesime strategie, il nostro corpo va in stallo.
Non migliora più!
L’APPROCCIO D’ALLENAMENTO MIGLIORE PER UNA SUPER CRESCITA MUSCOLARE?
Senza dubbio è vincente alternare mesocicli in multifrequenza a mesocicli in monofrequenza.
Variegare gli stimoli, con metodiche sempre diverse, è la chiave per NON STALLARE.
E’ l’essenza per progredire costantemente e ottenere risultati straordinari.
E proprio su questi principi che è nato FISICO FUNZIONALE Gold: La Formula Definitiva per fare Massa Muscolare ed Eliminare il grasso Addominale
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ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune dubbi o domande che forse ti sono rimaste.
Quanto devo recuperare tra le serie?
Domanda intelligente!
I recuperi sono fondamentali per stimolare adeguatamente i meccanismi muscolari alla base dell’ipertrofia.
Più masse muscolari sono coinvolte più il recupero è ampio, viceversa, meno masse muscolari coinvolgi più il recupero è breve.
Per l’ipertrofia i recuperi devono essere incompleti.
Se lavori su esercizi multiarticolari (squat, panca, ecc…) ti consiglio di stare sui 2 minuti di recupero;
se lavori sui monoarticolari (leg extension, croci con manubri, ecc…) ti consiglio recuperi più brevi di 1 minuto o minuto e mezzo.
Per un Natural meglio monofrequenza o multifrequenza?
La multifrequenza è dimostrato che ha un impatto maggiore sull’ipertrofia muscolare.
Tuttavia come ti ho menzionato sopra, allenarsi sempre il multifrequenza potrebbe favorire il fenomeno dell’adattabilità e potresti andare in stallo.
Per questo è bene ricercare un equilibrio tra mesocicli in multifrequenza e monofrequenza.
Per approfondire leggi:
“Natural Bodybuilding: MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?”
Che differenza c’è tra allenarsi a buffer e a cedimento?
Domanda importante anche questa.
Dipende se adotti uno stile d’allenamento in mono o multifrequenza.
Per capire bene ti invito a leggere l’articolo approfondito:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
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CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Ora hai 2 strade principalmente:
- Puoi fare massa muscolare con i Fondamentali del Corretto Allenamento (senza perdere tempo in esercizi inutili) con: il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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