Ciao e ben ritrovato. Oggi andremo ad analizzare l’allenamento cardio, in particolare se serve a dimagrire e se il praticarlo fa perdere massa muscolare. Articolo a cura di Matteo Babetto
Oggi voglio parlarti di allenamento cardio andando a rispondere a 2 macro domande a riguardo:
- L’allenamento cardio serve per dimagrire?
- L’allenamento cardio è contro-indicato per chi fa massa muscolare?
Se ti alleni da un po’ di tempo sicuramente hai già delle tue risposte riguardo a queste domande, in tal caso scrivile pure sotto nei commenti, altrimenti prosegui nella lettura di questo articolo perché finalmente avrai chiara la risposta a queste 2 domande.
L’ALLENAMENTO CARDIO SERVE PER DIMAGRIRE?
Da una vita si sente dire che fare 50/60 minuti di cardio a bassa intensità, ad esempio corsa lenta, è il miglior modo per dimagrire perché così vai a bruciare direttamente i grassi.
Se ci hai provato ti sei accorto che questo non funziona, o meglio funziona molto poco.
L’allenamento cardio ripetuto costantemente 2/3 volte la settimana per 30/40 minuti è ottimo per migliorare la propria salute perché vai a vascolarizzare tutto il corpo, ma non per dimagrire.
E sai per quale motivo?
Per avere il fenomeno del dimagrimento ci sono essenzialmente 2 cose a cui devi puntare:
- Aumentare il dispendio energetico (ovvero il consumo calorico giornaliero), questo lo fai essenzialmente attraverso l’attività fisica, tra poco ne vedremo i requisiti fondamentali;
- Diminuendo l’introito calorico (e questo si fa attraverso l’alimentazione)
COME AUMENTARE IL DISPENDIO ENERGETICO
Come ti dicevo poco fa il dispendio energetico lo aumenti essenzialmente tramite l’attività fisica (puoi farlo in piccola parte anche grazie alla termogenesi, indotta dai cibi che consumi tuttavia, è al massimo un 10/15%, quindi ci dedicherò solo una piccola parte in fondo all’articolo).
Il tipo di attività fisica che andrai a fare ai fini del dimagrimento, deve mirare essenzialmente ad aumentare la tua massa muscolare perché quello è il tessuto <metabolicamente più attivo.
Aumentando la massa muscolare incrementi anche il tuo metabolismo basale, ossia le calorie consumate a riposo.
Questo è il vero segreto del dimagrimento (che a dirla tutta così segreto non è).
L’allenamento cardio classico non contribuisce in nessun modo all’aumento della massa muscolare e, quindi, non è utile al dimagrimento…non per questo devi eliminarlo.
Io stesso faccio delle sedute specifiche di cardio 2/3 volte alla settimana perché come ti ho detto sopra ha un impatto estremamente positivo sulla salute, oltre a piacermi molto perché mi rilassa.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO TOTAL BODY
Qui sotto ti riporto un esempio di routine di allenamento che puoi fare per andare ad aumentare la massa muscolare
Questo sopra è un classico allenamento base da palestra finalizzato all’aumento della massa muscolare.
Se ti alleni già da un po’ e desideri qualcosa di più intenso allora ti consiglio di leggere anche il mio articolo su come fare massa con gli esercizi fondamentali della pesistica, se invece ti alleni a casa leggiti “I top 10 esercizi se ti alleni a casa”
SE UNA DONNA VUOLE DIMAGRIRE MA NON VUOLE FARE MUSCOLI?
Un luogo comune diffuso tra le donne è quello di non fare pesi perché si ha paura di mettere su troppi muscoli.
Magari hai questa paura perché hai visto la tua amica andare in palestra e non perdere un etto ma solo “ingrossarsi”.
Ecco perché ci tengo a chiarirti 2 cose:
- per una donna è difficilissimo mettere su massa muscolare in virtù del fatto della sua componente ormonale.
Per mettere su massa è necessaria una spinta anabolica importante, il cui ruolo chiave è giocato dal testosterone che una donna ha all’incirca 10 volte in meno di un uomo;
- quelle ragazze che hai visto “ingrossarsi” anziché dimagrire nonostante la palestra, non è tanto per un aumento di massa muscolare ma per un aumento di ritenzione idrica e infiammazione dei tessuti che avviene nella donna che si allena male e continua a mangiare come prima (o anche di più perché pensa di poterselo permettere visto che adesso si allena).
L’ALLENAMENTO CARDIO E’ CONTRO-INDICATO PER CHI FA MASSA MUSCOLARE?
Un altro luogo comune è che se sei in un periodo dove l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, è totalmente contro-produttivo fare del cardio perché va a “mangiarti” il muscolo faticosamente costruito.
Sono felice di dirti che anche questo luogo comune è Falso!
Se ti alleni quelle 3 volte a settimana in maniera tosta ai fini dell’incremento di massa muscolare, stai tranquillo che un paio di allenamenti a settimana di corsetta non fanno nulla.
Io stesso faccio così da svariati anni.
Quel paio di allenamenti cardio non faranno altro che vascolarizzare meglio il tuo corpo e renderlo più in salute.
MA SE FACCIO MASSA, QUANDO E’ MEGLIO FARE CARDIO?
Questa è una domanda interessante.
Io stesso in questi anni me lo sono chiesto, ho trovato le risposte sui libri, ho messo in pratica le varie scuole di pensiero e sono arrivato a una conclusione.
C’è chi dice di fare l’allenamento cardio nei giorni che non ti alleni in palestra per la massa, c’è chi dice di fare cardio mezz’ora dopo l’allenamento con i pesi così vai a bruciare subito i grassi e c’è chi dice di farlo prima dell’allenamento con i pesi così ci si scalda bene.
Per curiosità le ho provate tutte e ti posso dire:
- o lo fai nei giorni off che non fai allenamento con i pesi
- o dopo l’allenamento con i pesi (questo per non consumare le scorte di glicogeno muscolare in quanto esse vengono usate dal muscolo durante l’allenamento con i pesi).
Personalmente preferisco la prima opzione ovvero dedicare un allenamento solo al cardio in modo da potermi concentrare solo lì in quei 30/40 minuti.
Ecco se fai cardio regolarmente l’unica accortezza che ci tengo a darti è cercare di fare delle sedute di 60/70 minuti perché così alla lunga vai in catabolismo muscolare (a “bruciarti” il muscolo).
COME DIMINUIRE L’INTROITO CALORICO GRAZIE ALL’ALIMENTAZIONE
Questo è un altro punto chiave del dimagrimento.
Se, come abbiamo visto, da un lato è importante aumentare la spesa energetica, dall’altro è importante diminuire l’introito calorico al fine di avere un bilancio totale negativo, ossia l’unica cosa che conta davvero per dimagrire efficacemente.
Detto in parole povere devo consumare di più di quello che metto dentro.
Per riuscire ad assumere tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno diminuendo il cibo che mangi il mio consiglio è quello di affidarti a uno specialista del settore.
Quasi ogni giorno mi capita di sentire “sto facendo la dieta che fa il mio amico”.
E’ una pazzia…magari il tuo amico pesa 20 chili in meno ed è sedentario…non ha senso fare questo.
Ci vuole un’alimentazione su misura per te, non troppo rigida ma che si possa adattare anche a seconda delle esigenze del giorno (qui di seguito trovi il mio articolo dove ti vado a dare 9 linee guida su un’alimentazione corretta per dimagrire -> LINK).
TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI
Come preannunciato all’inizio, ci sono alcuni alimenti che per la digestione richiedono più calorie rispetto ad altri.
Questi alimenti aiutano ad aumentare il dispendio energetico totale (in generale gli alimenti proteici necessitano di una digestione più complessa e quindi un maggior dispendio energetico, ecco perché a chi di solito deve dimagrire viene prescritta una dieta proteica, non tenendo conto dei rischi che possono esserci per la salute se la dieta non è fatta in modo corretto).
Altri elementi, cosiddetti a calorie negative, sono:
- mele
- rucola
- sedano
- asparagi
- barbabietole
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- carote
- cavolfiore
- bietola
- clementine
- cetriolo
- finocchio
- funghi
- cipolle
- zucchine
- papaya
- ravanello
- lattuga romana
- peperoni
- pompelmo
Come ti dicevo all’inizio, la termogenesi degli alimenti contribuisce solo di un 10/15% ad aumentare il dispendio energetico totale.
VIDEO L’ATTIVITA’ CARDIO SERVA PER DIMAGRIRE?
CONCLUSIONI
Con questo articolo spero davvero di essere riuscito a farti capire a cosa serve veramente l’allenamento cardio:
- l’allenamento cardio è davvero poco utile ai fini del dimagrimento (abbiamo visto che quello che serve è un allenamento che miri all’incremento della massa muscolare);
- un allenamento cardio fatto un paio di volte a settimana non è per niente contro producedente all’allenamento per la massa muscolare;
L’allenamento cardio fatto 30/40 minuti 2/3 volte alla settimana ha un enorme beneficio in termini di salute.
Se hai domande, dubbi o osservazioni ti invito a lasciare un commento dettagliato qua sotto nei commenti.
Ringrazio nuovamente Coach Miletto per lo spazio che anche oggi mi ha concesso.
Ci si vede nel prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
