In questo articolo ho voluto raccogliere diverse lezioni di Calisthenics gratuite che potete mettere in pratica anche a casa vostra senza utilizzare nessun attrezzo particolare.
Lezione di Calisthenics 1
In questa prima lezione andiamo ad allenare gli addominali per rafforzare il core e nella seconda parte della seduta facciamo un lavoro di spinta e uno di tirata in modalità EMOM.
Tutto quello che vi serve è un TRX o una sbarra per trazioni.
La prima parte dell’allenamento prevede di mettere in pratica gli esercizi base del Calisthenics, ovvero:
- Plank in hollow position
- Barchetta
- Side Plank
- Plank inverso
Di ogni esercizio eseguiamo 3 serie da 30″ di lavoro e 30″ di recupero, tranne per il Side Plank che faremo due serie per lato.
La seconda parte dell’allenamento prevede un lavoro in EMOM di 15 minuti eseguendo due esercizi:
- Push Up 5 ripetizioni
- Trazioni (orizzontali o alla sbarra in base al vostro livello) 8-10 ripetizioni
Lezione di Calisthenics 2
In questa lezione andiamo a fare un lavoro dinamico sul core e a seguire un allenamento muscolare con la metodica EMOM.
- Plank shoulder touch
- Crunch o una barchetta dinamica
- Side Plank dinamico
- Superman dinamico
Di ogni esercizio eseguiamo 3 serie da 30″ di lavoro e 30″ di recupero.
L’EMOM di questa lezione prevede un lavoro in full body di 15 minuti, con un esercizio per la parte alta e uno per la parte bassa.
Per questa parte di allenamento di occorre una sedia ed eventualmente un TRX se lo avete.
- Aperture al TRX o, in alternativa 10″ di isometria di spinta al muro
- Dip sulla sedia
- Squat Jump
Di ogni esercizio eseguite 5 ripetizioni.
Lezione di Calisthenics 3
Questa lezione assomiglia alla numero 1, ma con una modifica sulle tempistiche per intensificare la seduta.
Quello che vi occorre in questa seduta è un tappetino e possibilmente un TRX o una sbarra.
Per la prima parte di lavoro eseguiamo 4 esercizi con 35″ di lavoro e 25″ di recupero per 3 serie; per gli obliqui lavoriamo invece con 2 serie per lato.
- Plank in hollow position
- Barchetta
- Side Plank
- Plank inverso
Per la seconda parte di lavoro lavoriamo con un EMOM di 15 minuti eseguendo i seguenti esercizi per 8 ripetizioni:
- Push Up
- Trazioni
Lezione di Calisthenics 4
Questa lezione è simile alla seconda, ma prevede tempi di lavoro maggiore (35″) e tempi di recupero minore (25″) per intensificare l’allenamento.
La prima parte quindi prevede di allenare il core con 4 esercizi dinamici da eseguire per 3 serie, tranne per gli obliqui che facciamo due ripetizioni per lato.
- Plank shoulder touch
- Crunch o una barchetta dinamica
- Side Plank dinamico
- Superman dinamico
Nella seconda parte dell’allenamento impostiamo un lavoro in EMOM di 15 minuti eseguendo 6 ripetizioni di ogni esercizio :
- Aperture al TRX o, in alternativa 10″ di isometria di spinta al muro
- Dip sulla sedia
- Squat Jump
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
