Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui voglio rispondere a un quesito spesso digitato su google da parte degli amanti del gioco del pallone: “mal di schiena giocando a calcio?”
PARTIAMO DA UN EPISODIO PERSONALE
Se mi segui da un po’ di tempo, sai bene che io nasco come calciatore.
Ho praticato a livello amatoriale per circa 6 anni.
Poi ho smesso a causa di un grave infortunio che, tra le conseguenze, mi ha provocato un terribile mal di schiena durato anni.
Oggi ho risolto tali problemi e, dopo la laurea in scienze motorie, mi sono specializzato anche in riequilibrio posturale.
PERCHE’ VIENE MAL DI SCHIENA A CHI GIOCA A CALCIO?
Se giochi a calcio da anni e hai mal di schiena ci sono diversi motivi.
Questi sono dovuti ad un accorciamento della catena miofasciale posteriore.
Era quello che era successo anche a me.
CHE COS’E’ LA CATENA POSTERIORE?
Devi sapere che il nostro corpo funziona in catene muscolari che agiscono in armonia tra loro (anche se con il passare del tempo, l’accumulo di abitudini sbagliate, quest’armonia si perde…questo concetto sta alla base degli infortuni e delle problematiche articolari).
Delle catene muscolari del corpo ne ho parlato ampiamente nel mio articolo:
“Rieducazione posturale: stretching globale decompensato?”
Il concetto di catena miofasciale è leggermente diverso.
Per ora, l’unica cosa che devi sapere è che un’importante catena, è la catena posteriore.
Questa catena miofasciale parte da sotto i piedi, passa posteriormente alle gambe, si unisce dietro la schiena, arriva al collo e fino sopra la testa.
La catena posteriore tende naturalmente ad essere accorciato in ogni persona (per via dello stile di vita frontale – ossia in avanti).
Può accorciarsi ancora di più in persone che ripetono costantemente alcuni gesti sportivi.
Nel calcio sono 3 gesti in particolare.
I 3 GESTI TECNICI DEL CALCIO CHE ACCORCIANO LA CATENA POSTERIORE (E CAUSANO MAL DI SCHIENA)
Il singolo gesto fatto un paio di volte non fa nulla.
E’ la ripetizione perpetua, nei mesi e negli anni, che causa l’infortunio.
Per evitare che questo si verifichi è importante integrare un allenamento posturale adeguato.
1° GESTO TECNICO CHE ACCORCIA LA CATENA POSTERIORE: LA CORSA ESPLOSIVA
Attenzione.
Come detto sopra, è la reiterazione (ossia la ripetizione di questo gesto che provoca l’accorciamento della catena posteriore).
Non il gesto fatto una volta o due.
La ripetizione (spesso errata) è la causa.
Indipendentemente dal ruolo in cui giochi, quante volte ti capita di fare degli sprint?
Per essere reattivo ti occorre stare spesso sull’avampiede.
La corsa veloce prevede l’appoggio a terra solo dell’avampiede (per aver maggior reattività).
Questo gesto, ripetuto, porta ad un accorciamento perenne dei muscoli polpacci.
Questi muscoli appartengono alla catena posteriore.
Un loro ipertono e accorciamento può causare mal di schiena.
2° GESTO TECNICO CHE ACCORCIA LA CATENA POSTERIORE: LA POSIZIONE DI ATTESA
Questo è molto sottovalutato.
Soprattutto chi gioca in difesa sta in questa posizione (era il mio caso).
Quando si sta in “attesa” dell’avversario si assume una posizione con i piedi ben piantati a terra e le gambe piegate.
I muscoli ischio-crurali (i muscoli posteriori delle cosce) sono perennemente in una posizione di accorciamento.
Più ci si abitua a stare in questa posizione, più i femorali si accorciano naturalmente (ecco perché la maggior parte dei calciatori sono rigidi e non riescono a toccarsi la punta dei piedi).
I muscoli femorali appartengono alla catena posteriore.
3° GESTO TECNICO CHE ACCORCIA LA CATENA POSTERIORE: IL CALCIO DEL PALLONE
Questo è il gesto per eccellenza.
Viene ripetuto decine e centinaia di volte durante un allenamento o una partita.
Per farlo viene utilizzato anche il muscolo ileopsoas, il più forte flessore dell’anca del corpo umano.
Quando calciamo la palla l’ileopsoas esercita una trazione sulle vertebre lombari.
Alla lunga questo può causare iperlordosi – classico atteggiamento di schiena inarcata e sedere in fuori – con un accorciamento dei lombari.
I muscoli lombari appartengono alla catena posteriore.
Se ti alleni in palestra ti consiglio di leggerti:
“Iperestensioni e allenamento LOMBARI per risolvere il mal di schiena in palestra.”
IL TRAUMA DA CARICO ITERATIVO
I 3 gesti tecnici visti sono ripetuti tutti nel calciatore (chi più e chi meno a seconda del proprio ruolo).
E’ la reiterazione, ossia la ripetizione costante che porta al cosidetto trauma da carico iterativo.
MA IN SOLDONI CHE COS’E’ IL TRAUMA DA CARICO ITERATIVO?
Detto in parole povere è la ripetizione scorretta del gesto tecnico.
E’ come quando cammini male e ti si consuma la suola delle scarpe tutta in un punto.
Alla fine ti tocca di cambiare scarpe prima del tempo.
La stessa cosa è il trauma da carico iterativo.
Fai male il gesto tecnico con una scorretta attivazione neuro-muscolare e, questo, ti fa infortunare prima del tempo (magari così gravemente da dover appendere le scarpe al chiodo definitivamente…come successe a me).
IL CONCETTO DI PREPARAZIONE POSTURALE
È a questo punto che entra in ballo il concetto di preparazione posturale.
La preparazione posturale è un po’ come la preparazione atletica.
Dopo un periodo di stop di fine stagione, ci si prepara atleticamente per affrontare la stagione successiva.
La preparazione posturale fa lo stesso della preparazione atletica, in ambito posturale, al fine di prevenire e ridurre il rischio di infortuni.
DALLA PREPARAZIONE POSTURALE ALL’ALLENAMENTO POSTURALE
Così come a inizio stagione si fa la preparazione atletica e poi si continua con gli allenamenti settimanali, lo stesso si fa per la preparazione posturale e gli allenamenti posturali settimanali.
Se tu facessi infatti la preparazione atletica di inizio stagione e poi più niente, servirebbe a poco o niente.
Allo stesso modo, se fai una preparazione posturale e poi non ti dedichi settimanalmente all’allenamento posturale, non serve a nulla!
IL PRIMO PASSO E’ ALLUNGARE LA CATENA POSTERIORE
Quello dell’allenamento posturale è un argomento specifico (se vuoi approfondirlo puoi farlo nell’articolo dedicato QUI).
Se giochi a calcio e hai mal di schiena, il primo passo è allungare (o meglio ri-allungare) la catena posteriore.
ESERCIZIO DI STRETCHING PER LA CATENA POSTERIORE
Ecco un semplice, ma ampiamente sottovalutato, esercizio per riallungare la catena posteriore.
- Distenditi a terra pancia in alto con le gambe appoggiate a un muro;
- Se vuoi anche aprire le spalle posiziona le braccia a candeliere;
- Mantieni la posizione per qualche minuto;
- Respira in modo lento e profondo.
COME RESPIRARE?
Utilizza la respirazione diaframmatica.
Respira lento e profondo.
Di seguito puoi approfondire con:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
QUANTO TEMPO MANTENERE LA POSIZIONE DI QUESTO ESERCIZIO?
Se non hai mai fatto questo esercizio, è facile che dopo un po’ che mantieni la posizione tu senta formicolio ai piedi.
È del tutto normale tranquillo.
Questa posizione di scarico per la schiena, ha anche l’effetto di migliorare la circolazione delle gambe.
Per eliminare, o attenuare questo problema, il mio consiglio è di stare a gambe in su effettuando 3-4 serie da 2 minuti.
Se hai la possibilità fallo anche più volte al giorno.
Vedrai come starai meglio con la schiena e ti sentirai più leggero.
IL SECONDO PASSO E’ ALLENARE IL CORE
Subito dopo aver iniziato a lavorare sul riallungo della catena posteriore, quello che devi assolutamente fare è allenare il core.
Avere un buon core è determinante per uno sportivo.
L’allenamento di questa zona funzionale del corpo determina:
- Riduzione infortuni;
- Aumento della performance.
Per approfondire ti rimando alla lettura dell’articolo dedicato:
“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.
DALLA TEORIA ALLA PRATICA: SI COMINCIA DAL PLANK
Ti ho detto i motivi per cui è importante allenare il core per uno sportivo.
Concretamente da dove si comincia?
Il primo passo è imparare bene l’esecuzione del plank.
Questa è la Base.
Dopo di che gli esercizi possono essere potenzialmente infiniti.
Qui sotto ti metto il video tutorial del plank:
“Tutorial completo plank addominali – potenziamento Calisthenics”
POI SI PASSA AD UN PLANK DESTABILIZZATO
Esistono esercizi di:
- Core Strenght;
- Core Stability:
Gli esercizi di core strenght sono gli esercizi di forza pura per il core (il plank inizialmente è tra questi).
Gli esercizi di core stability invece allenano il core in condizione di instabilità.
Ti faccio subito un esempio pratico.
Il plank può essere destabilizzato eseguendolo con i piedi in appoggio su una fitball.
Gli esercizi misti combinano componenti di forza e di instabilità.
ALTRI ESERCIZI PER ALLENARE CORE E ADDOMINALI
Dopo aver:
- Riallungato la catena posteriore;
- Allenato il core con il plank;
- Allenato il core con varianti destabilizzate di plank;
puoi passare a esercizi più impegnativi per migliorare ancora di più il core (e anche i tuoi addominali, grazie a questi 5 esercizi:
“5 esercizi di addominali molto efficaci per il tuo fisico”.
CONCLUSIONI
Eccoci arrivati al termine di questo articolo.
Sono stato abbastanza tecnico, l’argomento lo richiedeva.
Hai qualche dubbio o qualcosa è poco chiaro?
Scrivi pure la tua domanda sotto nei commenti.
Quello affrontato oggi è un argomento molto utile, spesso sottovalutato.
Se lo comprendi puoi dare un’impennata incredibile alla tua perfomance atletica.
Se in questo momento soffri di mal di schiena, ti ricordo che all’inizio dell’anno uscirà un video-corso specifico Salva Schiena.
Ottimo anche per te che sei uno sportivo.
Per il momento ti invito a provare questa routine di 7 esercizi.
Puoi proseguire la lettura con:
“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”
Grazie dell’attenzione che mi hai dedicato.
Grazie anche a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.
A presto.
Immagine di copertina presa dal sito https://www.freepik.com
Personaggio foto creata da rawpixel.com – it.freepik.com
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
