Mal di schiena quando salto? | Ecco cosa Fare – 2 RIMEDI NATURALI

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui trattiamo una frase che si sente molto spesso: “ho mal di schiena quando salto”.

UNA RICERCA FREQUENTE SU GOOGLE 

Proprio così “mal di schiena quando salto” è una frase chiave che spesso viene cercata su google.

Se pratichi uno sport dove è ripetuto il gesto tecnico del salto potresti aver accusato mal di schiena almeno una volta.

Basket, Pallavolo, Calcio e tanti altri sport hanno insito nel contesto di gioco il salto.

Questo gesto ripetuto centinaia e centinaia di volte può portare a dolore alla schiena anche molto intenso.

In questo articolo voglio analizzare con te:

  • L’errore principale che si è soliti commettere (soprattutto quando si è stanchi) che possono portare ad infortunarsi;
  • i 2 rimedi naturali che puoi utilizzare subito per iniziare a prendere in mano la situazione..

I PRINCIPALI GESTI SPORTIVI IN CUI SI SALTA

Nel corso della mia carriera mi sono trovato a lavorare con diversi sportivi come calciatori, cestiti, pallavolisti, lottatori di arti marziali, e altri.

In tutti questi sport è presente il gesto tecnico del salto.

Nel basket quando si vuole per esempio prendere un rimbalzo sotto canestro o schiacciare;

Nella pallavolo per schiacciare o fare il muro;

Nel calcio soprattutto per colpire di testa.

Nelle arti marziali per sferrare un colpo (poi dipende dalla disciplina in questione).

Anche nel crossfit, o nell’allenamento funzionale in generale, con un classico box jump.

MAL DI SCHIENA QUANDO SALTO: L’ERRORE PIU’ COMUNE 

Quando si effettua un salto a piedi pari (come può essere per prendere un rimbalzo sotto canestro), dal punto di vista biomeccanico, nell’arto inferiore c’è una triplice estensione.

C’è l’estensione di:

  • caviglia;
  • ginocchio;
  • anca;

Oltre a queste, molto spesso c’è anche un’estensione del cingolo scapolo-omerale (ossia delle spalle) come quando, nel basket, si vuole prendere un rimbalzo.

Il problema più grosso si verifica solitamente a carico della bassa schiena a causa di una mancata attivazione di addominali e ischio-crurali.

IL CONCETTO DI CORE NELL’ALLENAMENTO DEGLI SPORTIVI

rinforzo del core mal di schiena

Quando estendiamo il busto, l’addome dovrebbe lavorare in tenuta e mantenere il bacino in posizione neutra (o tutt’al più leggermente retroverso).

Il lavoro attivo dovrebbe essere a carico dei muscoli ischio-crurali, o tutt’al più dei glutei.

Lo so che sto parlando in modo molto tecnico.

Detto in parole semplici quando salti dovresti mantenere l’addome di roccia e distendere le gambe grazie all’utilizzo di glutei, quadricipiti e polpacci.

Invece molto spesso cosa succede agli sportivi?

L’addome, o ancora meglio il core, non sono allenati in modo funzionale.

Una debolezza/squilibrio di questa parte del corpo significa andare incontro a infortuni alla schiena.

Oltre a questo, lo sportivo, è spesso allenato in modo quantitativo.

Lavorare, solo in questo modo, dove l’unico obiettivo è “macinare” alti volumi di lavoro, tende a far perdere la correttezza biomeccanica del gesto tecnico.

DAL CONCETTO DI CORE TRAINING AL CONCETTO DI PREPARAZIONE POSTURALE

Per uno sportivo allenare il core è importantissimo.

Il core è un po’ come un nucleo di un pianeta.

La sua “salute” è fondamentale per la “salute” di tutto il sistema.

Se non sai bene cos’è il core ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:

“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico.”

Se sei uno sportivo e pratichi regolarmente la tua disciplina (anche una persona che si allena 3-4 volte a settimana in palestra o a corpo libero può essere considerata uno sportivo amatoriale), allenare il core potrebbe non bastare.

Se ti alleni per:

  1. migliorare la performance;
  2. essere in forma e in salute il più a lungo possibile;

Ti serve dedicare tempo alla preparazione posturale.

CHE COS’E’ LA PREPARAZIONE POSTURALE?

Da bravo sportivo saprai bene cos’è una preparazione atletica.

Solitamente viene effettuata dopo un periodo di stop.

Per esempio dopo la fine di un campionato i giocatori si prendono un paio di settimane di vacanza e relax.

Prima di ricominciare la stagione c’è la preparazione atletica il cui scopo è quello di riportare rapidamente l’atleta a un buon grado di performance.

Ecco la preparazione posturale è la stessa cosa.

Dopo un periodo in cui una persona non cura la postura (e quindi tende a soffrire di mal di schiena, cervicale e altri problemi articolari o semplicemente è “storta” e non si piace) la preparazione posturale ha lo scopo di ripristinare le corrette attivazioni neuro-muscolari per “raddrizzare” la postura e impennare la performance dell’atleta.

DALLA PREPARAZIONE POSTURALE ALL’ALLENAMENTO POSTURALE

Da bravo sportivo, sai sicuramente che se fai la preparazione atletica e poi non ti alleni costantemente durante la stagione, hai solo sprecato tempo ed energie.

Lo stesso vale per la postura.

Se hai fatto una preparazione posturale ma poi non dedichi tempo all’allenamento posturale, hai solo perso tempo.

2 RIMEDI NATURALI DA FARE SUBITO

Lo so, sono stato abbastanza tecnico fino a qui, ma era necessario (se qualcosa non è chiaro lascia pure un commento sotto prima di proseguire nella lettura – fallo subito se no ti dimentichi!).

Ora voglio essere un po’ più pratico con te e dirti subito quelli che possono essere 2 cose da mettere subito in pratica in modo autonomo.

1° RIMEDIO NATURALE: FAI STRETCHING DELLA CATENA POSTERIORE

Sai che cos’è la catena posteriore?

E’ semplicemente una catena mio-fasciale che va da sopra la testa, passa posteriormente, fino ad arrivare sotto le piante dei piedi.

Questa catena tende naturalmente ad essere accorciata in chiunque a causa del nostro stile di vita frontale.

Tende ad accorciarsi ancora di più negli sportivi (per la ripetizione scorretta di un gesto tecnico).

Il suo accorciamento si porta dietro numerosi infortuni (in primis alla schiena).

Per questo è importante svolgere regolarmente qualche esercizio per riallungarla.

COME PUOI VEDERE SUBITO LO STATO DELLA TUA CATENA POSTERIORE

Per renderti conto dello stato della tua catena posteriore ti basterà effettuare un semplice bending test.

Detto in parole povere basta che ti posizioni piedi uniti e vai a toccarti la punta dei piedi.

Se tocchi a terra senza problemi e non senti “tirare” da nessuna parte la tua catena posteriore va bene.

Occhio a non piegare le gambe.

Se tirano polpacci, cosce, schiena o spalle la catena è accorciata.

Più tira, più è accorciata nel punto in cui “tira”.

ESERCIZIO DI STRETCHING DELLA CATENA POSTERIORE: SQUADRA AL MURO

squadra al muro

  • Posizionati gambe in alto con il bacino attaccato al muro;
  • Per aprire le spalle puoi posizionare anche le braccia a “candeliere;
  • Respira in modo lento e profondo utilizzando la respirazione diaframmatica;
  • Mantieni questa posizione dai 3 ai 15 minuti.

N.B. Questo esercizio puoi effettuarlo anche più volte durante il giorno.

PER LA MASSIMA EFFICACIA UTILIZZA LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Se vuoi impiegare bene il tuo tempo e rendere super efficace questo esercizio, il mio consiglio è di imparare bene la respirazione diaframmatica:

“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.

Questo è anche un esercizio utilizzato nella rieducazione posturale.

2° RIMEDIO NATURALE: ALLENAMENTO DEL CORE

Dopo aver riallungato la catena posteriore passa al rinforzo/riequilibrio del core.

Se la tua catena posteriore non è troppo accorciata puoi lavorare in simultanea.

ESERCIZIO BASE PER POTENZIARE IL CORE: IL PLANK

esercizi mal di schiena

La base per potenziare il core è il plank.

Ti occorre allenare l’addome in modo funzionale (ossia rispettando la sua funzione.

La sua funzione principale è quella di:

  1. Proteggere gli organi nella cavità addominale;
  2. Dare forza e stabilità al busto.

Qui sotto ti metto il video-tutorial per imparare l’esecuzione corretta del plank

COME RENDERE IL PLANK UN ESERCIZIO FUNZIONALE

Il normale plank addominale è un esercizio base per l’allenamento del core.

Una volta imparato l’obiettivo è passare a esercizi in condizioni di maggior instabilità.

Più vai in questa direzione, più alleni il core in modo funzionale.

Qui sotto trovi come fare grazie a 5 esercizi per addominali e core:

“5 esercizi di addominali molto efficaci per il tuo fisico”

ALTRI ARTICOLI UTILI:

Ci sarebbe da dire tantissimo riguardo all’argomento “mal di schiena quando salto”.

Per ora fermiamoci qui.

Per approfondire la lettura puoi leggere:

Sul blog ne trovi tanti altri, dai un’occhiata!

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

In questo articolo sono stato abbastanza tecnico visto l’argomento.

Per riassumere:

  1. Fai stretching della catena posteriore grazie all’esercizio che ti ho mostrato sopra;
  2. Potenzia il core iniziando dall’esecuzione corretta del plank;

Migliora la tua performance e previeni gli infortuni grazie alla preparazione posturale e all’allenamento posturale.

Per saperne di più leggiti:

“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.

Ti ringrazio per l’attenzione dedicatami.

Grazie ancora una volta a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.

Ti ricordo che con il nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso specifico Salva Schiena, ideale anche per chi si allena e vuole rinforzare la schiena.

Qui sotto ti metto una routine di esercizi in anteprima che puoi provare.

A presto.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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