Ciao, oggi andremo ad analizzare anatomicamente quali sono i migliori esercizi spalle da fare in Casa o in Palestra! Scopriremo anche quali sono i fattori da considerare per avere delle Spalle al Top, per migliorare costantemente e soprattutto evitando infortuni.
L’Anatomia della Spalla
L’articolazione della Spalla (detta anche articolazione Scapolo – Omerale) è una delle più complesse del nostro corpo. Come dice il nome è l’articolazione tra scapola ed omero, che collega l’arto superiore al tronco. In realtà però la regione complessiva spalla è ben più grande e comprende addirittura 5 articolazioni. Già da questo capiamo quanto sia complessa.
L’articolazione della spalla viene detta Enartrosi, ovvero un tipo di articolazione dove una superficie articolare sferica (la testa dell’omero) si inserisce su una superficie articolare concava (la glena della scapola).
Le Enartrosi del corpo umano sono il tipo di articolazioni più mobili del nostro corpo, infatti la spalla ha diverse libertà di movimento: la flessione (sollevo l’omero in avanti) e l’estensione (porto l’omero all’indietro), l’abduzione (allontano lateralmente il braccio) e l’adduzione (avvicino lateralmente il braccio), l’ intrarotazione ed l’ extrarotazione (ruotando internamente o esternamente il braccio).
Tutte queste libertà di movimento ci permettono di avere la circonduzione, un movimento rotatorio delle braccia che spesso viene fatto per riscaldare l’articolazione prima di un’attività motoria che coinvolge questa articolazione.
Un’articolazione molto mobile come la spalla però ha un difetto, cioè la stabilità. Per questo è sempre meglio prevenire che curare, anche perché, come in questo caso, curare può non sempre essere possibile per poter tornare alla situazione pre – infortunio.
Tanti sono anche i muscoli che agiscono sulla spalla. Più avanti nell’articolo nella parte pratica verrà trattata anche la parte muscolare.
Allenare le Spalle: Cosa Devi Sapere
Allenare le Spalle è tanto importante quanto rischioso se lo si fa male. In una società dove le ore passate alla scrivania sono all’ordine del giorno, i problemi alle spalle sono dietro l’angolo. Ciò significa che allenare le spalle deve essere una seria considerazione per chiunque. Ci sono però alcuni fattori fondamentali che devi sapere se vuoi prendere la strada giusta.
L’Importanza della Mobilità
Alla base di ogni allenamento per le spalle c’è la Mobilità Articolare. Avere una buona mobilità significa riuscire a muovere la spalla con la massima escursione possibile determinata dall’articolazione. Anche se non provi mai dolore alle spalle, ciò non significa che tu abbia sicuramente una mobilità articolare corretta. Puoi avere un’idea della situazione della zona interessata attraverso un semplice Test:
- Rimanendo in piedi solleva il braccio destro portandolo in asse con la gamba destra
- Piega il gomito portando la mano dietro la schiena con il palmo verso l’interno
- Adesso porta da sotto la mano sinistra sulla schiena tenendo il palmo rivolto verso l’esterno
- Cerca di avvicinare le dita delle mani il più possibile
Esegui il test anche alternando le braccia. Se hai una mobilità sufficiente le dita dovrebbero almeno sfiorarsi. Altrimenti ti consiglio di inserire nella tua routine diversi esercizi di questa tipologia per ottenere dei miglioramenti per non rischiare di andare incontro a delle problematiche.
Ricorda comunque che in ogni esercizio di mobilità non devi mai sentire dolore nel farlo. Se ciò succede, semplifica l’esercizio che stai mettendo in pratica.
Sviluppo Muscolare delle Spalle: che soggetto sei?
Una premessa che bisogna fare è sapere che lo Sviluppo Muscolare delle Spalle che speri di ottenere è determinato anche in base alle tue caratteristiche e alla tua struttura corporea. Sono state definite addirittura circa 75 categorie diverse di possibili strutture del corpo umano, ma per semplificazione sono stati creati Tre Somatotipi base:
- Ectomorfo: un soggetto con una struttura più esile, longilinea, con una bassa percentuale di grasso e muscoli. Questo soggetto non è predisposto geneticamente ad acquistare facilmente né massa muscolare né grasso corporeo.
- Mesomorfo: la sua struttura è più solida, con ossa di medie dimensioni, spalle più larghe ed una vita stretta. Questo soggetto è predisposto a sviluppare la sua muscolatura ma senza aumentare la percentuale di grasso.
- Endomorfo: la sua struttura è molto solida, con delle ossa decisamente robuste ed una vita più larga. Si nota subito che questo tipo di somatotipo acquista facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente grasso.
In base al tuo somatotipo anche le spalle che tenderai ad avere saranno diverse. Se sei un ectomorfo, per esempio, tenderai ad avere delle spalle ben definite ma per aumentare il loro volume potresti metterci mesi e mesi.
Al contrario, se sei un endomorfo, potrai ottenere in meno tempo massa muscolare, anche se per fare risaltare i muscoli delle tue spalle diminuendo la tua percentuale di grasso ci vorrà un certo tempo abbinato ad un’adatta alimentazione.
TEST SOMATOTIPO
Hai un’idea del tuo somatotipo ma non sei sicuro?
Vuoi capire meglio dove sei più endomorfo, mesomorfo o ectomorfo?
Come farlo senza formule difficili?
In questo video ti mostro come farlo attraverso 2 semplici misure.
Esercizi per le Spalle da Fare in Casa
Ora andremo a vedere i Migliori Esercizi per le Spalle da Fare in Casa. Se non possiedi né manubri né altro, sappi che puoi comunque dare ottimi stimoli alle tue spalle semplicemente a corpo libero.
Nel prossimo esercizio con le sue varianti saranno tanti i muscoli reclutati, ma riguardo alla spalla uno dei più interessati è il Deltoide con i suoi fasci anteriori.
Il primo esercizio che ti consiglio è il Push Up Classico. Volgarmente chiamate flessioni, questo esercizio è ottimo per incominciare. Le poche regole che devi seguire sono:
- Contrai i Glutei e l’Addome
- Porta il Gomito all’Indietro
- Usare una Presa Non troppo larga (se no non riuscirai a portare posteriormente il gomito)
- Spingi le Spalle lontano dalle Orecchie
- Svolgi un Movimento Completo toccando col petto il pavimento
Lo step successivo sono i Push Up con i Piedi su un Rialzo. Le indicazioni da seguire sono le stesse, ma i piedi non saranno più a terra ma appunto su un rialzo. In questo modo sposterai in avanti il baricentro del tuo corpo avendo più carico sulle spalle.
Ma attento, il carico sarà più alto anche a livello del polso. Il mio consiglio se hai un polso esile e talvolta dolorante in questi tipi di esercizi è di ruotare esternamente le mani durante l’esecuzione, oppure usare delle push up bars che puoi trovare anche a basso costo.
Quando avrai padroneggiato al meglio i primi due esercizi, potrai passare al livello successivo: i V–Push Up. La posizione di partenza fa si che il corpo formi una V rovesciata, perché dalla classica posizione dei piegamenti dovrai alzare i fianchi. Da qui dovrai:
- Avere Polsi, Spalle e Fianchi allineati
- Scendere Evitando di allontanare le braccia dal corpo
- Scendere Portando la testa anteriormente alle mani
- Risalire lungo la Stessa Traiettoria
Quando anche questo esercizio lo avrai fatto tuo (cioè quando riuscirai a completare per esempio 4 serie da 10 ripetizioni) l’ultimo esercizio senza attrezzi che ti consiglio sono gli Handstand Push Up, cioè i piegamenti in verticale a muro.
Se vuoi aumentare la forza e lavorare con un range di movimento più ampio ti consiglio di eseguire gli Handstand Push Up con la schiena a muro. Qua più che mai ti consiglio però di tenere una presa alla larghezza delle spalle e di tenere i gomiti vicino al corpo durante l’esecuzione perché tra gli esercizi che abbiamo visto questo ha il carico e l’impatto articolare più alto.
Esercizi per le Spalle da Fare in Palestra
Ora andremo ad analizzare i Migliori Esercizi per le Spalle da fare in Palestra. Se vai in palestra o se hai a disposizione dei manubri, potrai mettere in pratica questi esercizi per migliorare le tue spalle.
Il primo esercizio che ti propongo è uno dei migliori in assoluto: il Military Press. Questo esercizio per i fasci anteriori del Deltoide può essere eseguito con molti attrezzi, tra i quali i Manubri, il Bilanciere, gli Elastici oppure con la classica Shoulder Press machine (il macchinario che trovi nelle palestre). L’esercizio consiste nel sollevare il peso che devi vincere verso l’alto e tornare alla posizione iniziale.
Due sono gli accorgimenti principali da fare:
- Esegui tutto il movimento, dalla distensione completa delle braccia fino ad abbassare il gomito nella discesa
- Mantieni il Gomito Leggermente in Avanti per tutelare la Spalla
Un esercizio valido per le spalle riguarda anche le Alzate Laterali. Qui vengono reclutati i fasci mediali del Deltoide. Per eseguire correttamente questo esercizio con i manubri devi:
- Evitare di Ruotare Internamente il braccio nel sollevare il peso
- Cercare di Eseguire il movimento nel modo più Naturale possibile
Un ultimo esercizio che ti permette invece di rafforzare le fibre posteriori del Deltoide è il Volare Prono. L’ esercizio prevede che tu con il busto flesso in avanti vada ad eseguire delle aperture verso l’alto con dei manubri. Puoi eseguire questo esercizio a corpo libero mantenendo contratti gli stabilizzatori del tronco per mantenere la posizione flessa del busto oppure da seduto con il petto vicino alle ginocchia. Se hai a disposizione una panca puoi ovviamente usare anche quella. Ricorda però di:
- Eseguire le Alzate mantenendo il gomito leggermente piegato
- Mantenere i Manubri in Linea con le Spalle
Però mi raccomando, ricordati che nel mondo dell’allenamento qualsiasi sia il tuo obiettivo devi Periodizzare, cioè variare e progredire nell’allenamento secondo una logica ben precisa e adatta a te!
SCHEDA STRETCHING SPALLE
Sentile spalle rigide?
Le vedi chiuse?
Allora prova questa routine di semplici esercizi per mobilizzare le spalle e assumere un aspetto migliore
Ricerche Scientifiche ed Allenamento per le Spalle
Ora ti mostrerò i risultati di alcune Ricerche Scientifiche nell’Allenamento delle Spalle. In fondo all’articolo troverai la bibliografia se vorrai approfondirle.
La prima ricerca che ti riporto è del 2020. In questo studio sono state comparate le attività delle varie parti del muscolo deltoide (fasci anteriori, mediali e posteriori) in 30 persone in relazione a specifici esercizi. Questi soggetti avevano già esperienza in allenamenti di forza e gli esercizi su cui sono stati testati erano: panca piana, croci con i manubri, shoulder press ed alzate laterali.
Riguardo al Deltoide Anteriore l’esercizio che ha dimostrato di ottenere dei livelli di attività maggiore è stata la shoulder press. Gli altri esercizi non hanno riscontrato risultati significativi o particolarmente differenti tra loro.
Spostandoci invece sul Deltoide Mediale è stato verificato che questi fasci vengono reclutati molto nelle alzate laterali e nella shoulder press. La panca piana e le croci coi manubri invece sono risultate poco significative in questa zona muscolare.
Infine, riguardo ai fasci posteriori del Deltoide, tra gli esercizi proposti le alzate laterali hanno creato l’attivazione maggiore. Al secondo posto troviamo la shoulder press, mentre insignificanti su questa porzione del muscolo sono state la panca piana e le alzate con i manubri.
Se la ricerca che ti ho appena mostrato proponeva esercizi del mondo della pesistica, ora ti riporto uno studio del 2018 che riguarda l’allenamento a corpo libero.
Uno degli esercizi più spesso usati e proposti per allenare le spalle sono i Push Up. In questo caso studio 21 ragazzi universitari sono stati suddivisi in gruppi e hanno intrapreso un percorso di allenamento di quattro settimane. Ogni settimana erano previste due sedute e ogni gruppo si allenava con la versione dei piegamenti sulle braccia che gli era stata assegnata.
I risultati hanno mostrato che c’era una specifica versione di Push Up che aveva aumentato più dei Push Up classici sia la forza muscolare (valutata con uno strumento specifico) che la resistenza muscolare (misurata attraverso il numero di piegamenti svolti in un minuto).
Questo esercizio erano i Push Up Pliometrici: in questo caso i piegamenti sulle braccia erano svolti con una rapida contrazione eccentrica (veloce fase di discesa) ed una rapida/esplosiva contrazione concentrica (veloce fase di risalita).
Bisogna comunque prestare attenzione agli allenamenti pliometrici perché potrebbero avere in alcuni casi un maggiore impatto sulle articolazioni e sui tendini.
Conclusioni
Ti ringrazio molto per l’attenzione. Ti invito ad allenarti al meglio e se vuoi sapere altro trovi i miei contatti in fondo all’articolo. Oggi ti ho dato tanti spunti anche se parti con zero attrezzi, quindi nessuna scusa! Buon allenamento e Allenati con la Testa sulle Spalle!
Alla prossima.
Daniel Dragomir Personal Trainer e Laurendo in Scienze Motorie. puoi contattarlo sul suo profilo Instagram @daniel_dragomir per qualsiasi informazione
Bibliografia
Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals, Yuri A C Campos et al. J Hum Kinet. 2020.
The Effects of Push-Up Training on Muscular Strength and Muscular Endurance, Sadzali Hassan, International Journal Of Academic Research In Business And Social Sciences 8 (11), 2018
