Il Muscle Up di Forza è senza ombra di tutto un’ottima espressione di forza per chi pratica allenamento a corpo libero. Ambito da molti, ma semplice da eseguire. Richiede pratica e molta attenzione nelle progressioni degli esercizi. Se il Muscle Up Dinamico prevede molta enfasi nella fase delle Tirata, il Muscle Up di Forza prevede un gran lavoro nella fase di transizione grazie all’intervento massivo di estensori del gomito (Tricipiti) e dei muscoli della presa della mano.
Nel Muscle Up è importante come dicevamo prestare sempre la massima attenzione alla tecnica con cui si esegue il movimento. Se in quello Dinamico i rischi maggiori li corre la spalla, in quello di Forza i rischi sono concentrati sul gomito. Non a caso chi si concentra su questo movimento, allenandolo tanto, se non presta attenzione ad intensità e volume di lavoro potrà incorrere in fastidiose tendenti a livello del gomito (epicondilite ed epitrocleite).
Il movimento è lento e controllato e per questo motivo le tensioni muscolari generate saranno molto intense. Ripeto: prestate attenzione nell’approcciare questa Skills e rispettate i consigli che vi darò in questo articolo.
Non è facile preparare i Tutorial, soprattutto cercare di dare delle direttive generali senza conoscere chi si avvicinerà al Muscle Up di Forza.
Ovviamente valgono come basi quello detto anche nel Muscle Up Dinamico, ossia essere dei macinatori di Trazioni e Dip. Più questi esercizi vi verranno facili più facilità avrete nel mettere in pratica tutto quello che seguirà.
Possiamo individuare nel Muscle Up di Forza le solite Fasi:
- Tirata
- Transizione
- Spinta
Come detto la Fase che vi farà sudare le famose “7 camicie” sarà la Fase della Transizione. E richiede tempo per essere appresa, in quanto dovete dare tempo ai vostri muscoli di padroneggiare la forza per superare la sbarra e dovrete per far ciò acquisire il False Grip. Ci vuole tempo.
Requisiti Consigli per iniziare
- 10 Trazioni al Petto
- 15-20 Dip completi
Come detto gioca un ruolo fondamentale la Presa, in quanto dovrai apprendere e acquisire quello che in gergo prende il nome di False Grip. Per far questo ti verranno in aiuto i seguenti esercizi:
Lavoro per la Presa:
- False Grip alla Sbarra a braccia tese
- False Grip alla Sbarra a braccia piegate
- Rinforzo Kettlebell
- Russian Transiction alle Parallele
- Russian Transiction alla Sbarra
Nel mentre poterai avanti gli esercizi di rinforzo della presa ti dedicherai al lavoro di potenziamento della Fase di Spinta e Transizione. Questa come detto è una fase importantissima e che determinerà l’uscita di questa Skills.
Lavoro di Spinta-Transizione Consigliato:
- Dip alle Parallele
- Dip alla Sbarra
- Tricipiti a terra
- Russian Dip Facilitati
- Russian Dip
- Russian Dip Profondi
- Russian Transiction alle Parallele
- Russian Transiction alla Sbarra
Una volta acquisito il False Grip potrei sfruttare questa presa per migliorare la fase di Tirata.
Lavoro di Tirata Consigliato
- Trazioni in False Grip al Petto
- Trazioni a Squadra in False Grip
Questa sequenza di esercizi è quello che ti serve per imparare il Muscle Up di Forza. Vista la complessità di questa Skills e di questi esercizi, con la Campionessa di Calisthenics Antonella Raciti ti ho voluto preparare un bellissimo video Tutorial in modo che ti sia tutto chiaro.
Puoi seguire Antonella sui suoi profili Facebook Antonella Raciti Instagram Antonella Raciti
Muscle Up di Forza Tutorial
Ora non ti resta che mettere in pratica gli esercizi. Ti consiglio se non sai come fare a strutturare la tua seduta di specializzazione di prendere spunto da questa scheda, adattando ovviamente il lavoro a te. È una linea guida generale ma che penso ti possa aiutare a strutturare la tua seduta di Specializzazione per il Muscle Up di Forza.
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PSS: qua invece il Tutorial del Muscle Up Dinamico
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
