Oggi vedremo una scheda per i pettorali creata apposta per dare più volume al tuo petto e permetterti di migliorare!
Benvenuto, sono Daniel, un personal trainer che oggi ha deciso di regalarti una scheda per aumentare la massa dei tuoi pettorali.
Pettorali grossi: le 2 regole fondamentali
Esistono delle regole auree per dei pettorali grossi alle quali nessuno può sfuggire. Quando si parla di crescere muscolarmente si parla di ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni delle fibre muscolari).
Riuscirai a massimizzare la crescita del tuo petto solo se adotterai una dieta ipercalorica e metterai giù una periodizzazione.
Per dieta ipercalorica si intende un’alimentazione tale che le calorie introdotte siano in quantità maggiore rispetto a quelle bruciate, in questo modo i tuoi muscoli avranno il materiale utile per aumentare di volume.
Con la periodizzazione, invece, si intende una variazione programmata secondo una logica ben definita per raggiungere il proprio obiettivo.
Riguardo ad una periodizzazione per la massa, è fondamentale nelle proprie sedute inserire i seguenti stimoli: tensione meccanica (determinata dal carico), stress metabolico (ottenibile dalle serie più lunghe come nei bodybuilders) e danno muscolare (determinato dalle microlesioni alle fibre muscolari).
La scheda ideale per dei pettorali grossi
La scheda ideale per ottenere dei pettorali grossi è quella scheda inserita in una periodizzazione vincente. Ciò significa che non conta la singola scheda, non è importante il singolo allenamento ma il percorso alimentare e allenante nel suo complesso.
Questo concetto vale sia nel mondo del fitness che al di fuori. Spesso cerchiamo in modo invano l’esercizio ideale, la scheda ideale e il metodo migliore che ci faccia raggiungere il nostro obiettivo.
Lo stesso ragionamento lo facciamo anche quando non raggiungiamo il nostro obiettivo: la colpa pensiamo sia sempre di qualcosa nello specifico ma spesso e volentieri è della totalità. Se non si dimagrisce è sempre colpa dei carboidrati per esempio, e non degli aperitivi fatti quotidianamente.
Bisogna essere più realisti e avere una visione più globale: una scheda è vincente solo se fa parte di una periodizzazione vincente.
Pettorali grossi: come creare la scheda
Per creare una scheda utile nel fare crescere i tuoi pettorali, esistono molti metodi. La scheda deve fare parte di una periodizzazione strutturata, ed è proprio in base a quello che andrai a creare la tua scheda.
Ci sono molte tipologie di programmi di allenamento, ma tra le più importanti abbiamo la periodizzazione lineare (dove ogni mese detto mesociclo ha un obiettivo ben specifico) e la periodizzazione coniugata (dove nello stesso mesociclo lavori su più obiettivi).
Entrambe hanno pro e contro, ma in generale preferisco quella coniugata non solo perché è più varia e meno monotona ma anche perché stressa di meno il tuo fisico. Sollevare carichi molto alti ogni seduta per un mese intero può affaticare il tuo sistema nervoso.
La scheda per pettorali grossi nella periodizzazione coniugata
Non esiste un solo metodo per ottenere pettorali voluminosi con la periodizzazione coniugata. Puoi lavorare su obiettivi diversi all’interno del mesociclo, oppure all’interno della settimana o addirittura all’interno della stessa seduta.
Nella scheda che ti propongo oggi, per darti una visione più ampia, mi focalizzerò su più obiettivi nella stessa seduta.
Esistono diversi range di lavoro in base ai propri obiettivi:
Forza; tra le 1 e le 6 ripetizioni con carichi molto alti
Ipertrofia; tra le 8 e le 12 reps con carichi attorno al 70% del proprio massimale
Resistenza muscolare, dalle 12-15 reps fino anche a 50 reps, con carichi medio-bassi
Petto ipertrofico
in base al carico: cosa dice la scienza
Per ottenere il massimo dai propri pettorali meglio alti o bassi carichi? A questa domanda sugli effetti dei bassi o alti carichi per l’ipertrofia, hanno provato a rispondere alcuni ricercatori nel 2015.
Sono state scelte 18 persone con esperienza nell’allenamento muscolare, e sono state divise in due gruppi da 9 soggetti. Il primo gruppo lavorava con bassi carichi ed alte ripetizioni (da 25 a 25) mentre il secondo gruppo con alti carichi ma con ripetizioni più basse (8-12).
Durante ogni sessione di allenamento i soggetti eseguivano 3 serie di 7 diversi esercizi che utilizzavano grandi masse muscolari.
Sono state eseguite 3 sedute a settimana (non consecutive) per un totale di 8 settimane.
I risultati hanno dimostrato che la forza muscolare aumentava maggiormente nei soggetti che si allenavano con carichi alti rispetto a carichi più bassi. Però lo spessore muscolare aumentava in entrambi i gruppi, senza una differenza significativa.
Quindi, per l’aumento della forza muscolare le basse reps hanno dato più risultati, ma per l’ipertrofia muscolare (in quanto a volume delle fibre), entrambi i metodi sono risultati vincenti.
Petto grosso in meno tempo: una ricerca innovativa
Nel 2017 un caso studio ha seguito 9 giovani uomini per 8 settimane (2-3 sedute a settimana) per vedere le differenze in forza e resistenza muscolare, e, infine, dimensione dei muscoli allenati.
L’esercizio da eseguire erano i curl con i manubri, e sono stati adottati tre diversi protocolli:
- Esercizio ad alto carico: 3 serie all’80% del massimale
- Esercizio a basso carico: 3 serie al 30% del massimale
- Esercizio in drop set (stripping): partendo con un set ad alto carico si andava ad abbassarlo di set in set senza intervalli di recupero
I soggetti andavano sempre incontro all’esaurimento concentrico (cioè non riuscivano più a portare a termine la fase concentrica delle ripetizioni durante tutto l’arco del movimento previsto).
L’allenamento in stripping era il più breve tra i 3, quindi lo scopo della ricerca era vedere se un allenamento più breve e differente dai tradizionali potesse portare comunque risultati.
La conclusione fu che la massima forza isometrica è migliorata solo con carichi alti e con il drop set, mentre la resistenza muscolare è aumentata soltanto con carichi bassi e con il drop set. Mentre l’area trasversa del muscolo flessore del gomito (dimensione) è aumentata in tutti e tre i casi.
Quindi la tecnica dello stripping è utile sia per l’ipertrofia muscolare, che per l’aumento della forza e resistenza muscolare che per l’ottimizzazione del tempo.
Nonostante questo, bisogna sottolineare come tutto vada contestualizzato in un buon programma alimentare e allenante. Inoltre si deve considerare che i soggetti testati erano sedentari, quindi avevano un range di miglioramento più ampio sotto tutti i punti di vista.
Scheda per pettorali grossi senza attrezzi
Ed eccoci arrivati alla nostra super scheda per i pettorali. Ho voluto inserire tutto ciò che ti ho detto oggi all’interno di questa scheda: dalla periodizzazione coniugata, ai carichi alti, medi e bassi, fino al drop set finale.
SCHEDA PETTORALI GROSSI SENZA ATTREZZI
FORZA MUSCOLARE
One Arm Push Up 5x5xlato
Planche Lean Archer Push Up 5x5xlato
1’30” recupero tra le serie
IPERTROFIA MUSCOLARE
Push Up Esplosivi Gironda System 8×8 (20 “ rec)
RESISTENZA MUSCOLARE
Push Up Classici (30”work – 20” rest)x3
FINISHER
Drop Set:
10 Planche Lean Push Up
10 Diamonds Push Up
10 Push Up
10 Push Up sulle ginocchia
X2 (rec. 2’ tra le serie)
Nella prima parte dedicata alla forza muscolare ho inserito il famoso 5×5. Ogni serie recuperi un minuto e mezzo e passi alla successiva. Il primo esercizio riguarda i piegamenti monobraccio ed il secondo i piegamenti dell’arciere sul dorso dei piedi.
Nella fase dell’ipertrofia muscolare troverai l’8×8: esegui otto reps di push up esplosivi, recuperi 20 secondi e ripeti 8 reps fino ad arrivare alle otto serie.
Nella parte di resistenza muscolare avrai già dell’affaticamento muscolare, quindi ho inserito un circuito a tempo con solo i piegamenti classici: 30 secondi di lavoro dove esegui il massimo numero di ripetizioni e poi recuperi 20 secondi. Ripeti il tutto per 3 volte.
Nel finisher andremo a sfinire i tuoi muscoli di spinta: col drop set eseguirai quattro varianti di piegamenti differenti, ognuna per 10 ripetizioni senza recupero tra una variante e la successiva. Al termine della serie, prenditi 2 minuti per recuperare ed eseguila un’ultima volta.
Io ti ringrazio per l’attenzione e spero di esserti stato utile! Se vorrai contattarmi, fallo pure sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
A presto e buon allenamento!
Bibliografia
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042. Epub 2017 May 22. PMID: 28532248.
