La progressione lineare è una metodica di programmazione che consiste nell’aumentare in modo esponenziale la prestazione fisica in un determinato lasso di tempo. In questo articolo vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, le tipologie e come si programma.
Classificazione
Nella progressione lineare l’obiettivo è quello di aumentare pian piano le proprie prestazioni in maniera continua.
La progressione lineare può essere impostata a seconda di 3 parametri fondamentali, per cui tenendo conto dei parametri di allenamento si classifica come segue:
- Intensità – Progressione lineare del carico
- Volume – Progressione lineare di serie e ripetizioni
- Densità – Progressione lineare della densità
Nei prossimi paragrafi vediamoli nel dettaglio.
Progressione lineare del carico
La progressione lineare del carico prevede che il carico di allenamento sia aumentato di settimana in settimana.
È un tipo di programmazione che mira allo sviluppo della forza.
In un principiante le tipologie di forza che meglio possono essere allenate con questo metodo sono la forza pesante e la potenza.
Un avanzato può ottenere ottimi risultati anche nell’allenamento della forza massimale e sub massimale. Tuttavia questa metodica ad alte intensità non può essere tenuta per lungo tempo.
Questo metodo può essere utilizzato senza troppi problemi nell’ambito della sala attrezzi, dove si hanno a disposizione pesi differenti ed è facile avanzare con il carico anche solo di 2kg alla volta.
Nel Calisthenics la sua applicazione è meno intuitiva ma non è impossibile da attuare. Se ci si allena a corpo libero il carico può essere variato tramite il grado di assistenza e quindi scegliendo le corrette propedeutiche.
Così ad esempio potremmo allenare la spinta verticale adottando un 5x5R ed eseguendo, di settimana in settimana, prima dei Pike Pushup, poi dei Pike Pushup su un piccolo rialzo, poi dei pike pushup su un rialzo più alto del precedente.
Invece nel caso in cui ci si allena con zavorre o elastici il metodo è più facile da applicare. Infatti con le zavorre basta incrementare in carico di volta in volta, con gli elastici invece si potrebbe iniziare con un elastico forte per poi passare ad uno più leggero.
Questo schema può essere impostato su 4 settimane, dopodiché si necessita di testare le proprie capacità di forza per far si di calibrare per bene le intensità del mese successivo.
La progressione lineare del carico quindi può essere adottata sia per le skill che per l’endurance e lo strength.
Progressione lineare di serie e ripetizioni
Se nella progressione lineare del carico ad aumentare è l’intensità del carico, nella progressione lineare di serie e ripetizioni ad aumentare è il volume totale degli esercizi.
Con questo metodo si possono allenare principalmente la potenza, la forza resistente, la resistenza alla forza e la resistenza di breve durata.
Tra i tre metodi questo è quello che sicuramente meglio si adatta alle esigenze di un calistenico principiante che brama di costruire delle solide basi per lavori futuri.
Ritengo infatti che chiunque inizi ad allenare il Calisthenics nella sua forma più pura debba passare necessariamente da questa metodica di allenamento per costruire una base di forza e resistenza sugli esercizi base.
In questo caso il carico rimane pressoché invariato e si punta ad aumentare nelle settimane le serie e le ripetizioni di un singolo esercizio.
Così per esempio potrebbero essere eseguiti dei piegamenti con il seguente schema: 3x10R, 3x 12R, 4x 12R, 4x 8R (scarico)
Inoltre, a differenza del precedente, possiamo impostare questa programmazione anche fino a 6-8 settimane. Per cui lo schema precedente potrebbe presentarsi così: 3x10R, 3x 12R, 4x 12R, 4x 8R (scarico), 5x10R, 5x12R, 5x15R, 4x12R (scarico).
Progressione lineare della densità
La densità è il rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero. Il primo segno di un allenamento ad alta densità è la grossa fatica percepita a fine esercizio e a fine allenamento.
È un parametro che risente delle variazioni sui parametri intensità e volume e viene quindi già modificato indirettamente.
Quando si lavora direttamente su questo parametro l’obiettivo principale è sicuramente allenare la resistenza alla fatica e bruciare più calorie. Tra le capacità motorie maggiormente allenabili in questo modo troviamo la forza resistente, la forza veloce e la resistenza di breve durata.
La densità può essere aumentata attraverso diverse strategie:
- Diminuendo il tempi di recupero e lasciando invariato il tempo di lavoro;
- Aumentando il tempo di lavoro lasciando il tempo di recupero invariato;
- Diminuendo i tempi di recupero e aumentando i tempi di lavoro.
Diminuendo il tempi di recupero e lasciando invariato il tempo di lavoro faremo in modo di allenare la capacità di recupero del nostro corpo. Per cui un esempio di progressione lineare di questo potrebbe essere un protocollo che richiede nelle settimane una diminuzione dei tempi di recupero di 30/20 secondi per volta.
Aumentando il tempo di lavoro lasciando il tempo di recupero invariato diamo la possibilità al nostro corpo di gestire sempre più mole di lavoro recuperando allo stesso modo. Rispecchia in parte la programmazione lineare del volume, con la differenza che In quest’ultima all’aumentare del volume può esserci un aumento del recupero.
Diminuendo i tempi di recupero e aumentando i tempi di lavoro uniamo insieme i due metodi precedenti. Per cui verranno allenati sia la resistenza alla fatica che la capacitò di gestire sempre più volume. Essendo un metodo coniugato, se si è principianti, è bene adottare nelle settimane degli incrementi di volume e delle riduzioni di recupero meno marcati.
Ma quindi quale delle 3 posso scegliere?
La scelta della progressione deve basarsi sull’obiettivo che ci si prefigge di raggiungere con la scheda. Per questo motivo ho voluto indicarti le capacità motorie allenabili con ognuna di esse.
Tuttavia non è detto che ne debba essere scelta per forza una sola delle tre. Infatti la chiave per un allenamento sostenibile, senza stalli e divertente è che ci sia variabilità all’interno del mesociclo e di una sessione.
Per cui nulla vieta di poter combinare nei nostri allenamenti queste 3 progressioni!
In questo senso, per esempio, potremmo decidere di adottarle tutte, ponendo la progressione dell’intensità sugli esercizi principali di forza, la progressione del volume sugli esercizi complementari e la progressione lineare della densità sugli esercizi di contorno.
Ecco un esempio!
Per saperne di più sulla classificazione degli esercizi leggi quest’altro mio articolo!
Per quanto tempo posso adottare questa programmazione?
Sarebbe bello potersi allenare in maniera lineare per tutto l’anno, magari passare da un massimale di 10 piegamenti a 100 in maniera crescente aggiungendo 10 ripetizioni per volta alle nostre sessione ma… nella realtà dei fatti non è possibile farlo!
Questo perché il corpo è sempre pronto ad adattarsi a qualsiasi situazione e farla diventare come usuale, per cui adottare per tanto tempo uno stesso programma porterà senza via di scampo a stalli.
La strategia migliore è infatti quella di allenarsi a periodi, cercando di diversificare sempre le programmazioni. Dare un indicazione certa sulla durata di una programmazione in termini di settimane o mesi è difficile, perché le variabili da tenere in considerazione sono tante, tra cui troviamo il livello atletico, l’obiettivo che ci si prefigge di raggiungere, la modalità di svolgimento delle sessioni… e così via.
Tuttavia sulla base della mia esperienza mi sento di poter dare due consigli:
1) Se sei un principiante puoi mantenere una progressione lineare anche fino a 2 o 3 mesi, facendo attenzione a non fare salti di intensità, volume o densità troppo repentini nelle settimane.
In questo modo puoi creare molto margine di lavoro sul quale lavorare in sicurezza e prevenendo uno stallo. Finito questo periodo si può benissimo adottare qualsiasi altra programmazione che sia in linea con i tuoi obiettivi!
2) Se sei un atleta intermedio o avanzato non ti consiglio di adottare la progressione lineare per più di due mesi.
Tuttavia se l’obiettivo è l’aumento di forza massima può avere senso adottare questo tipo di progressione su esercizi complementari, accessori o di contorno. Mentre sui fondamentali sarebbero da preferire altri metodi per la forza che prevedono lavori a carichi alternati.
Perché la necessità di differenziare i livelli atletici?
La risposta è semplice, un principiante quando inizia ha una capacità minima di reclutare bene i propri muscoli, per cui nei primi mesi di allenamento gli incrementi di forza, resistenza ecc… saranno più facili da ottenere. Infatti in sistema nervoso non deve far altro che imparare a utilizzare il potenziale di cui possiede già.
In un intermedio e in un avanzato invece gli incrementi delle capacità motorie sono più lenti. Rispetto all’allenamento di un principiante, si necessita una scelta degli esercizi e di protocolli di lavoro meno variegata e un attenzione maggiore alle componenti tecniche e coordinative.
Questo è dovuto al fatto che il cervello ha già imparato ad utilizzare tutto il potenziale a disposizione, per cui più si avanza in allenamento e più il lavoro è rivolto a migliorare la connessione neuro-muscolare.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
