Oggi parliamo di rieducazione posturale: quando è più utile utilizzare lo stretching globale attivo? Quando invece lo stretching globale passivo?
RIEDUCAZIONE POSTURALE: A CHI E’ CONSIGLIATA?
Prima di rispondere Alle domande riportate sopra voglio innanzitutto cominciare col rispondere a un’altra domanda, ossia, quando è utile intraprendere un percorso di rieducazione posturale?
La risposta a questa domanda è:
- In caso di mal di schiena (soprattutto se cronico);
- In caso di cervicale (soprattutto se cronica);
- Sciatalgia;
- Tunnel carpale;
- Gomito del tennista;
- Talloniti;
- Artrosi (di qualsiasi tipo);
- E in generale qualsiasi tipo di dolore muscolo-articolare.
Queste problematiche sono nella maggior parte dei casi dovute a squilibri posturali, posture viziate e movimenti scorretti ripetuti inconsapevolmente per anni e anni.
Ecco se hai almeno una di queste problematiche allora ti consiglio di leggere questo articolo perché una buona rieducazione posturale può eliminare (o quantomeno alleviare) il dolore che hai.
CHE COS’E’ LO STRETCHING GLOBALE?
Come puoi intuire dal nome, lo stretching globale è un allungamento di tutta la muscolatura del corpo.
Adesso ti spiego meglio.
Partiamo dal classico stretching analitico, che molto probabilmente conosci.
Lo stretching analitico, prende in considerazione i singoli muscoli del corpo (pettorale, quadricipite, dorsale, ecc…) e si applica appunto su un muscolo alla volta.
Lo stretching globale, al contrario parte da una visione insiemistica, ossia, che il corpo non è costituito da singoli muscoli indipendenti tra loro ma, da catene muscolari (i muscoli sono interconnessi tra loro grazie al tessuto connettivo che li avvolge).
Partendo da questo presupposto, ha senso andare a stretchare (ossia allungare) le varie catene muscolari (e non il muscolo singolo).
COSA SONO LE CATENE MUSCOLARI?
Secondo la visione che ti dice poco fa, il corpo non è costituito da singoli muscoli ma da catene muscolari.
Le catene muscolari sono insiemi di muscoli, posti in serie, tutti collegati tra loro (immagina proprio una catena d’acciaio con i suoi singoli anelli).
In letteratura sono stati e sono davvero tanti gli autori (mezieres, souchard, busquet, ecc…), io mi limito a riportarti le 5 catene muscolari più famose:
- CATENA MUSCOLARE ESTENSORIA (fig.1)
- CATENA MUSCOLARE DI FLESSIONE (fig.2)
- CATENA MUSCOLARE DI APERTURA (fig.3)
- CATENA MUSCOLARE DI CHIUSURA (fig.4)
- CATENA MUSCOLARE LINGUALE (fig.5)
STRETCHING GLOBALE DECOMPENSATO
Arrivati a questo punto è doveroso introdurre anche il concetto di “decompensato” applicato allo stretching globale.
La parola “decompensato” significa “senza compensi”.
I “compensi” sono posture viziate che il corpo mette in atto quando c’è l’accorciamento di un singolo anello (per esempio il muscolo ileopsoas che fa parte della catena flessoria anteriore).
Mi spiego subito meglio con un esempio che vale più di mille parole.
Se in postura eretta normalmente stai con una spalla più alta dell’altra, quello è un compenso.
Nello stretching globale decompensato (sia attivo che passivo) tu assumi una postura priva di compensi (per quanto possibile ovviamente).
Nel prossimo paragrafo andremo a vedere insieme 3 classiche posture usate nello stretching globale decompensato attivo (ma anche in quello passivo).
Se fino a qua non è chiaro qualcosa scrivi pure sotto nei commenti la tua domanda.
Trattare in modo chiaro questo argomento non è semplice a causa delle ideologie a volte molto paradossali, ti assicuro che però portano a grandissimi risultati in termini di benessere e salute.
STRETCHING GLOBALE DECOMPENSATO: ATTIVO e PASSIVO
Adesso che abbiamo definito con chiarezza che cos’è lo stretching globale decompensato, passiamo a individuare le 2 principali metodiche (nonché filosofie) per applicarlo.
Nell’applicazione dello stretching globale decompensato troviamo 2 filoni:
- lo stretching globale decompensato passivo, dove l’allungamento avviene per l’appunto in modo passivo grazie all’intervento di una forza esterna (può essere un’altra persona, un muro o addirittura la forza di gravità come nel caso di pancafit, uno strumento creato apposta per avere il massimo dei risultati da questa tipologia di stretching);
Nello stretching globale passivo ci si pone in determinate posture (ossia posizioni) per effettuare un allungamento globale della catena miofasciale.
- lo stretching globale attivo, nel quale, al contrario, l’allungamento avviene appunto in modo attivo grazie alla contrazione delle catene muscolari antagoniste.
Anche qui si assumono determinate posture che vengono mantenute in modo attivo da parte della persona.
LE 3 SQUADRE POSTURALI
Queste sono appunto 3 delle principali posizioni (per l’appunto posture) che assume una persona che vuole mettere in atto la rieducazione posturale.
1° SQUADRA
Nella prima squadra la persona si posiziona con la schiena a terra e le gambe a 90° col busto.
Se intendiamo adottare la metodica di stretching globale decompensato passivo la persona può appoggiare le gambe al muro (in questo caso utilizza il muro e la forza di gravità come forza esterna per favorire l’allungamento della catena posteriore);
Se invece la persona adotta la metodica di streching globale decompensato attivo, dovrà assumere da solo questa posizione, ossia tenere le gambe perpendicolari al busto senza alcun aiuto esterno (se non c’è la fa a causa di un accorciamento della catena posteriore, può aiutarsi mettendo un rialzo sotto al bacino per far si che le gambe risultino perpendicolari al suolo).
In entrambi i metodi adottati è consigliabile ricorre all’aiuto di una seconda persona per togliere i compensi corporei.
2°SQUADRA
Nella seconda squadra la persona si posiziona seduta con il busto perpendicolare alle gambe.
Se intendiamo adottare la metodica di stretching globale decompensato passivo la persona può appoggiare la schiena al muro o ricorrere all’aiuto di una persona esterna.
Se invece la persona adotta la metodica di stretching globale decompensato attivo, dovrà mantenere attivamente questa posizione (in caso di difficoltà a mantenere la posizione seduta col busto perpendicolare alle gambe, può mettere uno o più rialzi sotto al bacino).
3°SQUADRA
Nella terza squadra la persona si posiziona in piedi con il busto perpendicolare alle gambe.
Parto con la premessa che approcciare questa squadra in modo totalmente passivo è molto difficile (quasi impossibile), a causa dell’intervento importante della forza di gravità.
Tuttavia, se intendo adottare uno stretching globale decompensato passivo, è possibile posizionare le braccia utilizzando un punto d’ appoggio per la tenuta della posizione.
Se intendo adottare uno stretching globale decompensato attivo posso ridurre l’angolo tra busto e gambe (mantenendo però le curve fisiologiche della colonna vertebrale).
Anche qui è necessaria la presenza di una persona esterna per avere una postura priva di compensi (o con meno compensi possibili).
CORRETTA POSTURA E RESPIRAZIONE
Probabilmente hai sentito qualche volta parlare di tutte le problematiche posturali che possono insorgere a causa di una respirazione scorretta.
Non a caso uno dei punti fondamentali adottati nei trattamenti di rieducazione posturale (sia attivo ma soprattutto passivo) è la respirazione diaframmatica (ho scritto un interessante articolo dove ti parlo approfonditamente dei suoi benefici, lo trovi qui)
STRETCHING GLOBALE DECOMPENSATO ATTIVO O PASSIVO: QUAL’E’ MEGLIO?
Questa è la domanda che probabilmente ti stai ponendo ora.
La risposta è dipende.
Dipende da diversi fattori (dal tuo obiettivo, dal tempo che hai a disposizione, dal tuo stile di vita, ecc…)
Personalmente mi sono specializzato in entrambi i metodi.
Tutti e 2 funzionano molto bene e portano ottimi risultati se applicati con metodo e costanza.
Generalmente utilizzo un protocollo misto delle 2 tecniche (quanto dell’uno o dell’altro dipende appunto dalla persona, dalle sue esigenze, obiettivi, blocchi articolari, ecc…).
Se sei una persona sedentaria, non solita al movimento e intendi intraprendere un percorso di rieducazione posturale, quello che ti consiglio è di trovarti un bravo specialista in stretching globale decompensato passivo.
Se invece sei un atleta, e quindi hai bisogno anche di migliorare la performance oltre a migliorare la postura, allora ti consiglio uno stretching globale decompensato attivo.
E a questo punto ne approfitto per introdurti all’argomento più ampio di allenamento posturale.
MA IL CLASSICO STRETCHING DA PALESTRA QUINDI NON SERVE?
Da quanto detto in questo articolo probabilmente ti è sorto questo dubbio.
Quello che voglio dirti è che non ti sto dicendo di eliminare il classico stretching da palestra.
Quello è utile soprattutto se ti alleni, puoi farlo tranquillamente a fine allenamento, va benissimo in quanto favorisce l’eliminazione di acido lattico e il ritorno a una condizione ottimale per riprendere le attività successive all’allenamento.
Se il tuo obiettivo è migliorare la postura allora non è molto utile, tranne in alcuni casi utilizzato come approccio graduale allo stretching globale decompensato (io stesso utilizzo questa metodica in quanto la ritengo molto utile in certe persone).
DALLA RIEDUCAZIONE POSTURALE ALL’ALLENAMENTO POSTURALE
Il primo passo che una persona sedentaria dovrebbe intraprendere, al fine di migliorare il proprio stato di salute e forma fisica, è un percorso di rieducazione posturale.
Non ha alcun senso fare altro prima di questo.
Immagina di avere una macchina con gli assi storti.
Guidarla è pericolosissimo. Rischi di avere un incidente e farti male seriamente.
Immagino che prima la faresti sistemare.
Ecco la stessa cosa è per te e la tua postura.
Se hai almeno 35/40 anni con tutta probabilità la tua postura è come quella della macchina (questo a causa dello stile di vita di oggi con tutte le abitudini scorrette che ci sono).
Per questo è fondamentale iniziare con un percorso (anche breve) di rieducazione posturale.
Il secondo passo è intraprendere un allenamento posturale, ossia un allenamento che prevenga il rischio di incappare in fastidiosi infortuni.
A tal proposito ti invito caldamente a proseguire la lettura con il mio articolo “allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
Ringrazio coach Miletto per avermi consentito di pubblicare anche questo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
