Scheda allenamento A Casa DONNA | Gratuita

Ciao e benvenuta all’interno di questo nuovissimo articolo in cui vediamo una scheda d’allenamento a casa specifica per donna.

Se hai deciso di leggere questo articolo il motivo è ovvio.

Sono migliaia e migliaia (per non dire milioni), le donne che decidono di allenarsi a casa per:

• evitare di trovarsi di fronte giovincelle che si fanno le foto sugli attrezzi
• ottimizzare i tempi per incastrare i vari impegni

purtroppo sappiamo tutti che però allenarsi a casa può essere dispersivo se non si ha chiaro l’allenamento da seguire a seconda delle proprie esigenze/obiettivi.

All’interno di quest’articolo ti fornirò:

1. una scheda di allenamento a casa specifica per donna (ti serviranno magari 2 bottiglie d’acqua)
2. tutorial con esecuzione degli esercizi
3. alimentazione ideale da affiancare
4. molto altro

Se poi vorrai alla fine dell’articolo troverai anche il modo per avere una Programmazione A Corpo Libero Molto Economica.

DA SAPERE – 3 TIPOLOGIE DI DONNA

Prima di mostrati questa scheda di allenamento a casa ci tengo a sottolineare che esistono fondamentalmente 3 tipologie di donna:

1. GINOIDE –  è la classica donna che ha forma di “pera” e tende ad accumulare soprattutto dalla vita in giù; se è il tuo caso ti rimando >> all’articolo specifico per approfondire e capire bene come devi allenarti
2.  ANDROIDE – è, la donna che ha forma di “mela e, al contrario della donna ginoide tende ad accumulare tutto nella parte alta, se è questo il caso ti rimando >> all’articolo specifico
3. A PROFILO MISTO – ed è il tuo caso se tendi a distribuire i chili di troppo in maniera più o meno omegenea – in tal caso questa scheda è perfetta per te.

 

SCHEDA ALLENAMENTO A CASA DONNA GRATUITA

Di seguito trovi la scheda con:

• esercizi
• tempi di lavoro
• recupero

nel paragrafo successivo troverai il video-tutorial e la spiegazione di ogni singolo esercizio.

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO	RECUPERO
SQUATPLANK	20’’20’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte
STACCOTUCK HBP	20’’20’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte
PIEGAMENTIKICK BACK	20’’20’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte
VOLARE PRONOCURL CON BOTTIGLIE	20’’ 20’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte

TUTORIAL ED ESECUZIONE ESERCIZI DELLA SCHEDA

SQUAT

1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle;
2. Inspira dal naso e scendi arretrando col bacino;
3. Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
4. Ripeti.

N.B. guarda il video tutorial in 3 fasi per eseguire correttamente l’esercizio con un muro.

PLANK

1. Posizionati in appoggio sui gomiti e le punte dei piedi;
2. Contrai forte addominali e glutei;
3. Mantieni l’allineamento spalle-bacino-caviglie per il tempo indicato;

N.B. guarda il video tutorial in 4 fasi

STACCO RUMENO

1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle.
2. Piega e le gambe e fletti il busto in avanti;
3. Espira e risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti.

N.B. Guarda il video-tutorial sopra per imparare l’esecuzione corretta dello stacco senza farti male alla schiena.

HOLLOW BODY POSITION

1. Stenditi a terra pancia in alto;
2. Solleva le ginocchia a portarle verso il busto e stacca le spalle da terra;
3. Contrai forte gli addominali e schiaccia la zona lombare a terra;
4. Mantieni la posizione per il tempo indicato.

N.B. scegli una delle 8 varianti nel video tutorial sopra.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

1. Mettiti a terra in posizione di plank con le braccia distese;
2. Inspira dal naso e porta il petto verso terra;
3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
4.  Ripeti.

N.B. Guarda il video tutorial sopra per capire come rendere l’esercizio più semplice per te.

TRICIPITI A TERRA

 

1. Posizionati a terra in posizione di plank;
2. Espira dalla bocca, spingi con le mani il pavimento e distendi le braccia
3. Inspira dal naso e torna alla posizione iniziale;
4. Ripeti.

N.B. Guarda il video tutorial sopra per ogni dubbio sull’esecuzione.

VOLARE PRONO

1. Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 bottiglie (o 2 manubri) in mano;
2. Piega leggermente le gambe e fletti il busto in avanti;
3. Espira ed Effettua un alzata laterale portando le mani in linea con le spalle;
4. Inspira dal naso e torna alla posizione iniziale;
5. Ripeti.

N.B. per chiarire le domande sulla tecnica d’esecuzione guarda il breve video tutorial sopra.

CURL BICIPITI

https://www.youtube.com/watch?v=V56j8-1qzNc

1. Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 bottiglie (o 2 manubri) in mano;
2. Porta alternativamente le bottiglie verso la spalla corrispondente;
3. Ripeti.

N.B. guarda il video tutorial qua sopra per eseguire al meglio l’esercizio.

 

 

ESEMPIO DI RISCALDAMENTO A CORPO LIBERO

Il riscaldamento costituisce un pilastro fondamentale nella preparazione fisica, poiché prepara il corpo e la mente per l’attività fisica imminente.

BENEFICIO  #1

Innanzitutto, un adeguato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, migliorando l’elasticità muscolare e riducendo il rischio di infortuni.

BENEFICIO #2

In secondo luogo, stimola il sistema cardiovascolare, aumentando il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli, ottimizzando così le prestazioni durante l’allenamento.

BENEFICIO #3

Il riscaldamento progressivo prepara il sistema nervoso per il movimento, migliorando la coordinazione e la prontezza neuromuscolare.  Aggiungere un componente dinamico al riscaldamento può migliorare l’attivazione muscolare e la mobilità articolare, contribuendo a una maggiore efficienza del movimento.

BENEFICIO #4

Infine, il riscaldamento psicologico prepara mentalmente l’atleta all’allenamento imminente, aumentando la concentrazione e riducendo lo stress.

Eccoti un esempio di Riscaldamento A Corpo Libero di circa 7 minuti.

 

PERCHE’ FARE STRETCHING A FINE SCHEDA

Lo stretching post-allenamento è cruciale per il recupero e il mantenimento della salute muscolare.

1. In primo luogo, aiuta a ridurre l’accumulo di acido lattico e altre tossine nei muscoli, accelerando il processo di recupero e riducendo il rischio di indolenzimento muscolare ritardato (DOMS).
2. Inoltre, lo stretching favorisce il ritorno venoso, migliorando il drenaggio linfatico e riducendo il rischio di edema e gonfiore muscolare (e se sei una Donna Ginoide ti consiglio di leggere >> Gambe Gonfie, acido lattico E Allenamento)
3. Stretching adeguato può anche contribuire a mantenere o migliorare la flessibilità muscolare e la gamma di movimento articolare, prevenendo la perdita di elasticità e la rigidità muscolare.
4. Inoltre, lo stretching a fine allenamento favorisce il rilassamento muscolare, riducendo la tensione e il rischio di contratture muscolari. Infine, lo stretching può avere benefici psicologici, promuovendo il rilassamento e il benessere mentale dopo l’allenamento intenso.

https://youtu.be/2e8SNMZzdxc?si=x6onhM4aM6VA8cVv

ALIMENTAZIONE DA ABBINARE

Ed ecco infine 7 consigli alimentari utili ad abbinare a questa scheda di allenamento al fine di velocizzare e mantenere bene i risultati.

1. Proteine di alta qualità: Integrare fonti proteiche magre come pollo, pesce, uova e latticini può favorire la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’allenamento. Uno studio pubblicato sul “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha dimostrato che un adeguato apporto proteico può migliorare la composizione corporea e la performance atletica nelle donne.
2. Carboidrati complessi: Scegliere carboidrati a lento rilascio come quelli presenti in cereali integrali, legumi e verdure favorisce un rilascio costante di glucosio nel sangue, mantenendo stabili i livelli di energia durante l’allenamento e riducendo il rischio di affaticamento. Ricerche pubblicate su “Nutrients” hanno evidenziato che un consumo adeguato di carboidrati complessi può migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico.
3. Grassi sani: Incorporare fonti di grassi sani come avocado, noci e oli vegetali può favorire la salute cardiovascolare e sostenere il bilancio ormonale, contribuendo così al benessere generale e all’ottimizzazione delle prestazioni fisiche.
4. Idratazione adeguata: Bere a sufficienza è essenziale per mantenere l’equilibrio idrico durante l’allenamento e favorire la termoregolazione corporea. Studi condotti sul “Journal of the American College of Nutrition” hanno evidenziato che la disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche e aumentare il rischio di infortuni.
5. Antiossidanti: Integrare alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura colorata può contrastare lo stress ossidativo indotto dall’attività fisica, riducendo l’infiammazione e favorendo il recupero muscolare. Ricerche pubblicate su “Sports Medicine” hanno dimostrato che gli antiossidanti possono ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico.
6. Piccoli pasti frequenti: Consumare piccoli pasti frequenti può mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e sostenere il metabolismo, favorendo così la gestione del peso corporeo e fornendo energia costante per l’allenamento.
7. Monitoraggio dell’assunzione calorica: Tenere traccia dell’apporto calorico giornaliero può aiutare a mantenere un equilibrio energetico ottimale e a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea desiderati. Utilizzare strumenti come app per il conteggio delle calorie o diari alimentari può essere utile per monitorare l’assunzione nutrizionale e adattarla alle esigenze individuali di allenamento.

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CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Riassumendo abbiamo visto:

1. una scheda di allenamento a casa specifica per donna (ti serviranno magari 2 bottiglie d’acqua)
2. tutorial con esecuzione degli esercizi
3. alimentazione ideale da affiancare

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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