Scheda allenamento A CASA Senza attrezzi – livello PRINCIPIANTE

Ciao e benvenuto all’interno di questa articolo in cui ti mostro una scheda di allenamento a casa senza attrezzi.

INDICE

  1. Per chi è questa scheda di allenamento
  2. Cosa ti serve per svolgerla al meglio
  3. Scheda allenamento a casa senza attrezzi
  4. Foto e descrizione esercizi
  5. Video spiegazione e tutorial esercizi
  6. Quante volte a settimana svolgerla
  7. Alimentazione da abbinare per il dimagrimento
  8. Conclusioni

PER CHI E’ QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO

Questa scheda di allenamento è adatta a te se:

  • Avevi da poco iniziato ad andare in palestra prima della richiusura a causa del Covid;
  • In questo periodo di restrizione causate dal Covid senti esigenza di tenerti in forma allenandoti a casa senza bisogno di spender soldi in attrezzature;
  • Ti stai approcciando adesso all’allenamento perché desideri dimagrire (più avanti troverai anche 9 linee guida su come è opportuno che mangi);
  • Sei un ex atleta da tempo inattivo che sente che è giunto il momento di mettersi di nuovo sotto con gli allenamenti;
  • Desideri un fisico più tonico, asciutto e performante.

COSA TI SERVE PER SVOLGERLA AL MEGLIO

Questa è una scheda di allenamento a casa senza attrezzi.

Come avrai intuito, si tratta di un allenamento a corpo libero.

L’unica cosa ti serve per l’esercizio di tirata, è una sbarra bassa, se non ce l’hai puoi comunque arrangiarti con 2 sedie e un manico di scopa per creare la postazione.

Per semplificarti il lavoro ho deciso di creare una scheda che si basa sul lavoro a tempo, e non a ripetizioni.

Puoi usare una qualsiasi app timer gratuita.

Se ancora non ne hai una permettimi di consigliarti quella che reputo la miglior app timer.

Sto parlando di SmartWod!

È semplicissima da scaricare, installare e utilizzare per via della sua interfaccia molto intuitiva.

Comunque qua sotto ti lascio un breve video-tutorial per semplificarti ancora di più.

 

CURIOSITA’

Che differenza c’è tra gli allenamenti a ripetizioni e gli allenamenti a tempo?

Diciamo che gli allenamenti a tempo sono spesso più utilizzati nel campo del dimagrimento e allenamento metabolico, mentre gli allenamenti a ripetizioni sono quelli classici del mondo del bodybuilding per lo sviluppo della massa muscolare.

Questo però non è assolutamente la regola!

Si possono fare ottimi allenamenti ipertrofici (per lo sviluppo della massa muscolare) anche lavorando a tempo!

Lavorare a tempo significa anche eliminare le perdite di tempo (grazie a un timer che detta il ritmo dell’allenamento).

 

SCHEDA ALLENAMENTO A CASA SENZA ATTREZZI

ESERCIZIO TEMPO DI LAVORO RECUPERO
Side Plank

V-Crunch

30

30

Esegui 3 volte il circuito recuperando 1 minuto tra un circuito e l’altro.
Piegamenti Quad EMOM 7’
Trazioni busto parallelo EMOM 7’
Butterfly TABATA 4’

 

Come vedi trovi:

  • Una PRIMA PARTE di lavoro sul Core e sugli addominali obliqui;
  • Una SECONDA PARTE di lavoro sulla muscolatura di spinta della parte superiore (petto-spalle-tricipiti);
  • Una TERZA PARTE di lavoro sulla muscolatura di tirata della parte superiore (dorsali-bicipiti);
  • Una QUARTE parte di lavoro con un esercizio ottimo per aprire le spalle.

Se tendi ad avere le spalle chiuse, di seguito trovi altri esercizi specifici:

“Spalle curve e collo in avanti, 3 ESERCIZI POSTURALI”.

CHE COS’E’ LA METODICA EMOM?

E’ una metodica a tempo divenuta celebre grazie al crossfit.

Oggi è utilizzata molto anche negli allenamenti di fitness in generale.

Come unità di riferimento si prende 1 minuto.

Stabilisci un dato numero di ripetizioni dell’esercizio che vuoi fare.

Il tempo che, in quel minuto, ci impieghi a fare le n ripetizioni è il tuo tempo di lavoro, la restante parte del minuto è il tuo recupero.

Facciamo subito un esempio pratico.

Mettiamo che il mio esercizio da allenare siano i piegamenti quad citati in questa scheda.

Scelgo di allenarlo stando sulle 4/5 ripetizioni.

Mettiamo che a completarle ci metto circa 15 secondi.

15 secondi sarà il mio tempo di lavoro e la restante parte del minuto ((45 secondi) il tempo di recupero.

In questo caso vado avanti per i 7 minuti che abbiamo indicato in questa scheda.

CHE COS’E’ LA METODICA TABATA?

E’ sempre una metodica a tempo come l’EMOM.

Qui ho un tempo di lavoro e recupero fisso, ossia 20/10.

In particolare andrò ad alternare 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero per 8 volte.

Comunque spiego tutto anche nella video spiegazione della scheda che trovi in fondo all’articolo prima delle conclusioni.

PERCHE’ NON SONO PRESENTI ESERCIZI PER LE GAMBE IN QUESTA SCHEDA?

La scelta è stata fatta di proposito.

Se desideri qualche esercizio per le gambe ti lascio qualche altro articolo in riferimento:

FOTO E DESCRIZIONE ESERCIZI

Adesso vediamo la foto e la descrizione degli esercizi (nel paragrafo successivo troverai anche il video esplicativo della scheda in cui ti mostro gli esercizi).

SIDE PLANK

plank e mal di schiena lombare

  1. Posizionati in appoggio su un gomito e i piedi;
  2. Mantieni l’allineamento spalle-bacino-caviglie;
  3. Mantieni la posizione per il tempo indicato.
  4. Ripeti anche sull’altro lato.

N.B. Per l’esecuzione corretta e sicura di questo esercizio è fondamentale il mantenimento della contrazione di addominali e glutei.

Se desideri altri esercizi per allenare l’addome potrebbe interessarti:

“Come ottenere il V shape addominale”.

V CRUNCH

v crunch addominaliaddominali esercizi

  1. Distenditi a terra pancia in alto, mani alla nuca e gambe piegate a tavolino;
  2. Espira dalla bocca e, contemporaneamente, solleva le spalle e avvicina le cosce al petto;
  3. Inspira e torna alla posizione iniziale;

N.B. mantieni la zona lombare il più possibile schiacciata a terra;

Se nel fare l’esercizio avverti dolore alla bassa schiena, semplificalo svolgendo un semplice crunch.

PIEGAMENTI QUAD

piegamenti quadesercizi pettorali corpo libero

  1. Posizionati sulle mani (larghezza spalle), gambe piegate, sulle punte dei piedi;
  2. Inspira dal naso ed effettua un piegamento sulle braccia;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;

N.B. se fatichi a fare l’esercizio correttamente puoi appoggiare le ginocchia a terra.

TRAZIONI BUSTO PARALLELO

trazioni concentrichetrazioni trx

  1. Afferra le maniglie del TRX e posizionati con le gambe piegate, col corpo parallelo al terreno;
  2. Espira dalla bocca e trazionati verso l’alto a portare le mani alle costole;
  3. Inspira dal naso e riportati alla posizione iniziale.

N.B. se non hai un TRX a disposizione puoi svolgerlo con una sbarra bassa o costruendoti in casa una postazione con 2 sedie e un manico di scopa.

BUTTERFLY

esercizi per aprire le spalleesercizi schiena senza sbarra

  1. Distenditi a terra pancia in basso con le braccia piegate a circa 90°;
  2. Espira dalla bocca e solleva le braccia;
  3. Inspira dal naso e riabbassale;
  4. Ripeti il movimento.

N.B. L’esercizio va eseguito abbastanza velocemente.

Se così è troppo leggero puoi tenere in mano 2 bottiglie d’acqua.

VIDEO SPIEGAZIONE E TUTORIAL ESERCIZI

QUANTE VOLTE A SETTIMANA SVOLGERLA

Per rendere efficace questa scheda di allenamento a casa senza attrezzi, potresti svolgerla 2-3 volte.

In aggiunta ci puoi mettere qualche esercizio per le gambe prendendo spunto da quelli che trovi negli articoli che ti ho menzionato sopra.

CHE TIPO DI ALIMENTAZIONE DEVO ABBINARE?

Se stai cercando di smaltire qualche chilo di troppo per avere un fisico più tonico, asciutto e performante, il mio consiglio è di adottare un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ricordati che devi fissarti un’alimentazione sostenibile per te e le tue esigenze di vita.

Potresti adottare un regime alimentare con i classici 5-6 pasti al giorno (in caso qui trovi: “Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”

Oppure molto efficace è anche il digiuno intermittente se lo reputi più idoneo al tuo stile di vita.

Questo approccio alimentare è famoso soprattutto per la versione 16/8, ma non è l’unica, che prevede di alternare 16 ore di digiuno a 8 ore in cui concentri i pasti.

Molto utile per il dimagrimento!

Di seguito trovi alcune video-lezioni gratuite in cui ti viene spiegato:

manuale gratuito academy

QUESTA SCHEDA E’ ADATTA ANCHE PER FARE MASSA MUSCOLARE?

Diciamo che questa scheda non nasce per chi ha esigenza specifica di incrementare la massa muscolare.

Se il tuo obiettivo è incrementare l’ipertrofia leggermente potrebbe anche andar bene se a questa scheda abbini un’alimentazione ipercalorica.

In alternativa qui sul blog puoi trovare molte schede di allenamento per la massa muscolare dei vari distretti corporei.

 

LA SCIENZA IN PALESTRA

Per sviluppare l’ipertrofia muscolare è necessario agire in modo specifico su 4 fattori fondamentali:

  1. Allenamento
  2. Alimentazione
  3. Recupero
  4. Postura

Ci sono delle regole precise da applicare se intendi raggiungere buoni volumi muscolari.

Per approfondire questi 4 fattori ti consiglio la lettura di :

“Le 4 regole Vere per FARE MASSA MUSCOLARE In palestra.”

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Metti in pratica questa scheda di allenamento a casa senza attrezzi e sono sicuro che riuscirai a centrare grandi risultati.

Se hai qualche dubbio o domanda lascia pure un commento in fondo all’articolo e sarò felice di risponderti.

Fare movimento in questo periodo storico così difficile, in cui siamo costretti a minimizzare gli spostamenti, stare spesso sul divano e lavorare in smart working, l’attività fisica è un ottimo rimedio anche per tenere su il morale.

Se magari non sai bene come muoverti e non vuoi rischiare inutili perdite di tempo grazie alla guida di un Coach Esperto, ti consiglio di prendere in considerazione di allenarti con il 15 WORKOUT.

Grazie per l’attenzione.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

Se posso chiarirti eventuali dubbi o domande scrivimi pure qua sotto nei commenti.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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