Scheda allenamento braccia dopo i 40 anni: ecco la programmazione vincente!

Vuoi una scheda di allenamento per delle braccia forti, muscolose o toniche anche dopo i 40 anni? Rimarrai a bocca aperta…

La forza e la forma delle tue braccia non è come vorresti? Ritorna la serie Braccia Spaziali! Lavora il silenzio, saranno i risultati a parlare per te!

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Cosa si intende per allenamento delle braccia?

L’allenamento delle braccia è uno dei temi più sentiti in palestra, anche se spesso affrontato con obiettivi differenti.

Da un lato abbiamo gli uomini che puntano al “braccio spesso”, dall’altro le donne che puntano a tonificare la zona ed eliminare o prevenire il cosiddetto «effetto tendina» dovuto all’accumulo di grasso e alla perdita di tono.

Per lavorare in modo efficace è necessario focalizzarsi sui tre distretti muscolari che compongono l’arto superiore:

• Bicipiti – responsabili della flessione del gomito e della supinazione dell’avambraccio (non sono il muscolo che dà più spessore ma donano l’effetto pallina sul braccio)

• Tricipiti – costituiscono circa il 60% del volume complessivo del braccio e sono i principali responsabili dell’estensione del gomito (nonché il target primario per eliminare l’effetto tendina).

• Avambracci – essenziali per la presa, la stabilità del polso e la corretta trasmissione della forza in tutti gli esercizi di tirata e spinta (spesso sono troppo poco allenati)

Sono proprio questi i muscoli target da allenare per le braccia, tramite appositi esercizi, senza dimenticare una corretta programmazione nel corso delle settimane.

Sappi che gli esercizi validi davvero per le braccia possono essere circa una decina, non devi per forza inventarti chissà cosa, e lo stesso esercizio può ingrossare o tonificare il tuo braccio in base soprattutto alla dieta.

Come allenare le braccia a casa o in palestra?

Vediamo 10 esercizi per allenare le braccia con il corpo libero o con i manubri, anche a casa.

Chiaramente a corpo libero è richiesto un minimo di attrezzatura, come ad esempio una sbarra a muro e degli anelli o il TRX, perché soprattutto per i bicipiti bisogna “tirare” qualcosa per attivarli.

A corpo libero:

1. Trazioni alla sbarra → Nelle trazioni, oltre a quelli del dorso, i muscoli principalmente coinvolti sono: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e flessori di gomito.

2. Trazioni orizzontali → I Body Row (o Australian pull up) non sono altro che la versione a corpo libero di un rematore con bilanciere. Nei Body Row intervengono, oltre ai muscoli del dorso, anche tutti i flessori di gomito.

3. Curl bicipiti agli anelli o al TRX → I Curl agli anelli sono un’ottima soluzione per lavorare in isolamento il bicipite a corpo libero. I flessori di gomito lavorano in pre-accorciamento e si potrebbe definire come la versione a corpo libero di uno Spider curl.

4. Dip alle parallele → I Dip alle parallele sono un altro esercizio multiarticolare che coinvolge a pieno le braccia (tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori).

5. Push up → I Push up sono tra gli esercizi più accessibili e semplici, sono adattabili a tutti e possono essere fatti ovunque.

6. Tricipiti agli anelli o al TRX → Una versione ottimale da fare trovando la giusta inclinazione del corpo e lavorando bene con gli estensori del gomito.

Con i manubri o il bilanciere:

7. Curl bilanciere EZ → Allena i bicipiti. Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito.

8. Curl manubri → Ti permette di allenare in modo isolato braccio destro e sinistro. Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduta su una panca a 90° o inclinata.

9. Panca presa stretta → Una variante di panca ideale per un focus sui tricipiti.

10. French press dietro nuca → Le estensioni dietro la testa si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa.

Come allenare le braccia dopo i 40 anni?

Molte persone, soprattutto dopo i 40-50 anni, si trovano a fare i conti con le cosiddette braccia ipotoniche, le classiche “a tendina”.

La prima reazione è quasi sempre la stessa: cercare esercizi per tonificare le braccia e provare qualche movimento mirato.

Peccato che, nella maggior parte dei casi, questi tentativi non funzionino. Il motivo è semplice.

La perdita di tono delle braccia non è un problema isolato, ma il riflesso di una perdita generale di massa muscolare.

Con il passare del tempo, la muscolatura tende a ridursi, mentre il grasso corporeo diventa più difficile da controllare. Il risultato è quell’aspetto flaccido che si nota soprattutto sui tricipiti.

Per questo non bastano solo esercizi con i manubri o le soluzioni “miracolose” che si trovano online.

Serve un programma di allenamento completo, capace di stimolare tutto il corpo e creare un vero ambiente favorevole alla crescita muscolare o alla tonificazione muscolare in base al tuo obiettivo.

Solo all’interno di questo percorso ha senso inserire esercizi più specifici, che funzionano davvero solo se c’è una base solida.

Allenamento Braccia Spaziali!

Diversi anni fa il coach Miletto ha deciso di creare una serie di allenamenti di specializzazione per le braccia, ideali per chi avesse questa parte del corpo carente o non soddisfacente al 100%.

Se non sai cosa sono le schede di specializzazione, ecco un articolo dove te lo spiego (e dove ti regalo un mese di allenamenti!!) >> Schede di Specializzazione | Ti Regalo 1 Mese di Allenamenti!

In cosa consiste la Serie Braccia Spaziali? Ecco come la descrive il Coach Miletto:

“Il mio consiglio è questo: sfrutta queste sedute come Workout di Specializzazione, quindi potresti usare un singolo workout per una seduta settimanale da abbinare alla tua Scheda. Se per esempio ti alleni con la Scheda su 3 sedute, questa potrebbe essere la quarta.

 Potresti tenere un singolo Workout anche per 4 settimane, esattamente come la tua scheda. Queste sedute aggiuntive si integrano benissimo con i miei  Super-Workout.

Non mi resta che augurarti il massimo da queste sedute. Ora sotto con gli allenamenti!“

Se vuoi scoprire tutta la Video-Serie Gratuita clicca qua >> Braccia Spaziali

Come sono impostate le sedute

Le sedute della serie Braccia Spaziali Volume 2 hanno le stesse caratteristiche del primo volume:

• Workout di durata ridotta (30-45 minuti)
• Mix Forza – Ipertrofia
• Mix Calisthenics – Bodybuilding

Sei duro a morire? E’ ora di dimostrare a te stesso quali sono i tuoi limiti!

La prima parte

Il primo workout viene intitolato “The Basics” perché ti darà le basi per questo percorso. E’ un allenamento adattabile a chiunque, ma non per questo significa che sia facile!

Il metodo useremo l’ho scoperto all’interno del percorso SuperMassa Calisthenics (cliccaci sopra per scoprire il programma!) e viene definito Canadian Bear, con il quale dovrai:

• Impostare un Timer di 15 minuti
• Scegliere un carico, o un esercizio a corpo libero, che ti permetterebbe di eseguire 13-15 ripetizioni massimali
• Fai partire il Timer
• Eseguire più serie possibili da 8 ripetizioni (la pausa tra le serie potrebbe essere 30-45”)
• PS: se in totale fai più di 12 serie, la volta successiva aumenta il carico del 5%, se ne fai più di 18 aumentalo del 10%

Il secondo workout è “Add One Ex” che tradotto singnifica “Aggiungi un Esercizio”. Si chiama così perché con il metodo Add One Ex dovrai:

• (Eseguire ogni esercizio per le ripetizioni richieste)
• Parti ed esegui il primo esercizio
• Recupera 15-20”
• Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio
• Recupera 15-20”
• Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio + il terzo esercizio
• Recupera 15-20”
• Esegui il primo esercizio + il secondo esercizio + il terzo esercizio + il quarto esercizio
• Continua così fino al termine della scheda
• PS: tra gli esercizi da fare consecutivamente ci deve essere un recupero minimo necessario!

Il terzo workout viene definito “Pump Leggendario 40-30-5”. Il metodo 40-30-5 di Thibaudeau lo puoi trovare nel percorso HDT (cliccaci sopra per scoprire il percorso!) e consiste in questo:

• Scegli un carico con il quale riusciresti a fare 15 ripetizioni massimali circa
• Imposta un Timer da 40” Work, 30” Rest e 5 Serie
• Fai più ripetizioni possibili dell’esercizio in scheda nel tempo di lavoro!

“Alla fine del quinto set avrai il pump muscolare più grande della storia dell’umanità!” (Christian Thibaudeau).

La seconda parte

Il quarto workout è definito “Corpo Libero” perché utilizzerai solamente il tuo corpo come carico naturale. Useremo la tecnica Double Rep Method che consiste in:

• Parti ed esegui tutte le ripetizioni che riesci dell’esercizio in scheda
• Recupera 5-10 secondi (o il minimo necessario)
• Riparti ed esegui tutte le ripetizioni che riesci
• Recupera 5-10 secondi
• Continua così fino a raggiungere il doppio delle ripetizioni della prima serie
• Esempio: la prima serie faccio 8 ripetizioni a cedimento, poi 10 secondi di pausa, poi ne faccio 2-3, poi 10 secondi di pausa e continuo fino ad arrivare a 16

Il quinto workout è il “Superset Infernale”, e presto capirai il perché. Ho scoperto questo fantastico metodo all’interno del programma Calisthenics Metodo Coniugato (cliccaci sopra per scoprirlo!). Consiste semplicemente in un GVT modificato, ovvero dovrai:

• Visualizzare in scheda gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
• Eseguire tutte le ripetizioni possibili del primo esercizio
• 5-10 secondi di pausa
• Eseguire tutte le ripetizioni possibili del secondo esercizio
• Recupera 1 minuto ed esegui 10 serie in totale del superset

Il sesto workout è chiamato “The Terrible SST”.

Il Sarcoplasma Stimulating Training (SST) è una metodologia durissima che consiste nel:

• Scegli, dell’esercizio in scheda, un carico che ti permetta di fare circa 10 ripetizioni
• Parti ed esegui tutte le ripetizioni possibili
• Pausa 15 secondi
• Parti ed esegui tutte le ripetizioni possibili
• Pausa 15 secondi
• Parti ed esegui tutte le ripetizioni possibili
• Pausa 15 secondi
• Diminuisci il carico ed esegui tutte le reps possibili
• Pausa 15 secondi
• Diminuisci ancora il carico ed esegui tutte le reps possibili
• Pausa 15 secondi
• Rimani nel punto più difficile in isometria per il massimo tempo possibile

Alla fine non è altro che un mix tra Rest Pause e Drop Set. Devi semplicemente fare 3 serie a cedimento con lo stesso carico, poi 2 serie dove abbassi il carico, e 1 serie di isometria a cedimento.

L’ultimo workout

L’ultimo workout è definito “The Last Stage of Hell”. Tradotto significa “L’Ultima Tappa dell’Inferno”. Il motivo di questo nome è la brutalità di questo allenamento, che proverai sulla tua pelle. Ti assicuro che le tue braccia esploderanno letteralmente!

Il metodo che useremo l’ho scoperto all’interno di Suspension Training Workout (cliccaci sopra per scoprire il programma!) e si chiama RROM (Regressive Range Of Motion), con il quale dovrai:

• Parti ed esegui 10 ripetizioni dell’esercizio in scheda
• Senza pausa continua variando la tecnica secondo le indicazioni che seguono
• Esegui tutte le ripetizioni che riesci solamente con la metà del movimento (1/2 ROM)
• Senza pausa continua variando la tecnica secondo quanto segue
• Esegui tutte le ripetizioni che riesci solamente con un quarto del movimento (1/4 ROM)
• Al termine recupera quanto prescritto e poi ripeti per il numero di volte indicato