Scheda di corsa e palestra a giorni alterni: ecco il segreto per il tuo allenamento!

Pianifica corsa e palestra a giorni alterni nella tua settimana con questa scheda di allenamento vincente!

Se ti alleni con i pesi e con la corsa, ma non sai ancora come organizzare la tua settimana, oggi ti faccio un regalo di enorme valore…

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Scheda di corsa: come strutturarla?

C’è chi sostiene che correre tutti i giorni fa solo bene e chi invece lo sconsiglia con forza, convinto che correre quotidianamente fa soltanto male, rovini le articolazioni e sia eccessivamente stressante per il nostro organismo.

Come accade spesso, la verità si trova a metà strada e si riassume con un chiaro “dipende”.

La prima doverosa premessa è che noi esseri umani siamo progettati per muoverci e per farlo ogni singolo giorno.

Con la corsa andiamo a svolgere una vera e propria opera di manutenzione per muscoli, tendini e articolazioni, un’attività che permette loro di conservarsi in salute più a lungo.

Avete mai visto una gazzella con le articolazioni consumate? No, eppure si muove, o per meglio dire corre tutti i giorni.

Bisogna comunque tenere conto della quantità e della qualità di movimento che siamo capaci di accumulare nel corso di tutta la giornata, giorno dopo giorno.

La mancanza di gradualità rappresenta il motivo principale per cui chi si avvicina al running finisce per smettere: esagerare fin da subito, partire con un’intensità eccessiva o macinare troppi chilometri porta nel medio termine a dolori e fastidi.

Puoi partire seguendo questa semplice indicazione:

• 0-6 mesi di esperienza nella corsa → 1 seduta a settimana impegnativa e 1-2 sedute blande
• 6-12 mesi di esperienza nella corsa → 2 sedute a settimana impegnative e 1-2 sedute blande
• 12 o + mesi di esperienza nella corsa → 2 sedute a settimana impegnative e 2-3 blande

Scheda in palestra: come organizzarla?

Allenarti in palestra può darti 7 vantaggi molto importanti:

1) Ottimizzi il processo di tonificazione muscolare in un percorso di dimagrimento

2) Metti le basi per la crescita muscolare in un percorso di ipertrofia

3) Mantieni la massa muscolare negli anni rallentando la sarcopenia

4) Migliori la funzionalità del tuo corpo anche in altri gesti motori

5) Metti le basi di un corpo sano e funzionale anche in adolescenza

6) Rilascio di una serie di mediatori chimici benefici

7) Minore rischio di mortalità in tutti i tipi di popolazione

In qualsiasi ambito della vita, la scelta che devi fare è dettata dal rapporto rischi/benefici di quella specifica scelta.

L’allenamento della forza, fatto con logica e gradualità, ha un rischio veramente basso rispetto ai molteplici benefici che può darti.

Durante un mesociclo (un periodo di alcune settimane), è importante mantenere gli stessi esercizi, sia specifici che generici, per poter valutare i progressi reali e capire se stai avvicinandoti al tuo obiettivo.

Piccole progressioni ci devono essere, certo, ma cambiare esercizi ogni settimana solo per “variare” rischia di essere controproducente.

All’inizio bastano 2-3 sedute a settimana, poi puoi aumentare la frequenza man mano che acquisisci esperienza e controllo del corpo.

Puoi partire seguendo questa semplice indicazione:

• 0-6 mesi di esperienza nella corsa → 2-3 sedute in full body
• 6-12 mesi di esperienza nella corsa → 3-4 sedute organizzate per gruppo muscolare
• 12 o + mesi di esperienza nella corsa → 3/4 sedute per gruppo muscolare + 1/2 sedute per i punti carenti

Scheda di allenamento ibrido a giorni alterni

Giorno 1 – corsa lenta

40/50 minuti di corsa lenta o camminata

Giorno 2 – petto/spalle

-Panca piana bilanciere 4×6/8

-Chest press 4×10-8-6

-Croci panca 30° 3×8/10

-Push up 3×12/15

-Military press bilanciere 4×8

-Shoulder press 3×10/12

-Alzate laterali ad applauso 3×12

Giorno 3 – corsa fartlek

25-30 minuti stile Fartlek con 2 minuti di camminata/ corsa lentissima, 60 secondi scatto al 70/80% del massimale (2’/60″ x 8-10 volte)

Giorno 4 – schiena/tricipiti

-Lat machine/trazioni 4×6/8

-Reamatore bilanciere 4×10-8-6

-Trazioni orizzontali al trx 3×8/10

-Pulley machine 3×12/15

-Panca piana presa stretta 4×8

-Dip alle parallele 3×10/12

-French press manubri 3×12

Giorno 5 – lungo lento

40-50 minuti di corsa lenta. Aumentare di +3/5 minuti ogni settimana.

Giorno 6 – gambe/bicipiti

-Stacco bilanciere 4×6/8

-Squat bilanciere 4×10-8-6

-Affondi sul posto 3×8/10 per gamba

-Leg press 3×12/15

-Curl con bilanciere EZ 4×8

-Lat machine presa inversa 3×10/12

-Curl uomo pigro 3×12

Il metodo fisico ibrido

Il Sistema di Fisico Ibrido si basa su un Triangolo dove ai vertici troviamo:

– ALLENAMENTO CARDIO
– ALLENAMENTO DI FORZA
– ALLENAMENTO DI MOBILITA’

L’allenamento ibrido indica la combinazione di diversi metodi e approcci di allenamento all’interno di un unico programma.

Un aspetto fondamentale che noterai sul tuo corpo è che ti sentirai molto più performante nel praticare qualsiasi altra attività.

Che sia una partita di calcetto tra amici, una corsa o un’attività improvvisata, non ti sentirai più fuori contesto o completamente distrutto il giorno dopo.

E ora non ti resta che rimanere aggiornato con tanti contenuti esclusivi per aiutarti gratuitamente seguendo la pagina Fisico Ibrido

Cos è l’allenamento ibrido?

Il concetto di allenamento ibrido (concurrent training) fa riferimento all’organizzazione di stimoli di forza e di resistenza all’interno dello stesso periodo di allenamento o, addirittura, della stessa sessione.

Le basi scientifiche di questo approccio nascono ufficialmente nel 1980 grazie al celebre studio del fisiologo americano Hickson, intitolato “Strength training effects on aerobic power and short-term endurance” (pubblicato su Med Sci Sports Exerc.).

A meno che un atleta non pratichi uno sport di pura potenza (come il sollevamento pesi olimpico) o di pura resistenza (come il ciclismo su strada di lunga distanza), la combinazione di componenti aerobiche e di forza è un requisito fondamentale per eccellere negli sport misti.

In realtà anche negli sport puri può avere benefici l’allenamento ibrido anche se di minore entità, ma avere un fisico ibrido e saper gestire stimoli allenanti differenti nel 90% dei casi porta ottimi vantaggi!

Oltre ai benefici prettamente fisici e di salute generale, l’allenamento concorrente offre enormi vantaggi sportivi e strategici:

1) Nel mondo della forza e del bodybuilding ➝ Il termine “cardio” viene utilizzato come un termine generico sotto cui inserire tutti i protocolli di resistenza.

In un percorso di dimagrimento, ad esempio, l’allenamento muscolare aiuta a preservare la massa magra dal catabolismo, mentre l’allenamento cardio massimizza il dispendio energetico settimanale.

Questo evita di dover ricorrere a tagli calorici drastici e diete eccessivamente restrittive.

2) Nel mondo degli sport di resistenza (running, ciclismo) ➝ L’inserimento dell’allenamento con i sovraccarichi è importante della preparazione.

In questi sport sollevare pesi serve a prevenire gli infortuni e a migliorare la resilienza delle strutture muscolari e tendinee, ottimizzando al contempo l’economia del gesto atletico.

L’allenamento ibrido dimostra quindi come la forza e il cardio non siano nemici, ma due facce della stessa medaglia capaci di costruire un corpo più forte, resistente e funzionale.

Attrezzi per l’allenamento ibrido

Allestire una palestra in casa è una scelta strategica che dipende da quattro fattori chiave: il budget, lo spazio, il tuo livello di allenamento e i tuoi obiettivi specifici.

Non serve una superficie enorme: per allenamenti efficaci con pesi liberi e corpo libero sono sufficienti 2×2 metri, mentre uno spazio di 3×3 metri permette allestimenti decisamente completi.

Un dettaglio fondamentale è l’altezza del soffitto: servono almeno 2,2 metri per eseguire jumping jack o esercizi con le braccia alzate in totale sicurezza.

Ecco una selezione degli attrezzi fondamentali divisi per categoria:

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1. Attrezzi per la Pesistica e Forza

Se il tuo obiettivo è il potenziamento muscolare, non possono mancare:

• Panca (piana o inclinabile)

• Bilanciere e dischi in ghisa

• Coppie di manubri

• Half Rack con sbarra o supporti da squat (più economici e salvaspazio)

2. Attrezzi per Corpo Libero e Mobilità

Ideali per chi punta sulla funzionalità e il controllo motorio:

• Sbarra per trazioni (a muro o a pressione)

• Parallele (basse o alte)

• Anelli da ginnasta o cinghie in sospensione (es. TRX)

• Elastici di diverse resistenze e Spalliera per la mobilità

3. Attrezzi per l’Allenamento Aerobico

Per allenare il cuore e migliorare l’endurance puoi scegliere tra:

• Corda (la soluzione più economica e portatile)

• Cyclette o Ellittica

• Vogatore o Tapis roulant

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Budget e Livello di Attrezzatura

Livello	Budget Indicativo	Attrezzatura Inclusa
Principiante	100 – 300€	Tappetino, manubri regolabili, elastici, corda, palla medica.
Intermedio	300 – 800€	Panca, kettlebell, cyclette/stepper, barra trazioni, rullo.
Avanzato	> 800€	Rack completo, bilanciere olimpico, tapis roulant, stazioni multifunzione.

Il migliore coach di allenamento ibrido

Avere un coach o un personal trainer per il tuo allenamento ibrido è fondamentale per evitare di perdere tempo senza migliorare in nessuno degli sport che fai o, ancora peggio, di peggiorare in entrambi!

Il nostro servizio di Coaching Online è ideale per rendere le tue sessione un vero e proprio allenamento ibrido.

Ecco esattamente cosa succederà una volta deciso di trasformare il tuo corpo con noi:

1. Il Primo Contatto e il Colloquio Strategico

Tutto inizia con Carmen, la nostra consulente, che ti aiuterà a individuare il pacchetto (Basic, Premium o Exclusive) più adatto a te.

Subito dopo, riceverai una chiamata conoscitiva direttamente da Umberto Miletto.

Questo è il momento in cui la tua storia diventa il nostro progetto: Umberto analizzerà le tue esigenze e ti assegnerà al Coach del Team più idoneo alle tue caratteristiche.

2. Benvenuto su Google Drive: La Tua Centrale Operativa

Riceverai un messaggio WhatsApp dal tuo Coach per fissare il Colloquio Strategico (30-45 minuti).

In questa fase creeremo la tua Cartella Personale Drive e te la condivideremo per mail, così potrai, se sarai a tuo agio, caricare le foto e le misure antompometriche più importanti del tuo fisico attuale.

Analizzeremo ogni aspetto del tuo stile di vita per creare un percorso spaziale, come se fosse il tuo vestito della misura perfetta!

3. Personalizzazione con il Nutrizionista

Se il tuo percorso include anche la nutrizione, i tuoi dati verranno condivisi con il nostro Biologo Nutrizionista.

Mentre il Coach elabora il tuo piano di allenamento (video-workout o schede PDF personalizzate), il nutrizionista creerà una dieta sostenibile e varia.

Entro 4-5 giorni, avrai in mano le chiavi del tuo cambiamento.

4. Assistenza Costante: Non Sarai Mai Solo

La vera differenza tra una truffa e un servizio d’eccellenza è l’assistenza.

Ogni lunedì (e ogni volta che ne avrai bisogno) il tuo Coach ti contatterà per mantenere alta la motivazione e risolvere dubbi tecnici. Avrai check periodici (ogni 4 o 8 settimane) per rimodulare programmi e dieta in base ai tuoi risultati.