Scheda di allenamento per principiante da 20 minuti con 2 manubri: inizia da qui!

Vuoi una scheda di allenamento per principiante da soli 20 minuti con 2 manubri per iniziare ad allenarti? Questa non puoi perdertela!

La scheda di allenamento tradizionale in palestra è infinita, con almeno 8-10 esercizi e una durata di 75-90 minuti. Ma sappiamo entrambi che hai poco tempo per allenarti…quindi ho la soluzione per te!

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Quale allenamento devi fare se inizi da zero?

Per migliorare la forma fisica e ottenere risultati di forza duraturi servono due elementi fondamentali:

• Allenamento con sovraccarichi, attraverso esercizi con bilancieri, manubri, macchine o anche a corpo libero.

• Alimentazione strutturata, con fasi alternate di massa e definizione, utili per migliorare gradualmente la composizione corporea.

Anche lo stile di vita gioca un ruolo cruciale: dormire a sufficienza, limitare l’alcol, gestire lo stress e mantenersi attivi durante la giornata sono aspetti che fanno la differenza.

Nell’allenamento muscolare l’ordine degli esercizi è fondamentale — non si tratta solo di una questione di preferenze, ma di efficacia dell’allenamento!

In generale, si tende ad allenare prima i muscoli più grandi, ma soprattutto quando l’obiettivo è sviluppare forza, l’ordine diventa cruciale.

La regola base è semplice: inizia sempre con gli esercizi più difficili e complessi, e lascia per ultimi quelli più generici o “automatici”.

Durante un mesociclo (un periodo di alcune settimane), è importante mantenere gli stessi esercizi, sia specifici che generici, per poter valutare i progressi reali e capire se stai avvicinandoti al tuo obiettivo.

Piccole progressioni ci devono essere, certo, ma cambiare esercizi ogni settimana solo per “variare” rischia di essere controproducente.

All’inizio bastano 2-3 sedute a settimana, poi puoi aumentare la frequenza man mano che acquisisci esperienza e controllo del corpo.

Ci sono esercizi che non andrebbero mai eliminati dai programmi perché per loro natura permettono di stimolare in modo efficace un gruppo muscolare o una porzione di esso e/o perché ci permettono di continuare a progredire nel tempo.

I movimenti fondamentali sono:
1. Spinta orizzontale (es. panca piana)
2. Spinta verticale (es. military press)
3. Tirata orizzontale (es. rematore)
4.Tirata verticale (es. trazioni)
5. Estensione d’anca (es. stacco)
6. Accosciata (es. squat)

Se vuoi provare un allenamento gratutito in video-workout da 20 minuti con 2 manubri per principianti, lo trovi qui: 20 MINUTI DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

Quali esercizi devi fare se inizi da zero?

Se aspetti un manuale con i migliori esercizi allora la sezione fantasy è in fondo a sinistra.

Scherzi a parte, non esistono i migliori esercizi, ma esistono gli esercizi che più ti piacciono.

Uno studio scientifico pubblicato nel 2020 (Jacob T. et al), ovvero un trial randomizzato (studio di buona qualità), ha suddiviso i partecipanti in due gruppi: il primo aveva un allenamento prestabilito, il secondo aveva un allenamento modificabile.

Dopo poco più di due mesi il secondo gruppo aveva riscontrato maggiori miglioramenti di forza e massa in particolare per la parte alta.

La lezione che dobbiamo portarci a casa è che nei limiti delle nostre articolazioni, e del nostro livello atletico, possiamo e dobbiamo eseguire gli esercizi che ci piacciono più di altri.

Ovviamente devono essere comunque esercizi stimolanti in moto ottimale per i muscoli: fare i classici esercizi con i piccoli elastici per la parte inferiore non ti farà avere glutei d’acciaio.

Devi dare un certo tipo di stress e un certo carico ai tuoi muscoli per fare un buon lavoro ipertrofico.

I fondamentali come panca, squat, stacco, rematore, trazioni e military press non dovrebbero mai mancare!

Quali manubri devi utilizzare nell’allenamento?

I manubri sono uno degli attrezzi più in voga perchè sono versatili, trasportabili, occupano poco spazio e permettono di fare molti esercizi.

Tanti miei allievi hanno ottenuto grandi risultati anche allenandosi solamente in casa con i manubri, perchè hanno seguito le leggi fondamentali dell’allenamento.

Tuttavia spesso gli esercizi con i manubri vengono utilizzati nell’ultima parte dell’allenamento (ma non sempre), dopo aver utilizzato carichi alti con bilancieri e/o macchinari.

Quali manubri acquistare?

In commercio possono esserci sia manubri con dischi modulabili, che a coppie fisse, che con i selettori di peso.

Il costo al chilo dipende dalla marca, dal materiale e da altri fattori, ma in generale si va da 1 euro al chilo per i manubri in ghisa economici a oltre 5 euro al chilo per i manubri di alta qualità in materiali come acciaio inossidabile e cromo.

Il peso dei manubri consigliato è troppo soggettivo e troppo variabile, quindi non posso darti un consiglio specifico. Riguardo alle coppie fisse potresti acquistare 3 coppie con carichi diversi per i tuoi allenamenti:

• Una coppia leggera (4-5 kg)
• 1 coppia di peso intermedio (8-9 kg)
• Una coppia un po’ più pesante (15-18 kg)

Mi raccomando, queste sono indicazioni generali, prima di acquistare i tuoi attrezzi informati bene con i professionisti a tua disposizione!

Quanti minuti deve durare un allenamento?

Nel pratico, puoi strutturare la tua routine scegliendo fra tre modelli principali:

• 7 giorni su 7 da 20/30 minuti → Sessioni quotidiane brevi, ideali per chi fatica a ritagliarsi blocchi di tempo prolungati ma vuole creare un’abitudine solida e costante ogni giorno o quasi.

• 4 giorni su 7 da 50/60 minuti → Il classico compromesso bilanciato, perfetto per gestire split di allenamento ottimali garantendosi al contempo tre giorni di recupero a settimana.

• 3 giorni su 7 da 80/90 minuti → Soluzione adatta a chi preferisce concentrare il lavoro in poche sedute più lunghe nella propria settimana.

Il “quando”, ossia il momento in cui allenarti, può incidere anche sulla qualità dell’allenamento, ma non è un fattore di primaria importanza.

Per esperienza personale, ho allenato (e alleno tutt’ora) gente che si allena alle 4:30 di mattina, alle 8 di mattina, alle 16 di pomeriggio o alle 23 di sera: tutti ottengono risultati.

Ecco le 5 regole da seguire per allenarti nel miglior momento della giornata.

5 Regole dell’Orario dell’Allenamento

Stabilità dello Stesso Orario

Zero Disturbi/Interruzioni

Nessuna Digestione in Atto

Nessuna Fretta

Divertimento al Massimo

Ognuno di questi punti va preso in considerazione quando scegli l’orario della giornata in cui allenarti, molto più dei picchi ormonali o delle strane teorie che leggi online.

Scheda di allenamento per principiante da 20 minuti

Tutti nella società moderna possiamo trovarci ad aver problemi di tempo.

Lavoro, studio, famiglia… una vita con mille impegni quotidiani. Chi ha ancora tempo di andare in palestra?

Quanti di voi si sono iscritti in palestra, hanno frequentato una settimana o poco più e poi non sono mai più andati? Chi è iscritto in palestra e fa i salti mortali per andarci?

Magari ami allenarti in casa e ricerchi un programma che ti permetta di farlo senza grandi attrezzature perchè non hai tempo di andare in palestra? Sono sicuro che in molti si sono trovati in questa situazione.

Le giornate dovrebbero essere più lunghe! Ci vorrebbe più tempo!

Purtroppo i vecchi sistemi d’allenamento richiedono molto tempo per far ottenere risultati, che comunque non sempre si ottengono… figuriamoci in una vita così impegnata. È impossibile che sistemi del genere funzionino.

Forse è capitato anche a te? Quando ti iscrivi in palestra ti propongono allenamenti di un’ora quando va bene, ma anche un’ora e trenta, o due ore, da mettere in pratica per almeno tre volte la settimana… c’è qualcosa che non va!

Ovviamente se hai più tempo a disposizione ben venga, ma fatico a pensare che che tutti abbiano ore ed ore da deciare 3-4 volte alla settimana agli allenamenti.

Qua sotto ti propongo un piano di allenamento da 20 minuti per sessione che può davvero fare al caso tuo!

1° Mesociclo

Imposta un Timer (dall’App Gratuita SmartWOD per esempio) con 20 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero per 6 serie ad esercizio. In questo modo incomincerai ad abituarti all’alta densità e intensità dell’allenamento.

Utilizzeremo esercizi impegnativi ma che possono essere scalati di difficoltà con il passare delle serie.

Dovrai a rotazione mettere in pratica questi 3 allenamenti per tutti i 30 giorni del primo mesociclo.

Giorno 1: Parte Alta

Piegamenti sulle braccia (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Trazioni orizzontali in sospensione (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Curl a corpo libero in sospensione (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

V-Sit pulse a terra (20” work – 20” rest)x6

Giorno 2: Parte Bassa

Affondi Jump alternati (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Sumo squat (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Affondi indietro alternati (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Calf raises jump (20” work – 20” rest)x6

Giorno 3: Full Body

Dip panchetta ginocchia piegate  (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Trazioni verticali in sospensione (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Stacco da terra (20” work – 20” rest)x6

Recupero 1 minuto

Affondi laterali alternati (20” work – 20” rest)x6

2° Mesociclo

Imposta un Timer (dall’App Gratuita SmartWOD per esempio) con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero per 8 serie ad esercizio. In questo modo incomincerai ad abituarti all’altissima intensità ideata con questo protocollo, detto metodo Tabata.

L’HIIT in varie forme si è sempre praticato, ma esplode e diventa un fenomeno mondiale a seguito degli studi del Professor Izumi Tabata pubblicati sulla rivista ACSM nel 1996.

Tabata ed i suoi colleghi vollero con questo studio analizzare alcuni allenamenti per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche di atleti che praticavano pattinaggio su ghiaccio, ottenendo risultati eccezionali.

Tabata in alcune interviste era famoso per descrivere così l’andamento di chi eseguiva il lavoro intervallato: “erano morti alla fine dei 4 minuti”. Ecco, ricordati che anche tu dovrai essere letteralmente devastato alla fine di ogni esercizio!

Utilizzeremo esercizi impegnativi ma che possono essere scalati di difficoltà con il passare delle serie.

Dovrai a rotazione mettere in pratica questi 3 allenamenti per tutti i 30 giorni del mesociclo.

1° Giorno: Full Body

Piegamenti sulle braccia declinati (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Trazioni orizzontali in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Pistols alternati in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Frog squat jump (20”work-20”rest)x8

2° Giorno: Full Body

Piegamenti a V (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Trazioni verticali in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Squat completo con peso (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Crunch bicicletta (20”work-20”rest)x8

3° Giorno: Full Body

Dip panchetta ginocchia distese (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Curl bicipiti in sospensione (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Stacco sumo (20”work-20”rest)x8

Recupero 1 minuto

Planche Lean (20”work-20”rest)x8

3° Mesociclo

Siamo pronti per l’ultimo terribile mesociclo che riserverà per te uno dei metodi più duri nel mondo dell’allenamento.

Questo modo di lavorare è estremamente duro e l’obiettivo che si prefigge è la massima produzione di acido lattico. Questo perché? Perché produrre acido lattico è importante ai fini della crescita muscolare.

Infatti l’aumentata produzione di acido lattico permette un aumento della secrezione di ormone della crescita (il GH), il quale permette una maggior ipertrofia muscolare.

L’accumulo di acido lattico viene, una volta terminato l’allenamento, ripristinato in glicogeno (la sua fonte energetica), il quale andrà a saturare le riserve muscolari dando volume ai muscoli.

In più, si è visto che una piccola quantità di acido lattico sfugge alla conversione in glicogeno, passa nei testicoli e permette la produzione di testosterone. Tutti questi fattori fanno sì che l’acido lattico sia molto importante ai fini della crescita muscolari.

Per questo ho inserito il metodo Tempo/Lattacido: esegui il maggior numero di reps dell’esercizio in 2 minuti (di solito 25-45).

Dovrai a rotazione mettere in pratica questi 2 allenamenti per tutti i 30 giorni del mesociclo.

Giorno 1: Full Body

Dip panchetta gambe distese (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Trazioni orizzontale arciere (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Squat Jump con peso (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Affondi indietro (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Crunch libretto (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Calf raises jump (2 min x 1)

Giorno 2: Full Body

Piegamenti dell’arciere (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Trazioni verticali sospensione (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Stacco da terra (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Squat push press (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Arch body dinamico (2 min x 1)

Recupero 1 minuto

Burpees (2 min x 1)