Come aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni: ecco il segreto!

Come aumentare la massa muscolare se hai 40 o 50 (o più) anni? Il segreto è che non esistono segreti!

Per fare massa muscolare non dobbiamo inventarci esercizi strani o seguire le mode del momento, ma fare le cose semplici in modo eccezionale, per ottenere un super fisico anche a 40 o più anni.

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Cosa cambia davvero dopo i 40 anni?

Il metabolismo dopo i 40 anni no, lo ripeterò all’infinito, non diminuisce in modo drastico ed automatico.

Infatti, a parità di massa magra, un 20enne e un 50enne hanno un basale molto simile. La riduzione del metabolismo tessuto-specifica esiste, ma è trascurabile fino ai 50-60 anni.

E anche a quell’età, lo stile di vita conta veramente tanto e permette di mantenere un buon fisico!!

Il calo metabolico che riscontriamo nel cinquantenne medio è dovuto al fatto che rispetto ai suoi 20 anni si muove meno e ha meno massa magra e non all’avanzare dell’età di per sé.

Quindi, nella maggior parte dei casi, c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita probabilmente!

In genere, chi “mangia tanto e non ingrassa” è perché si muove anche tanto, mentre chi “mangia poco e ingrassa” è perché pensa di consumare tantissime calorie con lo sport e/o introdurre pochissime calorie dal cibo!

L’allenamento consigliato a chi entra nella fascia d’età degli “anta” (dai 40 anni in su) è spesso la camminata leggera, qualche escursione, un po’ di acqua gym, della ginnastica dolce ed è finita là.

Per carità, questi vanno benissimo, ma devi considerare anche di allenare la forza!

L’allenamento della forza è davvero importantissimo per ritardare tanti effetti legati all’invecchiamento:

• Riduzione della perdita di massa muscolare
• Miglioramento della forza funzionale anche nella vita quotidiana
• Miglioramento della densità ossea
• Migliore postura
• Aumento dell’equilibrio e della stabilità
• Riduzione del rischio di malattie croniche
• Miglioramento dell’autostima e dell’umore

Ecco la video guida completa per fare muscoli dopo i 40 anni: Come Aumentare La MASSA MUSCOLARE dopo i 40

Come fare massa muscolare dopo i 40 anni?

Per fare massa muscolare dopo i 40 anni, il fattore determinante da considerare è l’anzianità di allenamento: minore è la tua esperienza in palestra, maggiori saranno i margini di guadagno in termini di muscolo e peso corporeo.

Il tasso di crescita varia in base al proprio livello di partenza:

• Soggetto neofita / poco esperto ‭→ aumento ideale compreso tra l’1% e l’1,5% del peso corporeo al mese.

• Soggetto avanzato / esperto ‭→ il margine fisiologico si riduce a circa lo 0,5% del peso corporeo al mese per limitare l’accumulo di grasso superfluo.

Esempi pratici?

• Soggetto inesperto di 60 kg (1 – 1,5% al mese) ‭→ incremento target di 0,6 – 0,9 kg al mese (circa 600 – 900 g).

• Soggetto esperto di 75 kg (~0,5% al mese) ‭→ incremento target di circa 0,35 – 0,4 kg al mese (circa 375 g).

I principi fisiologici per stimolare l’ipertrofia dopo i 40 anni sono esattamente gli stessi validi a 20 anni, anche se i margini di miglioramento e la velocità di recupero possono essere leggermente inferiori.

Per ottenere risultati tangibili, due elementi devono necessariamente procedere di pari passo:

1) Allenamento programmato e sovraccarico progressivo

È lo stimolo primario insostituibile per innescare la crescita muscolare.

Risulta fondamentale selezionare gli esercizi adatti e gestire i parametri della scheda (volume, intensità, densità, ecc), assicurandosi che lo stimolo diventi progressivamente più impegnativo nel tempo.

2) Dieta ipercalorica mirata

Per sostenere l’anabolismo muscolare serve un’alimentazione strutturata con il corretto apporto di calorie e macronutrienti.

Per massimizzare la crescita è necessario impostare una situazione di ipercalorica controllata.

Per chi parte da una condizione iniziale particolarmente sfavorevole — sedentarietà prolungata, molto grasso in eccesso con poco muscolo o ripresa post-infortunio — è possibile costruire massa muscolare anche senza una dieta ipercalorica, ma è una situazione transitoria.

Quanti allenamenti per fare massa muscolare?

Possiamo riassumere così:

Neofita: può ottenere ottimi risultati anche con 2-3 allenamenti a settimana;

Intermedio: può mantenere i progressi con 3 sessioni settimanali;

Intermedio evoluto: può tranquillamente spingersi fino a 4 sessioni;

Avanzato: adatti solo a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati dove ci si allena 5-6 sessioni settimanali;

Elite: strategia usata solo per brevi periodi dagli avanzati dove ci si allena 7 giorni su 7 ma, a lungo termine, rischia di diventare controproducente.

Ovviamente qui intendiamo allenamenti dove si spinge molto sull’acceleratore ogni seduta arrivando ad alti volumi di allenamento, però con una giusta programmazione anche chi inizia da zero può teoricamente allenarsi quasi tutti i giorni dosando i parametri allenanti.

Come consiglio generale puoi allenarti più spesso ma facendo durare meno ogni seduta, oppure allenanti poche volte a settimana ma per un tempo prolungato in ogni sessione.

Entrambe le strategie portano a ottimi risultati, purché si mantenga un volume complessivo di circa 3–4 ore totali di allenamento a settimana.

Nel pratico, puoi strutturare la tua routine scegliendo fra tre modelli principali:

• 7 giorni su 7 da 30 minuti → Sessioni quotidiane brevi, ideali per chi fatica a ritagliarsi blocchi di tempo prolungati ma vuole creare un’abitudine solida e costante ogni giorno o quasi.

• 4 giorni su 7 da 60 minuti → Il classico compromesso bilanciato, perfetto per gestire split di allenamento ottimali garantendosi al contempo tre giorni di recupero a settimana.

• 3 giorni su 7 da 90 minuti → Soluzione adatta a chi preferisce concentrare il lavoro in poche sedute più lunghe nella propria settimana.

Come mangiare dopo i 40 anni?

Per dieta equilibrata (balanced diet in inglese) si intende un regime alimentare capace di fornire tutte le sostanze nutritive nelle giuste quantità, rispettando sia il fabbisogno energetico che quello funzionale del corpo.

Il concetto di “bilanciato” coincide con quello di “sano” (healthy diet), perché l’equilibrio nutrizionale è strettamente collegato al mantenimento dello stato di salute generale, sia in maniera diretta che indiretta.

Una vera dieta equilibrata tiene conto di quantità, qualità e varietà del cibo che consumiamo ogni giorno.

In termini pratici, una dieta bilanciata soddisfa i bisogni dell’organismo fornendo:

1) Nutrienti essenziali, come amminoacidi e acidi grassi essenziali, vitamine e minerali;

2) Nutrienti condizionatamente essenziali, utili in determinate fasi o condizioni;

3) Nutrienti comunque necessari, come i carboidrati in quantità minime nel medio-lungo termine;

4) Fattori nutrizionali non calorici, fondamentali per la salute, ad esempio acqua, fibre, antiossidanti non vitaminici.

Il surplus calorico è la condizione indispensabile per massimizzare l’aumento della massa muscolare: si tratta dello stato metabolico in cui l’organismo si trova in eccesso di energia, ovvero quando le calorie introdotte con il cibo superano quelle consumate durante la giornata.

Come impostare il surplus di partenza?

• Identificare la normocalorica: se il tuo peso e la tua forma fisica sono rimasti invariati per mesi (o anni), ti trovi già nella tua quota calorica di mantenimento (normocalorica).

• Aggiungere il surplus energetico: per stimolare l’ipertrofia muscolare contenendo l’accumulo di grasso, aggiungi alla tua normocalorica:

  • +200 kcal al giorno se sei donna

  • +300 kcal al giorno se sei uomo

Quanto recupero per fare massa muscolare?

TIPI DI RECUPERO	ESEMPIO
Immediato	Tra le ripetizioni di un esercizio
Breve termine	Tra le serie di un esercizio
Medio-lungo termine	Tra gli allenamenti oppure tra le competizioni

Questa tabella spiega a fondo ogni parte del recupero muscolare e generale di un atleta, da quello che dura pochi secondi tra le ripetizioni di una serie, al recupero a lungo termine tra le competizioni.

Si parla spesso di recupero muscolare ma il nostro corpo non è fatto solo da muscoli.
Dopo un allenamento particolarmente impegnativo il sistema muscolare può impiegare anche solo 1-2 giorni per recuperare, mentre il sistema nervoso addirittura 5-7 giorni.

Ciò significa che spingere sempre al massimo sull’acceleratore in ogni esercizio può essere talvolta controproducente.

Il recupero passivo, senza alcuna strategia “attiva”, è tra i metodi più diffusi con maggiori evidenze empiriche.

Il recupero attivo invece può migliorare il recupero a breve termine.

Non ci sono però evidenze scientifiche per consigliare queste tecniche nel recupero tra le sedute.

– Massaggio
Per quanto possa essere piacevole gli studi che esaminano i benefici del massaggio post allenamento sul recupero della performance non danno risultati eclatanti.

Potrebbe esserci un miglioramento grazie all’aumento del flusso ematico post esercizio, ma si può ottenere anche con un attività fisica blanda e sicuramente meno costosa.

– Acqua fredda
Secondo diverse evidenze scientifiche le immersione in acqua fredda rispetto alla temperatura neutrale può migliorare la performance dopo l’allenamento e diminuire l’insorgenza degli indolenzimenti muscolari.

Se questo è vero devi anche considerare che non ci sarà un enorme beneficio in confronto a questa pratica non piacevole a chiunque.

– Stretching
Per quanto lo stretching possa essere piacevole, le evidenze scientifiche attuali confermano che non sembra avere effetti preventivi sui dolori post allenamento.

Oltre ciò non riduce l’incidenza di infortuni e non sembra migliorare il recupero.

Diario di allenamento

Qui sotto ti condivido un diario di allenamento personale nel quale puoi scrivere ogni dettaglio dei tuoi allenamenti (esercizi, serie, ripetizioni, recupero e carico) per cercare di migliorare di settimana in settimana.

Mi raccomando, ricorda prima di tutto di avere chiaro il tuo obiettivo estetico e/o di performance perchè non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare.

Quando ti chiedi “perché voglio dimagrire o mettere muscoli?”, la risposta deve essere chiara, sincera e consapevole.

Dire “voglio un fisico da spiaggia per questo evento indimenticabile” può andare bene… ma solo se sotto c’è una motivazione più profonda e autentica.

Se la tua unica spinta è avere un corpo “noleggiato” per due settimane l’anno, quella fiamma si spegnerà presto.

Puoi scaricare il tuo diario di allenamento rispettivamente in formato Word, ODT oppure PDF:

1) Diario di Allenamento Personale (Word)

2) Diario di Allenamento Personale (ODT)

3) Diario di Allenamento Personale (PDF)