L’allenamento in casa: guida completa per chi inizia – Attrezzi, Programma, Risultati

L’allenamento in casa può darti risultati concreti solo e soltanto se usi questi attrezzi con il vero programma vincente basato su questi pilastri scientifici.

Fra poco scoprirai tutto quanto, ma se inizi da zero lasciati dire che questa guida è oro colato per evitare di perdere tempo, soldi ed energie con cose inutili e concentrarti su ciò che funziona davvero.

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Cosa si intede per allenamento in casa?

Per allenamento in casa intendiamo un allenamento con poco spazio (3×3 metri come minimo), poco tempo (20/30 minuti per sessione come minimo) e poca attrezzatura (2 manubri come minimo).

Poter seguire un programma di allenamento in casa ti rende più flessibile: per chi va in palestra, per una sessione di 45 minuti è richiesto quasi il doppio del tempo dell’allenamento per organizzarsi (preparare il borsone, trovare parcheggio, cambiarsi, tragitto andata-ritorno, ecc).

Se vuoi migliorare la tua forza con poca attrezzatura e “poca ghisa” come si dice in gergo, ho la soluzione per te.

Il Coach Umberto Miletto ha creato dei percorsi in video, principalmente con corpo libero e manubri, che ti permettono di ottenere un fisico forte, funzionale, scolpito ed atletico…in meno di 2 ore a settimana!

Hai capito benissimo: grazie alle metodiche di allenamento più innovative riuscirai a trasformare il tuo corpo anche da casa tua.

Non avrai più scuse, e potrai dimenticarti di dover dedicare 8-10 ore a settimana per andare in palestra, allenarti con metodi obsoleti, sudare e faticare a vuoto.

35 Workout	Il percorso più completo con allenamenti da 35 minuti da poter svolgere nella comodità di casa
Bodystar Workout	Gli allenamenti delle star per ottenere la tua migliore forma fisica di sempre
Fisico Da Spiaggia	Vorresti un fisico da spiaggia allenandoti in con 2 soli manubri? Ecco il tuo percorso.
Workout con Elastici	Il percorso in video workout con elastici per un fisico atletico e in forma, anche senza palestra
High Density Workout	Il sistema con allenamenti ad alta densità per perdere peso senza andare in palestra

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Se vuoi una video-guida completa per capire la strada migliore per chi si allena a casa eccola qua: ALLENAMENTO A CASA – GUIDA COMPLETA

Quali attrezzi per l’allenamento in casa?

I manubri sono uno degli attrezzi più in voga perchè sono versatili, trasportabili, occupano poco spazio e permettono di fare molti esercizi.

In commercio possono esserci sia manubri con dischi modulabili, che a coppie fisse, che con i selettori di peso.

Il peso dei manubri consigliato è troppo soggettivo e troppo variabile, quindi non posso darti un consiglio specifico. Riguardo alle coppie fisse potresti acquistare:

1) Una coppia leggera (4-5 kg o 6/7 kg)

2) Una coppia di peso intermedio (8-9 kg o 10/12 kg)

3) Una coppia un po’ più pesante (15-18 kg o 20/25 kg)

Gli elastici, a parer mio, ti daranno benefici se:

• il tuo obiettivo è un fisico tonico ed atletico
• hai poco budget o spazio a disposizione
• vuoi allenarti anche se sei in viaggio o a casa

Personalmente, consiglio le bande elastiche ad anello, che offrono una versatilità maggiore rispetto alle bande tubolari e alle fasce elastiche aperte.

Se stai cercando quali Loop Bands acquistare, ti consiglio senza esitazione le Loop Bands® originali, distribuite dall’azienda Fit Point di Andrea Boaretto (www.loopbands.it).

Questi elastici si distinguono per:

1. Maggiore durata nel tempo
2. Struttura stratificata, che riduce il rischio di rotture improvvise
3. Materiale in lattice naturale, ideale sia per esercizi di forza che di mobilità

Un altro attrezzo molto interessante sono le cinghie in sospensione (TRX) che puoi acquistare in tanti store anche online, volendo anche nel mondo dell’usato (spesso in condizioni perfette).

La commercializzazione di questo attrezzo è iniziata nel 2005, e al giorno d’oggi il TRX originale costa diverse centinaia di euro.

Esistono però tanti prodotti similari che vanno benissimo anche a meno di 20 euro.

Questa attrezzatura va attaccata in un punto alto (gancio a muro, porta, sbarra…) e ti permette di fare una marea di esercizi a corpo libero.

Quale programma per l’allenamento in casa?

Tra i programmi di allenamento in casa più famosi puoi optare per:

• Allenamento con le app di fitness
• Schede generate con l’intelligenza artificiale
• Schede professionali pre-confezionate (es. Programmazioni di Umberto Miletto)

Uno dei principi cardine dell’allenamento fin dagli albori è il “progressive overload”, cioè il sovraccarico progressivo nel tempo: un dato parametro di un esercizio va di allenamento in allenamento ad aumentare.

E’ per questo motivo che le famose app con allenamenti casuali sono la ricetta perfetta per sbagliare tutto: le prime settimane funzionano ma poi il tuo corpo si abitua rapidamente.

Quindi bisogna progredire e fare sempre qualche passo in più senza rimanere mai fermi allo stesso punto, come quando si va in bici, altrimenti rischi di cadere in uno stallo.

In base a questo principio bisognerebbe creare ogni percorso impostando una periodizzazione a breve termine vincente con delle progressioni specifiche di settimana in settimana, partendo dalla fase di adattamento fino alla fase di intensificazione.

Un programma di allenamento generato dall’intelligenza artificiale invece, seppur efficace, ha diversi limiti.

L’allenamento è influenzato da emozioni, stress quotidiano, motivazioni personali, limitazioni fisiche e dinamiche psicologiche.

Le programmazioni di allenamento di Umberto Miletto (ancor più il Coaching Online 1-to-1) hanno tanto materiale extra per gestire ogni ostacolo:

• Video-spiegazioni dei singoli mesocicli di allenamento per anticipare eventuali ostacoli
• Manuali aggiuntivi extra-allenamento (creare un piano nutrizionale, una palestra in casa, ecc)
• Video-tutorial dei singoli esercizi con le varianti per esercizi che non puoi fare

Quali risultati posso ottenere?

La scelta ideale per sapere se iniziare (o continuare) il tuo percorso con un periodo di massa o definizione, dipende dalla risposta a quattro domande ben precise.

Domande Essenziali

Quante calorie giornaliere stai assumendo negli ultimi mesi?

Qual è la tua composizione corporea di partenza?

Come è strutturato il tuo stile di vita attuale?

Qual è il tuo obiettivo personale?

Il fattore più importante da considerare resta sempre la tua salute: se sei in condizione di obesità sarcopenica (moltissimo grasso e pochissimo muscolo) aumentare le calorie per “fare massa” peggiorerà soltanto la tua situazione metabolica.

Sappi inoltre che in certi casi (lo vedremo tra poco) è possibile “fare massa e definizione” contemporaneamente anche senza alzare le calorie.

Torniamo alle nostre quattro magiche domande per dargli una risposta.

1) Se arrivi da una dieta con medio-basse calorie potresti scegliere una fase di mantenimento o di massa, alzando le calorie, specialmente se stavi sotto le 35-40 kcal/kg di massa magra.

2) Se hai una percentuale di massa grassa sopra al 15% per l’uomo e il 20% per le donne (vedi immagini su internet), ma con una buona base muscolare, conviene iniziare un periodo di ipocalorica.

Nel caso in cui però hai zero muscoli e vuoi seguire una dieta restrittiva per eliminare quel pochissimo grasso addominale, conviene una dieta ipercalorica.

3) Se hai un periodo fisicamente/psicologicamente stressante, con forse anche poche ore di sonno, non intraprendere una dieta ipocalorica, che potrebbe stressare ulteriormente il tuo fisico.

4) L’obiettivo personale in base allo sport praticato, all’esteticità, ai gusti e alle preferenze individuali, in un contesto ovviamente di salute, è un altro fattore spesso sottovalutato!

Piccolo consiglio personale: lascia perdere quei soggetti che estremizzano le fasi di massa o definizione, tutto deve essere graduale e in un range di peso, grasso e muscolo accettabile.

Scheda Completa Bodybuilding PDF Gratis

Ho creato per te Bodybuilding Nexus, un manuale gratuito dedicato all’allenamento in palestra o a casa, pensato come un percorso spaziale di 4 settimane per trasformare il tuo modo di muoverti e allenarti.

Ti starai chiedendo cosa significano questi due termini un po’ “marziani” …

In inglese con Bodybuilding, letteralmente “costruzione del corpo”, si intende un percorso di trasformazione fisica dove si cerca di ottenere la massima esteticità dal proprio corpo.

Il termine Nexus, invece, significa connessione, punto di incontro, nodo.

E proprio questo vuole essere il manuale Bodybuilding Nexus: un punto dove tutte le qualità dell’allenamento — forza, resistenza, equilibrio e mobilità — si intrecciano e si potenziano a vicenda con il volume, la definizione e la tonificazione muscolare.

Non alleniamo solo la forza esplosiva o solo la forza massimale: nel Nexus, ogni abilità è collegata alle altre.

Alleni forza ed equilibrio,
migliori mobilità e flessibilità,
potenzi resistenza e controllo del corpo, tutto in perfetta sinergia.

Per quanto riguarda l’attrezzatura, ti basta davvero poco:

• una panca (se non ce l’hai sostituiscila con esercizi senza panca),

• dei manubri (fondamentali),

• un bilanciere (se non ce l’hai usa i classici manubri).

E se non hai tutto, troverai sempre varianti adattabili con ciò che hai a disposizione.

Potrai allenarti da 2 a 4 volte a settimana:
se scegli un numero inferiore di sedute, i workout mancanti verranno spostati alla settimana successiva, così da non saltare nulla e mantenere la progressione costante.

All’interno del manuale troverai una scheda interattiva: ti basterà cliccare sul nome dell’esercizio per aprire subito il video tutorial.

Tieni sempre con te il manuale PDF — il tuo compagno di viaggio nel mondo della trasformazione fisica.

Bodybuilding Nexus (clicca sul link per scaricarlo)

Diario di allenamento

Qui sotto ti condivido un diario di allenamento personale nel quale puoi scrivere ogni dettaglio dei tuoi allenamenti (esercizi, serie, ripetizioni, recupero e carico) per cercare di migliorare di settimana in settimana.

Mi raccomando, ricorda prima di tutto di avere chiaro il tuo obiettivo estetico e/o di performance perchè non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare.

Quando ti chiedi “perché voglio dimagrire o mettere muscoli?”, la risposta deve essere chiara, sincera e consapevole.

Dire “voglio un fisico da spiaggia per questo evento indimenticabile” può andare bene… ma solo se sotto c’è una motivazione più profonda e autentica.

Se la tua unica spinta è avere un corpo “noleggiato” per due settimane l’anno, quella fiamma si spegnerà presto.

Puoi scaricare il tuo diario di allenamento rispettivamente in formato Word, ODT oppure PDF:

1) Diario di Allenamento Personale (Word)

2) Diario di Allenamento Personale (ODT)

3) Diario di Allenamento Personale (PDF)

Prendere sempre la scelta difficile

E’ arrivata l’ora di allenarti. Ti stai cambiando, ti metti i tuoi auricolari, guardi la tua scheda, e parti con il workout.

All’inizio di ogni allenamento avresti 10-15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare, ma non c’è cosa più noiosa per te…scegli di farlo oppure no? Diciamo che salti questa fase.

Parti con il vero e proprio allenamento, fai le tue serie con le tue ripetizioni, e pian piano arrivi verso fine scheda. Come ultimo esercizio dovresti fare un massimale di push up, ma non hai la determinazione mentale per farlo…scegli di farlo oppure no? Diciamo che fai qualche piegamento al volo e basta.

Come in ogni workout, al termine hai 30 minuti di Tapis Roulant. Stai correndo, sono passati 13 minuti e stai già pensando a cosa mangerai appena dopo l’allenamento, quindi non sei più nel mood giusto…scegli di finire i 30 minuti? Diciamo che ti fermi a 15.

Torni a casa, e dopo la tua bistecca di pollo con insalata e patate vedi quel donut al cioccolato che ti ha preso il tuo partner…cosa ti farà mai un donut se oggi ti sei allenato? Diciamo che lo mangi e non ci pensi più.

Morale della favola? L’errore più grande è prendere sempre la scelta facile, grande o piccola che sia.

Immagina invece come cambierebbe la tua vita se prendessi sempre la scelta più difficile, ma che probabilmente è la scelta giusta.

In un paio d’ore, secondo l’esempio di prima, hai preso 4 scelte facili al posto di quelle difficili.

Come sarebbe la tua vita se prendessi ogni ora le scelte difficili, per una giornata intera, per una settimana intera e per un mese intero?

Beh, sappi che in 6 mesi o in un anno, ti cambierebbe la vita.

Prendi la scelta più difficile.

Che sia nel mondo dell’allenamento, dell’alimentazione, dello studio, della tua relazione, delle tue amicizie, delle tue vacanze, dei tuoi esami, del tuo lavoro…prendi sempre la scelta più difficile.

So che è dura, e sappiamo entrambi che non sempre riuscirai a prendere la scelta più dura, ma allenati a farlo, da adesso, e non da domani.

Perché è prendere la scelta difficile che va a forgiare la tua persona, a dare valore alla tua vita che è straordinaria.

Allenati a prendere la scelta difficile al posto di quella facile, e tutto potrà cambiare una volta per tutte.

E non dire che non hai scelte da prendere, perché anche stare fermi ad aspettare un treno che passa è una scelta facile.