Se dovessi dimagrire, mi allenerei così per 7 giorni!

Se dovessi dimagrire ecco come mi allenerei in 7 giorni…e arriverei sicuramente al mio obiettivo finale!

Per dimagrire devi essere organizzato, perchè al giorno d’oggi abbiamo la metà del tempo e il doppio degli impegni, quindi ogni dettaglio fa la differenza tra la vittoria e la sconfitta.

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Perchè devo dimagrire?

Le diete cominciano quasi sempre di lunedì e già il martedì il conto alla rovescia ricomincia da capo: trovare la spinta per dimagrire e mantenerla nel tempo è uno dei passaggi più delicati in assoluto.

Per essere davvero motivati serve prima di tutto un buon motivo. Non si tratta di un banale gioco di parole: “motivo” e “motivazione” non sono affatto la stessa cosa e non dovrebbero essere usati come sinonimi intercambiabili.

Secondo la Teoria dell’Autodeterminazione di Deci e Ryan, la motivazione che ci spinge ad allenarci può nascere da due fonti: una esterna e una interna .

La motivazione estrinseca nasce da stimoli esterni: ti alleni per ottenere qualcosa in cambio o per evitare conseguenze negative.

Può avere origine da:

• Obiettivi estetici o numerici, come perdere 10 kg o aumentare la massa muscolare

• Desiderio di approvazione, come ricevere complimenti o sentirsi accettato

• Paure o pressioni, come la paura di ingrassare o di deludere qualcuno

• Ricompense o incentivi, come premi, risultati o riconoscimenti

È una forma di motivazione molto potente all’inizio, perché ti spinge ad agire subito, ma tende a spegnersi in fretta.

È come la carta che prende fuoco velocemente: fa una grande fiamma, ma dura poco .

Con il tempo può anche creare una certa dipendenza, perché ti abitua ad allenarti solo se c’è un “premio” o un feedback esterno.

La motivazione intrinseca, invece, nasce da dentro di te. È quella spinta che ti fa allenare perché ami farlo, perché ti diverte, ti rilassa o ti fa sentire bene con te stesso.

Si manifesta, ad esempio, quando:

• Ti alleni per passione o piacere personale

• Cerchi di migliorare come atleta o come persona

• Vuoi metterti alla prova e crescere mentalmente e fisicamente

Questa è la motivazione più potente e duratura: è come un ceppo di legno grosso che brucia lentamente, diffondendo calore costante nel tempo .

Come dimagrire e perdere 5 kg

Per perdere 5 kg di grasso da un punto di vista teorico basta fare qualche calcolo: 1 kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal (1 g = 7 kcal), a differenza dei grassi alimentari che invece ne contengono 9 per grammo poiché sono più disidratati.

Grazie ad allenamento e alimentazione, un binomio vincente per perdere peso, puoi creare un taglio calorico e porre una solida base che ti permette di iniziare a veder scendere quell’odiato numero sulla bilancia.

Se devi smaltire solo pochi kg significa che sei molto vicino al tuo peso forma, quindi ci vorrà tempo nonostante i chili siano pochi, perché più sei in forma e più ogni singolo chilo va sudato.

Se ti piace fare attività fisica e sport, o anche molto semplicemente andare a camminare nel tempo libero, sei avvantaggiato nella perdita di peso: rispetto a un sedentario probabilmente hai un miglior profilo metabolico e puoi creare il deficit calorico anche attraverso il dispendio dato dall’esercizio fisico.

Come dimagrire e perdere 10 kg

L’idea di seguire una dieta per perdere 10 kg può sembrare un’impresa impegnativa, ma con un approccio sano ed equilibrato è un traguardo assolutamente raggiungibile senza troppa fatica e tutelando la salute.

Il processo di dimagrimento non procede mai in modo perfettamente lineare:

→ Fase iniziale – durante le prime settimane è normale registrare una discesa del peso più marcata e rapida.

→ Stabilizzazione – con il passare del tempo la velocità di perdita tende fisiologicamente ad assestarsi.

→ Falsi blocchi e stalli – imbattersi in temporanei arresti del peso è un fenomeno comune e serve qualche aggiustamento

Per assicurarsi che il risultato sia sano, gestibile nel tempo e privo di effetto yo-yo, il target raccomandato è un calo settimanale pari allo 0,5 – 1% del proprio peso corporeo.

Volendo perdere 10 kg in modo realmente sostenibile, la durata del percorso varia in base alla struttura di partenza:

→ Soggetto di 100 kg – circa 15 settimane

→ Soggetto di 80 kg – circa 19 – 20 settimane

Come dimagrire e perdere 15 kg

La parola d’ordine per dimagrire 15 kg è la costanza: servono perseveranza, strategie alimentari mirate e la lucidità di non scoraggiarsi lungo il percorso.

Una dieta drastica promette un calo di peso vistoso nel brevissimo periodo, ma conduce quasi inevitabilmente a riprendere tutti i chili persi con gli interessi non appena viene interrotta.

Per consolidare i risultati nel lungo termine è indispensabile procedere lentamente, interiorizzando nuove abitudini quotidiane che non abbiano una data di scadenza.

Se fai fatica a fare una dieta drastica perchè ti viene fame, non riesci più ad allenarti e vorresti mangiare qualche caloria in più, allora l’attività fisica aerobica e muscolare è la strada giusta.

Inoltre l’esercizio fisico, in particolar modo quello con i pesi, stimola il mantenimento della massa muscolare durante il tuo percorso.

Le diete lampo in cui perdi 7 kg in 7 giorni ti fanno perdere poco grasso rispetto a tanta acqua e massa muscolare nella maggior parte dei casi, senza lavorare sul consolidamento delle abitudini.

Attenzione perchè devi instaurare un deficit energetico a lungo termine, quindi introdurre meno calorie di quante ne ha bisogno il tuo corpo per le settimane ed i mesi a venire.

Come mi allenerei per 7 giorni?

Come mi allenerei per 7 giorni se dovessi dimagrire? Qua sotto ti do alcuni consigli pratici su come mi allenerei ogni settimana…

In linea di massima, possiamo riassumere la gestione delle sessioni in questo modo:

• Un neofita può ottenere ottimi risultati iniziali anche con soli 2 allenamenti a settimana.

• Un intermedio (o un avanzato in fase di scarico attivo) può limitarsi a 3 sessioni.

• Un intermedio che punta a un miglioramento costante può spingersi tranquillamente a 4 sessioni.

• Frequenze di 5 o 6 volte a settimana sono adatte a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati, poiché lo stress mentale diventa un fattore critico.

• Allenarsi 7 giorni su 7 è una strategia che gli avanzati usano solo per brevi periodi, essendo insostenibile nel lungo termine.

Livello Atleta	Sessioni Settimanali	Obiettivo Tipico
Neofita	2	Adattamento e prime basi
Intermedio	3 – 4	Consolidamento e crescita
Avanzato	5 – 6	Massima performance
Elite (Peak)	7	Solo per periodi limitati

Naturalmente queste sono linee guida generali: più l’intensità o la durata della singola sessione sono elevate, più aumenterà l’affaticamento complessivo.

Un punto fondamentale però rimane: anche se parti da zero, puoi allenarti 4 o 5 volte a settimana se alterni sapientemente le attività.

Puoi infatti diversificare gli stimoli inserendo sessioni di forza, attività aerobica o sessioni dedicate allo stretching, evitando così il sovraccarico di un unico sistema.

Come organizzare ogni sessione?

Il cardio brucia più calorie nell’immediato (circa il doppio rispetto ai pesi), ma per un dimagrimento duraturo è fondamentale l’allenamento con i pesi. Questo aiuta a:

• Mantenere la massa muscolare, evitando che il corpo bruci muscoli invece di grasso.
• Migliorare la sensibilità insulinica, favorendo una corretta gestione dei nutrienti e riducendo il rischio di accumulare grasso.
• Prevenire il recupero del peso: chi mantiene una buona massa muscolare tende a riacquistare meno peso nel lungo periodo.

Per organizzare i tuoi allenamenti, inizia decidendo quanti giorni alla settimana puoi dedicare all’attività fisica. Ecco alcune opzioni di split routine:

• Full body: Allenamento completo in ogni sessione.
• Upper-Lower: Parte superiore e inferiore del corpo in giorni separati.
• Petto-Schiena / Spalle-Braccia / Gambe: Gruppi muscolari divisi in giorni specifici.
• Petto-Bicipiti / Schiena-Tricipiti / Spalle-Gambe: Combinazioni che alternano muscoli grandi e piccoli.
• Petto-Tricipiti / Schiena-Bicipiti / Spalle-Gambe: Un’altra variante per ottimizzare il recupero.

Alterna carichi medio-alti (4-6 ripetizioni con fatica elevata) a carichi medio-bassi (circuiti metabolici che combinano esercizi per la parte alta e bassa del corpo).

In sintesi, combina cardio e pesi, scegli una split routine adatta al tuo stile di vita e punta anche a mantenere o aumentare la massa muscolare.

Come mangiare?

La dieta per dimagrire a 50 anni deve basarsi su diversi principi fondamentali per garantire un dimagrimento efficace e sostenibile. Non si tratta solo di ridurre le calorie, ma di adottare un approccio che tenga conto di:

• Consapevolezza alimentare, per evitare di mangiare in modo impulsivo.
• Miglioramento della composizione corporea, con un focus sulla massa muscolare.
• Evitare carenze nutrizionali o disidratazione, mantenendo un’alimentazione equilibrata.
• Apprendimento di nuove abitudini sane, per un mantenimento a lungo termine.
• Minimizzare gli effetti collaterali, come affaticamento e perdita di tono muscolare.

Oltre alla quantità di cibo, è essenziale considerare la qualità e la varietà degli alimenti. Un punto chiave è l’apporto proteico, che con l’età deve essere aumentato, poiché il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine alimentari.

Un’interessante metanalisi pubblicata sul British Journal of Nutrition nel 2020 (PMID: 32576318) ha confrontato la perdita di peso rapida (5-12 settimane) con quella graduale (9-36 settimane).

Entrambi i gruppi hanno perso tra 5 e 10 kg, ma chi ha perso peso lentamente ha mantenuto meglio la massa muscolare e ha ridotto di più il grasso corporeo. La differenza non è enorme, ma esiste.

Ecco come gestire il percorso in base agli obiettivi e dalla composizione corporea di partenza:

Se hai tanto grasso da perdere, un deficit più ampio (750-1000 kcal) è sostenibile e riduce il tempo necessario.
Se hai già poca massa grassa e vuoi preservare il muscolo, meglio un deficit più moderato (250-500 kcal).

Il grasso corporeo ha un effetto protettivo sulla massa muscolare, quindi chi è più magro tende a perdere più muscolo con una dieta drastica. Questo spiega perché i bodybuilder in definizione perdono più massa magra rispetto alle donne, partendo da percentuali di grasso più basse.

Quanto serve un Personal Trainer?

Quando si parla di allenamento, una delle domande più comuni è: “Vale davvero la pena avere un Personal Trainer?”

La risposta arriva direttamente dalla scienza! Uno studio recente (Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach – Lu Y. et al.) ha confrontato tre diversi approcci all’allenamento in un programma di 12 settimane, misurando i progressi di:

Chi si allenava da solo
Chi si allenava con un compagno
Chi si allenava con un Personal Trainer (PT)

RISULTATI CHIARI: il gruppo con il PT ha avuto i miglioramenti più evidenti!

Ecco alcuni dati chiave dello studio:

Aumento della forza (miglioramenti nei carichi sollevati):

• Panca piana:
  • Da solo: +17%
  • Con compagno: +32%
  • Con PT: +32%
• Squat:
  • Da solo: +25%
  • Con compagno: +35%
  • Con PT: +48%

Miglioramento della composizione corporea:

• Riduzione massa grassa:
  • Da solo: -3,1%
  • Con compagno: -3,6%
  • Con PT: -11,5%
• Aumento massa magra:
  • Da solo: +0,9%
  • Con compagno: +3,7%
  • Con PT: +4,7%

Aderenza al programma:

• Da solo: 17%
• Con compagno: 32%
• Con PT: 80%

Minori problemi articolari (meno infortuni):

• Da solo: 0,7%
• Con compagno: 0,6%
• Con PT: 0,2%