Il metabolismo dopo i 30-40 anni si blocca davvero? Cosa dice la scienza ad oggi? Siamo davvero spacciati?
Il tuo metabolismo, assieme alla tua salute, è la cosa più preziosa che hai, quindi non ti consiglio di prenderlo alla leggera: le prossime righe saranno le più importanti che leggerai oggi.
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PPS. Se hai qualsiasi domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su instagram >> Daniel Dragomir
Cos è il metabolismo?
Il metabolismo è l’insieme di tutte le reazioni biochimiche che avvengono costantemente all’interno del nostro organismo.
Un vero e proprio «blocco del metabolismo» non esiste: dal punto di vista fisiologico, l’attività metabolica si arresta unicamente con la morte.
Il metabolismo basale (BMR) rappresenta la quantità di energia (espressa in calorie) che l’organismo consuma in condizioni di riposo per mantenere attive le funzioni vitali indispensabili alla sopravvivenza, tra cui:
→ La respirazione
→ La circolazione sanguigna
→ Le attività del sistema nervoso centrale
→ La funzionalità degli organi interni e dell’apparato digerente
Il metabolismo basale non è un valore fisso uguale per tutti, ma varia da individuo a individuo sulla base di diversi fattori chiave:
→ Peso e altezza, che determinano la superficie corporea complessiva.
→ Sesso, che influenza le differenze ormonali e la distribuzione naturale dei tessuti.
→ Età, con il tasso metabolico che tende a subire un calo fisiologico con il passare degli anni.
→ Composizione corporea, con il rapporto tra massa magra e massa grassa.
Al dispendio energetico basale va sommato il consumo derivante da tutte le azioni compiute nell’arco delle 24 ore:
→ Lo sport e gli allenamenti mirati
→ I passi e le camminate quotidiane
→ Il tipo di occupazione lavorativa
Il metabolismo rallenta dopo i 30 anni?
Il metabolismo non cala drasticamente e automaticamente dopo i 40 anni, nonostante sia un’idea comune.
Uno studio recente (Pontzer H. et al, Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021) ha analizzato il consumo energetico di oltre 6 mila persone, dai neonati fino ai 95 anni.
Possiamo dire che tra i 20 ed i 60 anni il consumo rimane stabile in media, anche considerando le varie differenze legate alla composizione corporea.
La diminuzione del consumo energetico legata all’età inizia ad essere più evidente dopo i 60 anni con un calo graduale di circa lo 0,7% all’anno (poca roba!).
Ciò che davvero incide è lo stile di vita: mantenere un buon fisico anche a 50 anni è possibile con movimento regolare e mantenendo la massa muscolare.
Il calo metabolico che si osserva di solito in un cinquantenne medio è spesso dovuto a una ridotta attività fisica e a una perdita di massa magra rispetto a quando era più giovane, non tanto all’età in sé.
Inoltre, chi “mangia tanto e non ingrassa” spesso è una persona che si muove molto, anche senza accorgersene. Al contrario, chi “mangia poco e ingrassa” tende a sopravvalutare le calorie bruciate con l’attività fisica e a sottovalutare quelle consumate con il cibo!
Come dimagrire con dieta e sport?
Ciò che permette di dimagrire per davvero è il deficit calorico, ma l’esercizio di solito rappresenta solo una minima parte dell’energia in uscita (<35%).
Inoltre dobbiamo considerare che per creare questo deficit è relativamente più facile mangiare meno calorie (che non significa per forza meno quantità di cibo) piuttosto che allenarsi.
Probabilmente è proprio da questa considerazione che è nato il famoso rapporto 70/30 tra dieta ed allenamento (a favore della dieta).
Ma facciamo degli esempi pratici per farti capire quanto effettivamente l’allenamento, per quanto importante, non ti farà dimagrire se non migliori la tua alimentazione.
I dati qui sotto vengono ipotizzati per un soggetto di 70 kg che si allena con una media intensità.
| 5 Gocciole equivalgono a… | 8 km di camminata |
| 1 Cornetto al Bar equivalgono a … | 4 km di corsa |
| 3 Cubetti Cioc. Latte sono… | 15 Min salto della corda |
| 40 g di Fonzies sono… | 3 km di corsa |
Dopo aver iniziato una dieta ipocalorica, nel corso delle settimane e dei mesi ci sono diversi adattamenti fisiologici:
- Calo dell’insulina, ormone anti-catabolico
- Calo della leptina, l’ormone della sazietà
- Abbassamento degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo
- Aumento cortisolo, ormone dello stress
Questo accade perchè il tuo corpo ha “paura” di una eventuale carestia, quindi vuole ridurre le spese e cercare di tornare a farti assumere più calorie.
Allenamento per accelerare il metabolismo
Fare esercizio fisico e attività fisica in generale permette di “aumentare” il metabolismo perché:
→ Comporta una spesa energetica diretta dove ogni contrazione muscolare e movimento richiede calorie per essere svolto.
→ Crea un contesto ormonale favorevole perchè migliora la gestione dei nutrienti, ottimizzando il profilo metabolico sia per la perdita di grasso sia per il mantenimento della salute generale.
Fare movimento consuma calorie e ti offre una duplice opportunità:
→ Se vuoi mantenere il peso ti permette di poter mangiare una quota calorica leggermente più alta ogni giorno senza ingrassare.
→ Se vuoi dimagrire facilita il deficit calorico, evitando di dover tagliare drasticamente l’introito di cibo e preservando il benessere psicofisico.
È proprio questo uno dei motivi principali per cui chi si muove con costanza può concedersi porzioni più generose a tavola: il vero “segreto” delle persone magre che riescono a mangiare di più è semplicemente che sono — e con ogni probabilità sono sempre state — persone molto attive.
Alimentazione per accelerare il metabolismo
Non esiste una dieta per accelerare il metabolismo ma al contrario, diete estreme possono, da un certo punto di vista, “rallentarlo”.
Il termine sbloccare il metabolismo intende spezzare il circolo vizioso provocato dalle diete estreme per dimagrire: io mangio meno, il corpo spende meno, io mangio ancora meno, e così via.
Il tuo corpo riesce a “tagliare le spese” grazie a dei cambiamenti ormonali, quindi il nostro obiettivo è lavorare proprio su questi ultimi per continuare a dimagrire.
Sbloccherai il metabolismo in sole due settimane attraverso un protocollo specifico ideato da Lyle McDonald, fisiologo sportivo statunitense laureato all’Università della California a Los Angeles.
Avrai una modalità da scegliere tra 3 metodi in base alla propria percentuale di massa grassa ed all’attività fisica che svolgi:
Poca massa grassa e attività fisica intensa >> 14 giorni di pausa ogni 4-6 settimane
Medio-alta massa grassa ed attività moderata >> 14 giorni di pausa ogni 6-12 settimane
Forte sovrappeso e solitamente sedentario >> 14 giorni di pausa ogni 12-16 settimane
Cosa farai in questa pausa dalla dieta? Due cose: un po’ più di carboidrati, un po’ più di calorie.
Fine.
Esempio dieta per dimagrire a 30-40 anni
La dieta per dimagrire a 50 anni che troverai qua sotto è una nutrizione generica ma che può essere un buon punto di partenza: il tuo ruolo è personalizzare un minimo la dieta e variare gli alimenti durante la settimana.
Inizia testando la dieta per 10-14 giorni e monitora cosa succede al tuo corpo e se perderai peso gradualmente sei nella strada giusta, mentre se il peso rimane costante puoi togliere 100-200 kcal e vedere che succede (se infine il peso aumenta, togli 200-250 kcal e vedi cosa accade).
Ripeti i processi qui sopra fino a quando vedi che il peso scende dello 0,5-1% a settimana.
Colazione
- 30 g di pane integrale tostato → 80 kcal
- 15 g di crema di nocciole 100% → 85 kcal
- 200 ml di latte di soia senza zuccheri → 40 kcal
Totale: ~205 kcal
Spuntino
- 1 pera/ 2 prugne (150 g) → 70 kcal
- 5 noci (70 kcal) / 10 mandorle (70 kcal) → 140 kcal
Totale: ~210 kcal
Pranzo
- 70 g di orzo → 240 kcal
- 100 g di tacchino alla piastra → 110 kcal
- 200 g di peperoni grigliati → 50 kcal
- 10 g di olio EVO → 90 kcal
Totale: ~490 kcal
Merenda
- 2 mandarini/ 1 mela (150 g) → 70 kcal
- 5 noci (70 kcal) / 10 mandorle (70 kcal) → 140 kcal
Totale: ~210 kcal
Cena
- 50 g di patate al forno → 90 kcal
- 150 g di salmone alla griglia → 250 kcal
- 200 g di carote → 50 kcal
- 10 g di olio EVO → 90 kcal
Totale: ~480 kcal
Calorie Totali:
205 + 210 + 490 + 210 + 480 = ~1595 kcal
Esempio allenamento per dimagrire a 30-40 anni
L’allenamento è strutturato su tre giorni a settimana, alternando esercizi multiarticolari e complementari.
L’intensità è regolata tramite RPE (Rate of Perceived Exertion), che indica quanto sforzo rimane in ogni serie. Più alto l’RPE, più ci si avvicina al cedimento muscolare.
Scala RPE (Rate of Perceived Exertion)
10 – Cedimento: L’ultima ripetizione sarà dura e molto lenta, come se quasi non riuscissi a chiuderla.
9 – Ti fermi a 1 ripetizione dal cedimento: L’ultima ripetizione sarà dura.
8 – Ti fermi a 2 ripetizioni dal cedimento: L’ultima ripetizione sarà un po’ faticosa.
7 – Ti fermi a 3 ripetizioni dal cedimento: L’ultima ripetizione sarà abbastanza facile.
Come Applicare l’RPE all’Allenamento?
RPE per la Forza (5-6 ripetizioni o meno)
- Range ideale: RPE 7.5-9
- Permette di allenarsi con carichi elevati senza arrivare troppo presto al cedimento, favorendo il progresso tecnico e di forza.
RPE per l’Ipertrofia (6-15 ripetizioni)
- Range ideale: RPE 7.5-9.5
- Assicura un buon livello di stress meccanico e metabolico per la crescita muscolare, mantenendo una forma corretta.
RPE per il Volume/Resistenza Muscolare (15+ ripetizioni)
- Range ideale: RPE 8-10
- Indicato per esercizi accessori o finisher, stimolando la resistenza e il pump muscolare.
Corso longevità: perchè è indispensabile?
La longevità è un tema, al giorno d’oggi, più attuale che mai, perchè in molti casi perdiamo la salute molto prima di un uomo delle caverne.
Ciò significa che se grazie alla medicina ed alla tecnologia abbiamo aumentato nell’ultimo secolo la quantità della nostra vita, la qualità è drasticamente peggiorata.
L’aterosclerosi era una tipica malattia degli anziani: oggi è all’ordine del giorno trovare bambini e adolescenti con le arterie già quasi completamente intasate.
Ma lo stile di vita ha un ruolo molto più impattante di quel che pensiamo.
Ai giorni nostri la tavola e la poltrona uccidono più di tutte le armi da fuoco e di tutte le guerre, più di tutti i virus e di tutti i batteri patogeni, più di tutti gli omicidi e i suicidi messi insieme.
Quello che fanno la maggior parte delle persone, dopo aver letto ciò, è fare iniziare qualche allenamento casuale trovato online.
Questo non funziona per tre motivi:
1) Ci sono oltre 250 attività sportive tra cui scegliere ed oltre 1000 metodi di allenamento differenti, dei quali tanti obsoleti
2) Rischi di fare scelte sbagliate e frustranti non tornando mai più ad allenarti
3) Rischi di perdere tempo, soldi e risorse preziose
Se invece vuoi iniziare una dieta qualsiasi, magari diminuendo le quantità di calorie, e mangiare solo quando hai fame, senza esagerare, ho un’altra brutta notizia…
Questo non funzionerà per tre motivi:
1) La ricerca scientifica mostra che tendiamo a sottostimare fino al 50% le calorie che assumiamo
2) Ci sono oltre 5000 diete in commercio, buona parte delle quali sono soltanto marketing
3) Rischi di perdere tempo, soldi e risorse preziose
Per questo motivo abbiamo creato il Corso Longevity 360: il primo corso online che unisce teoria scientifica e pratica incredibilmente efficace.
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Chi sono gli autori?
Gli autori del corso ufficiale e rivoluzionario sulla longevità sono Umberto Miletto e Daniel Dragomir, due Coach laureati in Scienze Motorie che vogliono trasformare la vita degli over 55 anni.
Al telegiornale una recente notizia vantava il nostro paese perchè viviamo 2 anni e mezzo in più rispetto alla media europea…
Nessuno però ti dice che la speranza di vita in salute rimane tristemente ferma a 59 anni: in altre parole i tuoi ultimi 26 anni di vita sei destinato a trascinarti avanti afflitto da problemi di salute.
Il nostro obiettivo è aiutarti a raggiungere il tuo, ossia vivere a lungo e vivere meglio, perchè nessuno vuole sopravvivere, ma vivere!
Secondo l’AIFA rischi di spendere fino a 776 euro l’anno per i farmaci, che spesso coprono i sintomi senza risolvere i problemi, anzi aggiungendo effetti collaterali.
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Insieme possiamo fare grandi cose: lascia che i tuoi successi raccontino la tua storia…e lavora in silenzio, lascia che siano i tuoi successi a fare rumore.”
Alla tua miglior forma fisica
