Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui andiamo a trattare l’alimentazione nella settimana di scarico in base al proprio tipo di corpo.
Sin da quando ho iniziato ad allenarmi in Palestra (ormai parliamo del lontano 2008) mi capita di sentire il palestrato di turno esordire con i suoi amici:
“questa settimana faccio scarico”
“finalmente la prossima settimana vado in scarico”
E mille altre frasi di questo tipo…
Ma detta come va detta:
- che cos’è realmente la settimana di scarico?
- È realmente utile?
- E’ uguale per tutti?
All’interno di questo articolo andremo a rispondere a queste domande e, soprattutto, vedremo come dovrebbe comportartsi un soggetto ectomorfo, nonché hardgainer, durante la settimana di scarico.
DIETA MASSA ECTOMORFO I 4 PUNTI FONDAMENTALI
Difficilmente troverai una Guida di questo genere in rete.
Quello che leggerai si basa:
- Su fondamenti scientifici (alla fine ti linkerò qualche studio in letteratura)
- Sulla mia diretta esperienza personale (in quanto io stesso appartengo in buona parte al somatotipo ectomorfo)
- Allenamento su campo decine e decine di soggetti ectomorfi (in diverse sfumature) che ho avuto la possibilità di seguire in questi ultimi 10 anni
Sei pronto a scoprire le 4 cose Fondamentali, inerenti all’alimentazione, per ottenere volumi muscolari mai ottenuti prima?
Leggi l’articolo: “DIETA MASSA ECTOMORFO: I 4 PUNTI FONDAMENTALI”
LA SETTIMANA DI SCARICO E’ IL TUO PIT STOP!
È senza dubbio l’aspetto più sottovalutato ma cruciale del tuo percorso di allenamento.
Proprio l’altro giorno mentre mi stavo preparando per la 3 serie di panca piana con bilanciere, sento un ragazzo dire:
“mi fa male alla spalla – toccandosi la parte anteriore”
Allora gli dico:
“Beh allora vacci cauto oggi…magari fatti stai in scarico questa settimana”
E lui:
“mai fatto scarico in vita mia”
Ecco l’errore lampante!
Sei in palestra da settimane, sfidando i tuoi limiti e spingendoti al massimo.
Ora è il momento di concederti un respiro, ma non un respiro qualsiasi: uno strategico.
La settimana di scarico è il tuo biglietto per il successo a lungo termine.
Immagina di essere un’auto da corsa potente:
per raggiungere la massima velocità, hai bisogno di fermarti periodicamente per un pit stop.
La settimana di scarico è il tuo pit stop, il momento in cui riduci la velocità, ma solo per accelerare ancora di più in seguito.
Non è solo riposo, è un’arte.
Riduci l’intensità degli allenamenti, dando ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, ma mantieni l’attenzione sulla forma e sulla precisione.
Questa non è una pausa pigra, è una strategia astuta.
La tua mente e il tuo corpo si sincronizzano per adattarsi alle sfide che seguiranno.
È come un arciere che tira indietro la freccia prima di scoccarla verso il bersaglio.
La settimana di scarico è il tuo tiro alla bersaglio.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
OGNI QUANTO ANDREBBE FATTA LA SETTIMANA DI SCARICO?
La frequenza della settimana di scarico dipende dal tuo:
- tipo di allenamento
Se stai seguendo un programma di allenamento ad alta intensità, come il sollevamento pesi o l’allenamento ad intervallo, considera una settimana di scarico ogni 4-6 settimane.
Questo intervallo consente al corpo di recuperare senza compromettere i progressi.
Per chi mira alla forza e alla massa muscolare, una settimana di scarico in alcuni casi può essere inserita anche ogni 8-10 settimane, garantendo un recupero ottimale.
Se invece il tuo obiettivo è la resistenza cardiovascolare, una settimana di scarico ogni 3-4 settimane può essere sufficiente.
Ascolta il tuo corpo:
se senti stanchezza persistente o plateau nei progressi, potrebbe essere il momento ideale per una settimana di scarico.
La chiave è trovare il giusto equilibrio tra intensità e recupero per massimizzare i risultati nel lungo termine.
SETTIMANA DI SCARICO | 2 POSSIBILITA’
Esistono due approcci distinti alla settimana di scarico in palestra:
- lo scarico attivo
- lo scarico passivo
entrambi fondamentali per un programma di allenamento bilanciato.
Lo scarico attivo implica una riduzione dell’intensità degli allenamenti, ma non significa sedersi e osservare.
Al contrario, si tratta di mantenere un’attività moderata, come il jogging leggero o il nuoto, per stimolare la circolazione e promuovere il recupero attivo dei muscoli.
Questo metodo è ideale per chi desidera mantenere un certo livello di attività senza sovraccaricare il sistema nervoso.
Dall’altra parte, lo scarico passivo è caratterizzato da un vero e proprio riposo.
Niente allenamenti impegnativi, solo riposo fisico e mentale.
Questo tipo di scarico è particolarmente consigliato dopo cicli intensi di allenamento o quando si avvertono segnali di affaticamento eccessivo (e si è vicini al sovrallenamento).
La scelta tra scarico attivo e passivo dipende dalle tue esigenze e dal tuo stile di vita.
Se sei sempre in movimento e ami mantenere un’attività costante, lo scarico attivo può essere la tua scelta migliore.
D’altra parte, se senti la necessità di disconnetterti completamente e consentire al corpo di recuperare senza stress aggiuntivo, lo scarico passivo potrebbe essere la strategia ideale.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
ALIMENTAZIONE DURANTE LA SETTIMANA DI SCARICO | 3 TIPOLOGIE
Quando parlo con gli allievi che seguo e dico loro di fare la settimana di scarico, la domande che sempre mi fanno è:
“ma durante la settimana di scarico come bisogna mangiare?”
Devi sapere che esistono tre tipologie di alimentazione da considerare:
- ipercalorica
- normocalorica
- ipocalorica
secondo te come bisogna mangiare durante la settimana di scarico?
Beh, qualunque risposta tu abbia dato potrebbe potenzialmente essere corretta in quanto questo dipende molton dalle:
- specifiche esigenze
- tipologie di corpo.
Degli obiettivi ne abbiamo già parlato sopra mentre vorrei soffermarmi su un aspetto che personalmente reputo importantissimo: ossia la tipologia di corpo.
TIPO 1
Per chi ha la tendenza del soggetto ectomorfo, coloro che hanno difficoltà a guadagnare peso, un’opzione ipercalorica potrebbe essere la scelta ideale durante la settimana di scarico.
A tal proposito ti consiglio l’articolo sulle fasi di >> MiniCut e MiniBulk
Questo significa un aumento controllato delle calorie per supportare il metabolismo veloce e favorire la crescita muscolare.
TIPO 2
I soggetti tendenzialmente mesomorfi, con una predisposizione alla costruzione muscolare e un metabolismo efficiente, potrebbero optare per un approccio normocalorico.
Mantenere un apporto calorico equilibrato li aiuterà a preservare la massa muscolare senza eccessi di grasso.
TIPO 3
I soggetti tendenzialmente endomorfi, con una tendenza a guadagnare peso, potrebbero beneficiare di un’opzione ipocalorica durante la settimana di scarico.
Questo non significa affamarsi, ma piuttosto ridurre moderatamente l’apporto calorico per gestire il peso corporeo.
È essenziale personalizzare l’alimentazione in base al proprio tipo di corpo e agli obiettivi.
Se ancora non hai ben chiaro la tua tipologia di corpo ti invito a fare il >> Test SOMATOTIPO Gratuito con 9 domande
Se sei anche tu un soggetto Ectomorfo (nonché Hardgainer) e desideri saperne di più su come deve mangiare e allenarsi nello Specifico chi ha questo tipo di corpo, >> scarica il Video-Training di 45 minuti dove ti parlo dei 6 Punti Fondamentali
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
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QUANDO E’ DAVVERO UTILE FARE LA SETTIMANA DI SCARICO
La risposta a questa domanda è:
dipende!
Come detto all’inizio di quest’articolo dipende molto:
- Dalla tipologia di allenamento
- Dal tipo di intensità con cui ti stai allenando
ESEMPIO DI SETTIMANA DI SCARICO
Ora facciamo un esempio pratico di settimana di scarico attivo che potresti utilizzare:
Mettiamo per esempio che stai svolgendo una scheda di allenamento full body come questa che segue:
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 4 x 10 | 1’ |
| Panca Piana con manubri | 4 x 10 | 1’ |
| Lat machine Avanti | 4 x 10 | 1’ |
| Military press con bilanciere | 4 x 10 | 1’ |
| Plank | 4 x 30’’ | 1’ |
| Crunch Addominali | 4 x MAX | 1’ |
Ci sono prevalentemente 2 tipologie di scarico attivo che puoi fare:
- Nel primo caso puoi mantenere la scheda e andare a dimezzare il Volume d’allenamento – ossia dimezzi le serie di allenamento come segue:
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 2 x 10 | 1’ |
| Panca Piana con manubri | 2 x 10 | 1’ |
| Lat machine Avanti | 2 x 10 | 1’ |
| Military press con bilanciere | 2 x 10 | 1’ |
| Plank | 2 x 30’’ | 1’ |
| Crunch Addominali | 2 x MAX | 1’ |
- Nel secondo caso potresti optare per mantenere costante il volume ma dimezzare i carichi di lavoro.
Facendo riferimento all’esercizio squat con bilanciere, se per esempio sei solito completare 4 serie da 10 ripetizioni con 90 Kg, potresti optare per dimezzare il carico a 45 kg.
https://youtu.be/vZlivjwGpqc?si=7Bo0Roismu0GHOjI
COSA SUCCEDE SE NON SI VA IN PALESTRA PER UNA SETTIMANA
Questa è una domanda che molto spesso si sente.
Se sei costante nell’allenarti, una settimana di stacco dall’allenamento ci sta alla grande!
È rigenerante!
Io stesso spesso la faccio…
Approfitta del tempo di questa settimana per fare altre attività che di solito non fai-
Tornerai in palestra ad allenarti con una motivazione ancora più grande di prima!
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo chein questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
In quest’articolo inerente la settimana di scarico nel soggetto ectomorfo abbiamo visto:
- che dal punto di vista dell’allenamentoi puoi eseguire uno scarico attivo o passivo (quale delle 2 tipologie dipende molto dal grado di “stanchezza” in cui ti trovi”)
- in un soggetto ectomorfo l’alimentazione dovrà comunque essere per un minimo ipercalorica (vista la sua alta termogenesi di base);
- Un esempio di settimana di scarico
Arrivati a questo punto se hai domande ti invito a commentare l’articolo (o a scrivermi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
Se sei un neofita dell’allenamento puoi valutare il mio percorso Specifico per Fare Ipertrofia e Ridurre il Grasso Addominale nei soggetti Ectomorfi:
Se invece sei un Soggetto con qualche anno di Esperienza puoi valutare il Percorso sicuramente più Economico Specifico per Hardgainer:
>> Prova un Allenamento Petto-Spalle di Fisico Funzionale GOLD
Se invece ti alleni in Palestra puoi valutare una delle migliori programmazioni annuali del Coach Miletto
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
